මේදය දහනය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම 20, යූ ටියුබ් නාලිකාව, පොප්සුගර්

අන්තර්ගතය

එහි මූලික ක්‍රියාකාරකම් වලට අමතරව ඵලදායී හෘද ව්‍යායාමයක් ඔබම තෝරාගන්නද? POPSUGAR යෝග්‍යතා නාලිකාවෙන් නිවසේදී මේදය දහනය කිරීම සඳහා විවිධ හෘද ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.

යූ ටියුබ් නාලිකාවේ විවිධ වීඩියෝ Popsugar ඉඩ දෙයි සෑම කෙනෙකුම ඔබට ගැලපෙන දෙයක් සොයා ගැනීමට. නමුත් මේදය අඩු කිරීම සඳහා කාඩියෝ පිළිබඳ සමාලෝචන වීඩියෝව වෙත යාමට පෙර, ඒවායේ භාවිතය කුමක්දැයි මතක තබා ගනිමු.

ඔබට හෘද ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වීමට හේතු 5ක්:

  • බර අඩු කර ගැනීම සහ ශරීරයේ පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා
  • අමතර කැලරි දහනය සඳහා
  • හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා
  • පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට
  • විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට
  • අත්, උදරය සහ පාදවල ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම සඳහා.

මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම

හෘද ව්යායාම විනාඩි 20-45 ක් පවතී. ඒවායින් බොහොමයක් සිදු කරනු ලබන්නේ ඔහුගේම ශරීරයේ බරෙනි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට අමතර උපකරණ (ඉහළ බර) අවශ්‍ය නොවන බවයි. සියලුම වැඩසටහන් විවිධ පුහුණුකරුවන් වන අතර එක් එක් පන්ති පැවැත්වීම සඳහා වෙනම ක්‍රමයක් ඉදිරිපත් කරයි. ඔබ පහත සඳහන් ක්ෂේත්‍ර සඳහා බලා සිටී: TABATA, aerobics, plyometrics, නැටුම්, හෘද ආශ්‍රිත බොක්සිං සහ කික්බොක්සිං.

මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම 20 ක්

1. චක්‍ර විරාම හෘද පුහුණුව (මිනිත්තු 30)

නිවසේදී මේදය දහනය කිරීම සඳහා යොමු හෘද ව්‍යායාමය ප්‍රධාන පුහුණුකරු YouTube නාලිකාව සහ Popsugar වන Anna Renderer පිරිනමයි. වැඩසටහන වට දෙකකින් පවත්වනු ලබන අතර, සෑම වටයකම ඔබට වට 2ක aerobic අභ්‍යාස ලබා දෙනු ඇත. ව්‍යායාම වට අතර කුඩා විවේක ඇත, නමුත් සියලුම පුහුණුවීම් අඛණ්ඩව ඉහළ අනුපාතයකින් සිදු වේ.

පුහුණුකරු ලබා දෙන සම්භාව්‍ය හෘද ව්‍යායාම ඔබට දුෂ්කරතා ඇති නොකරනු ඇත, නමුත් එය විනාඩි 30 කින් උපරිම කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත: අභිජනන අත් සහ පාද පැනීම, ඉහළ දණහිස එසවීම සමඟ දිවීම සහ විවිධ විකල්ප ස්ප්‍රින්ට්, පැනීම, තිරස් දිවීම යනාදිය. මෙය ඉතා හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබගේ ප්‍රියතම ගෘහ වැඩසටහන බවට පත්විය හැකිය. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා

ඔබට නිවසේදී කළ හැකි මෙම හෘද ව්‍යායාමයෙන් ප්‍රධාන කැලරි දහනය කරන්න

2. කික්බොක්සිං මත පදනම් වූ හෘද ව්‍යායාම (මිනිත්තු 45)

කික්බොක්සිං මත පදනම් වූ මෙම හෘද ව්‍යායාමය දැඩි මේදය දහනය කිරීම සහ හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ. රැකියාව ජැනට් ජෙන්කින්ස් වන අතර එය ලෝකයේ වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවන්ගෙන් එකකි. එහි වැඩසටහන් බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ගුණාත්මක බරක් සඳහා උදාහරණයකි.

කික්බොක්සිං මත පදනම් වූ ව්‍යායාම කේක් පා ගමනක් යැයි ඔබ හදිසියේම සිතන්නේ නම්, ජැනට් ඔබව පුදුමයට පත් කරනු ඇත. තීව්‍ර පැනීම සමඟ විවිධ පයින් පහරවල් සහ පැද්දීම් විකල්ප වේ, එබැවින් කැලරි ඵලදායී ලෙස දහනය කිරීම සඳහා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම අගයන් දක්වා ඉහළ යනු ඇත. අවසානයේ ඔබ මුද්රණාලයේ කෙටි අභ්යාස කට්ටලයක් සොයා ගනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ, නමුත් තුවායක් අතේ තිබීම වඩා හොඳය.

3. දැඩි TABATA පුහුණුව වට 8 (මිනිත්තු 45)

මෙම විරාම පුහුණුව TABATA හි සියලුම ආදරවන්තයින්ට ආයාචනා කරනු ඇත. පුහුණුකරු Raneir Pollard වෙතින් වැඩසටහන වට 8 කින් සමන්විත වන අතර, අභ්යාස තත්පර 20 ක ව්යායාම සහ තත්පර 10 ක විවේකය මූලධර්මය මත සිදු කෙරේ. සෑම වටයකම ඔබට විකල්ප හෝ බර වැඩි කරන අභ්‍යාස ගණනාවක් සොයාගත හැකිය:

පුහුණුකරුවන් අභ්‍යාසවල සරල අනුවාදයක් ද පෙන්වයි, එබැවින් වැඩසටහන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ.

සූදානම් කළ අභ්‍යාස 10 ක්

4. ශරීර සටන් සටන් කලාව මත පදනම් වේ (මිනිත්තු 30)

Body Combat - නිසැකව ම ඔබේ නව ව්‍යායාම බවට පත්වන විශිෂ්ට හෘද රෝග වැඩසටහනකි. සටන් කලාවේ චලනයන් මත පදනම් වූ පන්තියක් බොක්සිං, කුංෆු, ටයිකොන්ඩෝ, කික්බොක්සිං, කපොයිරා සහ තායි බොක්සිං යන අංග ඒකාබද්ධ කරයි.

මෙම ව්‍යායාමය අභියෝගාත්මක ස්වර නොවේ, එබැවින් නව නර්තන වින්‍යාසය මතක තබා ගැනීමේ දුෂ්කරතා ඇති අයට පවා පන්තිය සුදුසු වේ. මීට අමතරව, මෙම ශෛලිය තුළ වැඩසටහන් බෙර ලෙස අඩු කර ඇත මෙම හෘද ව්‍යායාමයේ පදනම පැනීම නොවේ, විවිධ පහරවල් සහ පහරවල්. මිනිත්තු 30 ක් පියාසර කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදකිනු ඇත! ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

5. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Aerobic නර්තනය (විනාඩි 25)

නිවසේදී මේදය දහනය කිරීම සඳහා නර්තන හෘද ව්‍යායාමය ඔබ සහ පුහුණුකරු Simone de La Rue (ප්‍රියතම පුහුණුකරු ඈන් හැත්වේ) සඳහා සූදානම් කර ඇත. මෙම වැඩසටහන නැටුම් පාඩමක් නොවන අතර සම්භාව්‍ය දඟ පන්තියක් සිහිගන්වයි. දුෂ්කර නර්තන නිර්මාණයක් නොවනු ඇත, නමුත් ඉක්මනින් චලනය වෙනස් කිරීමට සහ කුඩා සංයෝජනයක් ඉගෙන ගැනීමට සූදානම් විය යුතුය.

මගේ පුහුණුකරුවන් සියල්ලම පාහේ ප්‍රථමයෙන් ක්‍රියා කරන්නේ මන්දගාමී වේගයකින් වන නිසා ඔබට ඒවා මතක තබා ගැනීමටත් පහසුවෙන් නැවත නැවත කිරීමටත් හැකි වේ. නැටුම් මිනිසුන් නොවූවත් වැඩසටහන අපහසු නැත. සැසිය නොනවතින ලෙස ක්රියාත්මක වේ, එබැවින් හොඳ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම අවශ්ය වේ. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

Cardio Dance Workout ප්‍රසිද්ධියට ආදරය කරයි

6. චක්‍රලේඛ තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (විනාඩි 20)

මිනිත්තු 20 ක මෙම HIIT-ව්‍යායාමය ව්‍යායාම සඳහා එතරම් කාලයක් නොමැති අයට සහ අවශ්‍ය කැලරි දහනය කරන අයට පරිපූර්ණයි. මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට විවේකය සඳහා කෙටි නැවතුම් සහිත එක් එක් වටයේ අභ්‍යාස 4 ක් වට 4 ක් සොයාගත හැකිය.

පුහුණු මට්ටමට සුදුසු පුහුණුව සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා වැඩි ය, නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා අභ්‍යාස ප්‍රදර්ශනය කරන එක් ගැහැණු ළමයෙක්. එබැවින්, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, වැඩසටහන සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකි වනු ඇත. එය පහත අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි: ඉහළ දණහිස එසවීම සමඟින් පැනීම, වාතයේ පාද බෝ කිරීමත් සමඟ පැනීම, ලෑලිවල වෙනස්කම් සහ යෝග ව්‍යායාම වලින් ගැලපීම. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

7. උසස් (මිනිත්තු 30) සඳහා සුපිරි-තීව්‍ර ව්‍යායාම

නමුත් මෙම බලපෑම හෘද ව්‍යායාම සුදුසු වේ බර පැනීමට බිය නොවන උසස් සිසුන් සඳහා පමණි. රැකියාව වන්නේ එහි අතිශය තීව්‍ර වැඩසටහන් සඳහා ප්‍රසිද්ධ ඇනා ගාර්ෂියා ය. කෙසේ වෙතත්, මෙම වීඩියෝව පෙන්නුම් කරන අතර එය පුහුණුව ප්‍රශස්ත කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම් අනුවාදයකි.

වැඩසටහන වට කිහිපයකින් සමන්විත වේ:

ඔබට බර්පීස්, ප්ලයිමෙට්‍රික් ජම්ප්, ලෑලි, ජම්ප් ලුන්ග්ස්, ස්කොට්ස් රාශියක් සොයාගත හැකිය. මේ සියල්ල ගොළුබෙල්ලන් සමඟ!

ඩම්බල්ස් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

8. සැහැල්ලු බර සහිත කාඩියෝ බොක්සිං (විනාඩි 35)

විවිධ සටන් කලාවන්හි අංග මත පදනම් වූ වැඩසටහන් කෙරෙහි ඔබට ධනාත්මක ආකල්පයක් තිබේ නම්, ආකර්ශනීය පුහුණුකරු Krista Di Paolo වෙතින් වීඩියෝව උත්සාහ කරන්න. එය යම් ආකාරයක ඉදිරිපත් කරයි aerobic Boxing, එහිදී ඔබට ගොළුබෙල්ලන් සහිත බොක්සිං චලනයන් විශාල ප්‍රමාණයක් සොයාගත හැකිය.

ඔබට අඩු බර (0.5-1 kg) ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වනු ඇත. නමුත් ඔබට ගොළුබෙල්ලන් නොමැති නම්, ඔබට ඒවා නොමැතිව පුහුණු කළ හැකිය, නැතහොත් ආයුධ සඳහා බර වෙනුවට ඒවා ආදේශ කළ හැකිය. පහරවල් සහ පහරවල් වලට අමතරව, ඔබ අතිරේක කැලරි දහනය සඳහා සරල පැනීම් සිදු කරනු ඇත. මූලික මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් බිමෙහි කොටස් කිහිපයක් ද ඔබට හමුවනු ඇත.

9. 40/20 (විනාඩි 20) කාල පරතරයන් සහිත දැඩි පුහුණුව

සහ ඔබේ පිග්ගි බැංකු පුහුණුව පුරවා ගත හැකි ඇනා රෙන්ඩරර් වෙතින් උපකරණ නොමැතිව තවත් විශිෂ්ට කාලාන්තර හෘද ව්‍යායාමයක්. වැඩසටහන තත්පර 40 වැඩ සහ තත්පර 20 විවේක යෝජනා ක්රමයට අනුව ක්රියාත්මක වේ. ව්‍යායාමය වට දෙකකින් සමන්විත වන අතර, සෑම වටයකම අභ්‍යාස දෙවරක් පුනරාවර්තනය වේ.

ඔබ "සාම්ප්‍රදායික" අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටින අතර, ඔවුන්ගේම බර සමඟ පුහුණුවේදී නිතර නිතර සිදුවන, පැනීම, ලෑල්ලක්, තල්ලු-UPS, පැනීම්, බර්පී, තිරස් දිවීම, ප්ලයිමෙට්‍රික් පෙනහළු සහිත ස්කොට්ස්. හෘද ව්‍යායාමවල රසිකයින් සඳහා මිනිත්තු 20ක් පාහේ පරිපූර්ණයි.

10. නැටුම්, බොක්සිං සහ නාද තට්ටම් (විනාඩි 30)

මිනිත්තු 30 ක් සඳහා මෙම gyrosigma හෘද ව්‍යායාමය සමඟ කැලරි දහනය කරන්න, ටෝන් බට්, බර අඩු කර ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න. එක් වැඩසටහනක් තුළ ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම ප්‍රවණතා තුන ඒකාබද්ධ කිරීමට සූදානම් වන්න: සෙල්ලක්කාර නර්තනයක්, කාල පරතරයන්, තට්ටම් සඳහා බොක්සිං සහ ටෝනිං අභ්‍යාස. කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්යාසය තට්ටම් වල මාංශ පේශි පමණක් නොව, මුළු ශරීරයම ක්රියා කරයි.

මෙම වැඩසටහන සාමාන්ය මට්ටමේ පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් පුහුණුකරුවන් සෑහෙන කම්පනයක් ලබා දෙයි. සටන් කලාවන් සහ සරල නැටුම් චලනයන් සමඟ ඒකාබද්ධව ඔබට බොහෝ hops සොයා ගත හැකි වනු ඇත. පුහුණුව තරමක් සජීවී ය, නමුත් කුඩා විවේකයක් ඇත.

කකුල් සඳහා ඉහළම 50 අභ්‍යාස

11. TABATA නර්තන විලාස කාල පරතරය (මිනිත්තු 30)

මෙම මෙගා-ජනප්‍රිය වීඩියෝව Popsugar නාලිකාවේ මිලියන 12 නැරඹීම් සහ 200,000 කැමැත්ත ලබාගෙන ඇති අතර එය නිසැකවම සීමාව නොවේ! මෙම වැඩසටහන සුප්රසිද්ධ පුහුණුකරු කිරා ලාෂා ය. පුහුණුවේ විශේෂත්වය වූයේ හිප-හොප් අංග සමඟ දැඩි ව්‍යායාමවල අද්විතීය සංයෝජනයකි. TABATA ප්‍රොටෝකෝලය මත ගොඩනගා ඇත: තත්පර 20 වැඩ, තත්පර 10 විවේක.

සාමාන්‍ය සහ සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා වැඩි පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු වේ. Kiera lashe ඉහළ සහ පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන දැරිය හැකි ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරයි. එමනිසා, පෙනෙන පහසුව තිබියදීත්, වැඩසටහන ඔබට හොඳින් දහඩිය දමනු ඇත. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

12. හෘද පුහුණු මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවය (මිනිත්තු 30)

බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම විරාම පුහුණුව පුළුල් පරාසයක සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ආරම්භකයින්ට මෙම හෘද ව්‍යායාමය කළ හැකි වනු ඇත, සාමාන්‍ය මට්ටම සඳහා එය බර සඳහා ප්‍රශස්ත වනු ඇත, සහ උසස් අයට පාඩමෙන් පසු ටී ෂර්ට් එකක් මිරිකා ගැනීමට සිදුවේ.

වැඩසටහන වට දෙකකින් සමන්විත වේ, එක් එක් වටයේ අභ්‍යාස දෙවරක් පුනරාවර්තනය වේ. කුඩා විවේක විරාමයන් සමඟින් ඔබ ටෝනිං සහ හෘද ව්‍යායාම විකල්ප කරනු ඇත. අවසානයේ පුහුණුකරුවන් ඔබ වෙනුවෙන් මුද්රණාලය මත ඵලදායී කට්ටලයක් සූදානම් කර ඇත.

13. බොක්සිං මත පදනම් වූ සරල හෘද ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)

මෙය අත්වල බොක්සිං චලනයන් මත පදනම් වූ හෘද ව්‍යායාමයකි. ඔබ වෙහෙස නොබලා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනු ඇත, එයින් අවම ප්‍රමාණයක් ඇත. බොක්සිං වටයේ බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, වැඩසටහනේ මධ්‍යයේ ආමාශය සහ තට්ටම් සඳහා මිනිත්තු පහක ටෝනිං ව්‍යායාමයක් ඔබට හමුවනු ඇත, එම කාලය තුළ ඔබට හුස්මක් ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

මධ්යම මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පුහුණුව. පළපුරුදු සහ දැඩි නියැලී සිටින, බොහෝ විට බර පැටවීම මග හැරෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක බරක් හෝ සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්නේ නම්, වැඩසටහනක් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම අමතර ප්‍රතිපාදන ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

14. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා 45/15 විරාම පුහුණුව (විනාඩි 30)

මෙම අභ්‍යාසයේදී ඔබට වට 7 කින් නැවත නැවතත් අභ්‍යාස 3 ක් සොයාගත හැකිය. තත්පර 45 ක වැඩ (මෙම කාලය තුළ ඔබට ඉතා හොඳ බරක් ලැබෙනු ඇත) සහ තත්පර 15 ක විවේකයක් (මෙම කාලය තුළ, ඔබට ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඊළඟ ව්යායාම සඳහා සූදානම් විය හැකිය) යෝජනා ක්රමයට අනුව ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ.

ඉදිරිපත් කරන ලද අභ්යාස බෙහෙවින් විවිධ වේ: පෙනහළු, squats, පුවරු, පැනීම්, ප්රතිවිරුද්ධ තල්ලු කිරීම්, ස්ථානයේ ස්ප්රින්ට්. ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවා පමණක් නොව මාංශ පේශි තානය කරයි. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

15. දැඩි හෘද නර්තන විලාසයක් (මිනිත්තු 30)

ඒ නර්තන ශෛලියේ පුහුණුවට රැවටෙන්න එපා. ඔබ ඉතා දැඩි වේගයකින් වැඩ කරනු ඇත, එම නිසා වැඩසටහන සැහැල්ලු pobremente නැටුම් සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. රැකියාව JJ Dancer, celebrity trainer හොලිවුඩ් කීර්තිමත් පුද්ගලයන්. සමහර විට ඇයට නොබිඳිය හැකි ශක්තියක් සහ අසීමිත බැටරියක් ඇති බව පෙනේ - පුහුණුව එතරම් ශක්තිමත් ය.

ලතින් නැටුම්, twerking සහ hip-hop හි චලනයන් සමඟින් ඔබට පැනීම සහ ස්ප්‍රින්ට් අභ්‍යාස විශාල ප්‍රමාණයක් සොයාගත හැකිය. වැඩසටහන ඉතා ධනාත්මක හා ලස්සන බරකි. පුහුණුව නැටුම් මිනිසුන්ගෙන් පවා නොසැලකිලිමත් නොවේ.

16. කැලරි 500 (විනාඩි 45) මත "නොනවත්වා" හෘද පුහුණුව

මෙම වීඩියෝව Popsugar YouTube නාලිකාවේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය එකකි. මිලියන 11කට වඩා වැඩි නැරඹුම් සහ සිය දහස් ගණනින් කැමති ප්‍රමාණයන් විශාල ලෙස කථා කරයි. ජැනට් ජෙන්කින්ස් බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරන දැඩි හෘද ව්‍යායාමයක් ඉදිරිපත් කරයි.

මෙම පුහුණුවේ විශේෂත්වය අඛණ්ඩ වේගයකි, ඔබ අවම විවේකයකින් එකිනෙකා සාර්ථක වනු ඇත. ව්‍යායාම සාධාරණ ලෙස ලබා ගත හැකිය (ඒවා අතර, පැනීම සහ කික් බොක්සිං), නමුත් ඔබ නිරන්තරයෙන් චලනය වන අතර විනාඩි 500 කින් කැලරි 45 ක් දක්වා දහනය කිරීමට මගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන්න.

මෙම කිලර් ව්‍යායාමය පන්දම් කැලරි - විනාඩි 500 කින් 45 ක් පමණ වේ

17. සරල “සිරස්” හෘද ව්‍යායාමය (විනාඩි 20)

නමුත් මෙම හෘද ව්‍යායාමය අඩු තීව්‍රතාවයකින් සහ කෙටි කාලීන වීඩියෝ සොයන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. ඔබ මධ්‍යස්ථ වේගයකින් සරල පැනීම්, ජැකී, ජම්ප්, ස්ප්‍රින්ට් සහ අනෙකුත් සාම්ප්‍රදායික හෘද අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී. කම්පන බර්පී සහ සංකීර්ණ පටි නැත!

වැඩසටහන වට දෙකකින් සමන්විත වන අතර, එක් එක් වටයේ අභ්‍යාස කුඩා විවේකයකින් වට දෙකකින් පුනරාවර්තනය වේ. ව්‍යායාම මගින් කිසිදු පැනීමකින් තොරව අඩු බලපෑමක් ඇති අනුවාදය පෙන්නුම් කරයි, එබැවින් වැඩසටහන ආරම්භකයින් සහ විශාල බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ද සුදුසු වේ.

යෝග්‍යතා රිස්ට්බෑන්ඩ් ලුහුබැඳීමේ ක්‍රියාකාරකම්

18. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Aerobic නර්තනය (විනාඩි 45)

සහ Simone de La Rue වෙතින් තවත් උද්යෝගිමත් පුහුණුවක්, නමුත් දැන් විනාඩි 45 ක් සඳහා. ඇයගේ ව්‍යායාම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නැත, නමුත් ඔබ සිමෝන් සමඟ වැඩ කිරීමට කැමති නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ වේගවත් ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබට සහතික වේ. ඇගේ පන්ති ඉතා බලශක්ති පරිභෝජනය, එබැවින් ඔබ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කර පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.

වැඩසටහනට නැටුම් සහ aerobics වලින් චලනයන් මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් වේ. ඔබ බොහෝ පැනීම් සොයා ගනු ඇත, නමුත් ඒවා ඔබේ සන්ධිවලට හානිකර බලපෑමක් ඇති කරන ප්ලයිමෙට්‍රික් පැනීම් නොවේ. වැඩසටහන ඉතා ඉහළ වේගයකි, නමුත් කෙටි විවේක විරාමයන් සහ මාරුවීම් චලනයන් හේතුවෙන් පන්තියට පුළුල් පරාසයක පුහුණුවන්නන් සඳහා හැකියාව ලැබේ. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.

19. දැඩි TABATA පුහුණුව වට 5 (විනාඩි 30)

මෙන්න Raneir Pollard වෙතින් තවත් TABATA ව්‍යායාමයක්. පෙර වැඩසටහන මෙන් නොව, අප ඉහත කතා කළ මෙම පුහුණුකරු, මෙහිදී ඔබට විනාඩි 5ක සම්පූර්ණ කාලසීමාවක් සහිත වට 30ක් හමුවනු ඇත. සාම්ප්රදායික TABATA-යෝජනා ක්රමය මත අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ: තත්පර 20 වැඩ සහ තත්පර 10 විවේක.

වට අතර, විනාඩි 1 විවේකයක්. හොඳයි, දහඩිය දැමීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට සූදානම් වන්න.

10 TABATA පුහුණුව Monica Kolakowski වෙතින්

20. ආරම්භක සහ උසස් (මිනිත්තු 45) සඳහා කාඩියෝ-බොක්සිං

Krista Di Paolo වෙතින් තවත් ව්‍යායාමයක්, දැන් විනාඩි 45ක්. Krista හි මිනිත්තු 30ක අනුවාදයක් ලෙස හෘද බොක්සිං පිරිනමයි. ඔබ සැහැල්ලු බරකින් බොක්සිං චලනයන් සිදු කරනු ඇත, එමගින් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ කැලරි දහනය උත්තේජනය කරයි. ඊට අමතරව, එකතු කරන ලද කකුල් පැද්දීම, පැනීම් සහ squats සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කරනු ඇත!

Popsugar නාලිකාවේ විනාඩි 45 ක් සඳහා Krista Di Paolo වෙතින් වීඩියෝ දෙකක් තිබේ. පළපුරුදු සහ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වූ අය සඳහා පළමු වීඩියෝව, නමුත් දෙවන වීඩියෝව වනු ඇත තරමක් දක්ෂ සහ ආරම්භකයින්. අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් හෝ ආයුධ සඳහා බර භාවිතා කළ හැකිය.

21. ලතින් නැටුම් සමඟ උද්යෝගිමත් ව්‍යායාමයක් (විනාඩි 30)

තවද අපි නිකොල් ස්ටීන් වෙතින් අපගේ සුපිරි ගිනි අවුලුවන ලතින් නැටුම් තේරීම සම්පූර්ණ කරමින් සිටිමු. මේවා කැලරි දහනය කරන අතරම උදරයේ මාංශ පේශී සහ තට්ටම් තානය කරන අතරතුර ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන විශිෂ්ට නර්තන ව්‍යායාම දෙකකි. ලතින් නැටුම් ලස්සන කාන්තා රූපයක් සෑදීම සඳහා සුදුසු ය.

ඔබට සංකීර්ණ චලනයන් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය නැත, නිකොල් ඉතා සරල නර්තන නිර්මාණයක් ඉදිරිපත් කරයි. ප්රධාන අවධානය යොමු වන්නේ කැලරි දහනය කිරීම සහ හොඳ මනෝභාවයක් ප්රවර්ධනය කිරීමයි. මෙම ව්‍යායාම කෙතරම් විනෝදජනකද යත් ඔබට එම දුම්රිය අමතක වනු ඇත.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, සෑම කෙනෙකුටම නිවසේදී මේදය දහනය කිරීම සඳහා සුදුසු හෘද ව්යායාමයක් සොයාගත හැකිය. ඔබ විස්තරය පිළිබඳව තීරණය කර නොමැති නම්, මෙම වැඩසටහන් සියල්ලම උත්සාහ කිරීමට සහ වඩාත්ම කැමතිම කල් දැමීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු.

මේවාත් බලන්න:

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, උසස් අන්තරාල ව්‍යායාම සඳහා, හෘද ව්‍යායාම

ඔබමයි