අන්තර්ගතය
නම්‍යශීලිත්වය - සමහර විට විකල්ප තත්වයක් ලස්සන මලල ක්‍රීඩා ශරීරයකි. කෙසේ වෙතත්, “පාලමක්” සෑදීමේ හැකියාව සුන්දරත්වයට පමණක් නොව සෞඛ්‍යයට ද අවශ්‍ය වේ. කොඳු ඇට පෙළේ ප්‍රමාණවත් සංචලතාව - ඔබ කිසි විටෙක පිටුපස වේදනාව හා ඉරියව්ව අනුගමනය නොකරන බවට සහතිකයක් සෑම විටම රජ වනු ඇත.
පසුපසට හොඳම යෝග ව්යායාම 30 ක්
පිටුපස නම්යශීලීභාවය සඳහා ඉහළම අභ්‍යාස 10 (ආරම්භකයින් සඳහා)
නම්යශීලී පිටුපසට ඔබ නිතිපතා exercise ලදායී ව්යායාම කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට ආතතිය, තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි කලම්ප ඉවත් වන අතර හොඳ හැඟීමක් පමණක් නොව හොඳ පෙනුමක්ද ලැබෙනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබ යෝග පිළිබඳ බොහෝ දුෂ්කර ඉරියව් කිරීමට ඉගෙන ගනු ඇති අතර තමන් ගැන ආඩම්බර විය හැකිය.
සෑම ව්‍යායාමයක්ම 5-10 හුස්ම සඳහා සිදු කරන්න හෝ තත්පර 30-40 අතර කාලරාමුව ගණනය කරන්න. ඔබට පසුව කාලය වැඩි කළ හැකිය.
1. පිටුපසට නැමීම
වාසිය කුමක්ද?: උරස් කොඳු ඇට පෙළ චලනය කර පිටුපස ගැඹුරු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ඉරියව්වට හොඳය.
ඉටු කරන ආකාරය: කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පාද යට තද තට්ටුව දැනෙන්න. ඔහුගේ මුළු පාදම දැනෙන පරිදි බිම සිටගෙන සිටීම වැදගත්ය. ඉන්පසු ඔහුගේ ඉන මත දෑත් තබා පිටුපසට හේත්තු වන්න. සමබරතාවය නැති නොවන පරිදි සමබරතාවයක් තබා ගන්න, මෙම උකුලට ටිකක් ඉදිරියට යා හැකිය.
සරල කරන්නේ කෙසේද: පිටුපස නම්යශීලීභාවය සඳහා ව්යායාම කරන්න, පුටුවක වාඩි වී, හැකි තරම් නැමීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් හිස ඇලවීමකින් තොරව.
2. ස්පින්ක්ස් වල ඉරියව්ව
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: පහළ කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වර්ධනය කරයි, වාතාශ්‍රය සහ මාංශ පේශි ඉවත් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, නළල මත හේත්තු වන්න. ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඉවතට නොගෙන කොටුව ඔසවන්න. ඔබේ අතේ, ඔබට එය සමාන්තරව වැසීමට හෝ තැබීමට හැකිය. ඔහුගේ හිස පිටුපසට විසි නොකර කෙළින්ම බලන්න. බෙල්ලේ සිට ඉණ දක්වා මෘදු දිගු කිරීමක් දැනෙන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේදපිටුපස නම්‍යශීලිත්වය සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමය නිරපේක්ෂ ආරම්භකයින්ට පවා ඉටු කිරීම පහසුය, නමුත් ඔබට අඩු පිටුපස ගැටලු තිබේ නම්, ශරීරය ඉහළට ඔසවා තබා නොගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර තත්පර කිහිපයක් වැනි ස්ථානයක පවතී.
3. පිටුපස වංගුව
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: ඉහළ කොටසේ කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, උරහිස් සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය සහ ක්ලිප් ඉවත් කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ බඩ මත අත් හෝ නළල මත රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඔහුගේ පිටුපසට සෘජු දෑත් ලබාගෙන ඒවා ශරීරය දිගේ ඇදගෙන ශරීරය ඔසවන්න. පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ පපුව දිගු කිරීම ඔබට දැනිය යුතුය. ඔබේ හිස ඇලවීම සහ කකුල් ඔසවා තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: ස්පින්ක්ස් ඉරියව්වෙහි මෙන්, අතේ නළල මත රැඳී සිටින්න.
4. “පිහිනුම්” ව්යායාම කරන්න
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි, කකුල් ශක්තිමත් කරයි, සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, අත් ඉදිරියට අදින්න. ඉන්පසු අත් සහ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න, ඔහුගේ පාද නිහ ly ව බිම වැතිර සිටී. ඉන්පසු ජලයේ පිහිනන්නෙකුගේ චලිතය අනුකරණය කරමින් අත සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුල ඔසවන්න. ව්යායාම උපරිම විස්තාරයකින් සිදු කරන්න, නමුත් තියුණු ලෙස නොව සුමටව ගමන් කරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: පිටුපසට නම්යශීලී වීම සඳහා කුඩා විස්තාරයකින් ව්යායාම කරන්න හෝ පළමුවෙන් අත් ඔසවන්න, පසුව පාද.
5. බළලා
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම, පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඉටු කරන ආකාරය: හතර වටේ සිටගෙන, උරහිස් සන්ධි යට සහ කලවා ශ්‍රෝණි අස්ථිවලට පහළින් තබන්න. එවිට බළලා අනුකරණය කරමින් පිටුපස එළවළු සහ තහනම් කරන්න. නිකටේ අපගමනයකදී ඔබ අදින විට ඉහළට ඔසවන්න - ඔබේ හිස පහළට පහත් කරන්න. උපරිම විස්තාරය සමඟ වැඩ කරන්න, නමුත් වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා මන්දගාමී වේගයකින්.
සරල කරන්නේ කෙසේද: කොඳු ඇට පෙළේ පහළ, බෙල්ලේ හෝ වෙනත් කොටස්වල ගැටළු තිබේ නම් විස්තාරය සහ වේගය අඩු කරන්න.
6. හතර වටේට ග්‍රිපර් පාද
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරයි, පිටුපස නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි, එය අවසාදිත බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: හතර වටේ සිටගෙන එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා දණහිස කෙළින් කරන්න. හස්තයට ප්‍රතිවිරුද්ධව සහ පිටුපසට නැමී, උස් වූ කකුලේ වළලුකර හෝ පාදය ග්‍රහණය කරගන්න. සමබරතාවය අනුගමනය කරන්න, මෙය බිම මත රැඳී සිටින අත සහ කකුලේ බර උසුලයි. අනෙක් පැත්තට නැවත කිරීමට අමතක නොකරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: පිටුපස නම්යතාවය සඳහා ව්‍යායාමය සිදු කරන්න, දණහිසට කකුල නැමෙන්න, නමුත් එය බිමට ඉහළින් ඔසවන්න එපා. පාදයේ ග්‍රහණය සඳහා ඔබට යෝග්‍යතා පටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කළ හැකිය.
7. අර්ධ පාලමේ ඉරියව්ව
වාසිය කුමක්ද?: පිටුපස මාංශ පේශි, කකුල් සහ කලවා ශක්තිමත් කරයි, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි, ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ පිටුපසට වැතිරී පාදයට ශ්‍රෝණිය වෙතට අදින්න, මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. උරහිස ඉහළට ඔසවා, බෙල්ල සහ හිස බිම වැතිර සිටින්න, පාද උරහිස් පළල මත තබා ඇත. අත් වලට වළලුකර ග්‍රහණය කර ගැනීමට හෝ ශරීරය දිගේ තැබිය හැකිය. මුදුනේ ඇති ග්ලූටස් ආතතියට පත් කර, හැකි තරම් පිටුපසට නම්යශීලී බවක් ඇති කිරීම සඳහා ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: පිටුපස නම්යශීලීභාවය සඳහා ව්යායාම කරන විට පහළ පිටුපසට ඔබේ දෑතින් තබා ගන්න, එම නිසා පහළ පිටුපස ඇති බර අඩු කරන්න, නමුත් වඩාත් විස්තීර්ණ උරස්.
8. ඉරියව්වෙන් පහළට මුහුණට මුහුණලා සිටින බල්ලා
වාසිය කුමක්ද?: උරහිස් සහ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර, අත ශක්තිමත් කර පහළ පිටුපසට ලිහිල් කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: පටියේ ස්ථානයේ සිටගෙන ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න, ඉරියව්ව පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා රැගෙන යන්න. එක් අතකින් ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුලේ වළලුකර ග්‍රහණය කර පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. හුස්ම කිහිපයකට පසු, පැති වෙනස් කරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: ඔබ ඉරියව් සිදු කරන විට දණහිස් නැමෙන්න, ටිප්ටෝ මත සිටගෙන හෝ කකුල් පළල් කරන්න. ඔබට අත ප්‍රතිවිරුද්ධ පාදයට හා ළඟම ඇති ස්ථානයට ඇදගෙන යා හැකිය, මෙම ස්ථානයේ, කරකැවීම පහසුය.
9. පිටුපස ඇති ඇඹරීම
වාසිය කුමක්ද?: මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස නම්යශීලී වීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව, විශේෂයෙන් පහළ කොටස, පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ පිටුපසට වැතිරී පාදයට ශ්‍රෝණිය දෙසට අදින්න, වම් පාදය දණහිසට නැමෙන්න. වම් අත පැත්තට ගමන් කරයි. ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ඇඹරීම, දණහිස දකුණු පැත්තට ගෙන යන්න. ඔබේ දකුණු අතෙන් දණහිස මත සැහැල්ලුවෙන් ඔබන්න, එය බිමට පහත් කරන්න. බිම ස්පර්ශ කිරීමට දණහිසට උත්සාහ කරන්න. හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබාගෙන අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: විස්තාරයේ සුවපහසුව සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ දණහිස බිමට වැටිය හැකිය.
ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම 14 ක්
10. පිටුපස වැතිර සිටින චාප
වාසිය කුමක්ද?: මෙම අභ්‍යාසය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම, සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම, උරහිස් දෙපාර්තමේන්තුව හෙළිදරව් කිරීම සහ පහළ පිටුපසට ලිහිල් කිරීම සඳහා වේ.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න, දෑත් ඔහුගේ හිසට එකට ගෙන එනු ලැබේ. එක් කකුලක් තවත් කකුලක් මත තබා ඇත. ශරීරය සහ පාද එක පැත්තකට හරවන්න, ශරීරය චාප මෙන්. උරස් හා ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ඇති ආකාරය දැනෙන අතර උරහිස් සන්ධි හෙළි කරයි.
සරල කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ අත් ශරීරයේ දෙපැත්තට තබන්න.
පිටුපස නම්යශීලීභාවය සඳහා ඉහළම අභ්‍යාස 10 (උසස්)
පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා, ඔබ යෝග ව්යායාම සහ ව්යායාම කිරීමේ ව්යායාම සැලැස්මට ඇතුළත් කළ යුතු අතර එමඟින් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ වඩාත් ජංගම බවට පත් කිරීමට හැකි වේ. එහි ප්‍රතිපලයක් වශයෙන්, ඔබට පාලම කිරීමට පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී නම්‍යයක් අවශ්‍ය වන රාජ නාගයින්, ළූණු හෝ මාළු වල ඉරියව්වද ඉගෙන ගත හැකිය.
සෑම ව්‍යායාමයක්ම 5-10 හුස්ම සඳහා සිදු කරන්න හෝ තත්පර 30-40 අතර වේලාව ගණනය කරන්න, පසුව ඔබට කාලය වැඩි කළ හැකිය.
1. පහත් මුහුණැති බල්ලෙකු ලෙස පෙනී සිටින්න
වාසිය කුමක්ද?: පිටුපසට ශක්තිමත් කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි, උරහිස්වල ආතතිය ඉවත් කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: බාර් එක ළඟ සිටගෙන, අත් සහ පාද බිමෙන් keeping ත් කර ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න. පිටුපසට උපරිම ලෙස දිගු වීම දැනෙන පරිදි ඔබේ උරහිස් අතර හිස ස්ථානගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කලවා සහ පැටවුන්ගේ පිටුපස ඇති වේදනාකාරී සංවේදනයන්, ඔබට ටිප්ටෝ මත නැගී සිටිය හැකිය.
සරල කරන්නේ කෙසේද: පිටුපස නම්යතාවය සඳහා ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න, එවිට ඔබ ඔබේ අවධානය කකුල් වල මාංශ පේශිවලින් ඉවත් කර පිටුපසට අවධානය යොමු කළ හැකිය. ආපසු එන විට හැකි තරම් දිගු කිරීම වැදගත් ය. ඔබේ පාද උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කළහොත් ඉරියව්ව සරල කළ හැකිය.
2. නාගයා ඉරියව්
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: පහළ කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වර්ධනය කරයි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි, පහළ පිටුපස වේදනාව ඉවත් කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ දෑතින් බිම වැතිර ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න. ඉන්පසු දෑත් කෙළින් කර, ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න. ශ්‍රෝණිය සහ පාද බිම. කෙලින්ම බලන්න, පිටුපසට වැඩිපුර නොයන්න, රිදවීමට නොවේ.
සරල කරන්නේ කෙසේද: ගැටළු සහගත පහල පිටුපස ඇති විට, උකුලේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශ්‍රෝණිය තරමක් ඉහළට ඔසවා තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දරුවෙකු පසුපසට ලිහිල් කිරීම සඳහා ඉරියව්වක් කළ පසු.
3. ඉරියව්ව කෝබ්රා රජු ය
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ, මුළු ශරීරයේම වේදනාව, කලම්ප සහ ආතතිය සමනය කරයි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ බඩ මත වැතිරී අත්ල මත බිම විවේක ගන්න. ඔබ කෝබ්රා ඉරියව්වක් මෙන් ඔබේ සිරුර ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමින්, ඔබේ දණහිස් නැමී එකවරම පිටුපසට නැමෙන්න, ඔහුගේ හිස පිටුපසට ගන්න. මේස් පාද හිස පිටුපසට අදින්න, උපරිම කුණුවීම.
සරල කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, දිගටම මේස් අදින්න, නමුත් හිස පිටුපසට විසි නොකර කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න.
4. ඔටුවෙකුගේ ඉරියව්ව
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වර්ධනය කරයි, උරස් කොඳු ඇට පෙළේ කලම්ප ඉවත් කරයි, හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ දණහිස් මත සිටගෙන, කකුල් සහ ඉණ අතර සෘජු කෝණයක් ලබා ගත යුතුය. ඔහුගේ හිස පිටුපසට විසි නොකර ඔබේ පිටුපසට වන්න. අත් වළලුකර අල්ලා ගනී. නැමීමේදී අස්ථි මාංශ පේශි දිගු කරන්න, ඔබේ තලය ගන්න, නමුත් පහළ පිටුපස අපහසුතාවයට ඉඩ නොදෙන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: අපගමනය අතරතුර, ඉණ මත දෑත් තබා ගන්න, ඒවා වළලුකරට වැටෙන්නේ නැත, නමුත් වැලමිට ඇතුළත තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
5. සුපර්මෑන් ගේ ඉරියව්ව
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: දෑත් සහ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ වඩාත් නම්යශීලී කිරීම, සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීම වැඩි දියුණු කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ බඩ මත වැතිරී ඔබේ දෑත් සුවපහසු ලෙස තබා ගන්න. කකුල් සහ ශ්‍රෝණිය බිම තද කර ඇත. ඉන්පසු ශරීරය ඔසවා straight ජු දෑත් ඉදිරියට ඇද ගන්න. පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ සහ ග්ලූටීය වික්‍රියාව වැනි හැඟීමක් ඇති කරන්න. ඔහුගේ හිස පිටුපසට විසි නොකරන්න, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: ව්යායාම කරන්න, විකල්පයක් ලෙස එක් එක් අත ඇදගෙන අනෙක් අත ඔහුගේ නළල මත තබන්න.
6. දුනු ඉරියව්
වාසිය කුමක්ද?: අත්, පිටුපසට සහ කකුල්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ, සමබරතාවය පුහුණු කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ බඩ මත අත් හෝ නළල මත රැඳී සිටින්න. ඔබේ අත් පිටුපසට තබා එකවරම ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. විලුඹ ඉහළට යොමු විය යුතුය. හිස පිටුපසට විසි නොකර ඔබේ දෑත් අල්ලාගෙන හැකිතාක් පිටුපසට නැමෙන්න. මේස් කකුල ඇදගෙන යාමේ ප්‍රති result ලය දුන්න ටයි පටියකට සමාන ඉරියව්වකි.
සරල කරන්නේ කෙසේද: වළලුකර අල්ලා ගැනීමට තුවායක් හෝ යෝග්‍යතා පටියක් භාවිතා කරන්න. ඔබට ඉරියව්වක් කළ හැකිය, උකුල ඉහළට ඔසවා, ආරම්භකයින් සඳහා ඉගෙනීම පහසු වනු ඇත.
7. පාලම් ඉරියව්
වාසිය කුමක්ද?: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම, පිටුපස නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම, වේදනාව සමනය කිරීම, උරහිස් ලිහිල් කිරීම, නැමුණු ඉරියව් නිවැරදි කිරීම, මනස සන්සුන් කිරීම.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ පිටුපසට වැතිරී ඔබේ අත් දෙපස දෙපැත්තට හරවන්න. අත් දෙසට පාද දෙසට මුහුණලා වැලමිට ඉහළට ඔසවා තැබීමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස. ඔබේ කකුල් නැමී, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න, දෑත් කෙළින් කරන්න. පිටුපසට නැමීමට ඔබේ දණ සහ වැලමිට කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න සැබෑ අර්ධ වෘත්තාකාර පාලමක් මෙන් විය.
සරල කරන්නේ කෙසේද: පාලමේ ඉරියව්වෙහි සරල කළ අනුවාදය අර්ධ පාලමේ ඕනෑම වෙනස්කමක් වන අතර එය ආරම්භකයින්ට පහසුවෙන් කළ හැකිය.
පාලමට නැඟෙන්නේ කෙසේද: පියවරෙන් පියවර
8. මාළුවාගේ ඉරියව්ව
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: පහළ පිටුපස නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම, ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, ඉණෙහි නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම.
ඉටු කරන ආකාරය: ඔබේ පිටේ වැතිරී දණහිස් නැමෙන්න, ශරීරයේ දෙපස දිලිසෙන්න. ඉන්පසු සිරුර ඉහළට ඔසවන්න, පිටුපස සහ පපුව බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඔහුගේ දෑත් සිරුර දිගේ ලිහිල්ව වැතිර සිටී. නෙළුම් මලෙහි සිට මාළු ඉරියව්ව ද ඔබට කළ හැකිය. නෙළුම් ස්ථානයේ හිඳගෙන පිටුපසට හේත්තු වී ශ්‍රෝණිය සහ හිස පිටුපසට බිම පහත් කරන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: මාළු සරල කළ අනුවාදය කෙළින් කකුල් වලින් සිදු කරයි. මේ සඳහා ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරී ශරීරය ඉහළට ඔසවා ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කළ යුතුය. මෙම විකල්පය කිරීම පහසු නම්, දණහිසට එක් කකුලක් නැමී ඇයව ඔහු වෙතට අදින්න, නෙළුම් භාගයක් නිර්මාණය කරන්න.
9. මේසයේ ඉරියව්ව ඇඹරීම
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: ඉහළ පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කරයි, අත් සහ උරහිස් ශක්තිමත් කරයි, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය: බළලුන්ගේ ආරම්භක ස්ථානයේ ඉරියව්වෙන් හතර වටේ සිටගෙන සිටින්න. ඉන්පසු එක් අතක් ඔසවා, ඔහුගේ හිස සහ ශරීරය ඇය පසුපස හරවන්න. අතේ හෝ ඉදිරියට යන්න. ශරීර බර ප්‍රතිවිරුද්ධ අතට මාරු කිරීම.
සරල කරන්නේ කෙසේද: කෙළින්ම ඉහළට ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබේ ඉණ මත අත තබා ඔබේ සිරුර ඇගේ දිශාවට තරමක් හරවන්න. ඕනෑම ආරම්භකයෙකුට ලබා ගත හැකි කුඩා විස්තාරය සමඟ ඇඹරීම ලබා ගන්න.
10. ඉරියව්ව තමා බලු පැටියෙකු ලෙස දිගු කරයි
වාසිය කුමක්ද?: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර, පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට, උරහිස් සහ පහළ පිටුපසට ලිහිල් කිරීම, මුළු ශරීරයෙන් තෙහෙට්ටුව.
ඉටු කරන ආකාරය: හතර වටේ සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට වන්න, ඔහු ඉදිරිපිට දෑත් දිගු කරන්න. පහත් සැරයටිය යටට බඩගා යා යුතු සේ ඔබේ පපුව බිම වැතිරෙන්න. වලිගය ඉහළට එයි. හැකිතාක් පිටුපසට දිගු කරන්න, පිටුපසට තරමක් නැමෙන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: සරල කරන ලද අනුවාදය ළමා ඉරියව්වක් වන අතර, ශ්‍රෝණිය සහ ඉණ දිලිසෙන අතර නළල බිම ස්පර්ශ කරයි.
පාරිතෝෂිකය: දරුවාගේ ඉරියව්ව
ප්‍රතිලාභ මොනවාද?: පිටුපසට ලිහිල් කරන්න, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ, කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි කරයි, මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ නම්‍යශීලීභාවයට සෘජුවම බලපාන්නේ නැත, නමුත් ගැඹුරු හා සංකීර්ණ ඉරියව්වලින් පසු විවේකීව සිටීමට එය ඔබට උපකාරී වේ. ව්යායාම අතරතුර සෑම විනාඩි 5 කටම පසුපසට නම්යශීලී බවක් ලබා දෙන්න.
ඉටු කරන ආකාරය: හතර වටේ සිටගෙන, ඔබේ විලුඹ මත ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහත් කර, ඔහු ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. හිස බිම ස්පර්ශ කරයි, පිටුපසට කෙළින්ම, දිගු කිරීමේ බලපෑමට තරමක් නැමෙන්න.
සරල කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ දෑත් ශරීරයේ දෙපැත්තට තබන්න, ඒවා ඉදිරියට ඇද නොගන්න. බෙල්ල ලිහිල් කිරීම සඳහා හිස කරකැවිය හැකිය. මෙම පිහිටීම කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය උපරිම ලෙස සමනය කර මෘදු ලෙස දිගු කරයි.
මේවාත් බලන්න:
- කකුල් සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම: ආරම්භකයින් සඳහා වැඩසටහනක් (පළමු දිනය)
- නිවස සඳහා හෘද උපකරණ: සමාලෝචනය, වාසි සහ අවාසි, විශේෂාංග
- නාද ශරීරයට ඉහළම ස්ථිතික (සමමිතික) අභ්‍යාස 30 ක්
යෝගා සහ පිටුපසට හා ඉඟටිය දිගු කිරීම