TRX යනු ක්‍රියාකාරී පුහුණුව සඳහා විශේෂ අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙකි. පසුගිය දශකය තුළ TRX ලූප සමඟ අභ්යාස ලොව පුරා ජනප්‍රිය වී තිබේ. යෝග්‍යතා කාමරවල සහ නිවසේදී පුහුණුව ලබන අත්හිටවූ පුහුණුකරුවන් සමඟ පාඩම්.
බඩ සහ පිටුපසට, අත් සහ උරහිස්, කලවා සහ කකුල් සඳහා TRX අභ්යාස 60 ක සුවිශේෂී තේරීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
TRX සමඟ හොඳම අභ්යාස 60 ක්
ඇත්ත වශයෙන්ම TRX යනු විශේෂිත නිෂ්පාදක අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙකුගේ නමකි (ඇඩීඩාස් ස්නීකර් වැනි). නමුත් මේ වන විට TRX ගෘහ නාමයක් බවට පත්ව ඇති අතර, එය අත්හිටුවීමේ ලූප සහිත සියලුම ව්යායාම සඳහා පොදු නමක් ඇඟවුම් කරයි. TRX සමඟ ව්යායාම කිරීම ඔබේ යෝග්‍යතාවය විවිධාංගීකරණය කිරීමට පමණක් නොව, උපකාරී වනු ඇත ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම, ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ක්‍රියාකාරී පුහුණුව වර්ධනය කිරීම.
TRX: සියලු ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු
TRX සමඟ පුහුණුවීමේ වාසි:
- ඔබට ව්යායාම ශාලාවේදී සහ නිවසේදී TRX සමඟ කළ හැකිය (උපකරණ ඉතා සංයුක්ත හා පහසුය). පාරේ පවා කරන්න.
- TRX පන්ති සියලු නිපුණතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු ය: ආරම්භකයින් සඳහා සරල අභ්යාස සහ උසස් අයට වඩා අභියෝගාත්මක ය.
- TRX සමඟ ව්යායාම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළට හානිකර බලපෑම් නොමැතිව effective ලදායී වේ.
- TRX සමඟ අභ්යාස අතරතුර ඔබට කෝණය සහ චලනයේ පරාසය වෙනස් කිරීමෙන් බර පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකිය.
- TRX සමඟ ව්යායාම කිරීම සමස්තයක් ලෙස මුළු ශරීරයම සක්‍රීය කරයි: ඔබ ඉලක්කගත ප්‍රදේශයට පමණක් නොව සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අතිරේක මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද ඇතුළත් කරනු ඇත.
TRX සමඟ යෝජිත අභ්යාස තෝරා ගැනීම පුහුණු වැඩසටහනට සූදානම් වීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, ලිපියේ දෙවන කොටසේදී ඔබට TRX සමඟ සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්මක් 3 ක් හමුවනු ඇත: ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා.
සජීවිකරණ පින්තූර අභ්යාස ක්‍රීඩා කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි. TRX සමඟ ව්යායාම කිරීම ඔබ පරිස්සමින් හා පූර්ණ පාලනයෙන් කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. වේගය නොව ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ අභ්යාස කරන්න. පංතියේදී ආමාශය තදින්, පිටුපසට කෙළින්, උරහිස් පහළට, තට්ටම් ආතතියෙන් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඉහළ ශරීරය සඳහා TRX සමඟ අභ්යාස
1. බයිසෙප් මත අත් නැමීම (බයිසෙප් කර්ල්)
2. ට්‍රයිසෙප් මත දෑත් කෙළින් කිරීම (ට්‍රයිසෙප් දිගුව)
3. TRX pushups (තල්ලු කරන්න)
4. ට්‍රයිසෙප් සඳහා පුෂ්අප් (ට්‍රයිසෙප් මුද්‍රණාලය)
අත් වල කෝණය හා පිහිටීම තරමක් වෙනස් කළහොත් බර වෙනස් වේ.
5. පුෂ්-යූපීඑස්-මකුළුවා (කඳු නැගීමේ පුෂ්අප්)
6. අදින්න (TRX Twist) සමඟ හැරේ
7. ස්ථාවර ඇදීම (TRX පේළිය)
8. ඉහළ අදින්න (ඉහළ පේළිය)
9. අතින් බෝ කිරීම (ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම)
10. වගුවේ ස්ථානයට තල්ලු කරන්න (වගු පේළිය)
11. ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් (බිංදු)
12. TRX-pullover (පුල්ලෝවර්)
13. අදින්න (අදින්න)
14. ටීආර්එක්ස් (සුබ උදෑසනක්) සමඟ ඇලවීම
15. ඉදිරියට නොයෑම (පෙරළීම)
කබොල සඳහා TRX සමඟ අභ්යාස (ආමාශය, පිටුපස)
1. ස්ථිතික ලෑලි ලෑල්ල (මූලික)
2. ලෑලි ඉහළට පහළට (ඉහළට සහ පහළට)
3. වැලමිට පහත් කිරීම (රිපර්)
4. භ්‍රමණය සහිත කඳු නගින්නෙකු (ක්‍රිස්ක්‍රොස් කඳු නගින්නෙකු)
5. දණහිස් (දණහිස ටක්)
6. තට්ටම් එසවීම (පයික්)
හෝ මෙන්න එවැනි ප්රභේදය:
7. වැලමිට මත ස්ථිතික ලෑල්ල (නළල ලෑල්ල)
8. ලෑලි කියත් ලෑල්ල (කියත්)
9. වැලමිට මත ලෑල්ලේ නැගීම (නළල ලෑලි කඳු නගින්න)
10. පැති ලෑල්ල (පැති ලෑල්ල)
11. වැලමිටේ පැති ලෑල්ල (නළල පැත්තේ ලෑල්ල)
12. පැති ලෑල්ලේ ශරීරයේ භ්‍රමණය (පැති ලෑලි ළඟා වීම)
13. පැති ලෑල්ලේ තට්ටම්වල නැගීම (පැති ලෑලි තෙරපුම)
14. පැති ලෑල්ලට කරකවන්න (පැති ලෑලි ක්‍රන්ච්)
15. කකුලේ කරකැවීම (කකුල කර්ල්)
16. බයික් (බයිසිකල්)
17. ශරීරය ස්ථාවර කරයි (රුසියානු ඇඹරීම)
කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම
1. ස්කොට් (ස්කොට්)
2. පැනීම සහිත ස්කොට්ස් (ප්ලෙයෝ ස්කොට්)
3. පිස්තෝල ස්කොට් (පිස්තෝල ස්කොට්)
4. අත්හිටවූ කකුලක් සහිත දිවා ආහාරය (අත්හිටවූ දිවා ආහාරය)
5. පෙනහළු (විකල්ප පෙනහළු)
6. ප්ලයිමෙට්‍රික් ලන්ජ් (ප්ලයෝ ලන්ජ්)
7. ගෙම්බෙකු මෙන් පැනීම (TRX Forg)
8. විකර්ණ ලෙස දිවා ආහාරය (හරස් පාවෙන දිවා ආහාරය)
9. පැත්තට පුළුල් පැනීම (පුළුල් පැනීම)
10. සමබරතාවයෙන් දිවා ආහාරය (පාවෙන දිවා ආහාරය)
11. ශේෂය සහිත ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය (පාවෙන දිවා භෝජන සංග්‍රහය)
12. ස්ප්‍රින්ටර් (ස්ප්‍රින්ටර් ආරම්භය)
13. පැත්තට දිවා ආහාරය (පැති දිවා ආහාරය)
14. අත්හිටවූ කකුලක් සහිත දිවා ආහාරය (අත්හිටවූ පැති පෙනහළු)
15. මළ සෝපානය (Deadlift)
16. ටීආර්එක්ස් පාලම (පාලම)
17. කකුල්වල නැගීම (උකුල නැගීම)
18. පැති ලෑල්ලේ කකුල් එසවීම (ඇබ්බැහි කරන්නන්)
19. පිටුපස කකුල් ඔසවා ගැනීම (අත්හිටවූ ඇඩියුටර්ස්)
20. පටියේ කකුල් ඔසවා ගැනීම (අත්හිටුවන ලද ආපසු හැරවීම ආපසු හැරවීම)
ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම
1. සමහර බර්පීස් (බර්පී)
2. ටැප් එකක් සහිත ස්කොට්ස් (ස්පර්ශ කර ළඟා වන්න)
3. ඇල්පිනිස්ට් (කඳු නගින්න)
4. තිරස් ධාවනය (මිටි දුවන්නා)
5. තනි පාදයේ ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල (ප්‍රතිලෝම ලෑලි කකුල නැගීම)
6. තල්ලු-යූපීඑස් + අදින්න දණහිස (තල්ලු කරන්න + දණහිස)
7. පුෂ්-යූපීඑස් + එසවුම් කකුල් (තල්ලු කරන්න + ඉහළට)
8. ඇවිදින ලෑල්ල (ලෑල්ල ඇවිදින්න)
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: මාෂා සමඟ කෙටිමං, Bcntraining, මැක්ස්ගේ හොඳම බූට්කැම්ප්, ඇලෙක්ස් පෝටර්, ටෝනි ක්‍රෙස්.
පටිය: + 45 ප්‍රභේද සිදු කරන්නේ කෙසේද?
සූදානම් පුහුණු සැලැස්ම, TRX
ඔබට TRX සමඟ තනිවම සම්බන්ධ වීමට අවශ්‍ය නම් සහ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම්, ව්යායාම පිළිබඳ සූදානම් කළ සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරන්න ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් මට්ටම සඳහා. ව්යායාම අතර කුඩා විවේකයක් සහිතව රවුම් මූලධර්මයක් මත වට කිහිපයකින් පුහුණුවීම් සිදු කෙරේ. එවැනි කාල පරතරය පන්තිය ඔබට මේදය දහනය කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට උපකාරී වේ.
යූ ටියුබ් හි හොඳම TRX ව්යායාම 10
ඔබට නුසුදුසු යැයි පෙනෙන එම අභ්යාස හැරුණු විට ඔබට සැලසුම් අභ්යාස TRX සමඟ එහි අභිමතය පරිදි සකස් කළ හැකිය. ඔබටත් පුළුවන් ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලය, ලැප් ගණන, ව්යායාම වල කාලසීමාව සහ විවේක කාලය වෙනස් කරන්න. ඔබට සුවපහසු කාලයක් තිබේද, නමුත් ශරීරයට බර දැනිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට සුළු තෙහෙට්ටුවක් දැනිය යුතුය.
ව්යායාම විවිධ පැතිවලින් සිදු කරන්නේ නම්, පළමු වටයේ දී, දකුණු පැත්තෙන්, දෙවන වටයේ දී - වමට ව්යායාම කරන්න. යම් ව්‍යායාමයක් මඟින් සන්ධිවල (උදා: දණහිස, මැණික් කටුව, වැලමිට) අපහසුතාවයක් ඇති වේ යැයි ඔබට හැඟේ නම්, එය TRX පුහුණු වැඩසටහන් වලින් බැහැර කරන්න හෝ ක්රියාත්මක කිරීමේ සැහැල්ලු අනුවාදයක් වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා TRX අභ්යාස සමඟ සැලසුම් කරන්න
පළමු වටය:
- කකුලේ කරකැවීම (කකුල් කරකැවීම)
- වැලමිට මත ස්ථිතික ලෑල්ල (නළල ලෑල්ල)
- ස්කොට් (ස්කොට්)
- ශරීරය ස්ථාවර කරයි (රුසියානු Twist)
- පැති ලෑල්ලේ තට්ටම්වල නැගීම (පැති ලෑලි තෙරපුම)
දෙවන වටය:
- තිරස් ධාවනය (මිටි දුවන්නා)
- අතින් බෝ කිරීම (ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම)
- TRX පාලම (පාලම)
- පැති ලෑල්ල (පැති ලෑල්ල)
- අත්හිටවූ කකුලක් සහිත දිවා ආහාරය (අත්හිටවූ දිවා ආහාරය)
ආරම්භකයින් සඳහා TRX සමඟ මෙම අභ්‍යාසය කරන්නේ කෙසේද?
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක්, තත්පර 15 ක් බිඳ දමන්න
- සෑම වටයක්ම වට 2 ක් සඳහා ධාවනය කරන්න
- රවුම් අතර මිනිත්තු 1 යි
- එක් වටයක මුළු කාලය මිනිත්තු 3.5 කි
- සම්පූර්ණ ව්යායාම දිග: ~ මිනිත්තු 17
අතරමැදි මට්ටම සඳහා TRX අභ්යාස සමඟ සැලසුම් කරන්න
පළමු වටය:
- ශේෂය සහිත ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය (පාවෙන දිවා භෝජන සංග්‍රහය)
- බයිසෙප් මත අත් නැමීම (බයිසෙප් කර්ල්)
- ඇල්පිනිස්ට් (කඳු නගින්න)
- පිටුපස කකුල් ඔසවා ගැනීම (අත්හිටවූ ඇඩියුටර්ස්)
- ප්ලාන්ක් සෝ ප්ලාන්ක් (කියත්)
දෙවන වටය:
- පැනීම සහිත ස්කොට්ස් (ප්ලෙයෝ ස්කොට්)
- ලෑල්ල ඉහළට පහළට (ඉහළට සහ පහළට)
- ට්‍රයිසෙප් මත දෑත් කෙළින් කිරීම (ට්‍රයිසෙප් දිගුව)
- බයික් (බයිසිකල්)
- තනි පාදයේ ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල (ප්‍රතිලෝම ලෑලි කකුල නැගීම)
තෙවන වටය:
- විකර්ණ ලෙස දිවා ආහාරය (හරස් පාවෙන දිවා ආහාරය)
- පැති ලෑල්ලේ ශරීරයේ භ්‍රමණය (පැති ලෑලි ළඟා වීම)
- ස්ථාවර අදින්න (TRX පේළිය)
- ටැප් එකක් සහිත ස්කොට්ස් (ස්පර්ශ කර ළඟා වන්න)
- දණහිස් (දණහිස ටක්)
අතරමැදි මට්ටම සඳහා TRX සමඟ මෙම අභ්‍යාසය කරන්නේ කෙසේද?
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක්, තත්පර 15 ක් බිඳ දමන්න
- සෑම වටයක්ම වට 2 ක් සඳහා ධාවනය කරන්න
- රවුම් අතර මිනිත්තු 1 යි
- එක් වටයක මුළු කාලය මිනිත්තු 3.5 යි
- සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය: මිනිත්තු 26 යි
TRX සමඟ උසස් සිට ව්යායාම සැලසුම් කරන්න
පළමු වටය:
- තල්ලු-යූපීඑස් + අදින්න දණහිස (තල්ලු කරන්න + දණහිස තල්ලු කරන්න)
- ප්ලයිමෙට්‍රික් ලන්ජ් (ප්ලයෝ ලන්ජ්)
- වැලමිට මත ලෑල්ලේ නැගීම (නළල ලෑලි කඳු නගින්න)
- අත්හිටවූ කකුලක් සහිත දිවා ආහාරය (අත්හිටවූ පැති දිවා ආහාරය)
- දෙපැත්තට කරකවන්න (පැති ලෑලි ක්‍රන්ච්)
- බට්ටි එසවීම (පයික්)
- ඇවිදින ලෑල්ල (ලෑල්ල ඇවිදින්න)
දෙවන වටය:
- ගෙම්බෙකු මෙන් පැනීම (TRX Forg)
- ට්‍රයිසෙප් සඳහා පුෂ්අප් (ට්‍රයිසෙප් මුද්‍රණාලය)
- පටියේ කකුල් ඔසවා ගැනීම (අත්හිටුවන ලද ආපසු හැරවීම ආපසු හැරවීම)
- වැලමිට පහත් කිරීම (රිපර්)
- ස්ප්‍රින්ටර් (ස්ප්‍රින්ටර් ආරම්භය)
- අදින්න (අදින්න)
- පිස්තෝල ස්කොට් (පිස්තෝල ස්කොට්)
තෙවන වටය:
- සමහර බර්පීස් (බර්පී)
- TRX-pullover (පුල්ලෝවර්)
- පැති ලෑල්ලේ කකුල් සෝපානය (ඇඩියුටර්ස්)
- තල්ලු-යූපීඑස් + එසවුම් කකුල් (තල්ලු කරන්න + ඉහළට)
- පුළුල් පැනීම පැත්තට (පුළුල් පැනීම)
- භ්‍රමණය සහිත කඳු නගින්නෙකු (ක්‍රිස්ක්‍රොස් කඳු නගින්නෙකු)
- ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් (බිංදු)
උසස් සඳහා TRX සමඟ මෙම අභ්‍යාසය කරන්නේ කෙසේද?
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 45 ක්, තත්පර 15 ක් බිඳ දමන්න
- සෑම වටයක්ම වට 2 ක් සඳහා ධාවනය කරන්න
- රවුම් අතර මිනිත්තු 1 යි
- එක් වටයක මුළු කාලය මිනිත්තු 7 යි
- සම්පූර්ණ ව්යායාම දිග: ~ විනාඩි 45
TRX - පහසු, සංයුක්ත හා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රීඩා උපකරණ ශරීරය ඇදගෙන, අත්, උරහිස්, පිටුපසට, උදරයට, කකුල්වල සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට හැකි වේ. TRX සමඟ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ රූපය වැඩිදියුණු වනවා පමණක් නොව, සම්බන්ධීකරණය, ශක්තිය, සමබරතාවය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමටද උපකාරී වේ.
මේවාත් බලන්න:
- පියවර වේදිකාව: + 20 අභ්යාස අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි
- යෝග්‍යතා පටිය: එය කුමක්ද, + 40 ව්යායාම අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: කාර්යක්ෂමතාව යනු කුමක්ද?
- බයික්: කාර්යක්ෂමතාව යනු කුමක්ද?