අන්තර්ගතය
- සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ: සුසෑන් බෝවෙන් වෙතින් බැලට් ව්යායාම 10 ක්
- 1. සම්පූර්ණ ශරීරය බැරේ 1 (විනාඩි 33)
- 2. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 2 (විනාඩි 45)
- 3. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 3 (විනාඩි 54)
- 4. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 4 (විනාඩි 28)
- 5. සම්පූර්ණ ශරීර බර 5 (විනාඩි 47: විනාඩි 30 ව්යායාම + මිනිත්තු 20 දිගු කිරීම)
- 6. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 6 (විනාඩි 52)
- 7. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 7 (විනාඩි 20)
- 8. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 8 (විනාඩි 30)
- 9. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 9 (විනාඩි 27)
- 10. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ විලයනය (විනාඩි 24)
Suzanne Bowen යනු Pilates හි බොහෝ barnych වැඩසටහන් සහ වීඩියෝවල කතුවරයා වන අතර එමඟින් ඔබේ රූපය සිහින් සහ තානය ඇති කරයි. අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු Suzanne Bowen වෙතින් මුද්රා නාට්ය ව්යායාම 10ක් Total Body Barre වෙතින් මුළු සිරුරේම පරිපූර්ණත්වය සඳහා.
විශේෂයෙන් මාර්ගගත පන්ති සඳහා නිර්මාණය කරන ලද අභ්යාස ඉදිරිපත් කරයි. බොහෝ විට ඒවා අප කලින් ලියා ඇති සුසෑන් බෝවන් ඩීවීඩී වැඩසටහන තරම් පොහොසත් හා විවිධාකාර නොපෙනේ. කෙසේ වෙතත්, පන්ති විශාල තේරීමක් (අද්විතීය අභ්යාස කට්ටලයක් සහිත විවිධ වීඩියෝ 10 ක්) මෙම සුළු සූක්ෂ්මතා සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම වන්දි ලබා දේ.
මුද්රා නාට්ය ව්‍යායාමය Total Body Barre unstressed සහ පදනම් වේ බැලට් සහ පිලේට්ස් වෙතින් අභ්යාසවල වැඩ කිරීම මත. සියලුම වැඩසටහන් සඳහා ඔබට පුටුවක්, බංකුවක් හෝ ගෘහ භාණ්ඩවල වෙනත් ආධාරකයක් අවශ්ය වනු ඇත. බොහෝ පන්ති සඳහා ඔබට සැහැල්ලු dumbbells (0.5-1 kg) අවශ්ය වනු ඇත, සහ පළමු වීඩියෝ දෙක තුළ රබර් බෝලයක් අතිරේකව භාවිතා වේ.
පහත සියලුම වැඩසටහන් වල අරමුණ - ශරීරය අදින්න, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීම, ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම. පුහුණුවීම් නිස්කලංක වේගයකින් සිදු වේ, ඉහළ සිරුරේ, පහළ සිරුරේ සහ පොත්තේ සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරන්න. ව්යතිරේකයකි මුළු ශරීරය තීරුව 9, Suzanne Bowen විසින් මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද වාහිනී ව්යායාම ඇතුළත් කරන ලදී. සෑම පාඩමක්ම දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ: සුසෑන් බෝවෙන් වෙතින් බැලට් ව්යායාම 10 ක්
1. සම්පූර්ණ ශරීරය බැරේ 1 (විනාඩි 33)
මේ පැය භාගයක පාඩම මුද්රා නාට්ය පුහුණුව සඳහා සම්භාව්ය උදාහරණයක්. පළමුව, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්යායාම කරනු ඇත, එහිදී ඉහළ සහ පහළ ශරීරය එකවර ක්‍රියා කරයි. මිනිත්තු 10 කින් ඔබ බානම් අභ්යාස වෙත යන අතර එහි ප්රධාන කාර්යය කකුල් සහ තට්ටම් මගින් සිදු කෙරේ. නිශ්චිත චලනයන් සඳහා මෙම කොටසෙහි ඔබට රබර් බෝලයක් අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකිය. එවිට Suzanne Bowen ඔබ වෙනුවෙන් මැට් (සාමාන්‍ය සහ ප්‍රතිලෝම තල්ලු-UPS, බයිසිකලයෙන් පොත්තට, පාලම) අභ්‍යාසයක් සූදානම් කර ඇත. අවසන් මිනිත්තු 5 දිගු කිරීම සඳහා කැප කර ඇත.
උපකරණ: ඩම්බල්, රබර් බෝලය (විකල්ප)
2. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 2 (විනාඩි 45)
දැනටමත් මෙම වැඩසටහනේ රබර් සමඟ පන්දුව වඩාත් ක්රියාශීලීව භාවිතා වේ. පළමු මිනිත්තු 15 ඔබ යන්ත්‍රය අසල සිටගෙන බෝලයක් සහ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ මුළු ශරීරයටම ව්යායාම කරන්න. ඉන්පසු තට්ටම් සහ කලවා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා හතර අතට ගෙන යන්න. මැට් මත ඉහළ ශරීරය (අත්, උරහිස්, හරය) මත වැඩ කිරීමට ඊළඟ කොටස. දිගු කිරීමට පෙර අවසන් මිනිත්තු 10.
උපකරණ: ඩම්බල්, රබර් බෝලය
3. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 3 (විනාඩි 54)
ඔබට පෙනෙන පරිදි, මෙයයි දිගු බැලේ පුහුණුවක්. එය ආයුධ සහ උරහිස් මත මිනිත්තු දහයක කොටසකින් ආරම්භ වේ: අනෙකුත් මෘදුකාංග මෙන් නොව, එය ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල හුදකලා වැඩකි. Suzanne Bowen පසුව කලවා සහ තට්ටම් සඳහා අභ්යාස වෙත ගමන් කරයි: lunges, plies, squats. වැඩසටහනේ දෙවන භාගය මැට් මත සිදු වේ, එහිදී ඔබ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රමානුකූලව ක්‍රියා කරයි: ග්ලූටස්, තල්ලු කිරීම්, ලෑලි, පාලම සඳහා කකුල් එසවීම. වැඩසටහනේ අවසාන මිනිත්තු 10, පුහුණුකරු සම්පූර්ණ දිගුවක් ගෙවයි.
උපකරණ: ගොළුබෙලි
4. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 4 (විනාඩි 28)
Suzanne Bowen තර්ක කරන්නේ මෙම මුද්රා නාට්ය පුහුණුව බවයි හිස සිට පාදය දක්වා සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ Barre හි කකුල් අභ්යාස සමඟින් ආරම්භ කරනු ඇත, ඔවුන් සැසියේ පළමු මිනිත්තු 15 කැප කළහ. ඉන්පසු සුසෑන් මැට් මත සිදු කරන ආයුධ, උරහිස් සහ පොත්ත සඳහා අභ්යාස වෙත යයි. අවසාන මිනිත්තු 3 දිගු කිරීම සඳහා කැප කර ඇත.
බඩු තොග: අවශ්ය නැහැ
5. සම්පූර්ණ ශරීර බර 5 (විනාඩි 47: විනාඩි 30 ව්යායාම + මිනිත්තු 20 දිගු කිරීම)
ඔබ මෙම මුද්රා නාට්ය ව්‍යායාමය Suzanne Bowen වෙතින් ආරම්භ කරනු ඇත, ඔවුන් මෙම වැඩසටහනේ පළමු මිනිත්තු 10 කැප කරනු ඇත. එවිට ඔබට dumbbells සමඟ ව්යායාම කළ යුතුය ඉහළ සහ පහළ ශරීරය එකවර සක්රිය කර ඇත, squats සහ කකුල් එසවීම ඇතුළුව. එවිට සුසෑන් ක්‍රමයෙන් ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව පහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම කරා ගමන් කරයි. දිගු කිරීමට පෙර අවසන් මිනිත්තු, ඔබ බිම මත අභ්යාස වෙත ආපසු යන්න. දිගු කිරීම පිළිබඳ මිනිත්තු 20 ක කොටස තනිවම හෝ විනාඩි 30 ක වැඩසටහනකින් පසුව සිදු කළ හැකිය.
උපකරණ: ගොළුබෙලි
6. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 6 (විනාඩි 52)
තවත් දිගු බැලේ පුහුණුව මෙම මාලාවේ සිට, එය විනාඩි 52 ක් පවතී. එහි ව්යුහය තුළ එය සුසෑන් බෝවන් විසින් BarreAmped වෙතින් වැඩසටහන් වලට සමීප වේ. ගොළුබෙල්ලන් සහිත අත් සහ උරහිස් සඳහා කෙටි කොටසකින් ඔබ පාඩම ආරම්භ කරනු ඇත. එවිට පහළ ශරීරය සඳහා අභ්යාස ආරම්භ කරන්න squats සහ කකුල් සෝපාන ඇතුළත් වේ. දෙවන භාගයේදී ඔබ පැදුරක් මත ව්යායාම කරනු ඇත, ප්රධාන වශයෙන් ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා. අවසාන මිනිත්තු 7 දිගු කිරීම සඳහා කැප කර ඇත.
උපකරණ: ගොළුබෙලි
7. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 7 (විනාඩි 20)
මෙම කෙටි මිනිත්තු 20 ව්‍යායාමය ඔබේ ප්රධාන වැඩසටහනට විශාල අනුපූරකයක් විය හැකිය. පාඩම සම්පූර්ණයෙන්ම ස්ථාවර වේ, ඔබ dumbbells සමග ව්යායාම කරනු ඇත, එම අවස්ථාවේ දී ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සක්රිය කර ඇත. බොහෝ අභ්යාස සඳහා ඔබට සමබරතාවයේ හැඟීමක් ද අවශ්ය වනු ඇත. තනි පුද්ගල අභ්යාස ලබා දී නැත නිවාස මත, නමුත් බොහෝ ව්යාපාර ක්රියාත්මක කිරීම සහ ඒ නිසා ඔහු වැඩ කිරීමට පටන් ගනියි. අවසන් මිනිත්තු 5 දිගු කිරීම සඳහා කැප කර ඇත. මෙම වැඩසටහනේදී, පුටුව (යන්තය) අවශ්ය නොවේ!
උපකරණ: ගොළුබෙලි
8. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 8 (විනාඩි 30)
මෙම මුද්රා නාට්ය ව්‍යායාමය ගතික වන අතර අමතර කැලරි දහනය සඳහා ඉහළ අනුපාතයකි. පාඩම්වල වැඩි වේගය ලබා ගත හැක්කේ නිතර නිතර පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙනි: සිරස් සිට තිරස් දක්වා. පළමු භාගයේ දී ඔබ පැදුරේ කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා වැඩි ප්ලයි-ස්කොට්ස් සහ හතරේ සිට ස්ථාවර අභ්යාස භාවිතා කරනු ඇත. දෙවන භාගයේදී ඔබ ශක්තිජනක පටියක් බලා සිටින අතර, පොත්තට ඇඹරීම සහ තිරස් දිවීම. පුහුණුව කෙටි දිගකින් අවසන් වේ.
බඩු තොග: අවශ්ය නැහැ
9. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ 9 (විනාඩි 27)
මෙම වැඩසටහන හෘද විරාම ඇතුළත් වේ, එබැවින්, ගැටළු සහිත ප්රදේශවල මේදය දහනය කිරීමට අවශ්ය අයට විශේෂයෙන් ආයාචනා කරන්න. මෙම මුද්රා නාට්ය ව්‍යායාමයේ විශාල කොටසක් පහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම සඳහා කැප කර ඇත. අවසාන මිනිත්තු 5 තුළ පමණක් සුසෑන් බෝවන් අත් සහ උරහිස් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අභ්යාස කිහිපයක් ඇතුළත් කර ඇත. වැඩසටහන සම්ප්රදායිකව කෙටි ප්රසන්න දිගුවකින් අවසන් වේ.
උපකරණ: ගොළුබෙලි
10. සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ විලයනය (විනාඩි 24)
Suzanne Bowen වෙතින් තවත් කෙටි බැලට් බොඩි ව්‍යායාමයක්. වැඩසටහනේ විශේෂත්වය වන්නේ එයයි එය සම්පූර්ණයෙන්ම ස්ථාවර වේ. ඔබ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්යායාම කරනු ඇති අතර, බොහෝ ව්‍යායාමවලට ඉහළ සහ පහළ සිරුරේ එකවර ක්‍රියාකාරිත්වය ඇතුළත් නොවේ. මූලික මාංශ පේශි භාවිතා කරනු ලබන්නේ වක්‍ර ආකාරයකින් පමණි. ව්‍යායාමය අවසන් වන්නේ විනාඩි 5ක කෙටි දිගුවකින්.
උපකරණ: ගොළුබෙලි
සියලුම වැඩසටහන් ටිකක් සමාන වේ, බොහෝ විට භාවිතා කරන සියලුම අභ්යාස සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, වෙනස් කිරීම් මාලාවක්, ඒවායේ අනුපිළිවෙල සහ වීඩියෝ කරන කාලය Suzanne Bowen වෙතින් සෑම මුද්රා නාට්‍යයක්ම Total Body Barre ව්‍යායාමය අද්විතීයයි. ඒවා සියල්ලම උත්සාහ කර අපගේ වෙබ් අඩවියේ ඔබේ ප්‍රතිපෝෂණය බෙදා ගැනීමට වග බලා ගන්න!
මෙයද කියවන්න: ලස්සන හා අලංකාර ශරීරයක් සඳහා හොඳම මුද්රා නාට්ය ව්‍යායාමය