පවර් කාඩියෝ සහ ශක්ති ශ්‍රේණි: සුස්කා ආලෝකය සහිත කෙටි තීව්‍ර ව්‍යායාම වල සංකීර්ණයකි

දිනකට මිනිත්තු 10-15 ක් පමණක් කරමින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද? එය ගත හැකි නම්, එය කළ හැකිය පුහුණුකරු Zuzka ආලෝකය. මුළු සිරුරම ZCUT Power Cardio & Strength Series සඳහා සංකීර්ණ කෙටි තීව්‍ර ව්‍යායාම උත්සාහ කරන්න.

වැඩසටහන් විස්තරය ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light යනු නව්‍ය සහ මුල් පුහුණුව ලබා දෙන පුහුණුකරුවන්ගෙන් කෙනෙකු නොවේ. එහි වැඩසටහන් බොහෝ විට ඇතුළත් වේ ඔප්පු කරන ලද, නමුත් ඉතා දැඩි ව්‍යායාම වල පොදු කට්ටලයක්. Zuzanna හොඳ පැරණි ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පදනමක් ලෙස ගනී, එමඟින් ඔබේ හදවත ස්පන්දනය වන අතර මේදය ඵලදායී ලෙස දහනය කරයි. ඇයගේ ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා වීඩියෝ කිරීමට පවා අවශ්‍ය නැත, ඔබට අභ්‍යාසවල අනුපිළිවෙල සහ අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව පටිගත කළ හැකි අතර තිරයේ ඇති ක්‍රියාව ගැන සඳහන් නොකර ඒවා සිදු කරන්න.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - යනු ඉලක්ක කරගත් කෙටි තීව්‍ර HIIT ව්‍යායාම සංකීර්ණයකි. කැලරි දහනය, පරිමාව සහ මාංශ පේශි තානය අඩු වීම. එයට පාඩම් මාලාවක් 2ක් ඇතුළත් වේ: පවර් කාඩියෝ (හෘද ව්‍යායාම) සහ බල ශක්තිය (බර පුහුණු කිරීම). Zuzka ආලෝකය මෘදු හා සෘජු ශෛලියක් වන අතර, ඇය "පුලිඟු" සහ අභිප්රේරණය නොකරනු ඇත. පුහුණුකරු එකක් උගන්වයි, සහ වීඩියෝව අලංකාර කිරීමේදී තරමක් සංයමයකින්. නමුත් කෙටි තීව්‍ර ව්‍යායාම වලට ප්‍රිය කරන අය සඳහා, සෑම මිනිත්තුවක්ම ප්‍රතිඵල සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඉලක්ක කර ගත් තැන් හොඳින් ගැලපේ.

ZCUT Power Cardio මාලාව

Suski ආලෝකයෙන් ZCUT Power Cardio Series වැඩසටහනට "ව්‍යායාම" 12 ක් ඇතුළත් වේ. පුහුණුව උපකරණ නොමැතිව තමන්ගේම ශරීර බර සමඟ. එක් එක් පුහුණුව සඳහා ඇතුළත් කර ඇති අභ්‍යාස වරහන් තුළ පහත දැක්වේ.

• ව්‍යායාම 1 (විනාඩි 10): කාලය අභියෝගය (50 බර්ප්පයි එකතුව, 10 පැනීම ටක්ස්, 20 පැනීම පෙනහළු, 30 කික් ඉහළ, 40 ජැක් පයින් පහර).
• දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න. 2 (විනාඩි 15): කාලය අභියෝගය (10 සිරකරුවා ලබා ගන්න ඉහළ 20 සුමෝ කීපදෙයි පැනීම, 30 සයිඩ් පෙනහළු පැනීම, 40 ස්කේටර්ස්, 50 පෙන්ඩුලම්, 60 ඉහල-දණහිස පැනීම දක්වා ප්ලාන්ක්, 70 ප්ලෙයෝ පැනීම).
• ව්‍යායාම 3 (විනාඩි 10): මිනිත්තු 10 AMRAP (Lateral Jump Burpees 10, Mule Kicks 10, Crab Toe Touches 20, Ab Splitters 10). ඔබට පැනීමට හැකි වේදිකාවක් අවශ්‍ය වනු ඇත (විකල්ප).
• ව්‍යායාම 4 (විනාඩි 13): වට 5 යි Tabata පුහුණුව (180° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
• ව්‍යායාම 5 (විනාඩි 10): කාල අභියෝගය-4 වට (බ්‍රෝඩ් ජම්ප් බර්පීස් 10ක්, ඉහළ දණහිස පුටු ටෝච් 20ක්, ට්‍රයිසෙප් පුටු ඩිප්ස් 10ක්). පන්ති සඳහා ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
• ව්‍යායාම 6 (විනාඩි 10): මිනිත්තු 10 ක පරතරයක් සහිත පුහුණුව (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
• ව්‍යායාම 7 (විනාඩි 10): මිනිත්තු 10 ක පරතරයක් සහිත පුහුණුව ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
• ව්‍යායාම 8 (විනාඩි 15): කාල අභියෝගය වට 3ක් (Burpee with High Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
• ව්‍යායාම 9 (විනාඩි 12): කාල අභියෝගය වට 2ක් (20 ජම්ප් ස්කොට් සහ ලෙග් ලිෆ්ට්, දණහිස වැළඳගැනීම් 20, 20 ජම්ප් ලන්ජ් කික් අප්ස් 20 විකර්ණ ලෑලි පැනීම්, 20 සර්ෆර්ස්).
• ව්‍යායාම 10 (විනාඩි 12): කාල අභියෝගය වට 2ක් (10 තරඟය 180° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycle).
• ව්‍යායාම 11 (විනාඩි 14): කාල අභියෝගය වට 3ක් (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
• ව්‍යායාම 12 (විනාඩි 14): කාල අභියෝගය වට 2ක් (සයිඩ් හොප්ස් සහ 10 තරඟ බර්පී, 1 කඳු නගින්නන් සහ කික් අප්ස් 20 පයික් ජම්ප් සහ සයිඩ් ලෙග් ලිෆ්ට්).

සියලුම ව්‍යායාම එකිනෙකට බෙහෙවින් සමාන ය. Zuzka ආලෝකය ඇතුළත් වේ plyometric, aerobic සහ ක්රියාකාරී අභ්යාස, push-UPS, jumps, lunges, burpees, පොත්ත සඳහා අභ්යාස, ආදිය. ඔබේම වීඩියෝ "ව්යායාම කාලය" තව ටිකක් දිගු වේ: පළමුව, Zuzanna අභ්යාසවල මූලධර්මය සහ නිවැරදි තාක්ෂණය පැහැදිලි කරයි. අනාගතයේදී ඔබට මෙම කොටස මඟ හැරිය හැක.

ZCUT බල ශක්තිය මාලාව

වැඩසටහන ZCUT බල ශක්තිය මාලාව Suski Lite වෙතින් ද ඇතුළත් වේ 12 "ව්‍යායාම". සියලුම පාඩම් සඳහා ඔබට ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අවශ්‍ය වේ (2 කිලෝ ග්රෑම්), සහ සමහර වීඩියෝ වලදී, ඔබට පුටුවක් ද අවශ්‍ය වනු ඇත (ඔබට පියවර වේදිකාවක් භාවිතා කළ හැකිය) එක් එක් පුහුණුව සඳහා ඇතුළත් කර ඇති අභ්‍යාස වරහන් තුළ පහත දැක්වේ.

• ව්‍යායාම 1 (විනාඩි 11):කාලය අභියෝගය වට 2 යි (Manmakers 10, Four-point Punch 10, Side Hops 100, Weighted Squats 50).
• ව්‍යායාම 2 (විනාඩි 11):කාලය අභියෝග-4 වට (ඉදිරි-පසුපස පෙනහළු 10ක්, සන්තානා තල්ලු කිරීම් 10ක්, තරඟ බර්පීස් 10ක්).
• ව්‍යායාම 3 (විනාඩි 15):කාලය අභියෝගය - වට 4 යි (10 උඩින් Squat Press, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
• ව්‍යායාම 4 (විනාඩි 13):කාලය අභියෝගය වට 3 යි (බර සහිත පිස්තෝල ස්කොට් 10 ක්, කිමිදුම් බෝම්බ තල්ලු කිරීම් 10 ක්, ඩ්‍රැගන් ලුන්ජ් කොම්බෝස් 30 ක්).
• ව්‍යායාම 5 (විනාඩි 14):කාල අභියෝගය වට 3ක් (ඩම්බල් සහිත පියවර 20 ක්, රෙනෙගේඩ් පේළි 10 ක්, ගැඹුරු දණහිස පෙනහළු 10 ක්, විකල්ප ඩම්බල් පැද්දීම් 20 ක්). ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
• ව්‍යායාම 6 (විනාඩි 12):කාල අභියෝගය වට 3ක් (Burpee Step Ups 10ක්, Backward Lunges සහිත Round Kicks 30ක්, Leg Lifts සහිත Elevated Planks 10ක්, Leg Lift සහිත Tricep Dips 10ක්). ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
• ව්‍යායාම 7 (විනාඩි 16):කාල අභියෝගය වට 3ක් (ලී චොප්ස් 24, ලෑලි පැනීම් සහ පැත්තට තල්ලු කිරීම 10, ඩම්බල්ස් සහිත කකුල් පාලම් 30, බර්පීස් 10 දණහිස වැළඳ ගැනීම).
• ව්‍යායාම 8 (විනාඩි 13):කාල අභියෝගය වට 3ක් (30 Leg Chair Stand-Ups, 20 Elevated Leg Dead Lifts, නැමුණු පේළි 12, 10 Elevated Plank Step Downs). ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
• ව්‍යායාම 9 (විනාඩි 13):කාල අභියෝගය-4 වට (10 Weighted Squat Hops, 10 inverted Push Presses, 10 Push Presses with Dumbbells, 10 Competition Burpees). ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
• ව්‍යායාම 10 (විනාඩි 12):කාල අභියෝගය වට 2ක් (12 Lunge Curls with Side Lunges, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg Lifts, Burpees 20 Dynamic).
• ව්‍යායාම 11 (විනාඩි 14):කාල අභියෝගය වට 3ක් (30 උස් කකුල් පෙනහළු, 10 ක්ලැප් තල්ලු කිරීම් සහ බර්පී, 20 වාඩි වී සිටීම). ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
• ව්‍යායාම 12 (විනාඩි 13): කාල අභියෝගය වට 3ක් (20 Weighted Overhead Squats & Side Leg Lifts, පුටුව 40 Hops, 40 Back Lunges & Knee Ups, 10 Reptile Push Ups). ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.

Zuzka භාවිතා කරන Power Strength Series මාලාවක පුහුණුවේදී squats, lunges, පුවරු, push-UPS, සමහර burpees, පැනීම. අභ්‍යාස ගිණුමට යයි ක්‍රියාකාරකම් වට කිහිපයකින් (දෙක සිට හතර දක්වා) සිදු වේ. සෑම වීඩියෝවකම අභ්‍යාස 5 කට වඩා ඇතුළත් නොවේ.

පුහුණුවේ විශේෂාංග

Power Cardio සහ Strength Series සඳහා සූදානම් කළ දින දර්ශන පන්ති දෙකක් අමුණා ඇත: Cardio සහ Strength Series මාලාවක් සඳහා. ඔවුන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත මාස 3ක පුහුණුව සතියකට 5-6 වතාවක්. කාලසටහන අනුගමනය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට Zuzka ආලෝකය සමඟ ඔබට වඩාත් රසවත් පන්ති තෝරාගෙන ඒවා ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට එක් කළ හැකිය.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, බොහෝ වීඩියෝ එක් එක් ව්යායාම සඳහා නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් උපකල්පනය කරයි. නියමිත කාලය තුළ ඒවා ඉටු කිරීමට ඔබට කාලය නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද, Zuzka? ඔබට විකල්ප දෙකක් තිබේ: එක්කෝ වීඩියෝව නවත්වා අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව අවසන් කරන්න. නැතහොත් සම්මතය සපුරාලීම සඳහා පුහුණුකරු සමඟ ක්‍රමයෙන් ඉදිරියට යන්න.

ඊට පටහැනිව, ඔබ පුහුණුකරුගේ වේගයට වඩා ඉදිරියෙන් සිටී නම්, පුනරාවර්තන නීති සකස් කිරීමෙන් පසු සුසෑන් එනතුරු බලා නොසිට ඊළඟ අභ්‍යාසයට යා හැකිය. නැතහොත් ඔබට පුහුණුකරු සමඟ සමමුහුර්තව කිරීමට අවශ්‍ය නම් නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් ඉක්මවා යන්න.

එසේම, Suski Lite වෙතින් සංකීර්ණ Power Cardio & Strength Series ඇතුළත් වේ:

• ගතික උණුසුම් කිරීම (මිනිත්තු 7): ගතික උනුසුම් වීම සහ මාංශ පේශි දිගු කිරීම.
• ඩයිනමික් කූල් බිම (මිනිත්තු 7): කෙටි බාධාවක් සහ මාංශ පේශි දිගු කිරීම.
• ප්රසාද ව්යායාමය (විනාඩි 10): පුටුවක් සමඟ ප්‍රසාද ව්‍යායාමයක්.

සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම උණුසුම් කිරීම සහ බාධා කිරීම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට, කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ව්‍යායාම සහ බාධා කිරීම් සමඟ එක්ව ව්යායාම විනාඩි 25-30 ක් පවතිනු ඇත, එනම් වැඩසටහනක් ලෙස.

වැඩසටහන් වල වාසි:

• මූලික පුහුණුව, උනුසුම් වීම සහ බාධාව ගණන් නොගෙන, විනාඩි 10-15 ක් පමණි.
• පහසු ආකෘතිය: ඔබ ව්‍යායාම කිහිපයක් (සාමාන්‍යයෙන් 3-4) සිදු කරනු ඇත, නමුත් දැඩි පිළිස්සුම් මේදය සඳහා උපරිමය සහ ශරීරය තානය කරයි.
• HIIT පුහුණුව යනු මේදය දහනය කිරීමට වඩාත් ඵලදායී ක්රමයකි සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම.
• ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් ඔබට මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු බලය වර්ධනය කිරීමට සහ විශේෂයෙන් පහළ ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට උපකාරී වේ.
• වැඩසටහනට මාස 3 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පන්තිවල සූදානම් කළ දින දර්ශනය ඇතුළත් වේ.
• වීඩියෝව ආරම්භයේ දී සියලු අභ්යාස විදහා දක්වයි, එබැවින් ඔබ නිශ්චිත පුහුණුවට ගැලපෙන ආකාරය ඇගයීමට ලක් කළ හැකිය.
• Power Cardio Series Zuzka ආලෝකය සඳහා පාහේ අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. Strength and Power Series සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ dumbbells සහ වෙනම පන්තිකාමර පුටුවක පමණි.

මෙම සංකීර්ණය ආරම්භකයින් සඳහා සහ සෞඛ්ය ගැටළු ඇති අය සඳහා සුදුසු නොවේ. නමුත් දැඩි ව්‍යායාම සහ කෙටි ව්‍යායාම වලට කැමති අය සඳහා පරිපූර්ණයි. ඔබ රසිකයෙක් නම් TABATA ශෛලියේ වැඩසටහන්, Suski ආලෝකයෙන් සංකීර්ණ ZCUT Power Cardio & Strength Series අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ එයට කැමති වනු ඇත.

මෙයද බලන්න: ප්‍රාථමික සහ ද්විතීයික මට්ටම් සඳහා සුස්කි ආලෝකයෙන් සංකීර්ණ ආරම්භකය.