අන්තර්ගතය
අත්යවශ්ය මේද
මූලික වශයෙන් ඊනියා අත්යවශ්ය මේද අම්ල ගැන කතා කිරීමෙන් මනෝභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි ආහාර පිළිබඳ මාතෘකාව ආරම්භ කරමු. ඔමෙගා 3… මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත මේද ප්‍රධාන වශයෙන් තෙල් සහිත මාළු වල දක්නට ලැබේ - සැමන්, ට්‍රවුට්, මැකරල්, සාඩින් සහ නැවුම් ටූනා.
විද්යාඥයින් පවසන පරිදි, රුධිරයේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩු මට්ටම් මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් තුළ නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. විශේෂ පෝෂණ අතිරේක එය නිවැරදි කිරීමට උපකාර වන අතර, එය සමග මනෝගතිය. ඔමේගා-3 මොළයේ ඇතැම් ද්රව්යවල අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට සමත් වේ. අපි කතා කරන්නේ ස්නායු සෛල අතර තොරතුරු හුවමාරු කිරීම සහ මනෝභාවයට බලපෑම් කිරීම ගැන ය. යම් දුරකට, සමහර ඔමේගා-3 විෂාදනාශක සමඟ සැසඳිය හැක. කෙසේ වෙතත්, කිසි විටෙකත් මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළී නැති පුද්ගලයින් සඳහා, ඔමේගා-3 නරක මනෝභාවයක් වළක්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ. තවද මෙය දැනටමත් ජනප්‍රිය වී ඇති ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර මේද මාළු ඇතුළත් කිරීමට තවත් හේතුවකි - හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමේ හැකියාව නිසා. බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට ඔමේගා-1 ග්රෑම් 9,6 සිට 3 දක්වා පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, එය බොහෝ දේ වේ: සාමාන්යයෙන් මාළු ග්රෑම් 200 ක මේද අම්ල ග්රෑම් 6,5 ක් අඩංගු වේ.
ඔබ මාළු වලට කැමති නැද්ද? එවිට ශාක මූලාශ්රවලින් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ල ලබා ගන්න (ඒවා අඩුවෙන් අවශෝෂණය කර ඇතත්). උත්සහ කරන්න හණ-බීජ (එය muesli, යෝගට් හෝ සලාද එකතු කළ හැක), හණ තෙල්, වට්ටක්කා ඇට සහ walnuts... අවසාන වශයෙන්, මාළු තෙල් අතිරේක විකල්පය ඇත.
මන්දගාමී ඉන්ධන
ඔබ දිවා ආහාරය මඟ හැර බඩට උරා බොන්නට පටන් ගන්නා බවක් දැනෙනවා නම් සහ ඔබේ ශක්තිය හීන වී යයි නම්, මෙම තත්වය දිගු නොකරන්න - එසේ නොමැතිනම් ඔබේ මනෝභාවය ඉක්මනින් පහව යනු ඇත.
ඔබේ රුධිර සීනි ස්ථාවර මට්ටමක තබා ගැනීම මානසික සමතුලිතතාවයට වැදගත් වේ. එක් ක්‍රමයක් නම් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිතිපතා ආහාර ගැනීමයි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට... එවැනි නිෂ්පාදන අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ධාන්ය වර්ග, දුඹුරු පැස්ටා, දුඹුරු සහල්, බෝංචි සහ පරිප්පු… ප්‍රෝටීන් සහ මේද කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරයි. තන්තු ද එයම කරයි, එබැවින් පලතුරු සහ එළවළු අමතක නොකරන්න.
සමහර විට පැණිරස බාර් එකක්, චොකලට් කෑල්ලක් හෝ පැණිරස තේ පමණක් ප්රීතිමත් කිරීමට සහ ප්රීතිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. රහස සරලයි: සීනි වේගයෙන් දිරවන කාබෝහයිඩ්රේට්මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. නමුත් මෙම බලපෑම ඉක්මනින් ගෙවී යන අතර, ඔබ නැවතත් ශක්තිය නොමැතිකම සහ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් අත්විඳියි. එමනිසා, ඔබට දිගු කලක් ශක්තිය ලබා දෙන යමක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. මෙය වියළි ඕට් මස් කුකීස් හෝ අඩු මේද මෘදු චීස් හෝ මී පැණි හැන්දක් සහිත ඕට් මස් ක්‍රැකර් විය හැකිය.
දැඩි, දැඩි ආහාර හොඳ මනෝභාවයේ තවත් සතුරෙකු වේ. ආහාර සහ කැලරි සීමා කිරීම ඔබ ආදරය කරන අයගේ හිඟකමෙන් පීඩා විඳිති, බොහෝ විට වැදගත් ආහාර වේ. එබැවින් - මානසික අවපීඩනය සහ නරක මනෝභාවයක් (සහ මෙය පර්යේෂණ මගින් සනාථ වේ). එමනිසා, සාමාන්ය කිරි අත්හැරීමට හා අඩු මේද ආහාර වෙත මාරු නොකිරීමට වඩා හොඳය. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව ක්රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ සැලැස්මක් සකස් කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ.
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නොමැතිකම මනෝභාවයට තවත් පහරක්, විශේෂයෙන් එය පැමිණෙන විට විටමින් සී, බී විටමින් (මූලික වශයෙන් ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් B6 සහ B12, මස්, අක්මාව, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ), සින්ක් සහ සෙලේනියම්. සමබර ආහාර වේලක් හෝ ටැබ්ලට් වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීමෙන් ඔබට ඔවුන්ගේ මට්ටම සාමාන්යකරණය කළ හැකිය. ඌරු මස් සින්ක්, සෙලේනියම් සහ බී විටමින් ගොඩක් අඩංගු වේ. කජු සින්ක් සහ සෙලේනියම් වලින් පොහොසත් ය.
සතුටේ රසායනය
ඊටත් වඩා හොඳ මනෝභාවයක් බොහෝ ආකාරවලින් රසායන විද්‍යාව පමණක් වන අතර එය මොළයේ ක්‍රියා කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයන්ගේ ප්‍රතිඵලයකි. ඒ අතරින් ප්‍රධාන එකක් - සෙරෝටෙනින්, අඩු මට්ටමක් මානසික අවපීඩනය සමඟ සම්බන්ධ වේ. බොහෝ විෂාදනාශක සෙරොටොනින් මට්ටම වැඩි කිරීමට විශේෂයෙන් ක්‍රියා කරයි. නමුත් මෙය වඩාත් ස්වාභාවික ආකාරයකින් සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආහාරමය ඇමයිනෝ අම්ල ට්‍රිප්ටෝෆාන් මොළය විසින් සෙරොටොනින් සෑදීමට භාවිතා කරන අතර පුද්ගලයෙකුට ඔවුන්ගේ මනෝභාවය පාලනය කිරීමට සහ වැඩි ආත්ම විශ්වාසයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. මයිකොප්ලාස්මා කෙට්ටු මස් වල, විශේෂයෙන් තුර්කිය, කිරි, බිත්තර සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි සහ පරිප්පු) වල දක්නට ලැබේ.
මත්පැන් විකල්පයක් නොවේ! මානසික ආතතියෙන් හෝ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන විට, මිනිසුන් බොහෝ විට මධ්‍යසාර පාන වෙත යොමු වන්නේ මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට ඒවා භාවිතා කිරීමට බලාපොරොත්තු වන බැවිනි. මත්පැන් කාංසාවේ හැඟීම් සමනය කරන අතර කෙටියෙන් සැහැල්ලු බවක් ලබා දෙයි, නමුත් එය මානසික අවපීඩනයේ ප්‍රකාශනයන් අවුස්සන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම කඩාකප්පල් කරයි. රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේදී වයින් හෝ මිත්‍ර සාදයක දී කොක්ටේල් මඟ හැරීමට අපි ඔබව දිරිමත් නොකරමු. නමුත් මත්පැන් ආධාරයෙන් ඔබ සියලු කරදර අමතක කිරීමට අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, බොහෝ විට ඔබ වැරදියි.
හොඳ නිෂ්පාදන
තෙල් සහිත මාළු - ඔමේගා-3 මේද අම්ල
හණ බීජ - ඔමේගා 3
බ්රසීල ඇට සහ ආමන්ඩ් - ඔමේගා-3, විටමින් E, සෙලේනියම්
සම්පූර්ණ ධාන්ය - අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය, බී විටමින්, සෙලේනියම්
OAT - අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය, රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර කරයි
බෝංචි සහ පරිප්පු - ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ ප්‍රෝටීන්
ගෝවා සහ නිවිති - ෆෝලික් අම්ලය
කිවි, ස්ට්රෝබෙරි, කළු කරන්ට් ඇතුළු පැඟිරි - සෙලියුලෝස්
කෙට්ටු මස් - ට්‍රිප්ටෝෆාන්, බී විටමින් සහ ප්‍රෝටීන්