අද වන විට පරිසරයේ සෞඛ්‍යයට සිදුවන බලපෑම පිළිබඳව සමාජය තුළ උනන්දුව වැඩි වෙමින් පවතී. ඇතැමුන් ගොවිපළවල සතුන්ට හිරිහැර කිරීම ගැන බොහෝ සේ කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති. තවත් බොහෝ අය මූලික වශයෙන් උනන්දු වන්නේ ඔවුන්ගේම සෞඛ්යය සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා කළ හැකි වෙනස්කම් ය. එවැනි සලකා බැලීම් නිසා මිනිසුන් ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් කරා ගමන් කරයි. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් රැඩිකල් නිර්මාංශිකයින් බවට පත්වේ, සියළුම සත්ව නිෂ්පාදන ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරයි. ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අතිරේක සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයිද? නිර්මාංශිකයින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් ස්වල්පයක් වුවද, ඒවායින් යම් යම් දේවල් පැහැදිලිව පෙන්වයි. මේ අනුව, නිර්මාංශිකයින් අනෙකුත් සියලුම කාණ්ඩවල නියෝජිතයින්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස කෙට්ටු බවත්, ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩන මට්ටම් අඩු බවත්, ලැක්ටෝ-නිර්මාංශිකයින්ට සාපේක්ෂව රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය සහ මිනිසුන්ට වඩා බෙහෙවින් අඩු බවත් අපට පෙනේ. ආහාර අනුභව කරන මස් (සර්ව භක්ෂක). මෙම සියලු සාධක එක්ව හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි. මධ්‍යස්ථ බර පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වල මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, ආහාරමය තන්තු, විටමින් B9, ප්‍රතිඔක්සිකාරක විටමින් E සහ C සහ සෞඛ්ය ප්‍රවර්ධනය කරන ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය වලින් මෙම වාසිදායක බලපෑම් අර්ධ වශයෙන් පැහැදිලි කළ හැක. රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ එළවළු, ධාන්ය වර්ග, පළතුරු සහ ඇට වර්ග - මෙම සියලු ආහාර ප්රධාන නිදන්ගත රෝග වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි. මෙම ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින් බොහෝ විට අඩු හෘද රෝග, ආඝාත, දියවැඩියාව, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ සමහර වර්ගවල පිළිකා අත්විඳින්නේ ශාක පදනම් වූ ආහාර අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන අයට වඩා අඩුවෙනි. මීට අමතරව, කහ, ඉඟුරු, සුදුළූණු සහ ළූණු වැනි කුළුබඩු පරිභෝජනය පිළිකා, ආඝාත සහ හෘද රෝගවලින්ද ආරක්ෂා වේ. පුද්ගලයෙකු කිරි, බිත්තර සහ චීස් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ නම්, ආහාරයෙන් මස් ඉවත් කිරීම සංතෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩුවීමට හේතු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර සුදු (කහ මදය නොමැතිව) පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. කිරි පරිභෝජනය ලිස්ටීරියෝසිස් සහ සැල්මොනෙලෝසිස් වර්ධනය වීමේ අවදානමක් මෙන්ම කිරි ප්‍රෝටීන් සහ කිරිවල ඇති ප්‍රතිජීවක අපද්‍රව්‍ය නිසා ඇතිවන අසාත්මිකතාවන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. බිත්තර භාවිතය ද සැල්මොනෙලෝසිස් වලින් පිරී ඇත. දුර්වල ප්‍රතිශක්තිය හේතුවෙන් වැඩිහිටි කාන්තාවන්, ගර්භනී කාන්තාවන් සහ ළමයින් මේ සම්බන්ධයෙන් විශේෂයෙන් අවදානමට ලක් වේ. නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි යම් අවාසි තිබේද? විටමින් ඩී, කැල්සියම් සහ නිර්මාංශිකයින් තුළ අස්ථි බිඳීමේ අවදානම පිළිබඳ ප්‍රශ්න සැමවිටම පැන නගී. ආහාර වලින් කිරි නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීම යනු කැල්සියම් වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් ආහාරයෙන් ඉවත් කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින්ට තද කොළ පැහැති කොළ සහිත එළවළු (බ්‍රසල්ස් පැළ, බොක් චෝයි සහ බ්‍රොකොලි වැනි), විටමින් බහුල දොඩම් සහ ඇපල්, සෝයා බෝංචි සහ සහල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ දෛනික කැල්සියම් මාත්‍රාව ලබා ගැනීම පහසුය. ටෝෆු, දොඩම්, ටහිනි, අත්තික්කා සහ බතල ශරීරයට ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් සපයයි. එක්සත් රාජධානියේ විස්තීර්ණ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 525 කට වඩා පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, සාමාන්‍ය අස්ථි බිඳීම සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය අතර සුලභ නොවන බවයි. කැල්සියම් වලට අමතරව, අස්ථි සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීමට සිතන ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි අනෙකුත් සංරචක වන්නේ පොටෑසියම්, විටමින් K සහ මැග්නීසියම්, ටයිම්, අග්ගිස් සහ රෝස්මරී වැනි ආහාරයට ගත හැකි ඖෂධ පැළෑටිවල දක්නට ලැබේ.
මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් ශාක අස්ථි තුවාල වලින් ආරක්ෂා කරන ක්ෂාරීය අපද්‍රව්‍ය ප්‍රභවයකි. මෙම ක්ෂාරීය අපද්‍රව්‍යය වයසට යන ශරීරයේ වකුගඩු සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වන අතර අතිරික්ත අම්ලය අවශෝෂණය කර ගැනීමට අපහසු වේ. විටමින් K වලින් පොහොසත් කොළ එළවළු වැදගත් අස්ථි ප්‍රෝටීනයක් වන ඔස්ටියෝකල්සින් සෑදීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. විටමින් K (අවම වශයෙන් දිනකට වරක්වත් කොළ එළවලු) අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට විටමින් K අඩු ප්‍රමාණයක් ගන්නා කාන්තාවන්ට සාපේක්ෂව උකුල් අස්ථි බිඳීමේ අවදානම 45% කින් අඩු වේ. සතිය). විශේෂයෙන් පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ට අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය නැතිවීම සම්බන්ධයෙන් සෝයා විශේෂයෙන් උපකාරී වේ. සෝයා වල ඇති isoflavones ද අස්ථි සෑදීමේ ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් දායක වන අතර ඒවා විනාශ වීම වළක්වයි. දිනකට සෝයා වර්ග දෙකක් ප්‍රශස්ත ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. කැල්සියම් පරිවෘත්තීය සඳහා අවශ්‍ය විටමින් ඩී, ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග, මාගරින් සහ සෝයා බීම වලින් ලබා ගත හැක. ශීත ඍතුවේ දී, විටමින් D බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ, ශීත ඍතුවේ දී ශරීරය මෙම විටමින් (හෝ කිසිසේත්ම නොවේ) සංශ්ලේෂණය කරයි. යකඩ ඌනතාවය සෑම කෙනෙකුටම, විශේෂයෙන් දරු ප්‍රසූතියේ වයසේ සිටින කාන්තාවන්ට ගැටලුවකි. කිරි ඉතා දුර්වල යකඩ ප්රභවයක් බැවින් කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර කිරීම ශරීරයේ යකඩ අන්තර්ගතයට බලපාන්නේ නැත. එපමණක්ද නොව, බිත්තරවල ඇති යකඩ ශරීරයෙන් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ. එබැවින්, ලැක්ටෝ-නිර්මාංශිකයෙකුට වඩා නිර්මාංශිකයෙකුට යකඩ ඌනතාවයේ වැඩි අවදානමක් නොමැත. තනිකරම ශාක ආහාර අනුභව කරන මිනිසුන්ගේ ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ විටමින් බී 12 ය. මස්, කිරි සහ බිත්තර වල මෙම විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ශාකවල එය කිසිසේත් අඩංගු නොවේ. විටමින් බී 12 ඌනතාවය ඩිමෙන්ශියා ප්‍රෙකොක්ස්, සම්බන්ධීකරණ ආබාධ, අමතක වීම, ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධ, මතකය අඩුවීම, ව්‍යාකූලත්වය, අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකිවීම සහ ඇවිදීමේදී සමබර වීමට නොහැකි වීම වැනි බරපතල ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය. Vegans දිනපතා විටමින් B12 සමඟ ශක්තිමත් කළ ආහාර අනුභව කළ යුතුය - සෝයා සහ සහල් බීම, ධාන්ය වර්ග සහ මස් ඇනලොග්. ඔබට මෙම ආහාර ප්‍රමාණවත් බව සහතික කිරීම සඳහා ලේබල් කියවීම වැදගත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වයස අවුරුදු 12 සහ ඊට වැඩි සියලුම පුද්ගලයින් විටමින් බී 12 බහුල ආහාර අනුභව කළ යුතුය, මන්ද ඔවුන්ගේ ආමාශය සත්ව නිෂ්පාදනවලින් විටමින් බී 3 අවශෝෂණය කර ගැනීමට ප්‍රමාණවත් අම්ලයක් නිපදවන්නේ නැත. දිගු දාම ඔමේගා-XNUMX මේද අම්ල ලබා ගැනීම හෘද වාහිනී, මොළය සහ දෘෂ්ටි සෞඛ්ය සඳහා වැදගත් වේ. මේද අම්ල වල ප්‍රභවය මාළු, නමුත් මේ දිනවල නිර්මාංශිකයින්ට මුහුදු පැලෑටි වලින් docosahexaenoic අම්ලය ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, මෙය තරමක් අකාර්යක්ෂම ක්රියාවලියක් වුවද, ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය docosahexaenoic අම්ලය බවට පරිවර්තනය කිරීමට ශරීරයට හැකි වේ.
ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය හණ ඇට, කැනෝලා තෙල්, walnuts, ටෝෆු, සෝයා බීම වැනි විවිධ ශාක වලින් ලබා ගත හැකිය. ඥානවන්තව ආහාර තෝරා ගැනීමෙන්, නිර්මාංශිකයෙකුට තම ආහාර වේලෙන් සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන ඉවත් කර ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කළ හැකිය. දුර්වල ආහාර තෝරා ගැනීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඇතැම් පෝෂක ඌනතාවයන් ඇති කරයි. ශාකමය ආහාර වේලක් අධික බර, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘද වාහිනී රෝග වැනි වයස්ගත සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.