පිරිමින් සඳහා විටමින් - වර්ග, ප්රතිලාභ, මූලාශ්ර, අතිරේක

පිරිමි සහ ගැහැණු ශරීරය වෙනස් බව කවුරුත් පිළිගනිති. ඔවුන්ට විවිධ අවශ්‍යතා ඇති අතර විවිධ මට්ටමේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. එපමණක් නොව, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය හා ජීවන රටාව වයස සමඟ වෙනස් වේ. එබැවින් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නොසලකා හැරිය යුතු ප්රදේශයකි. පිරිමින් ගත යුතු විටමින් මොනවාද?

පිරිමින් සඳහා විටමින් - විටමින් A

විටමින් A යනු ශරීරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන මේද-ද්‍රාව්‍ය පෝෂකයකි. එය හොඳ පෙනීම සහ සම සඳහා අත්යවශ්ය වන අතර, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. පිරිමින් සඳහා, එය තවත් හේතුවක් නිසා වැදගත් වේ, එය පුරස්ථි පිළිකා වළක්වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රජනක පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එපමණක්ද නොව, විටමින් A හි ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය සම සුමට කිරීමට උපකාරී වේ.

විටමින් A ඌනතාවය අන්ධභාවය වැනි බරපතල සෞඛ්ය සංකූලතා ඇති විය හැක. විටමින් A ඌනතාවය ද සරම්ප සහ පාචනය වැනි ආසාදනවලින් මිය යාමේ බරපතලකම සහ අවදානම වැඩි කරයි. විටමින් A ඌනතාවයේ අඩු බරපතල රෝග ලක්ෂණ වන්නේ හයිපර්කෙරටෝසිස් සහ කුරුලෑ වැනි සමේ ගැටළු ය.

විටමින් A ප්‍රභවයන් වන්නේ කොළ පැහැති එළවළු, බ්‍රොකොලි, කැරට්, අඹ, චීස්, සැමන් සහ කිරි ය. පිරිමින් සඳහා විටමින් A සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය 900 μg බව උපකල්පනය කෙරේ.

මේවාත් බලන්න: ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

පිරිමින් සඳහා විටමින් - විටමින් B9

විටමින් බී 9 ෆෝලික් අම්ලය ලෙසද හැඳින්වේ, කාන්තාවන්ට ඉතා වැදගත් වුවද, එය ආහාර වේලෙහි තිබීම පිරිමින්ට ද වැදගත් වේ. මක්නිසාද යත්, විටමින් B9 ශුක්‍රාණු වල ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ එය සාරවත් බව සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බවයි. ඊට අමතරව, එය හෘදයේ සහ හිසකෙස් වල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික අවපීඩනය වැනි ඇතැම් මානසික රෝග සඳහා උපකාරී වේ.

පිරිමින්ගේ ෆෝලේට් ඌනතාවයේ පොදු රෝග ලක්ෂණ සමහරක් නම්: ශක්තිය නොමැතිකම, හුස්ම හිරවීම සහ ක්ලාන්ත ගතියක් දැනීම, සුදුමැලි සම, හිසරදය, ස්පන්දනය, බර අඩු වීම සහ ආහාර රුචිය නැතිවීම, ටින්ටිටස්, රසය පිළිබඳ හැඟීම වෙනස් වීම, පාචනය, හිරි වැටීම, මාංශ පේශි. දුර්වලකම .

විටමින් B9 ඇට වර්ග, බෝංචි, නිවිති සහ ඇස්පරගස් වැනි නිෂ්පාදන වලින් සොයාගත හැකිය. විටමින් B9 සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය වයස මත රඳා පවතින අතර වැඩිහිටි පිරිමින් සම්බන්ධයෙන් එය 400 μg වේ යැයි උපකල්පනය කෙරේ.

මේවාත් බලන්න: හුස්ම හිරවීම බරපතල රෝගයක් වන්නේ කවදාද?

පිරිමින් සඳහා විටමින් - විටමින් B12

විටමින් B12 රතු රුධිර සෛල, DNA සහ ස්නායු නිෂ්පාදනය සඳහා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මිනිසෙකුගේ ශරීරයට විටමින් B12 ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම්, ස්නායු ආබාධ සහ රුධිර ආබාධ වර්ධනය විය හැකිය. න්‍යායාත්මකව, පිරිමින් දිනපතා විටමින් බී 12 ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට නැඹුරු වන බැවින් මෙවැනි ගැටලුවක් ඇති නොවිය යුතුය, නමුත් බොහෝ විට ඖෂධ නිසා එය නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමේ ගැටළු ඇති වේ (රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ දියවැඩියාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඖෂධ විටමින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා කළ හැකිය. B12).

අනෙක් අතට, විටමින් B12 ඌනතාවය මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ගැටළු, තෙහෙට්ටුව, බර අඩු වීම සහ ඩිමෙන්ශියාව, මතක ශක්තිය අඩුවීම, ව්යාකූලත්වය සහ සමබරතාවයේ ගැටළු වැනි ස්නායු ගැටළු ඇති විය හැක.

විටමින් B12 ප්‍රභවයන් වන්නේ සැමන්, ක්ලැම්ස්, ට්‍රවුට්, ටූනා, හරක් මස් සහ බැටළු මස්, යෝගට් සහ චීස් ය. වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා විටමින් B12 හි දෛනික අවශ්‍යතාවය 250 μg බව උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා විටමින් - විටමින් සී

විටමින් C, ඇස්කෝර්බික් අම්ලය ලෙසද හැඳින්වේ, තවත් අත්යවශ්ය පෝෂකයකි. එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය ශරීරය ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා කරන අතර පටක අළුත්වැඩියා කිරීමට මෙන්ම අස්ථි වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට සහාය වේ. එය පිරිමින්ට වැදගත් වන්නේ එය පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ ගැටළු වලට උපකාරී වන නිසා මුත්‍රා පිටකිරීමේ ගැටළු ඇති කළ හැකි බැවිනි. විටමින් C ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන කොලජන් සංශ්ලේෂණයට උපකාරී වේ. කොලජන්, අනෙක් අතට, සම අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ එය සුමටව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, විටමින් C රුධිර පීඩනය ස්ථාවර කිරීමට සහ හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය යකඩ අවශෝෂණයට ද උපකාරී වන අතර එමඟින් යකඩ ඌනතාවය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

විටමින් C ඌනතාවය දුර්ලභ වේ, නමුත් මාසයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් දිනකට මෙම විටමින් 10 mg ට වඩා අඩුවෙන් ලබා දෙන සීමා සහිත ආහාර සමඟ සිදු විය හැක. විටමින් C හි බරපතල ඌනතාවයකදී, අපි ඊනියා ස්කර්වි ගැන කතා කරමු. එය තෙහෙට්ටුව, මානසික අවපීඩනය, සන්ධි වේදනාව සහ විදුරුමස් ලේ ගැලීම ඇති කළ හැකි අතර අවම වශයෙන් මාස තුනක්වත් විටමින් C ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය නොකළ පුද්ගලයින් තුළ එය සිදු වේ. කෙසේ වෙතත්, විටමින් C ඌනතාවයේ වඩාත් සුලභ රෝග ලක්ෂණ වන්නේ දුර්වලතාවය, කෝපය, මාංශ පේශි සහ සන්ධි වේදනාව, නාසයෙන් ලේ ගැලීම, කැට වල නිල් හෝ රතු ලප, පහසුවෙන් තැලීම් සහ මන්දගාමී තුවාල සුව කිරීමයි.

විටමින් C ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වන අතර දොඩම්, ස්ට්‍රෝබෙරි, කිවි, ගම්මිරිස්, බ්‍රොකොලි, ගෝවා, නිවිති සහ අර්තාපල් ඇතුළු බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ. වැඩිහිටි පිරිමින්ගේ විටමින් C සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය 100 mg (ආසාදනය හා දුර්වලතා කාලවලදී 1000 mg දක්වා) බව උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා විටමින් - විටමින් ඩී.

වයස සමඟ අඩු වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනයේ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින් විටමින් පිරිමින්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. අඩු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම, තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි, ලිබිඩෝ අඩු කරයි, පරිවෘත්තීය අඩු කරයි සහ විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට අපව ගොදුරු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා විටමින් ඩී හි සියලු ප්‍රතිලාභ නොවේ, එය හෘද සෞඛ්‍යයට සහ ශක්තිමත් අස්ථි වලටද සහාය වන, ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි සහ වැඩිහිටි පිරිමින්ට වැදගත් වන දියවැඩියාව වළක්වයි. අධි රුධිර පීඩනය, ග්ලූකෝස් නොඉවසීම සහ බහු ස්ක්ලේරෝසිස් වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීමේදී විටමින් ඩී කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

විටමින් D ඌනතාවය අස්ථි වේදනාව සහ මාංශ පේශි දුර්වලතා ලෙස පෙන්නුම් කරයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ ඌනතාවයේ අනෙකුත් බරපතල රෝග ලක්ෂණ වන්නේ හෘද වාහිනී රෝග, වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන දුර්වලතා සහ පිළිකා වලින් මරණ අවදානම වැඩි වීමයි.

විටමින් ඩී ස්වභාවිකවම තෙල් සහිත මාළු (සාඩින් හෝ සැමන් වැනි) වල දක්නට ලැබේ. එයින් පොහොසත් නිෂ්පාදන, එනම් කිරි, කිරි නිෂ්පාදන සහ ධාන්‍ය වර්ග පරිභෝජනය කිරීමෙන් ද එය පරිභෝජනය කළ හැකිය. අපගේ සමට හිරු එළියෙන් විටමින් ඩී නිපදවිය හැක, එබැවින් අපි කිසිසේත් හිරු එළියෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. විටමින් D සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය වයස අනුව 800 සිට 2000 IU දක්වා පරාසයක පවතින බව උපකල්පනය කෙරේ.

මෙයද බලන්න: හිරු ඔබව පුළුස්සා දැමුවාද? කිසිම හේතුවක් නිසා මෙය නොකරන්න. එය තවත් නරක අතට හැරෙනු ඇත!

පිරිමින් සඳහා විටමින් - විටමින් K.

විටමින් K අස්ථි ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට, හෘද රෝග වැළැක්වීමට සහ රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. වැඩිහිටියන් තුළ විටමින් K ඌනතාවය දුර්ලභ ය, නමුත් අපට බඩවැලේ ගැටළු, අක්මා රෝග හෝ ඇතැම් බෙහෙත් වට්ටෝරු භාවිතා කරන්නේ නම්, අපි අවදානමට ලක් විය හැකිය.

ඌනතාවය දුර්වල රුධිර කැටි ගැසීමකට තුඩු දෙන අතර එය කැපූ හෝ තුවාල වූ ස්ථානය හැර වෙනත් ප්රදේශවල ඇති විය හැක. යමෙකුට පහසුවෙන් තැලීම් ඇති වුවහොත්, ඔවුන්ගේ නියපොතු යට කුඩා රුධිර කැටි ගැසීම් ඇති වුවහොත් හෝ තද කළු (තාර වැනි) පෙනුමක් ඇති සහ රුධිරයේ යම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු මළපහ පිටවීම ද ලේ ගැලීම දැකිය හැකිය.

විටමින් K ගෝවා, බ්රොකොලි සහ නිවිති වැනි කොළ පැහැති එළවළු වල මෙන්ම මාළු සහ බිත්තර වල දක්නට ලැබේ. වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා විටමින් K හි දෛනික අවශ්‍යතාවය 65 µg බව උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා පොටෑසියම්

පිරිමින්ගේ ආහාර වේලෙහි නැති නොවිය යුතු තවත් අමුද්‍රව්‍යයක් වන්නේ පොටෑසියම් ය. එය රුධිර සංසරණ පද්ධතිය, අස්ථි හා පරිවෘත්තීය සෞඛ්යයට බලපායි. විශේෂයෙන්ම අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ කිරීටක ධමනි රෝග සඳහා ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම්, බොහෝ පිරිමින් සමඟ අරගල කරන රුධිර පීඩනය ස්ථාවර කිරීමට, ආහාර දිරවීමට සහ මාංශ පේශි කැක්කුම වළක්වා ගත හැකිය.

පොටෑසියම් ඌනතාවය වකුගඩු ගල්, ආඝාතය සහ හයිපොකැලේමියාව ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති කරයි. අවසාන තත්වය විශේෂයෙන් භයානක වන්නේ හයිපොකැලේමියාවේදී රුධිරයේ පොටෑසියම් මට්ටම අඩු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි කැක්කුම, දුර්වලතාවය සහ සමහර අවස්ථාවල අංශභාගය ඇති වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධික පොටෑසියම් ඔබේ සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක වන අතර එය හෘදයාබාධ හා මරණයට පවා හේතු විය හැක.

පොටෑසියම් හතු, බෝංචි, බතල, නවතයි, කෙසෙල්, අලිගැටපේර, සැමන්, ටූනා, හරක් මස් සහ කිරි වල සොයාගත හැකිය. වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා දෛනික පොටෑසියම් අවශ්‍යතාවය 4700 mg ලෙස ගණන් බලා ඇත.

මෙයද බලන්න: කොන්ත්‍රාත්තුවේ මාර්ග. මාංශ පේශි කැක්කුම සඳහා වර්ග, හේතු, නිවෙස් පිළියම්

පිරිමින් සඳහා යකඩ

හිමොග්ලොබින් නිපදවීමට ශරීරයට යකඩ අවශ්‍ය වේ. මෙය වැදගත් වන්නේ රතු රුධිර සෛලවල ඇති හීමොග්ලොබින් පෙණහලුවල සිට ශරීරයේ සියලුම කොටස් වෙත ඔක්සිජන් රැගෙන යන බැවිනි. යකඩ නොමැතිකම නිසා තෙහෙට්ටුව, ක්ලාන්තය, සුදුමැලි සම සහ හිසරදය ඇති විය හැක. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, පිරිමින් කාන්තාවන්ට වඩා ඔවුන්ගේ ශරීරයේ යකඩ වැඩි ප්‍රමාණයක් ගබඩා කිරීමට නැඹුරු වන අතර එම නිසා පිරිමින් තුළ යකඩ ඌනතාවය අඩුය.

යකඩ ප්‍රභවයන් වන්නේ අපවිත්‍ර, තද කොළ එළවළු, තක්කාලි, අර්තාපල්, ඇට වර්ග, බෝංචි, රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම චොකලට් ය. වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා දෛනික යකඩ අවශ්‍යතාවය 20 μg ලෙස උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමි සඳහා බෝර්

පිරිමින්ගේ ආහාර වේලෙහි තවත් වැදගත් අංගයක් වන්නේ බෝරෝන් ය. එය ශරීරයට ශක්තිමත් සහ නිරෝගී අස්ථි නිපදවීමට උපකාරී වේ. අස්ථි සෞඛ්‍යයට එහි බලපෑම සන්ධි ගැටළු අඩු කිරීම සඳහා ප්‍රධාන වේ. එය ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීමට ද උපකාරී වන බව සොයාගෙන ඇත. මාංශ පේශි පටක ද බෝරෝන් වල නිරෝගී මාත්‍රාවක් මත රඳා පවතී. පිරිමින් සඳහා, එස්ටැඩිෙයෝල් සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ වන බැවින් බෝරෝන් ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලිංගික සෞඛ්‍යයක් සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ඛනිජ සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට එය ඔබට උපකාරී වේ.

බෝරෝන් ඌනතාවය පිළිබඳ නිශ්චිත දත්ත නොමැත. මෙම මූලද්‍රව්‍යයේ ඌනතාවය මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපානු ඇතැයි විශ්වාස කෙරෙන්නේ මානසික සුපරීක්ෂාකාරී බව අඩු කිරීමෙන් සහ මොළයේ විධායක ක්‍රියාකාරකම් අඩාල වීමෙනි. අඩු බෝරෝන් පරිභෝජනය ප්ලාස්මා සහ සෙරුමය කැල්සියම් මට්ටම් අඩු කරන අතර, අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වයට බලපාන පිරිමින් සහ කාන්තාවන්ගේ සෙරුමය කැල්සිටොනින් සහ ඔස්ටියෝකැල්සින් මට්ටම් වැඩි කරයි.

බෝරෝන් නවතයි සහ ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මුද්දරප්පලම්, අලිගැටපේර, ඇපල්, වියළි බෝංචි, කිරි සහ අර්තාපල් වල දක්නට ලැබේ. වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා දෛනික බෝරෝන් අවශ්යතාවය 20 mg ලෙස උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා ඔමේගා-3 මේද අම්ල

ඔමේගා-3 මේද අම්ල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි, රුධිර පීඩනය අඩු කරයි සහ හෘද ස්පන්දනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි. වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි පිරිමින් සඳහා මෙම අංගය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ ඔවුන්ගේ හදවත සහ සෞඛ්‍යය අවදානමට ලක්වන බැවිනි. එපමණක්ද නොව, ඔමේගා-3 මේද අම්ල මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර ඩිමෙන්ශියාව සහ මතක ශක්තිය නැතිවීම වැනි රෝග වළක්වයි.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට ද මාර්ගයකි. ඔමේගා-3 මේද අම්ල දැවිල්ල සහ සන්ධි වේදනාව අඩු කිරීමට ද උපකාරී වන අතර, කැල්සියම් සහ සන්ධ්‍යා ප්‍රිම්රෝස් තෙල් සමඟ මිශ්‍ර කළ විට, ඒවා අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වීම වළක්වයි.

ආහාර වේලෙහි මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ ඌනතාවය සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු (සම වියලි, හිසකෙස් බිඳෙනසුලු වන අතර නියපොතු සිහින්, ඉරිතැලීම් සහ ඉරිතැලීම්), කැසීම, හිසේ කැක්කුම, තෙහෙට්ටුව සහ නිදාගැනීමේ අපහසුතාව, සාන්ද්‍රණය පිළිබඳ ගැටළු ඇති කරයි. , සන්ධි වේදනාව සහ කකුල් කැක්කුම. , අසාත්මිකතා රෝග ලක්ෂණ සහ හෘද වාහිනී ගැටළු.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔමේගා-3 මේද අම්ල බොහෝ මාළු වර්ගවල (උදා: සාඩින්, සැමන්, ටූනා සහ මැකරල්) පමණක් නොව, හණ, චියා බීජ, walnuts, ගෝවා හෝ එළවළු තෙල් (රැප්සීඩ් තෙල්, හණ තෙල් සහ තෙල්) වලද සොයාගත හැකිය. . සෝයා බෝංචි). නිරෝගී පිරිමින් දිනකට ඔමේගා-1000 මේද අම්ල 3 mg පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු බව උපකල්පනය කෙරේ.

මේවාත් බලන්න: රාත්‍රියේ කකුල් කැක්කුම ඔබව අවදියෙන් තබයිද? මෙන්න ඵලදායී නිවෙස් පිළියම් කිහිපයක්

පිරිමින් සඳහා සින්ක්

පිරිමින් සඳහා, සින්ක් ඉතා වැදගත් සංරචකයක් වන අතර, එය සෛල බෙදීම සහ වර්ධනය මෙන්ම DNA සංස්ලේෂණයෙහි කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එය තුවාල සුව කිරීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ද සහාය වේ. ඊටත් වඩා, සින්ක් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ තවත් ලිංගික හෝමෝනයක් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ, එනම් prolactin, සින්ක් පිරිමින්ගේ ලිංගික ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි.

සින්ක් ඌනතාවය පියවි ඇසින් දැකිය හැකිය. හිසකෙස් නැතිවීම, සුවඳ සහ රසය පිළිබඳ හැඟීම නැතිවීම, සම දුර්වර්ණ වීම, මන්දගාමී තුවාල සුව කිරීම සහ නිරන්තර ආසාදන වැනි මෙම මූලද්‍රව්‍යයේ ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ නිසා මිනිසෙකු අසනීප වනු ඇත.

ශාක ප්රභවයන්ගෙන් සින්ක් ලබා ගත හැකි වුවද, එය භාවිතා කිරීමට ශරීරයට අපහසු වනු ඇත. වාසනාවකට මෙන්, සින්ක් හරක් මස්, බෙල්ලන් සහ ඌරු මස් වැනි ආහාරවල ද සොයාගත හැකිය. එය කජු, ආමන්ඩ් සහ කඩල වලද සොයාගත හැකිය. පිරිමින් සඳහා දෛනික සින්ක් අවශ්‍යතාවය 11 mg විය යුතු යැයි උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා සෙලේනියම්

සෙලේනියම් පිරිමින් සඳහා තවත් වැදගත් අමුද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය තනිව ගත් විට සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ සංයෝජනය වන විට පිරිමි සාරවත් බව සඳහා ප්‍රතිලාභ පෙන්වා ඇත. 2017 දී මුත්‍රා විද්‍යාව සහ වකුගඩු විද්‍යාව පිළිබඳ පර්යේෂණාත්මක ශිල්පීය ක්‍රමවල ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එක් අධ්‍යයනයක දී, වඳ පිරිමින්ට දිනකට එක් වරක් සෙලේනියම් මයික්‍රොග්‍රෑම් 50 ක් මාස තුනකට නියම කරන ලදී. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම් සහ ශුක්‍රාණු ප්‍රමාණය වැඩි වූ අතර, ඔවුන්ගේ සංචලතාව, ජීව ශක්තිය සහ රූප විද්‍යාව වැඩි විය. වඳ පුරුෂයින් විටමින් E, A හෝ C සමඟ සෙලේනියම් ගත් අධ්‍යයනයන්හි සමස්ත ශුක්‍ර තරලයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි විය.

අඩු සෙලේනියම් මට්ටම් හෘද වාහිනී රෝග, රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්, පිරිමි වඳභාවය, මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව සමඟ සම්බන්ධ වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ප්‍රශස්ත සෙලේනියම් මට්ටම් බඩවැල්, පෙනහළු, අක්මා සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අවම කිරීම සඳහා ඵලදායී වන අතර එය අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් ඛනිජයක් බවට පත් කිරීමයි.

සෙලේනියම් සුදුළූනු සහ බ්රසීල ගෙඩි වල දක්නට ලැබේ. පිරිමින් සඳහා දෛනික සෙලේනියම් අවශ්‍යතාවය 55 µg විය යුතු යැයි උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා මැග්නීසියම්

මැග්නීසියම් යනු මිනිස් සිරුරේ බහුලවම ඇති ඛනිජ වලින් එකකි. මාංශ පේශි හැකිලීමේ සිට අස්ථි සෞඛ්‍යය දක්වා එය විවිධ ක්‍රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ. එය ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය, ග්ලූකෝස් පාලනය සහ රසායනික ක්‍රියාවලීන් 300 කට වඩා වැදගත් වේ. පිරිමින් සඳහා, එය හේතු කිහිපයක් නිසා වැදගත් වේ.

පළමුව, එය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය සහ කාර්ය සාධනය සඳහා සහාය වේ. දෙවනුව, මැග්නීසියම් අප ගන්නා ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර මොළය සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට දිරිගන්වන සංඥා සම්ප්‍රේෂණය කිරීමෙන් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. අවසාන වශයෙන්, සහ තෙවනුව, මැග්නීසියම් හදවත සඳහා වැදගත් පෝෂකයක් වන අතර නිරෝගී හෘද ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීම සඳහා දිගු කාලීනව ගත හැකිය. කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීම කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින්ට වඩා වැඩි බව අප හඳුනා ගන්නේ නම් මෙම අවසාන කරුණ වඩාත් වැදගත් වේ.

මැග්නීසියම් ඌනතාවය නිසා අධි රුධිර පීඩනය හා හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඉරුවාරදය වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති විය හැක. මැග්නීසියම් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ අතර ආහාර රුචිය නැතිවීම, ඔක්කාරය හා වමනය, තෙහෙට්ටුව, වලිප්පුව, හිරි වැටීම, මාංශ පේශි කැක්කුම, අධි ක්‍රියාකාරීත්වය, නිදිබර ගතිය සහ අසාමාන්‍ය හෘද රිද්මයක් ඇතුළත් වේ.

ආමන්ඩ්, කළු බෝංචි, ඇට වර්ග, බීජ, කෙසෙල් සහ කොළ කොළ මැග්නීසියම්වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් විය හැකිය. පිරිමින් සඳහා දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවය 400 ත් 420 ත් අතර විය යුතු යැයි උපකල්පනය කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා කැල්සියම්

මෙම ද්රව්යය වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. අස්ථි සහ මාංශ පේශි නිරෝගීව තබා ගැනීමට ශරීරයට කැල්සියම් අවශ්‍ය වේ. ළමා කාලයේ ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් නොමැතිකම පසුකාලීනව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට හේතු විය හැක, එය අස්ථි දුර්වල වී පහසුවෙන් කැඩී යාම හෝ කැඩී යාමයි. කැල්සියම් ලිහිල් කිරීම සහ හැකිලීම වැනි මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරකම් කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

සමහර විට කැල්සියම් ඌනතාවයේ පළමු ලක්ෂණය වන්නේ අනපේක්ෂිත අස්ථි බිඳීමක් හෝ දතක් අහිමි වීමයි. කැල්සියම් ඌනතාවය ඉතා දරුණු හෝ දරුණු නම්, ඔබට මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ කැක්කුම, මුඛය සහ ඇඟිලි අවට හිරි වැටීම හෝ දැවෙන සංවේදනය, මුහුණේ කැක්කුම සහ කිවිසුම්, වලිප්පුව සහ වෙව්ලීම (අස්ථිවලින් කැල්සියම් නැතිවීම මෘදු වූ විට ඔස්ටියෝපීනියාව ලෙස හැඳින්වේ. , සහ බර වූ විට ඔස්ටියෝපොරෝසිස්). කැල්සියම් ඌනතාවයේ තවත් සමහර රෝග ලක්ෂණ වන්නේ ගිලීමේ අපහසුතාව, ක්ලාන්ත වීම, කෝපය, අඩු රුධිර පීඩනය, බඩවැල් කැක්කුම, පිටුපස හෝ උකුලේ වේදනාව සහ සම්පීඩන අස්ථි බිඳීමයි.

කැල්සියම් වල හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ කිරි, යෝගට් සහ චීස් වැනි අඩු මේද සහ මේද නොවන කිරි නිෂ්පාදන වේ. සාඩින්, ටෝෆු, සෝයා කිරි සහ ගෝවා සහ ගෝවා වැනි කොළ එළවළු වලද කැල්සියම් සොයාගත හැකිය. පිරිමින් සඳහා දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය 800 mg සිට විය යුතු යැයි උපකල්පනය කර ඇත, නමුත් එය වයස මත රඳා පවතී.

පිරිමින් සඳහා අයඩින්

ශරීරයේ ඇති අයඩින් හෝමෝන නියාමනය කිරීමට භාවිතා කරයි, විශේෂයෙන් තයිරොයිඩ් හෝමෝන (වඩාත් නිශ්චිතව ඔබ කැලරි දහනය කරන ආකාරය පාලනය කිරීමට උපකාරී වන T3 සහ T4 හෝර්මෝන). මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔබේ පරිවෘත්තීය පාලනය කිරීමේදී ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බවයි. එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෞඛ්යයට ද සහාය වේ. ශරීරයේ අයඩින් ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් නොවන විට, අපට තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ගැටළු ඇති විය හැක, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස බර වැඩිවීම හෝ අපිරිසිදු ගොයිටර් ඇති විය හැක.

බොහෝ මුහුදු ආහාර, මුහුදු පැලෑටි, යෝගට් සහ කිරි වලින් අයඩින් ලබා ගත හැකිය. අයඩින් මේස ලුණු වලින් ද අයඩින් ලබා ගත හැකිය. දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය µg 150 ත් 300 ත් අතර විය යුතු යැයි උපකල්පනය කෙරේ.

මේවාත් බලන්න: තයිරොයිඩ් හෝමෝන ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද?

පිරිමින් සඳහා විටමින් - වෙනත් ද්රව්ය

ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්‍රියේටීන් යනු විටමින් හෝ ඛනිජයක් නොව ඇමයිනෝ අම්ලයක් වුවද, එය පිරිමින්ට ඉතා වැදගත් වේ. එය මාංශ පේශි සෛල තුළ ස්වභාවිකව සිදු වේ. ක්‍රියේටීන්ගේ කාර්යය වන්නේ ශක්තිය නිපදවීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමයි, එය අවසානයේ මාංශ පේශි වර්ධනයේ වේගය වැඩි කරයි. ක්‍රියේටීන් රතු මස් සහ මුහුදු ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ක්‍රියේටීන් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය දිනකට ග්‍රෑම් 5 ක් පමණක් යැයි උපකල්පනය කර ඇත, නමුත් අපි ශක්තියෙන් පුහුණු කළහොත් අපට එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැකිය. එවිට ක්‍රියේටීන් අතිරේකවලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමද පහසු වනු ඇත.

පිරිමින්ට උනන්දුවක් දැක්විය හැකි තවත් අමුද්‍රව්‍යයක් වන්නේ saw palmetto ය. එය එක්සත් ජනපදය, යුරෝපය සහ අප්‍රිකාවේ තල් ගසකි. Saw palmetto බහුලව භාවිතා වන්නේ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, හෝමෝන මට්ටම සමතුලිත කිරීම සහ පිරිමින්ගේ හිසකෙස් නැතිවීම වැළැක්වීම සඳහා අතිරේකවල ය. මීට අමතරව, එය දැවිල්ල අඩු කිරීම සහ මුත්රා ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළු තවත් ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. Saw palmetto පළතුරු සාරය යනු වෙළඳසැල්වල ඇති බොහෝ සූදානමක සංඝටකයකි.

පිරිමින් සඳහා විටමින් - මල්ටිවිටමින්

මල්ටිවිටමින් භාවිතය යහපත් නොවන බව අපට වැටහෙන විට ඒවා හොඳ යැයි පෙනුනද, විශේෂයෙන් අපගේ ශරීරයේ සියලුම පෝෂණ අවශ්‍යතා අප ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් සපුරා නොමැති බව ඔබ දන්නා විට, ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව පිළිබඳ පර්යේෂණ මිශ්‍ර වේ. පෝෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2017 අධ්‍යයනයක ප්‍රති results ල අනුව, බහු විටමින් බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට හානි කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

වෛද්‍යවරයකු, නිශ්චිත පෝෂක ඌනතාවක් හඳුනා ගත් විට, සාමාන්‍යයෙන් බහුවිටමින් වෙනුවට තනි විටමින් වර්ගයක් ගැනීම නිර්දේශ කරනු ඇත, මන්ද බහුවිටමින් රෝගියාට අවශ්‍ය නොවන අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. මල්ටිවිටමින් සමබර ආහාර වේලක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන බවත්, ආහාර වේලක් සමඟ පමණක් ඔවුන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට නොහැකි පුද්ගලයින් ඉලක්ක කර ඇති බවත් මතක තබා ගත යුතුය. මල්ටිවිටමින් භාවිතා කිරීම සැමවිටම අවශ්ය නොවේ.

මේවාත් බලන්න: මල්ටිවිටමින් ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද සහ එය ඵලදායීද?