අන්තර්ගතය
“ව්‍යායාමයේදී ඔබේ භෞතික විද්‍යාත්මක හැකියාවන් ප්‍රශස්ත කිරීමට සහ හැඩයෙන් සිටීමට නම්, ඔබේ පෝෂණ දායකත්වය දවස පුරා බෙදා හැරීම අවශ්ය වේ”, ආහාරවේදි-පෝෂණවේදිනියක වන වැනේසා බෙඩ්ජායි-හඩාඩ් උපදෙස් දෙයි. සෑම ආහාර වේලකම සම්පූර්ණ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර, පලතුරු සහ එළවළු, මස්, මාළු හෝ බිත්තර (අවම වශයෙන් දිනකට වරක්) සහ සෑම දිනකම කිරි නිෂ්පාදන දෙකක් හෝ තුනක් මලල ක්‍රීඩකයින්ගේ මෙනුවේ කොටසකි. “නිත්‍ය බලශක්ති සැපයුමක් සඳහා, අපි උදේ ආහාරය මඟ නොහැර සාමාන්‍ය වේලාවට කනවා. මෙය දවසේ ගමන් මග තීරණය කරයි, නමුත් ප්රකෘතිමත් වීමද! ", විශේෂඥයා අනතුරු අඟවයි.
ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද
“ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශිවල අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්රෝටීන අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඒවා මස්, ඇට වර්ග සහ සෝයා බෝංචි වල දක්නට ලැබේ. ධාන්ය වර්ග සහ ව්‍යුත්පන්න ධාන්ය නිෂ්පාදන වැනි මධ්‍යම හා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සීනි අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට අනුග්‍රහය දැක්වීම අවශ්ය වන අතර මාංශ පේශිවලට ඒවායේ ඉන්ධන මාත්‍රාව ලබා දීම සඳහා සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ඒවා පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ. සහ ලිපිඩ පැත්ත, ඉතා ජවසම්පන්න, ඒවා සීමා කිරීම වඩා හොඳය. එළවළු තෙල්, තෙල් බීජ සහ තෙල් සහිත මාළු වල අඩංගු ඒවාට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, ඔවුන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ව්‍යායාමයේදී එහි ආරක්ෂාවට සහභාගී වේ, ”පෝෂණවේදියෙකු පවසයි.
උත්සාහයෙන් පසු සැනසීම
“අපි ශරීරයේ pH අගය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන බයිකාබනේට් බහුල ජලය සමඟ සජලනය කරමු. ඔබ වැඩිපුර දහඩිය දමන්නේ නම්, ඔබ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් කාබනීකෘත ජලය ගන්න. නමුත් ඔබට එළවළු සුප් හොද්ද පානය කළ හැකිය, ”වැනේසා බෙඩ්ජායි-හඩාඩ් නිර්දේශ කරයි. පිඟාන පැත්තේ: "අපි සැසියෙන් පැය දෙකක් ඇතුළත කනවා. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු වේගවත් සීනි (කෙසෙල්, වියළි පලතුරු, ධාන්ය වර්ග) හිඟය සඳහා වන්දි ලබා දෙයි, ”පෝෂණවේදියෙකු උපදෙස් දෙයි. ව්‍යායාමයකින් පසු පටක "අලුත්වැඩියා" කරන සුලු කෑමක්? “අපි කෙසෙල් 1 ක්, ආමන්ඩ් කිරි මිලි ලීටර් 100 ක්, යෝගට් 1 ක්, ඕට් මස් ග්රෑම් 15 ක් මිශ්‍ර කර එය ඉතා නැවුම් රසයි! "
තාත්තාගේ ඇස, මාටින් සහ මාර්ගට්ගේ පියා රොඩොල්ෆ්
මගේ බිරිඳගේ ගැබ්ගැනීම් වලදී සංක්‍රමණ දෙකක් සිදු කිරීමෙන් පසු, මම මගේ ආහාර වේල බලා සිටිමි. ව්‍යායාමයකින් පසු මේදය මත ඉක්මන් වන්නේ ඇයි? මම වඩාත් කැමති කෙට්ටු මස් (කුකුල් මස්...) හෝ මාළු, කොරපොතු බියෙන් තොරව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා එළවළු වලින් එකක් සමඟ. "
වියළි එළවළු
දිගු කාලීනව ශක්තිය සපයන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යතා ආවරණය කරන නිසා රනිල කුලයට අයත් බෝග මලල ක්‍රීඩකයින්ගේ මෙනුවේ තිබිය යුතුය. සහල් / පරිප්පු, රුලං / කඩල සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය සමඟ ඒකාබද්ධ කර ඇති කඩල, පරිප්පු, වියළි බෝංචි සහ සෝයා බෝංචි වලට දීර්ඝායුෂ ලැබේවා ...
බිත්තර
ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත්, බිත්තර ග්රෑම් 13කට ග්රෑම් 100 බැගින්, ඒවා මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නංවයි. තවද, ආහාර වේලක් ආරම්භයේදී පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් තෘප්තිමත් වේ. උත්සාහයට පෙර අඩුවෙන් කෑමට පුරුදු වන්න! යකඩ, සින්ක් සහ සෙලේනියම් ප්‍රභවයක් වන බිත්තරවල විටමින් A, B, D, E සහ K අඩංගු වේ. ඒවා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ගුණදායකයි.
තෙල් බීජ
ආමන්ඩ්, walnuts (කජු, pecan ...), hazelnuts, pistachios ව්යායාම කිරීමට පෙර ශක්තිය ලබා දීමට ප්රමාණවත් වේ. දිරවන ලද, හොඳ තත්ත්වයේ ලිපිඩ අඩංගු වේ - විශේෂයෙන් ඔමේගා 3, සහ ප්රෝටීන් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වේ. වියළි පලතුරු සමඟ සම්බන්ධ වී, ඒවා ක්‍රීඩා පුහුණුවක රාමුව තුළ ලුහුබැඳීමේ මූලද්‍රව්‍යවල රසවත් කොක්ටේල් සාදයි.
තෙල් සහිත මාළු
ඒවායේ හොඳ තත්ත්වයේ ප්රෝටීන සහ විශේෂයෙන් අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වේ - විශේෂයෙන් ඔමේගා 3. ඒවා "අත්‍යවශ්‍ය" යැයි කියනු ලැබේ, ඒවා සංස්ලේෂණය කරන්නේ කෙසේදැයි ශරීරය නොදන්නා නිසාත්, එබැවින් ආහාර ඒවා සැපයිය යුතු නිසාත්, ඒවා අත්‍යවශ්‍ය වන නිසාත් ය. මොළයේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අඛණ්ඩතාව.
අඳුරු චොකලට්
අඳුරු චොකලට් වලට උත්තේජක බලපෑමක් ඇත, මන්ද එය යහපැවැත්ම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනයක් වන සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි ... ඊට අමතරව, එහි රසවත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ෆ්ලේවනොයිඩ් අඩංගු වන අතර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත. එමනිසා, කෙටි ආහාරයක් ලෙස චතුරස්‍රයක් සපා කෑමට පසුබට නොවන්න!
සුදු චීස්
චීස් සහ ස්වභාවික යෝගට්, ඒවායේ අඩංගු පැසවීම් වලට ස්තුතිවන්ත වන අතර, බඩවැල් වෘක්ෂලතා නියාමනය සහ සංක්රමණය පහසු කරයි. ප්‍රතිසාධන අවධියේදී ඉතා ප්‍රයෝජනවත්, ඒවා ප්රෝටීන්, කැල්සියම්, සින්ක් සහ විටමින් ඩී හොඳ ප්‍රභවයකි.
කෙසෙල්
විශේෂයෙන් ශක්තිජනක වීමට අමතරව (ග්රෑම් 90 කට 100 kcal), එය ජීර්ණය කිරීමට පහසුය. කෙටි ආහාරයක් ලෙස වඩාත් සුදුසු, කෙසෙල් වල පොටෑසියම් පොහොසත් වන අතර එය ප්රකෘතිමත් වීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර කැක්කුම සීමා කරයි. එය පොස්පරස්, කැල්සියම් සහ විටමින් A, B1, B2 සහ C ද බෝම්බයකි.
සව් ඇට
"සුපිරි ආහාර" ලෙස ඔවුන්ගේ කීර්තිය ශරීරයට අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අටක් අඩංගු වන නිසා ඒවායේ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය (20% ක් පමණ) හොඳ තත්ත්වයේ පවතී. චියා බීජ යනු ඔමේගා 3 පවුලට අයත් ඛනිජ ලවණ (කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්) සහ මේද අම්ල සාන්ද්‍රණයකි.