B විටමින් යනු ශරීරයේ වැදගත් ක්‍රියාකාරකම් ගණනාවක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ජල-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ග අටක කට්ටලයකි.
මෙම විටමින් ආහාර වලින් ශක්තිය මුදා හැරීමට උපකාරී වන අතර අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ හා ස්නායු පද්ධතියට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඒවා ශරීරයේ තැන්පත් නොවන නිසා අපි ඒවා අඩංගු ආහාර නිතරම පරිභෝජනය කළ යුතුයි. නිර්මාංශිකයින්ට ඒවා එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ ඒවා ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද යන්න අපි සොයා බලමු.
විටමින් B1 (තයමින්)
තයමින් අපගේ ශරීරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කිරීමට සහ අපගේ සෛල තුළ ශක්ති හුවමාරුවේ “අණුක මුදල්” වන ඇඩිනොසීන් ට්‍රයිපොස්පේට් (ATP) සෑදීමට උපකාරී වේ.
අඩුපාඩු වල සංඥා බී 1: හිසරදය, ඔක්කාරය, තෙහෙට්ටුව, නුරුස්නා බව, මානසික අවපීඩනය, අමතක වීම, අජීර්ණය, මලබද්ධය, දුර්වල ආහාර රුචිය සහ බර අඩු වීම. දරුණු ඌනතාවයෙන් හෘදයට හා රුධිර සංසරණයට බලපාන බෙරිබෙරි ඇති විය හැක. සූදානම් කළ ආහාර මත යැපෙන අය මෙන්ම ධාන්ය නිෂ්පාදනවලින් වැළකී සිටින අයද අවදානමට ලක්ව ඇත.
හොඳම මූලාශ්ර බී 1: සම්පූර්ණ ධාන්ය (ඕට්ස්, සම්පූර්ණ පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා සහ දුඹුරු සහල්), පෝෂණ යීස්ට්, යීස්ට් සාරය, acorn වට්ටක්කා, සූරියකාන්ත සහ තල ඇට, tahini (තල ඇට පේස්ට්), cob මත ඉරිඟු, pecans, බ්රසීල ඇට, hazelnuts සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග (ඇට, බෝංචි සහ පරිප්පු).
අතිරේකයක් අවශ්යද?
නැත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිර්මාංශ ආහාර වේලක් B1 සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය ආවරණය කරයි. ඔබ අතිරේකයක් ගන්නේ නම්, එය හානිකර විය හැකි බැවින්, එය ඉක්මවා නොයන්න. දිනකට මිලිග්‍රෑම් 100 ක් හෝ ඊට ටිකක් අඩු ප්රමාණයක් ප්‍රමාණවත් වේ.
විටමින් B2 (riboflavin)
රයිබොෆ්ලැවින් වර්ධනය, නිරෝගී පෙනීම සහ රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය සඳහා වැදගත් වේ. එය ශරීරයට විටමින් B6 භාවිතා කිරීමට උපකාර වන අතර හානිකර නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් අපගේ සෛල සහ DNA ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.
B2 ඌනතාවයේ සලකුණු: තෙහෙට්ටුව, වර්ධනය අඩාල වීම, ආහාර ජීර්ණ ගැටළු, මුඛයේ කොන් වල ඉරිතැලීම් සහ තුවාල, උගුරේ අමාරුව, විඩාපත් ඇස් සහ ආලෝකයට සංවේදීතාව.
හොඳම B2 මූලාශ්ර: යීස්ට් සාරය, පෝෂණ යීස්ට්, ක්විනෝවා, මියුස්ලි, ශක්තිමත් කරන ලද වීගන් උදෑසන ආහාරය, ශක්තිමත් කරන ලද සෝයා කිරි, අලිගැට පේර, ආමන්ඩ්, වල් සහල්, හතු සහ මැංගටෝ. උදේ ආහාරය මඟහරින යෞවනයන් අතර අඩු පරිභෝජනය විශේෂයෙන් ඉහළ ය (අඩුපාඩුව සාමාන්‍යයෙන් නව යොවුන් වියේ ගැහැණු ළමයින් 1 දෙනෙකුගෙන් 5 දෙනෙකුගෙන් සහ පිරිමි ළමයින් 1 දෙනෙකුගෙන් 12 දෙනෙකුගෙන් සිදු වේ).
අතිරේකයක් අවශ්යද?
නැත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඔබේ විටමින් B2 අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැක.
විටමින් B3 (නියාසින්)
මෙම විටමින් ශරීරයේ බොහෝ මූලික ප්‍රතික්‍රියා සඳහා වැදගත් වන අතර ස්නායු පද්ධතිය පවත්වා ගැනීමට සහ අපගේ සම නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
B3 ඌනතාවයේ සලකුණු: සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වන සමේ බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශ සහ / හෝ පීඩනය, පාචනය, ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී - මානසික ආබාධ.
හොඳම B3 මූලාශ්ර: පෝෂණ යීස්ට්, රටකජු, ශක්තිමත් වීගන් උදෑසන ආහාරය, ක්විනෝවා, මියුස්ලි, යීස්ට් සාරය, වල් සහල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ස්පැගටි, බඩ ඉරිඟු, දුඹුරු සහල් සහ ඇකෝන් කැඳ.
අතිරේකයක් අවශ්යද?
නැත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් ආහාරයකට ඔබේ B3 අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැක. මෙම විටමින් (දිනකට මිලිග්‍රෑම් 200 ට වඩා වැඩි) විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම සමේ රතු පැහැයට හේතු විය හැකි අතර ඉතා ඉහළ මාත්‍රාවලින් (දිනකට ග්‍රෑම් 3-6) අක්මාවට හානි කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.
විටමින් V5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය)
පැන්ටොතනික් අම්ලය හෝමෝන නිපදවීමට උපකාරී වන අතර නිරෝගී ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියකට වැදගත් වේ. එය ශරීරයේ බොහෝ වැදගත් ප්‍රතික්‍රියා සඳහා අවශ්ය “සහායක අණුවක්” වන කෝඑන්සයිම A (CoA) සෑදීමට යොදා ගනී.
B5 ඌනතාවයේ සලකුණු: තෙහෙට්ටුව සහ කරකැවිල්ල දැනීම, හිසරදය, මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු.
හොඳම B5 මූලාශ්ර: පෝෂණ යීස්ට්, ශක්තිමත් වීගන් උදෑසන ආහාරය, අලිගැට පේර, acorn squash, කෙසෙල්, බේක් කළ අර්තාපල්, බඩ ඉරිඟු, බතල, හතු, දොඩම්, mangetou, pecans, oatmeal, සහ චෙස්නට්.
අතිරේකයක් අවශ්යද?
නැත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් ආහාරයක් ඔබේ B5 අවශ්‍යතා ආවරණය කරයි. දිනකට 200 mg හෝ ඊට අඩු ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම ප්රමාණවත්ය.
V6 විටමින් (පිරිඩොක්සීන්)
පිරිඩොක්සීන් හිමොග්ලොබින් සෑදීමට උපකාරී වේ, එය ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් රැගෙන යන රතු රුධිර සෛලවල ද්‍රව්‍යයකි. මෙය අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ හා ස්නායු පද්ධතිය නිරෝගීව තබයි.
B6 ඌනතාවයේ සලකුණු: ඉතා දුර්ලභ, නමුත් රක්තහීනතාවය, දිව ඉදිමුණු, මානසික අවපීඩනය, ව්යාකූලත්වය, දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා ඇති කළ හැක.
හොඳම B6 මූලාශ්ර: පෝෂණීය යීස්ට්, මියුස්ලි, පොහොසත් වීගන් උදෑසන ආහාරය, අලිගැට පේර, පිස්ටා, තිරිඟු පැළ, වට්ටක්කා කැඳ, කෙසෙල්, ක්විනෝවා, සූරියකාන්ත බීජ, බඩ ඉරිඟු, සම්පූර්ණ තිරිඟු ස්පැගටි, බ්‍රසල්ස් පැළ, වසන්ත හරිතයන්, චෙස්නට් බීජ සහ tahini, තක්කාලි සහ walnuts.
අතිරේකයක් අවශ්යද?
නැත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් ආහාරයක් ඔබේ B6 අවශ්‍යතා ආවරණය කරයි. අධික පරිභෝජනය - දිනකට මිලිග්‍රෑම් 200 කට වඩා - අත් සහ පාදවල සංවේදනය නැතිවීම, සමේ තුවාල සහ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති විය හැක. වෛද්‍යවරයෙකු විසින් උපදෙස් ලබා නොදෙන්නේ නම්, ඔබ දිනකට විටමින් B10 මිලිග්‍රෑම් 6 ට වඩා අතිරේක වශයෙන් නොගත යුතුය.
Виවිටමින් B7 (බයෝටින්)
Biotin (විටමින් B7) මේදය, සීනි සහ ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය සඳහා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර නිරෝගී සම සහ නිය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
B7 ඌනතාවයේ සලකුණු: හිසකෙස් නැතිවීම, බිඳෙනසුලු නියපොතු, කුෂ්ඨ හෝ වෙනත් සමේ ගැටළු, මානසික අවපීඩනය සහ වෙහෙස. දරුවන්ගේ ඌනතාවය මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, උදාසීනත්වය සහ සංවර්ධනය ප්රමාද වීමට හේතු විය හැක.
හොඳම මූලාශ්ර බී 7: tempeh (පැසුණු සෝයා බෝංචි), රටකජු සහ රටකජු බටර්, hazelnuts, ආමන්ඩ්, walnuts, pecans, pistachios, muesli, පෝෂණ යීස්ට්, oatmeal හෝ oatmeal, හතු, අලිගැටපේර, සූරියකාන්ත සහ තල ඇට, tahini, ශක්තිමත් කරන ලද wheals කදන් උදෑසන ආහාරය.
අතිරේකයක් අවශ්යද?
නැත, විවිධ ශාක පදනම් වූ ආහාර අනුභව කරන්න, ඔබට ප්‍රමාණවත් විටමින් B7 ලැබෙනු ඇත. දිනකට බයෝටින් මිලිග්‍රෑම් 900 ක් හෝ ඊට අඩු ප්රමාණයක් අතිරේක ආකාරයෙන් ගැනීමෙන් හානියක් සිදු නොවේ. ඖෂධ ශරීරයේ මෙම විටමින් මට්ටමට බලපෑ හැකිය - නිදසුනක් ලෙස, අපස්මාරයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ප්රතිංධිසරාේධක මගින් බයෝටින් මට්ටම අඩු කළ හැකිය.
විටමින් B9 (ෆෝලේට් හෝ ෆෝලික් අම්ලය)
"ෆෝලේට්" යන වචනය පැමිණෙන්නේ ලතින් වචනය "ෆෝලියම්" යන්නෙන් වන අතර එහි තේරුම "කොළ" යන්නයි, එබැවින් ඔබට මෙම විටමින් සොයන්නේ කොතැනදැයි අනුමාන කළ හැකිය. ෆෝලේට් (හෝ ෆෝලික් අම්ලය) මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට, DNA නිෂ්පාදනයට, සෛල ප්‍රජනනයට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, විටමින් B12 මෙන් රතු රුධිර සෛල ගොඩනැගීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය සශ්‍රීකත්වය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර, ගර්භනී හෝ පිළිසිඳ ගැනීමට උත්සාහ කරන කාන්තාවන්ට ගර්භණියේ දොළොස්වන සතිය දක්වා දිනකට ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රොග්‍රෑම් 400 ක් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බොහෝ දෙනෙකුට මෙම විටමින් හිඟයක් ඇති බවයි. රක්තහීනතාවයේ වැඩි අවදානමක් පෙන්නුම් කරමින් ගැහැණු ළමයින්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ අඩු මට්ටමක දක්නට ලැබේ. දරු ප්‍රසූතියේ වයසේ සිටින කාන්තාවන්ගෙන් 90%කට වඩා වැඩි පිරිසකට ෆෝලේට් මට්ටම් එළිපත්තට වඩා අඩු විය හැකි අතර, එය ශ්‍රවණ නොවන නල දෝෂ ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් පෙන්නුම් කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ගේ දරුවන් වැඩි අවදානමක් ඇතැයි සැලකූ පමණින්, අඩුපාඩු සහිතව උපත ලබන බව නොවේ.
B9 ඌනතාවයේ සලකුණු: දුර්වල වර්ධනය, ආහාර රුචිය නැතිවීම, දිව සහ විදුරුමස් දැවිල්ල, සංජානන ගැටළු, තෙහෙට්ටුව, රුධිරය සහ ආහාර ජීර්ණ ආබාධ.
හොඳම B9 මූලාශ්ර: පෝෂණ යීස්ට්, එඩමාම්, ටෙම්පේ (පැසුණු සෝයා බෝංචි), සෝයා කිරි, ටෝෆු, කොළ එළවළු (ඇස්පරගස්, බ්‍රසල්ස් පැළ, නිවිති, ගෝවා, ගෝවා, බ්‍රොකොලි, සලාද කොළ සහ කඩල), යීස්ට් සාරය, රතු ගම්මිරිස්, ශක්තිමත් උදේ ආහාරය, දොඩම්, බීට් , පරිප්පු, acorn squash, තිරිඟු කදන්, පැණිරස ඉරිඟු, muesli, චෙරි තක්කාලි සහ hazelnuts.
අතිරේකයක් අවශ්යද?
නැත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් ආහාර වේලක් ඔබේ B9 අවශ්‍යතා ආවරණය කරයි. දිගු කාලීනව ඉහළ මාත්‍රාවක් (දිනකට මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා වැඩි) ගැනීම අනතුරුදායක විය හැකි අතර ස්නායු පද්ධතියට හානි වීමට හේතු විය හැකි විටමින් B12 ඌනතාවයේ සලකුණු වසං කළ හැක.
විටමින් වී 12
විටමින් B12 නිරෝගී ස්නායු සෛල පවත්වා ගැනීමට සහ DNA නිපදවීමට උපකාරී වේ. එය ෆෝලික් අම්ලය සමඟ ඒකාබද්ධව රතු රුධිර සෛල නිපදවන අතර යකඩ ශරීරය තුළ වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.
B12 නිපදවන්නේ පසෙහි සහ ජලයෙහි ඇති බැක්ටීරියා මගිනි. මිනිසුන් (සහ සතුන්) බිමෙන් ආහාර ලබා ගැනීමට පුරුදු වී සිටිති. කෙසේ වෙතත්, නවීන ආහාර නිෂ්පාදනය කෙතරම් විෂබීජහරණය කර ඇත්ද යත්, අපට අතිරේක අවශ්ය වේ. සත්ව නිෂ්පාදන වල B12 අඩංගු වන්නේ එය පශු ආහාර වලට එකතු කරන නිසා අතරමැදියා ඉවත් කර මෙම විටමින් ඔබම ලබා ගන්න!
B12 ඌනතාවයේ ලක්ෂණ: තෙහෙට්ටුව, ශක්තිය නොමැතිකම, හිරි වැටීම, මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, මානසික අවපීඩනය, මතක ශක්තිය දුර්වල වීම. අඩු B12 මට්ටම්, ඇමයිනෝ අම්ල homocysteine මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැක, එය හෘද වාහිනී රෝග අවදානම වැඩි කරයි. B12 මට්ටම රුධිර පරීක්ෂණ මගින් පහසුවෙන් පරීක්ෂා කළ හැකි අතර, ඕනෑම අඩුපාඩුවක් අතිරේක හෝ එන්නත් සමඟ ප්රතිකාර කළ හැකිය.
හොඳම B12 මූලාශ්ර: යීස්ට් සාරය, B12 සමඟ පෝෂණීය යීස්ට් පෙති, B12-ශක්තිමත් කරන ලද ශාක පදනම් වූ කිරි නිෂ්පාදන, B12-ශක්තිමත් උදෑසන ආහාර ධාන්ය. කාබනික ආහාර වල B12 නොමැති බැවින් ඔබ මිලදී ගන්නා ආහාර වල BXNUMX ශක්තිමත් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
අතිරේකයක් අවශ්යද?
ඔව්! විශේෂයෙන් ඔබ වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි නම්, මෙම විටමින් වයස සමඟ වඩාත් නරක ලෙස අවශෝෂණය වේ.
ඔබ ශක්තිමත් ආහාර හෝ අතිරේක තෝරා ගත්තද, ඔබ ඒවා නිතිපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය. විටමින් B2000 මයික්‍රොග්‍රෑම් 12ක් දක්වා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ (මයික්‍රෝ ග්‍රෑම් එකක් ග්‍රෑම් එකකින් මිලියනයෙන් පංගුවකි, එබැවින් අපට අවශ්ය වන්නේ බී12 කුඩා ප්රමාණයක් පමණි, නමුත් එය ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ).