අන්තර්ගතය
හෘද ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරයි, මේද පටක වල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි සහ මේදය දහනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, නමුත් වඩා හොඳ කුමන හෘද රෝග ගැන විවාදයක් පවතී - අඩු තීව්‍රතාව හෝ ඉහළ තීව්‍රතාව. වෘත්තිකයන් සහ ආධුනිකයන් අතර අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලයේ විශාල ජනප්‍රියත්වයක් තිබියදීත්, මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර හෘද (HIIT) වැඩි කැලරි දහනය කරන නමුත් පළමු දේ පළමුව ය.
ඉහළ තීව්‍රතාව සහ අඩු තීව්‍රතාව සහිත හෘද අතර වෙනස
අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් aerobics යනු අඛණ්ඩ, දිගු කාලීන වැඩක් වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-65% කි. මෙම ව්‍යායාමයේ දී ශරීරය එහි ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස මේදය භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවේ අවාසිය නම්, එය අවසන් වූ විට මේද ඔක්සිකරණය ද අවසන් වන බැවින් අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ශක්තිය අවශ්‍ය නොවන බැවිනි.
අධි තීව්‍රතාවයෙන් යුත් හෘද යනු අඛණ්ඩ කෙටි කාලීන වැඩක් වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70-85% අතර වේ. එවැනි ව්‍යායාමයකදී ශරීරය මාංශ පේශි වලින් ශක්තිය භාවිතා කරයි, නමුත් ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසුව මෙන් කැලරි දහනය කරයි.
මේදය දහනය කිරීමේදී වඩාත් effective ලදායී දේ
පළමු වරට අඩු තීව්‍රතාවයකින් සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘදයේ effectiveness ලදායීතාවය 1994 දී විමර්ශනය කරන ලදී. විද්‍යා ists යින් විසින් විෂයයන් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇති අතර සති 15 කට පසු ප්‍රති .ල ඇගයීමට ලක් කරන ලදී. HIIT කාණ්ඩයේ සහභාගීවන්නන් අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද රෝගයට වඩා නව ගුණයක් මේදය දහනය කළ බව පෙනී ගියේය. වැඩිදුර පර්යේෂණ වලින් හෙළි වී ඇත්තේ HIIT අභ්‍යාසලාභීන්ගේ ව්‍යායාම වල කාල සීමාව කෙටි වුවද වැඩි මේද අඩුවීමක් ඇති බවයි.
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද පරිවෘත්තීය හා මේද ඔක්සිකරණය වැඩි දියුණු කරන බව විද්‍යා ists යින්ගේ නිගමනය වී තිබේ. කෙටි HIIT ව්‍යායාමයකදී අධික බලශක්ති වියදම් විවේක කාලයේදී මේද කැලරි වඩාත් ක්‍රියාශීලීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතුව මෙය සිදු නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, මෙය නවකයින් සඳහා අදාළ නොවේ. විස්කොන්සින් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන්ගේ සහය ඇතිව මෑතකදී කරන ලද ACE අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ පුහුණු ක්‍රම දෙකම ආරම්භකයින් සඳහා එකම ආකාරයකින් ක්‍රියාත්මක වන බවයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ව්‍යායාමයේ මුල් අවධියේදී සාම්ප්‍රදායික වායුගෝලීය ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසු බවත්, ඔබ යෝග්‍යතාවය වැඩි කරන විට, කාල පරතරයන් හරහා තීව්‍රතාව වැඩි කරන බවත්ය.
ඉහළ තීව්‍රතාව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවට මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම සමඟ කෙටි, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන කාලයන් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ. පාඩම මේ වගේ විය හැකිය:
මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් කිරීම - උපරිමයෙන් 50%. හෘද ස්පන්දන වේගය
3-5 කාල පරතරයන්:
- තත්පර 30 - උපරිමයෙන් 70-85%. හෘද ස්පන්දන වේගය
- තත්පර 60 - උපරිමයෙන් 45-65%. හෘද ස්පන්දන වේගය
මිනිත්තු 5 ක් සිසිල් කරන්න - උපරිමයෙන් 50%. හෘද ස්පන්දන වේගය
මෙම ප්‍රකාරයේදී ඔබට ඕනෑම හෘද උපකරණයක් පුහුණු කළ හැකිය.
ඔබ ඔබේම බරින් නිවසේදී පුහුණු කරන්නේ නම්, HIIT සඳහා සැහැල්ලු ඒවා සහිත බර්පීස්, දිවා ආහාරය, තල්ලු කිරීම්, පැනීම, ස්ප්‍රින්ට් වැනි විකල්ප සංකීර්ණ ව්‍යායාම භාවිතා කරන්න - තැනින් තැන ධාවනය, අත් සහ කකුල් පැද්දීම. ජිලියන් මයිකල්ස් ඇගේ පුහුණුව සඳහා මෙම මූලධර්මය භාවිතා කරයි, එබැවින් ඇගේ වීඩියෝ පා courses මාලා එතරම් ජනප්‍රිය හා .ලදායී වේ.
HIIT හි අවාසිය නම් එය සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. ඔබට හෘදයේ හෝ රුධිර නාලවල ගැටළු තිබේ නම්, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න.
අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලයේ විශාල ජනප්‍රියතාවයක් තිබියදීත්, අධික තීව්‍රතාවයෙන් යුත් පුහුණුව මේදය දහනය කිරීමේදී වඩාත් effective ලදායී බව පෙන්නුම් කරයි, නමුත් මෙම ක්‍රමය පුහුණු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ආරම්භකයින් සාම්ප්‍රදායික හෘදයෙන් සමාන ප්‍රතිලාභ ලබා ගනී. හෘද වාහිනී රෝග ඇති පුද්ගලයින් වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම, හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මෘදු ලෙස පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමවේදයකට පිවිසීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර එමඟින් අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද රෝග සඳහාද ඉඩ ලබා දේ.