ශාරීරික යෝග්යතා සමාජයක වැඩ කිරීමට සෑම කෙනෙකුටම අවස්ථාවක් නොමැත. නිවසේදී ව්යායාම කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ කණ්ඩායම් ව්‍යායාමවලදී මෙන් ඵලදායී විය හැකිය. අවශ්ය ක්රීඩා උපකරණ ලබා ගැනීම පමණක් ප්රමාණවත්ය. ඔබට එය මිලදී ගත හැකිය, මිතුරන් හෝ ඥාතීන්ගෙන් එය ණයට ගන්න. ප්රධාන දෙය වන්නේ පුහුණු කිරීමේ වර්ගය තීරණය කිරීමයි.
නිවසේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට විශාල උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ටයිප් සෙටිං ඩම්බල් දෙකක් සහ බංකුවක් සහිත බාබෙල් එකක් ප්රමාණවත්ය. ඔබ මෙම කට්ටලයට ෆිට්බෝල් සහ තිරස් තීරුවක් එකතු කරන්නේ නම්, එවිට ඔබේ නිවස ජිම් එකකට වඩා පහත් නොවනු ඇත. ඔබට ශක්තියෙන් ඉදිරියට යාමට, විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. මුළු සිරුරේම මාංශ පේශී ක්‍රියා කිරීම සඳහා ඔබ්බවන ලද ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් පවා ප්රමාණවත් වේ. Dumbbell squats, lunges, සහ කෙළින්ම කකුල් සහිත deadlifts ඔබේ කලවා සහ glutes වැඩ කරනු ඇත. අත් දෙකකින් පේළි මත නැමී, එකක් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කරයි. පපුවේ සිට එබීම සහ වැතිර සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම පපුවේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි, සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට එසවීම - උරහිස් වල මාංශ පේශි, සහ අත්වල නැමීම සහ දිගු කිරීම ඔබට බයිසප් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. සහ ට්රයිසෙප්ස්.
නිවසේදී, ඔබට සම්මත කට්ටලයක් සහ පුනරාවර්තන මාදිලියක වැඩ කිරීමට සහ රවුම් මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම කිරීමට හැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සඳහා බාබෙල්, ගොළුබෙල්ලන්, පෑන්කේක් සහ බංකුවක් මිලදී ගැනීම ලාභදායී සතුටක් නොව, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් ඔබේ ශරීරයට සහ සෞඛ්යයට හොඳ ආයෝජනයක්.
වීඩියෝ ව්යායාම
විවිධ නිපුණතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා සූදානම් කළ පුහුණු වැඩසටහනක් සහිත ප්රසිද්ධ පුහුණුකරුවන්ගේ වීඩියෝ පාඨමාලා බොහොමයක් තිබේ. Jillian Michaels සමඟ පුහුණුව ජනප්රියයි. බොහෝ වැඩසටහන් සඳහා, 2,5-4 kg dumbbells දෙකක් සහ යෝග්යතා පැදුරක් ප්රමාණවත් වේ. Jillian Michaels එකම පුහුණුකරු නොවේ. ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ රුචිකත්වයට ක්‍රියාකාරකම් සොයා ගත හැක - ශක්ති පුහුණුව, HIIT, aerobics, Pilates, යෝග, සියලුම විලාසිතා නැටුම් සහ ධාවන තරඟ පවා.
බොහෝ වැඩසටහන් දිගුකාලීන ස්වභාවයක් ගනී - සති 4-12 නිතිපතා පුහුණුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, නමුත් සමහර දැඩි සීඝ්රගාමී පුහුණුවක් ද ඇත. වීඩියෝ පුහුණුව යම් ආකාරයක ක්‍රියාකාරකම්වල යෝග්යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, යෝග පිළිබඳ වීඩියෝ නිබන්ධන ඔබව නම්‍යශීලී කරයි, නමුත් වේගවත් නොවේ, සහ සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණුව විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, නමුත් ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නිෂ්ඵල වනු ඇත.
නිවසේදී හෘද ව්යායාම
Cardio යනු වඩාත්ම දැරිය හැකි ගෘහස්ථ ක්රීඩා විකල්පයයි. මෙය උදේ හෝ සවස ජෝගිං, හෘද ව්යායාම, අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව හෝ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශරීර බර ව්යායාම විය හැකිය. එළිමහනේ පනින විට හෝ දුවන විට ඔබේ වළලුකරට හානි නොකිරීමට පැදුරක් සහ සපත්තු යුගලක් හැර වෙනත් උපකරණ අවශ්ය නොවේ. නුපුහුණු පුද්ගලයින් සඳහා, වේගවත් ඇවිදීම ධාවනය සඳහා හොඳ විකල්පයකි.
ස්වායු විඳදරාගැනීම සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් හෘද වාහිනී රෝග සඳහා හොඳම වැළැක්වීම බැවින් සෑම කෙනෙකුම හෘද රෝග කළ යුතුය. නමුත් ඔබ මේදය දහනය කිරීමේ මනෝභාවයක සිටී නම්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ aerobic පුහුණු කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ.
TRX ලූප් ව්යායාම
TRX hinge යනු නිවසේ ක්රීඩා සඳහා තවත් කදිම සුදුසුකමකි. ඔවුන් අවම ඉඩක් ගනී, නමුත් ඔවුන් ඔබට සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, නුපුහුණු පුද්ගලයින්ට හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති පුද්ගලයින්ට වඩා අඩු ව්යායාම අවි ගබඩාවක් ඇත. ඕනෑම පුහුණු මට්ටමකින් TRX ලූප හරයේ සහ ගැඹුරු මාංශ පේශි-ස්ථායීකාරකවල මාංශ පේශිවලට සැලකිය යුතු බරක් ලබා දෙනු ඇත, එය ස්ථායීතාවයට සහ තුවාල වලින් විශ්වාසදායක ආරක්ෂාවට යතුරයි.
පුහුණුවේ මුල් දිනවල ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් TRX ශක්තිය හෝ aerobic විඳදරාගැනීම වැඩි නොකරයි. යෝග්යතා මට්ටම ඉහළ යාමත් සමඟ ඔබට වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීමට සිදුවේ.
නිවසේදී, ඔබට දක්ෂ ලෙස හා දැඩි ලෙස පුහුණු කළ හැකිය, සෞඛ්ය දර්ශක වැඩිදියුණු කිරීම, ඔබේ ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටම වැඩි කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම. ඕනෑම ව්යායාමයක් සඳහා ප්රධාන අවශ්යතාව වන්නේ අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පාලනය කිරීමයි.