අන්තර්ගතය
සෑම දිනකම කුඩා උත්සාහයකින් සහ පිටුපසට ව්යායාම කිරීමට කාලය ගත කිරීමෙන් ඔබට නිවැරදි හා ලස්සන ඉරියව්ව පමණක් නොව සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ සෞඛ්‍යය ද ලබා ගත හැකිය.
දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයින් සඳහා
Stoop යනු අලංකාරයට පමණක් නොව ගැටලුවකි. වැරදි ඉරියව්ව මුළු ශරීරය මත බර වැඩි කරයි: කොඳු ඇට පෙළ, මාංශ පේශි සහ අභ්යන්තර අවයව දුක් විඳිනවා. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඉක්මනින් හෝ පසුව, සෞඛ්ය ගැටලු මතු විය හැක.
නැමීම වර්ධනයට දායක විය හැකිය:
- පිටුපස වේදනාව;
- තෙහෙට්ටුව, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව;
- ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස්;
- කොඳු ඇට පෙළේ සංසරණ ආබාධ;
- කරකැවිල්ල, සාමාන්ය ව්යාධිය.
පිටුපස පුහුණුව සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
විශේෂ අභ්යාස මාලාවක් පිටුපස සුන්දරත්වය සහ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට, වේදනාව සහ තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඇලවීම නිවැරදි කළ හැකිය! ඒ සමගම, දිනපතා අභ්යාස සිදු කිරීම වැදගත් වන අතර, ඉරියව්වෙහි බරපතල උල්ලංඝනයන් වලදී, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමට වග බලා ගන්න.
එක් එක් ව්යායාමයෙන් පසු, තත්පර 5-10 ක කෙටි විවේකයක් ගන්න, ඔබේ හැඟීම්වලට සවන් දෙන්න. අවශ්‍ය පරිදි ව්යායාම කාලය දීර්ඝ කරන්න හෝ කෙටි කරන්න. විශේෂයෙන් ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳව දැන හඳුනා ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබම අධික ලෙස පටවන්න එපා.
ව්යායාම "උරහිස් බ්ලේඩ් අඩු කිරීම"
- අපි දණහිස් මත හිඳගෙන, අපේ පිටුපස කෙළින්ම, අප ඉදිරියෙහි දෑත් දිගු කරමු.
- ක්රියාත්මක කිරීමේදී, අපි බෙල්ල ඉහළට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
- හුස්ම ගැනීමේදී, අපි උරහිස් තල එකිනෙකා වෙත ගෙන එන්නෙමු, අපි අපේ දෑත් අප ඉදිරිපිට තබා ගනිමු.
- ඊළඟට, හුස්ම ගන්න, ඒ සමඟම ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න.
- අපි හුස්ම ගන්නෙමු, පසුව අපි දැනටමත් අපේ හිස මත දෑත් බොහෝ දුරට පිටුපසට හරවන්නෙමු.
- ඊළඟ හුස්ම මත, අපි නැවතත් පිටුපස වට කර, ආරම්භක ස්ථානයට අත් ගෙන යන්නෙමු.
ව්යායාම 8 වතාවක් එක් ප්රවේශයකින් සිදු කරනු ලැබේ.
ව්යායාම "අපි ලෑල්ලේ සිටගෙන සිටිමු"
- අපි අපේ දෑත් සෘජු කෝණයකින් නැමෙමු, කකුල් මේස් මත රැඳේ, ශරීරය සරල රේඛාවකින් දිගු වේ.
- ඔබේ හුස්ම බලන්න - එය ඒකාකාර විය යුතුය.
අපි ආරම්භකයින් සඳහා තත්පර 20 ක් ඇතුළත සහ අනාගතයේදී විනාඩි 5 ක් දක්වා ඉටු කරන්නෙමු.
"Cat" ව්යායාම කරන්න
- ආරම්භක ස්ථානය - සිව්පාව මත සිටගෙන, අත් උරහිස් යට ඇති අතර, දෑත් සෑම විටම කෙළින් වේ.
- අපි හුස්මක් ගන්නවා, ආමාශය ලිහිල් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ පහළට නැමීම. අපි ව්යායාම සෙමින්, ප්රවේශමෙන් කරන්නෙමු.
- හුස්ම ගැනීමේදී අපි ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැමෙමු.
- නිකට පපුවට යයි, උදරීය මාංශ පේශි හැකිලී යයි, පිටුපස වටකුරු ය.
ව්යායාම 5-10 වාරයක් එක් ප්රවේශයකින් සිදු කරනු ලැබේ.
"අදින්න" අභ්යාස කරන්න
- අපි පෙර අභ්යාසයේ මෙන් එකම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු.
- අපි දකුණු අත සහ වම් පාදය දිගු කරන අතර, ඒ සමඟම, හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරමු.
- අපි උදරීය මාංශ පේශිවල ආධාරයෙන් සමබරතාවය තබා ගන්නෙමු - අපි මුද්රණාලය වික්රියා කරමු.
- අපි තත්පර 15 ක් මෙම ස්ථානයේ සිටගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු.
- ඉන්පසු අත් සහ කකුල් මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
අපි පුනරාවර්තන 8 ක් කරන්නෙමු.
අභ්යාස "ඉදිරියට"
- අපි දණින් වැටී, දකුණු පාදයෙන් පියවරක් ඉදිරියට තබමු, දණහිස නිවැරදි කෝණයකින් නැමී.
- අපි අපේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවමින්, අගුලේ අල්ලා ගන්නෙමු.
- පිටුපස කෙළින්, හුස්ම ගැනීම සන්සුන් ය, උරහිස් ඉණට ඉහළින් පිහිටා ඇත.
- උරහිස් පටියෙහි ආතතියක් ඇති වන තෙක් අපි අපගේ දෑත් ඉහළට ඇද ගන්නා අතර මෙම ස්ථානයේ තත්පර 10 ක් රැඳී සිටිමු.
- ඉන්පසු අපි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු, අනෙක් කකුල සමඟ එකම දේ නැවත කරන්න.
අපි සෑම කකුලකටම 5 වතාවක් ඉටු කරමු.
"පිහිනීම" අභ්යාස
- පළමුව ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටිය යුතුය.
- අපි දකුණු අත සහ වම් කකුල හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් කැටි කර අත සහ පාදය වෙනස් කරන්නෙමු.
- බෙල්ල නොසන්සුන්.
- අපි එක් එක් පැත්ත සඳහා 10 වතාවක් ඉටු කරමු.
- ව්යායාම මාලාවක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම, ක්‍රීඩා කිරීම වහාම පැටවීමට අවශ්‍ය නොවේ.
- ටිකක් විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
යෝජිත අභ්යාස මාලාව නිතිපතා සිදු කරන්න, දුර්වල ඉරියව්වලට තුඩු දිය හැකි බරපතල ගැටළු වළක්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
ඔබේ පිටුපස පුහුණු කිරීමේදී ඔබ මතක තබා ගත යුතු තවත් මොනවාද?
- නිවැරදි ඉරියව්ව දුෂ්කර කාර්යයකි. ඔබ කොතැනක හෝ ඇවිදිමින් සිටියත්, සිටගෙන සිටියත්, වාඩි වී සිටියත්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතු බව සැමවිටම මතක තබා ගත යුතුය.
- රැකියාවේ විවේකයක් ගැනීමට අමතක නොකරන්න, විශේෂයෙන් එය වාඩි වී සිටී නම්. ඔබට කාර්යාලය වටා ගමන් කළ හැකිය, සරල අභ්යාස කිහිපයක් කරන්න.
- ඔබ මිලදී ගන්නා සපත්තු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔවුන් අඩු විලුඹ සහිත, සැපපහසු විය යුතුය.
- ක්‍රීඩාව ඔබේ ජීවිතයට ගෙන එන්න, වැඩිපුර ගමන් කරන්න, ඇවිදින්න, දුවන්න.
- රාත්‍රී විවේකයක් සඳහා ස්ථිර මෙට්ටයක් තෝරන්න. මෙය කොඳු ඇට පෙළේ වක්රය සහ අනෙකුත් පිටුපස රෝග වල විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි.