අන්තර්ගතය
ඔබ පුහුණුවෙන් උපරිම බලපෑමක් අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, ඔබට උණුසුමකින් තොරව කළ නොහැක. ඔබ එහි ක්රියාත්මක කිරීම නොසලකා හැරීමට පටන් ගනී - සහ ඔබේ ශරීරය පන්ති සඳහා ප්රමාණවත් ලෙස සූදානම් නොවනු ඇත.
ඔබ මෝටර් රථයක රෝදය පිටුපසට ගොස්, එය ආරම්භ කර වහාම එය පැයට කිලෝමීටර 200 දක්වා වේගවත් කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙය යාන්ත්‍ර විද්‍යාවට බලපාන්නේ කෙසේද? එය වාහනයේ සමස්ත තත්වයට බලපාන්නේ කෙසේද? මෙය උණුසුම් කිරීමකින් තොරව ව්යායාමයක් සඳහා රූපකයකි. පුහුණුවීමට පෙර ඔබට උනුසුම් වීමක් අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි සහ එය සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට බලපාන ආකාරය දෙස බලමු.
ව්‍යායාමයකට පෙර උනුසුම් වීම ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
අපේ ශරීරයට යම් ආරක්ෂාවක් ඇත. වැඩි කල් යන්න කලින් අපි හැමෝම වයසට යන්න පටන් ගන්නවා. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය හෝ ක්‍රීඩාව හැකි තාක් කල් ශරීරය තරුණව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. සන්ධි වේදනාව, උළුක්කු, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුවට පෙර උණුසුම් කිරීමක් අවශ්ය වේ.
ප්රධාන රීතිය: උණුසුම් කිරීමකින් ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, අපගේ ශරීරය විවේකයෙන් සිටී. උනුසුම් වීම සියලුම මාංශ පේශිවල "උණුසුම" ලෙස සේවය කරයි.
උණුසුම් කිරීමේ කාර්යය කුමක්ද?
- ව්යායාම කිරීමට පෙර සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන් උණුසුම් කරන්න.
- තුවාලයේ මාංශ පේශි උනුසුම් නොවී වඩා ප්රත්යාස්ථ වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බලශක්ති හැකියාවන් වැඩි වනු ඇති බවයි.
- තුවාල හා උළුක්කු වීමේ අවදානම අඩු කිරීම.
- ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරය පොහොසත් කිරීම.
- පරිවෘත්තීය හා රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීම.
- ශාරීරික ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර වන ඇඩ්රිනලින් රෂ්.
- වැඩි දියුණු කරන ලද සම්බන්ධීකරණය සහ අවධානය.
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය සකස් කිරීම.
- ප්රධාන ව්යායාමයට පෙර ශරීරය සඳහා ආතති මට්ටම අඩු කිරීම.
මේ අනුව, නිවැරදි උනුසුම් වීම ශරීරය ව්යායාමයට අනුගත වීමට උපකාරී වේ. මනෝවිද්යාත්මක හා කායික අර්ථයෙන්. තවද ඔබට වඩා හොඳ ව්යායාමයක් සිදු කිරීමට හැකි වනු ඇත, ප්රතිඵලය බලපානු ඇත.
ඔබ උණුසුම් කිරීමකින් තොරව පුහුණු කළහොත්, එහි ප්රතිවිපාක මොනවාද?
අපි උදාහරණයක් බලමු. දැන් ශීතකරණයෙන් පිටතට ගත් අස්ථි මත හරක් මස් කැබැල්ලක් සිතන්න. එය කැඩීමට පහසු වන අතර නැමීමට අපහසුය. දැන් එකම දේ සිතන්න, නමුත් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී. එය කැඩීමට අපහසු වන අතර මස්ම වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වී ඇත.
- උනුසුම් වන විට, ශරීර උෂ්ණත්වය ක්රමයෙන් ඉහළ යන අතර රුධිර සංසරණය වේගවත් වේ. සංකේතාත්මකව - ඔබ ශීතකරණයෙන් මස් අදින්න.
- උනුසුම් වීමකින් තොරව පුහුණුව, සන්ධි සංචලනය, දැවිල්ල සහ විරූපණය අඩුවීමට හේතු වේ.
- උනුසුම් වීම නොමැතිකම බන්ධන උපකරණ වලටද හානි කරයි (මාංශ පේශි සහ සන්ධි සම්බන්ධ කරන දේ). උනුසුම් වීමෙන් තොරව, ඔවුන් තුවාල කිරීමට ඉතා පහසු වේ.
මතක තබා ගන්න: උනුසුම් වීමකින් තොරව, සන්ධි තුවාල, ක්ලාන්ත වීම හෝ රුධිර පීඩනය සමඟ ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. එමනිසා, උණුසුමකින් තොරව නිරත වන මිතුරන්ට ඇහුම්කන් නොදෙන්න.
ශක්තියට පෙර උනුසුම් වීම සහ aerobics පුහුණුව අතර වෙනස්කම් තිබේද?
ඇත්ත වශයෙන්ම කිසිවක් නැත. ජිම් හෝ නිවසේ පන්තිවලට පෙර ගතික උණුසුම් කිරීමක් අවශ්ය වේ. ශක්තිය හෝ හෘද පුහුණුවට පෙර. සලකා බැලිය යුතු එකම දෙය වන්නේ පුහුණුවීම් වලදී වඩාත් ක්රියාකාරී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වේ.
අපි හිතමු ඔබ කිලෝමීටර් 10ක බයිසිකලයක් පැදවීමට අදහස් කරනවා යැයි සිතමු, එවැනි අවස්ථාවකදී පැටවුන් සහ කලවා මාංශ පේශි සඳහා උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම වැඩි වශයෙන් කළ යුතුයි. නමුත් මුළු සිරුරම "උණුසුම් කිරීම" වැදගත් වේ.
පෙර-ව්යායාම උණුසුම් කිරීමේ වැඩසටහන
විශ්වීය උණුසුම් කිරීමේ ව්යුහය සලකා බලන්න. එක් එක් අයිතමය කුමක් සඳහාද යන්න පැහැදිලි කරමු. මිනිත්තු 1-2 ක කාලයක් සමඟ, අස්ථි කොටස් සමඟ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම උණුසුම් කිරීම, උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම සහ රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීම කළ නොහැක. එබැවින් විශ්වීය උනුසුම් කාලය විනාඩි 5-10 ක් ඇතුළත විය යුතුය.
ශ්වසන පද්ධතිය සහ රුධිර සංසරණය සඳහා:
- හෘද ව්යායාම විනාඩි 1-2 ක්.
බන්ධන වල නම්යතාවය සඳහා:
- ඒකාබද්ධ අභ්යාස 1-2 විනාඩි.
- මිනිත්තු 2-3 ක මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්යායාම.
ප්රධාන ව්යායාමයට පෙර ප්රකෘතිමත් වීම:
- නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට විනාඩි 0.5-1.
හොඳ උනුසුම් වීමේ ප්රධාන සලකුණ නම්, එයින් පසු ඔබ ශක්තියෙන්, ප්‍රීතියෙන් පිරී ඇති අතර ප්රධාන ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වීමයි. උණුසුම සහ දහඩිය දැනීම. උණුසුම් වීම සහ සිසිල් කිරීම ව්යාකූල නොකරන්න. පසුකාලීනව ස්ථිතික ස්ථානයක සහ මන්දගාමී වේගයකින් සිදු විය යුතුය. එය ප්රතිවිරුද්ධ අර්ථයක් ඇත - පුහුණුවෙන් පසු හුස්ම ගැනීම සහ සාමාන්ය තත්ත්වය නැවත ස්ථාපිත කිරීම.
ඔබ මතක තබා ගත යුතු දේ: ඕනෑම ව්යායාමයක් උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ වේ. මේක මතක තියාගෙන කරන්න.