අන්තර්ගතය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ
- 1. සෑම විටම සුවදායී උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න
- 2. ඔබේ ආහාරය ප්රමාණවත් තරම් පෝෂ්‍යදායී විය යුතුය
- 3. “6 න් පසු කන්න එපා” යන නීතිය අමතක කරන්න
- 4. උදෑසන පමණක් රසකැවිලි අනුභව කරන්න
- 5. රාත්‍රියේ කෑමට නොගැනීම, දවස අවසන් කිරීම නොවේ
- 6. සෑම දිනකම වතුර ලීටර් 2 ක් පානය කරන්න
- 7. “හිස් කැලරි” ආහාරයෙන් බැහැර කරන්න
- 8. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න
- 9. උපවාසය සහ නිරාහාර දින ආරම්භ නොකරන්න
- 10. අතුරුපසට පෙර හරිතයන් අනුභව කරන්න
ඔබේ ශරීරය වෙනස් කිරීම සඳහා ආහාර වේලෙහි සීමාවකින් තොරව නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පවා කළ නොහැකි ය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දැනගත යුතු මූලික පෝෂණ මූලධර්ම මොනවාද?
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ
1. සෑම විටම සුවදායී උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න
ඔබ උදේ කෑමට පුරුදු නැතිනම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබට ඉගැන්විය යුතුයි. සෙමින් හා ක්‍රමයෙන් ආරම්භ කරන්න, නිසි උදෑසන ආහාරය නොමැතිව ඔබට රැකියාවට හෝ පාසැලට යාමට නොහැකි වනු ඇත. උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම විකල්ප නම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ය. දවසේ මුල් භාගය සඳහාම ඔවුන් ඔබට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස එය පළතුරු සහ බෙරි සහිත කැඳ හෝ ඇට වර්ග සහ මීපැණි සමඟ සීනි රහිත ස්වාභාවික මුස්ලි විය හැකිය.
2. ඔබේ ආහාරය ප්රමාණවත් තරම් පෝෂ්‍යදායී විය යුතුය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ තවත් මූලධර්මයක්: ආහාර සඳහා ඔබම සීමා නොකරන්න සහ පිළිගත හැකි කැලරි ප්‍රමිතීන්ට වඩා අඩු නොකරන්න. ඔබ මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබ ආහාර අසමත් වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරනවා පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය වේගයද අඩු කරයි. මතක තබා ගන්න, කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත: “මම අඩුවෙන් කනවා, වේගයෙන් බර අඩු කර ගන්න”. සියල්ල සමබර විය යුතුය. දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු කියවීමට යෝජනා කරන්න.
3. “6 න් පසු කන්න එපා” යන නීතිය අමතක කරන්න
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ රාත්‍රී 8-9 ට නිදා ගැනීමට යන්නේ නම්, එම නීතිය අනුගමනය කළ යුතු අතර අනුගමනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඇඳේ සිටින 23.00 ට වැඩි දෙනෙක් නොයන බැවින් ආහාර බිඳීමක් සිදු වන අතර එය ශරීරයට පමණක් හානි කරයි. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් (මාළු, තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු, තම්බා බිත්තර, ගෘහ චීස්) නින්දට පැය 2-3 කට පෙර සහ ඔබ බර වැඩිවේ යැයි කරදර නොවන්න.
4. උදෑසන පමණක් රසකැවිලි අනුභව කරන්න
ඔබ සමහර විට රසකැවිලි, පාන් හෝ චොකලට් භාවිතා කරන්නේ නම්, උදෑසන 12.00 ට පෙර එය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. පළතුරු එහි හානිකර බව නොතකා, උදෑසන 16.00 දක්වා පානය කිරීම ද වටී. බොහෝ දෙනාගේ වැරදි මතයට පටහැනිව, සවස ඇපල් - ලස්සන රූපයක් සඳහා හොඳම ක්‍රමය එය නොවේ. ප්රෝටීන් සඳහා රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රකාශ කරන්න.
5. රාත්‍රියේ කෑමට නොගැනීම, දවස අවසන් කිරීම නොවේ
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ආහාර වේලෙහි ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ සමබරතාවයයි. ඔබ උදේ ආහාරය සහ සීමිත කෑම වර්ග මඟ හැරියහොත්, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අමතර කෑම වර්ග කිහිපයක් අනුභව කිරීම ඉතා ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත. ශරීරය රැවටී නැත: සවස් වරුවේ, ඔහු උදේ සහ දහවල් දී ලබා නොදුන් සියල්ල ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරනු ඇත. එබැවින් ඔබගේ මෙනුව දවස පුරා ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න. ඊට අමතරව, ආහාරයේ වැඩි බිඳීම් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි.
6. සෑම දිනකම වතුර ලීටර් 2 ක් පානය කරන්න
ජලයේ ඇති වාසි ගැන බොහෝ දේ පවසයි. දිනපතා ජලය ලීටර් 2-2,5 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු බව සනාථ වේ. මෙය ඔබේ ශරීරයට ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, අනවශ්‍ය කෑම බීම වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ. දිනපතා ප්රමාණවත් තරම් ජලය පරිභෝජනය කිරීම පුරුද්දකි. පළමු සතියේ ඔබ ඔබම නිරීක්ෂණය කර කණ්නාඩි ගණන් කරනු ඇත, නමුත් එවිට ඇගේ පිපාසය ඔබට සැලසුම් කළ ජලය පානය කිරීම අතපසු නොකරයි.
7. “හිස් කැලරි” ආහාරයෙන් බැහැර කරන්න
අස්වාභාවික යුෂ, සෝඩා, මෙයොනීස්, සකස් කළ සෝස්, සකස් කළ ආහාර, ක්ෂණික ආහාර - එය පෝෂණ ගුණයක් නැති නිෂ් less ල නිෂ්පාදනයක්. මෙම “හිස් කැලරි” මඟින් ඔබට තෘප්තිමත් බවක් හෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිසිවක් ලබා නොදෙනු ඇත. නමුත් ඉණ සහ ඉණ ක්ෂණිකව සමනය වේ. වඩා ස්වාභාවික හා ස්වාභාවික නිෂ්පාදනයක් වන බැවින් එය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.
8. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න
ප්රෝටීන් යනු අපේ මාංශ පේශිවල පදනමයි. ඊට අමතරව, ප්රෝටීන් මේදය බවට සැකසීම අපේ සිරුරට ඉතා අපහසු බැවින් ඔහු ආරක්ෂිතයි. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වලට මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, චීස්, බිත්තර, ඇට, පරිප්පු ඇතුළත් වේ. දිවා ආහාරය සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න, නමුත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් මෙනුව පමණක් තෝරා ගනු ඇත. නිරෝගී පුද්ගලයෙක් දිනපතා ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.75 සිට 1 දක්වා පරිභෝජනය කළ යුතුය.
9. උපවාසය සහ නිරාහාර දින ආරම්භ නොකරන්න
උපවාස හා උපවාස වර්ග වලට ප්‍රායෝගික අර්ථයක් නැත. බර අඩු කර ගැනීමට සහ මේදය අඩු කිරීමට ඒවා ඔබට උදව් නොකරනු ඇත. තවද ඔබ ඔබේ බර රාත්තල් කිහිපයකින් අඩු කළත් එය ශරීරයේ අතිරික්ත තරල නැතිවීම පිළිබඳ සාක්ෂියක් විය හැකිය. ඔබට ජිම් එකට යාමට හෝ නිවසේදී යම් ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඇයට ඉඩ දී ඇතැයි ඔබට හැඟේ නම්.
10. අතුරුපසට පෙර හරිතයන් අනුභව කරන්න
සමහර විට කේක් කැබැල්ලකින් හෝ ඔබේ ප්‍රියතම කප් කේක් එකකින් ඔබව toත් කර තැබීම ඉතා අසීරු ය. නමුත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් බර වැඩිවීමේ සෘජු පියවරකි. මිහිරි දත් සඳහා අතුරුපස සම්පූර්ණයෙන් බැහැර කිරීම - ඉතා සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක්. එබැවින් අතුරුපස කෑමට මිනිත්තු 20 කට පෙර වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වල හානිය අවම කිරීම සඳහා ගොරෝසු කෙඳි (උදා: කොළ, සෝයා පැළ හෝ ගෝවා කොළ) අනුභව කරන්න. කාබෝහයිඩ්රේට් වේගයෙන් බිඳවැටීම සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය සෑදීම අවහිර කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. නිසි පෝෂණය පිළිබඳ එවැනි මූලධර්මයක් ඔබට අතුරුපස භුක්ති විඳීමට උපකාරී වේ (වැදගත්ම දෙය නම්, එය වැඩි නොකරන්න) සහ හොඳ ස්වරූපයක් තබා ගැනීම.
පෝෂණය පිළිබඳ අපගේ ප්‍රයෝජනවත් ලිපි කියවන්න:
- හොඳ පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට කාබෝහයිඩ්රේට්, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ප්රෝටීන්: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
- කැලරි ගණන් කිරීම: කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් පුළුල් මඟ පෙන්වීම!
- හොඳම ක්‍රීඩා අතිරේක 10: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගත යුතු දේ
- කැල්කියුලේටර් කැලරි, ප්රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් මාර්ගගතව