ඔබ දිනපතා සැරිසරන විට සිදුවන දේවල් 10ක්

1. ඔබේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු වනු ඇත

සාමාන්‍ය ලෑලි සෑදීමේ ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභවලින් එකක් වන්නේ ශරීරයේ මධ්‍යම කොටස - ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සම්බන්ධ කරන මාංශ පේශි, අස්ථි සහ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීමයි.

අපි එදිනෙදා ජීවිතයේදී ශරීරයේ කේන්ද්‍රය නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත් කරන නිසා - අපි ඔසවන විට, හරවන විට, දිගු කරන විට සහ නැමෙන විට - මෙය බොහෝ විට ශරීරයේ වැඩ කිරීමට ඇති වැදගත්ම ප්‍රදේශය විය හැකිය.

ලෑල්ලේ පිහිටීම සාර්ථකව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ප්‍රධාන මූලික මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - තීර්යක් උදරය, සෘජු උදරය, බාහිර ආනත මාංශ පේශි සහ ග්ලූටස් තල්ලු කර අල්ලාගෙන සිටීම අවශ්‍ය වේ.

මූලික ශක්තිය වැඩි වන විට, දෛනික කාර්යයන් පහසු වේ, අපට ශක්තිමත් බවක් දැනේ, සහ අපගේ මලල ක්‍රීඩා හැකියාව වැඩි වේ.

2. ඔබේ බඩ නැති වී ශක්තිමත් වනු ඇත

එදිනෙදා උදරාබාධ ගැන අමතක කරන්න - ඒවා කෙසේ වෙතත් පැතලි, තද පැහැති බඩක් ලබා ගැනීමට එතරම් හොඳ නැත. එක්සත් ජනපද නාවික හමුදාවේ ස්වාධීන ප්‍රකාශනයක් වන නේවි ටයිම්ස් හි මෑත කතුවැකියක් ද වාඩි වී සිටීම “යල් පැන ගිය ව්‍යායාමයක්” ලෙස අද සලකනු ලබන්නේ පහළ පිටුපස තුවාල සඳහා ප්‍රධාන හේතුවක් ලෙස ය. ආපසු.

ඒ වෙනුවට, ප්ලෑන් කිරීම විසඳුමයි ! Force and Conditioning ජර්නලයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ලෑල්ල චොකලට් බාර් එකෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවලින් 100% ක් භාවිතා කරන අතර උදරය සඳහා 64% ක් පමණක් භාවිතා කරන බවයි.

නිතිපතා ලෑලි තැබීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, තද වීමයි. ඊට අමතරව, ඔබ ඔබේ ශරීරයේ අනෙකුත් ප්‍රදේශ ද තානය කර, ඔබේ මුදල් සඳහා වැඩිපුර ලබා ගන්න.

3. ඔබ ඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් වනු ඇත

සමහර මූලික ව්‍යායාම මගින් පිටුපස දුර්වල වී තුවාල විය හැකි අතර (වාඩි වී සිටීම හෝ වාඩි වීම වැනි), ලෑල්ල ඇත්ත වශයෙන්ම එය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. විශේෂයෙන්, ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.

මීට අමතරව, ලෑල්ල මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගනිමින් සිදු කරනු ලබන අතර, කොඳු ඇට පෙළ නැමීම සහ දිගු කිරීම නිසා ඇතිවන නිරන්තර ආතතියේ හැකියාව ඉවත් කරයි.

American Concil on Exercicse (ACE) ට අනුව, “උදරයේ ෆැසියාවේ සියලුම ස්ථර හැකිලීමේදී ලෑලි ව්‍යායාමයට අවම චලනයක් අවශ්‍ය වන බැවින්, එය ශරීරයේ මධ්‍යම කොටස ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. අනෙක් අතට, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ ”.

4. පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීමෙන් ඔබට ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත

ඉක්මන් ලෑල්ලක් හෝ දෙකක් හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් තරම් මේදය දහනය නොකරන නමුත් එය ක්‍රමයකි ප්ලස් ඵලදායී මේදය ඉවත් කරන්න. ඔබ ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට පුහුණු කරන විට, ඔබ ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්වූ පසුව පවා ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වේ... මෙය හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරකම් සමඟ සිදු නොවන දෙයකි.

ඔබ ලබා ගන්නා සෑම මාංශ පේශි රාත්තල් භාගයක් සඳහාම, ඔබේ ශරීරය දිනකට තවත් කැලරි 50 ක් පමණ දහනය කරයි. එබැවින් ඔබ මාංශ පේශි රාත්තල් 5 ක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබ දුර්වල ලෙස දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා දිනකට කැලරි 500 ක් දක්වා දහනය කළ හැකිය.

5. ඔබ ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ජීවිත කාලය පුරාම නම්‍යශීලීව සිටීම අත්‍යවශ්‍ය වේ - ඒ නිසා නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන ක්‍රියාකාරී අභ්‍යාස ඕනෑම හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු සැලැස්මක කොටසක් විය යුතුය.

ලෑල්ල ඇතුළුව සරල, එදිනෙදා ව්‍යායාම කිහිපයක් සිදු කිරීමෙන්, වයසත් සමග ඇතිවන මාංශ පේශී, කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධනවල ඇති ප්‍රත්‍යාස්ථතාවේ ස්වභාවික පාඩුව සඳහා වන්දි ලබා ගත හැකිය. දවස පුරා මේසයක වාඩි වී සිටින අයට මෙය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් විය හැකිය.

උරහිස්, කරපටි, උරහිස් බ්ලේඩ්, මිටි සහ පාදවල සහ ඇඟිලිවල ආරුක්කු වටා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ දිගු කිරීම මගින් නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට ලෑලි ක්‍රියා කරයි.

ඇත්තෙන්ම උණුසුම් වීමට, ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාව සමඟ ලෑලි එකතු කිරීම සලකා බලන්න. මේවා ආනත මාංශ පේශි දිගු කරයි, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ ශරීරයට අනුරූපව ඔබේ හිසට ඉහළින් අත දිගු කරන්නේ නම්.

6. සෞඛ්ය සම්පන්න අස්ථි සහ සන්ධි වලින් ඔබට ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යනු අපගේ ශරීරයේ මූලික කොටස සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීම සහ අපගේ මාංශ පේශි තානය තබා ගැනීම පමණක් නොවේ - එය අපගේ අස්ථි සහ සන්ධිවල නම්‍යශීලීභාවය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.

විශේෂයෙන්, නිරෝගී අස්ථි සඳහා බර සමඟ ව්යායාම අත්යවශ්ය වේ. මෙවැනි ක්‍රියාකාරකම් අපගේ මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වූ අස්ථිවලට ආතතියක් ඇති කරන අතර ඒවා නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට උත්තේජනය කරයි. ඔබේම ශරීර බරට සහය වීම - ඔබ ලෑලි චලනය සමඟ කරන පරිදි - ඔබ ඉක්මවා යාමෙන් වළක්වන අපූරු බර ඉවසීමේ ව්‍යායාමයකි.

මහලු වියේදී නිරෝගී අස්ථි වර්ධනය කිරීමට සහ නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට තවත් ක්‍රම සඳහා, මෙම උපදෙස් බලන්න.

7. ඔබේ ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වේ.

ලෑලි කිරීම ඔබේ ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය බෙහෙවින් වැඩි දියුණු කරන අතර, නිතිපතා කරන විට, ඔබට පහසුවෙන් වාඩි වීමට හෝ නැගී සිටීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ඇති කරන අතර ආමාශයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශරීරයේ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි (ඒවා “හරය” ලෙස හඳුන්වන්නේ එබැවිනි!). පිළිවෙළින් උදරයේ හෝ උකුලේ නැමීමේ දුර්වලතා නිසා ඇතිවන ලෝඩෝසිස් සහ පශ්චාත් ශ්‍රෝණි ඇලවීම ඇතුළුව ඉරියව් දුර්වලතා වැළැක්වීමට හෝ ආපසු හැරවීමට පුවරු උපකාරී වේ.

ස්ථායී බෝලයක් මත සිදු කරනු ලබන ලෑලි මෙන් පැති ලෑලි හෝ දිගු සහිත ලෑලි සමතුලිතතාවය ගොඩනැගීම සඳහා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

8. දෛනික කාර්යයන් පහසු වනු ඇත

ලෑලි "ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයක්" ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත්තේ ඒවායින් "සැබෑ ලෝකයේ" ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රතිලාභ ප්‍රකාශ වන බැවිනි - නාවික හමුදාවේ සමහර සාමාජිකයින් නාවික හමුදාවේ ශාරීරික සූදානම පරීක්ෂාව සඳහා වාඩි වී සිටීම ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට යෝජනා කිරීමට මෙය එක් හේතුවකි. ලෑල්ල.

නිතිපතා ගත් විට, ලෑලි තැබීමේ සැසි සැබෑ ජීවිතයේ කාර්යයන් පහසු කරයි, මන්ද ඒවා තනි මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි, නමුත් එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් භාවිතා කිරීමට සැලසුම් කර ඇත - හරියටම අපගේ ශරීරය ක්‍රියා කිරීමට සැලසුම් කර ඇති ආකාරය.

ඔබ මේදය නැති වන විට, මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනඟා, නම්යශීලීභාවය, අස්ථි සහ සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම; සහ වඩා හොඳ සංචලනය සහ වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක් භුක්ති විඳින්න. සාප්පු සවාරි යාම, පිරිසිදු කිරීම, අලංකාර කිරීම සහ ගෙවතු වගාව වැනි සියල්ලට වඩා අඩු ශාරීරික වෙහෙසක් අවශ්‍ය බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය!

9. ඔබ සතුටින් හා අඩු පීඩනයකින් සිටිනු ඇත

බොහෝ ව්‍යායාම මෙන්, ලෑලි වලට මනස පිරිසිදු කළ හැකිය (සහ ඔබේ ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරන්න).

විශේෂයෙන් වාඩි වී සිටින සේවකයින් ඔවුන්ගේ මනෝභාවය සඳහා ලෑල්ලේ ඇති ප්‍රතිලාභ සැලකිල්ලට ගත යුතුය - මෙම ඉරියව් බෙල්ලේ, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් බොහෝ විට දැඩි හා ආතතියට පත්වේ.

"මොළය සන්සුන් කිරීමට" ඔවුන් පවසන පරිදි, යෝගා ජර්නලය ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා ලෑලි අභ්යාස නිර්දේශ කරයි.

අවම වශයෙන් එක් විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම වැඩි කිරීමෙන් මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කළ හැකි බවයි. සමහර යෝග්‍යතා ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ බර උසුලන ව්‍යායාම මගින් මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර ශරීරයේ හරය ශක්තිමත් කරන අතරම ඔබට සමස්ත ශක්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙන බවයි.

10. ඔබ ඇබ්බැහි වනු ඇත!

ඔබ දිනපතා ලෑලි ඇඳීමට පටන් ගෙන ඔබේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ දුටු පසු, ඔබට නතර කළ නොහැක!

දිගටම ඔබටම අභියෝග කිරීමෙන් - කාලසීමාව හෝ ඉරියව්වේ වර්ගය වැඩි කිරීමෙන් - ඔබට කිසිවිටෙක පුවරුව එපා නොවනු ඇත.

වාඩි වී සිටීම හෝ පැනීමේ ව්‍යායාම වැනි ඔබේ ලෑලි තැබීමේ පුරුද්දට අමතර චලනයන් එකතු කිරීම සහ ස්ථායී බෝල, බර සහ ප්‍රතිරෝධක පටි වැනි උපකරණ හොඳින් භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න - ඔබේ කුසලතා පරීක්ෂා කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව. ඔබේ යෝග්‍යතාවය සහ ලෑලි තැබීමේ හැකියාවන් නිමක් නැත!

11- (බෝනස්) ඔබට අවශ්‍ය කුමක්ද?

ඒක තමයි බෝඩ් එකේ තියෙන ලස්සන.. ඔයාට කිසිම දෙයක් අවශ්‍ය නැති තරම්. ඔබට ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ව්‍යායාම ශාලාවක් හෝ යෝග පැදුරක් පමණි.

එවිට නැවතුම් ඔරලෝසුවක් සහිත ඔරලෝසුවක්. ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය කිරීමට බ්‍රේස්ලට් එකක් ද ප්‍රයෝජනවත් කුඩා උපකරණයක් විය හැක 🙂

නිවැරදිව ප්ලැන්ක් කරන්නේ කෙසේද

මූලික ලෑල්ලක් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ:

• මුද්‍රණ ස්ථානයට ඇතුළු වන්න. ඔබේ වැලමිට නමා ඔබේ බර ඔබේ නළල මත තබා ගන්න.
• ඔබේ සිරුර උරහිස් සිට වළලුකර දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ උකුල, හිස සහ උරහිස් වැටෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හරහා ඔබේ බඩ ඇදගෙන ඔබේ සිරුරේ මැදට සම්බන්ධ කරන්න.
• ඔබේ රඳවා ගැනීමේ හැකියාව අනුව තත්පර 15 සිට 60 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. මතක තබා ගන්න, නුසුදුසු ඉරියව්වකින් දිගු වේලාවක් රැඳී සිටීමට වඩා කෙටි කාලයක් සඳහා නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම වඩා හොඳය. අවසානයේදී, ඔබට දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමට හැකි වනු ඇත.
• විනාඩියක් පමණ විවේක ගෙන මෙය තවත් තුන් පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මෙම වීඩියෝව ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ තොරතුරු මූලාශ්‍රයක් වන අතර එය පරිපූර්ණ මූලික පුවරුවක් කෙබඳුද යන්න සහ පොදු වැරදි පෙන්වයි:

පුවරුවේ වෙනස්කම්

පුවරුවේ බොහෝ වෙනස්කම් ඇති අතර, වඩාත් පොදු දෙකක් වන්නේ:

• පැති ලෑල්ල - නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළකට යතුර වන කොඳු ඇට පෙළ සහ ශ්‍රෝණිය ස්ථාවර කිරීමට ක්‍රියා කරන ආනත මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
• ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල - මෙය ග්ලූටියල් මාංශ පේශී, hamstrings, abs සහ යටි පිටුපස හුදකලා කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඔබව ඉහළට ඔසවයි.

ඔබ මේ ආකාරයේ පුවරු වලට හුරු වූ පසු, ඔබට වඩාත් වික්‍රමාන්විත විය හැකි අතර, සෘජු අත් සහිත පුවරුවක්, උදරය සහිත පැති පුවරුව, අත / කකුල් එසවීම සහිත පුවරුව, පැනීමේ ජැක් සහිත පුවරු », ධාවන පුවරුවක්, පැද්දෙන පුවරුවක්, ඩොල්ෆින් කිහිපයක් නම් කිරීමට ස්ථායී බෝලයක් හෝ ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරමින් පුවරුව හෝ ලෑලි කිරීම!

මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා නොකරන්නේ නම් ඔබටම තුවාල විය හැකිය. ඔබට සන්ධි ගැටළු හෝ කොන්දේ ගැටළු වැනි සෞඛ්‍ය හෝ ශාරීරික ගැටළු තිබේ නම්, නව ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

ඡායාරූප ණය: graphicstock.com