වඩාත්ම එකක් බර අඩු කර ගැනීමේ ඵලදායී ක්රම අධි-තීව්රතා විරාම පුහුණුව ලෙස සැලකේ. මෙම යෝග්‍යතා ක්රමය නිවස ඇතුළුව බොහෝ පුහුණුවීම්වල පදනම විය. සුප්‍රසිද්ධ Insanity වැඩසටහන ගුණාත්මක අධි-තීව්රතා විරාම පුහුණුව සඳහා ප්රධාන උදාහරණයකි.
මෙම අධි තීව්රතා විරාම පුහුණුව?
අධි-තීව්රතා විරාම පුහුණුව හෝ HIIT (ඉහළ තීව්රතා විරාම පුහුණුව) ඉහළ සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරිච්ඡේද ප්‍රත්‍යාවර්ත වන පුහුණු ක්‍රමයකි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ උපරිම සීමාව තුළ තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ප්රින්ට් ධාවනය කර, පසුව තත්පර 60 ක් සඳහා ප්රකෘතිමත් වීම, වේගය මධ්යස්ථ කිරීමට අඩු කරයි. ඉන්පසු වේගවත් ටෙම්පෝ වෙත ආපසු යන්න. මෙම පුහුණු ක්රමය බලය, සහ aerobic පුහුණුව යන දෙකම භාවිතා වේ. එපමණක්ද නොව, අධික බර පැටවීමේ කාලය විවේක කාලයට වඩා දිගු විය හැක.
HIIT පුහුණු ප්‍රමිතියට හිතකර ලෙස, එකම වේගයකින් සමත් වේ. පළමුව, වැඩි ස්පන්දනය හේතුවෙන් ඔබ වැඩි කැලරි දහනය කරයි. දෙවනුව, ඔබේ ශරීරය බලගතු ක්රියාකාරකම් සම්පූර්ණ කිරීමට අමතර ශක්තියක් වැය කරයි. අධි තීව්රතා විරාම පුහුණුව සාම්ප්රදායික පන්තිවලට වඩා කිහිප ගුණයකින් කාර්යක්ෂම වේ. මිනිත්තු 20 HIIT, ඔබට සාමාන්‍ය aerobics පන්තිවල පැය 1ක කැලරි ප්‍රමාණයම දහනය කළ හැක.
බොහෝ නවීන වැඩසටහන් අධි-තීව්රතා විරාම පුහුණුව භාවිතා කරයි. ඔවුන් පොරොන්දු වන්නේ එබැවිනි වේගවත් හා උසස් තත්ත්වයේ ප්රතිඵල. සාමාන්යයෙන් මාස 2-3 ක් සඳහා ඔවුන්ගේ ආකෘතිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දිනකට පැය භාගයක් පවා ප්රමාණවත් වේ. නමුත් එවැනි පුහුණුවකට ඔරොත්තු දිය හැක්කේ ශාරීරිකව සුදුසු පුද්ගලයින්ට පමණක් බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. එබැවින් ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, වහාම HIIT වැඩසටහන භාර ගැනීම අවශ්ය නොවේ. අපි ඔබට නැරඹීමට නිර්දේශ කරමු: ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම හොඳම ව්යායාම.
HIIT හි ප්‍රතිලාභ 10: අධි තීව්රතා විරාම පුහුණුව
1. අධික තීව්රතා විරාම පුහුණුව අතරතුර කිහිප වතාවක් පුළුස්සා දැමීම වැඩි කැලරිසාමාන්‍ය හෘද ව්යායාම වලට වඩා. මෙයට හේතුව අධික ස්පන්දනය සහ බීonදිගු බලශක්ති පිරිවැය.
2. HIIT හරහා ඔබට අහිමි වීමේ අවම අවදානමක් සහිතව මේදය දහනය කිරීමට අපහසු වනු ඇත පේශි. සාම්ප්රදායික aerobic අභ්යාස මෙන් නොව.
3. ඊට අමතරව, ඔබ කැලරි දහනය කරනු ඇත 24-48 පැය ව්යායාමයෙන් පසුව. ඉගෙනීමේ කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
4. මෙම පුහුණුව සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ ආගමෙ, ඔබ සුවපහසු මාදිලියේ නොසිටින අතර, ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ගේ සීමාව තුළ.
5. බොහෝ ආරම්භකයින් බර විසි කරයි වෙහෙසකරයි සහ ඒකාකාරී බව. විරාම පුහුණුව කිසිදා නීරස හා ඒකාකාරී නොවේ.
6. ශරීරය වඩාත් අපහසු වේ අනුවර්තනය වීමට එවැනි ක්රියාකාරකම් වලට. 4-5 සැසිවාරයෙන් පසු නිතිපතා හෘද ව්යායාම තවදුරටත් සමාන ඵලදායීතාවයක් නොමැත. HIIT සමඟින් ඔබට ප්රතිඵල පහත වැටීම වළක්වා ගත හැකිය.
7. ඔබට අවශ්ය වනු ඇත අඩු කාලයක්, පාඩමෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට. උදාහරණයක් ලෙස, Insanity Max 30 හි ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා පැය භාගයක් පවා ප්රමාණවත් වේ.
8. අධි තීව්රතා විරාම පුහුණුවට ස්තූතියි, ඔබ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, අවදානම අඩු කරයි සානුව සහ ප්රතිඵලවල එකතැන පල්වීම.
9. මෙම වර්ගයේ බඩු භාවිතා කළ හැකිය ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් සඳහා: ධාවනය, පැනීම, ඉලිප්සයිඩ්, ස්ටෙපර්, ස්ථාවර බයිසිකලය මත සෙල්ලම් කිරීම. ප්රධාන දෙය වන්නේ ස්පන්දනයේ ක්රියාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
10. HIIT ඔබේ ශරීරයේ සංවේදීතාව වැඩි කරයි ඉන්සියුලින් කිරීමට. මෙමගින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේද පටක වලට යැවීම වෙනුවට බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අධි-තීව්රතා විරාම පුහුණුව වඩා ඵලදායී වේ. අඩු කාලයකින් ඔබට වැඩිපුර ලැබෙනු ඇත ගුණාත්මක ප්රතිඵල. HITT මත පදනම් වූ ව්යායාම වැඩසටහන්, සහ ඔවුන්ගේ ශරීරය වැඩිදියුණු කරන්න.
සිට සරල HIIT ව්යායාම උත්සාහ කිරීමට වග බලා ගන්න: Lisa Kinder සමඟ මිනිත්තු 10 ක විසඳුම.