1. සම්පූර්ණ ධාන්ය සහල්
සහල් ප්‍රායෝගිකව සුපිරි තරු ආහාරයකි, නමුත් ඔබ පිරිපහදු කළ සුදු, කහ සහ රතු වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය දුඹුරු, වල් සහ කළු තෝරා ගත යුතුය. සම්පූර්ණ ධාන්ය අනුවාදය හෘද සෞඛ්ය, තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක සංකීර්ණ සඳහා ධාන්ය, නිවුඩ්ඩ සහ එන්ඩොස්පර්ම් වල ප්රයෝජනවත් කොටස අඩංගු වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය සහල් සලාද, සුප්, පුදුමාකාර සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන අතර එළවළු සමග එය දිවා ආහාරය ලෙස බෙහෙවින් සුදුසු ය. සහල් ඇමයිනෝ අම්ල සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ද පොහොසත් ය.
2. බේක් කළ එළවළු
බැදපු එළවළු ශීතකරණය තුළ ආරක්ෂිතව ගබඩා කළ හැකි අතර එම නිසා මුළු සතියම ගබඩා කිරීම පහසුය. ඒවා නැවත රත් කිරීමට පහසුය. ඒවා කුළුබඩු පෑන් තුළ තබා විනාඩි 10 ක් බලා රසවත් රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් භුක්ති විඳින්න. බතල, බ්‍රොකොලි, බටර්නට් ස්කොෂ් බීට්, ළූණු, පර්ස්නිප් සහ ටර්නිප් සමඟ පුළුස්සා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
3. ක්විනෝවා
ඔබ බත් වලට අකමැති නම්, ක්විනෝවා උත්සාහ කරන්න. එය වැඩි ප්රෝටීන් පමණක් නොව, අඩු පිෂ්ඨය ද ඇත. උදෑසන ආහාරය සඳහා ක්විනෝවා කැඳ, දිවා ආහාරය සඳහා බ්‍රොකොලි සලාද සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ක්විනෝවා සහ කුළුබඩු සැහැල්ලු හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි.
4. බෝංචි සහ පරිප්පු
බෝංචි සහ පරිප්පු ඔබේ බඩවැල් හොඳින් ඉවසා සිටින්නේ නම් ඔබට දේව වරප්‍රසාදයක් වනු ඇත. එය විශිෂ්ට වීගන් මිරිස් අමුද්‍රව්‍යයක් වන අතර ඕනෑම සලාදයක්, සුප් හෝ බුරිටෝ සඳහා පරිපූර්ණ එකතු කිරීමකි. රනිල කුලයට අයත් බෝගවල යකඩ, ප්රෝටීන් සහ තන්තු බහුල වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ආහාර දිරවීමේ ගැටළු තිබේ නම්, බීමට පෙර බෝංචි පොඟවා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
5. ඕට්ස්
ඕට් මස් යනු කල්තියා සකස් කළ හැකි තවත් ධාන්ය වර්ගයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඕට් මස් මත ජලය වත් කර රාත්රියේදී ශීතකරණයක් තුළ තැබිය හැකිය. උදෑසන ඔබට රසවත් ඕට් මස් භුක්ති විඳින්න පුළුවන්. මෙම ක්රමයේ තවත් වාසියක් වන්නේ එය ආහාර පිසීම අවශ්ය නොවන අතර, ඕට් මස් දිරවීමට පහසුය.
6. සුමටනය
ඔබේ ස්මූති ද්‍රව්‍ය කල්තියා සූදානම් කිරීම හොඳ අදහසකි. ස්මූතිවල භාවිතා කළ හැකි පලතුරු සහ හරිතයන් කෑලි සකස් කරන්න, ඒවා කැටි කරන්න, එවිට උදෑසන ඔබට ඒවා බ්ලෙන්ඩරයක තැබිය යුතුය. මෙම අස්වැන්න නෙළීමේ ක්‍රමය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කල් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
7. ගෙඩි සහ වියළි පලතුරු මිශ්රණයක්
මෙය කල්තියා සූදානම් කර සෑම විටම ඔබ සමඟ තබා ගත යුතු පුදුමාකාර අතුරුපසකි. ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් අනුවාදවල බොහෝ විට සීනි සහ බටර් අඩංගු වන අතර ඒවා සාමාන්‍යයෙන් ඉතා මිල අධිකය. ඔබේ ප්‍රියතම අමු ඇට වර්ග, බීජ සහ මුද්දරප්පලම් හෝ අත්තික්කා වැනි වියළි පලතුරු කිහිපයක් මිශ්‍ර කිරීමෙන් ඔබේම දෑ සාදන්න. මෙම මිශ්‍රණය එකවර ප්රෝටීන් සහ තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයකි.
8. සලාද
සලාද සෑම විටම ශීතකරණයේ තිබිය යුතු තවත් විකල්පයකි. එය කල්තියා සූදානම් කරන්න, නමුත් එය කන්න එපා. උදාහරණයක් ලෙස, ගෝවා, නිවිති, රෝම සලාද කොළ, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා සහ ඔබ කැමති වෙනත් එළවළු දමන්න. එවිට ඔබට ඒවා කන්නය කිරීමට සිදු වේ - ඔබට ස්වභාවික ඇඳුමක් ලෙස අලිගැට පේස්ට් එකතු කළ හැකිය. නැතහොත් සෝස් සාදා (ද කල්තියා) එය වෙනත් භාජනයක තබන්න. සලාද වඩාත් රසවත් කිරීමට, ඔබට එයට තවත් ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට එකතු කළ හැකිය.
9. කැඩුණු එළවළු සහ පළතුරු
කැරට්, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා, දොඩම්, ඇපල් දිගු තීරු වලට කපා, බෙරි සහ චෙරි තක්කාලි සකස් කර, සිප් බෑග්වල කොටස් වශයෙන් ඇසුරුම් කර ශීතකරණයක් තුළ තබන්න, එවිට ඔබට ඒවා ඔබ සමඟ රැගෙන යා යුතුය. මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර අතැතිව, ඔබ කුකීස්, චිප්ස් හෝ කැන්ඩි වෙත ළඟා නොවන බවට සහතික වේ.
10. චියා පුඩිං
ඇත්ත වශයෙන්ම, අවසානයේ අපි වඩාත් රසවත් - චියා පුඩිං ඉතිරි කළා. අමු කොකෝවා කුඩු, ස්ටේවියා, චියා, බෙරි සහ ගෙඩි හෝ සෝයා කිරි සහ ඕට් මස් ටිකක් මිශ්‍ර කර මෙම අතුරුපස සාදන්න. ඔබට මෙම අතුරුපසට ඕනෑම සුපිරි ආහාර එකතු කළ හැකිය. චියා පුඩිං වාතය රහිත කෝප්පවල ශීතකරණයේ ගබඩා කර තබන්න එවිට ඔබට සෑම විටම ඉක්මන් උදෑසන ආහාරය හෝ කෙටි ආහාර වේලක් තිබේ.
මෙම රහස් දැන ගැනීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් මන්දගාමී උදුනක කැඳ පිසීමට, උඳුන තුල එළවළු පිළිස්සීම, සලාද කොටස් වලට කපා සුමට සූදානමක් කළ හැකිය.