අන්තර්ගතය
ටේ බෝ බිලීගේ හිස් අඩක් බොහෝ දෙනාගේ ආදරය වන්නේ එය නිසාය effectiveness ලදායීතාවය, ලබා ගත හැකි බව සහ අඩු udarnoi. සටන් කලාවන් සහ ගුවන් යානා වල අංග මත පදනම් වූ හෘද ව්යායාම මඟින් ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට උපකාරී වේ. ආරම්භක හා උසස් යන දෙකටම සුදුසු තායි-බෝ වැඩසටහන, සහ විවිධාකාර වීඩියෝ විශාල ප්‍රමාණයක් සෑම දෙනාටම ප්‍රශස්ත කට්ටලය සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
යූ ටියුබ් පුහුණුවීමේ විෂය පථය වඩාත් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින අතර ඉල්ලුමට අනුව, බිලී බ්ලැන්ක්ස් ද ඔවුන්ගේ මාර්ගගත නාලිකාව සංවර්ධනය කිරීමට තීරණය කළේය. සෑම සතියකම ඇමරිකානු ශූර සටන් කලාව විසින් නව වීඩියෝවක් නිකුත් කරනු ලබන අතර එයට සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහනක් සහ කෙටි වීඩියෝ ඇතුළත් වේ. ඔහුගේ වයස නොතකා (බිලී අඩක් හිස්ව 61 විය), ප්‍රසිද්ධයි පුහුණුකරු විශාල හැඩයකින් යුක්තයි නිත්‍ය ක්‍රීඩාවට මිනිසුන් පෙළඹවීම කිසි විටෙකත් නතර නොවේ.
නැවුම් වීඩියෝව බිලී සිය යූ ටියුබ් නාලිකාව සමඟ අඩක් හිස් කිරීමට උත්සාහ කරන්නැයි යෝජනා කරන්න. ඔබේ තේරීම වැඩසටහන් තෝරා ගැනීමකි: උපකරණ නොමැතිව ව්යායාම කිරීම, ඩම්බල් සමඟ, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා අමතර උපකරණ සහ කෙටි පන්ති භාවිතා කිරීම.
තොගයක් නොමැතිව බිලීගේ අඩක් හිස්ව ඇති ව්යායාම
1. තායි බෝ උසස් ඊළඟ පරම්පරාවේ ව්යායාම (මිනිත්තු 30)
මෙම අභ්‍යාසය ඉහළ වේගයකින් සිදුවන අතර සාම්ප්‍රදායික චලනයන් ද ඇතුළත් වේ aerobics, plyometric සහ සටන් කලාවන්. මෙම වැඩසටහන සරල යතුරු පුවරුව භාවිතා කරයි, ප්‍රධාන වශයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සහ වායුගෝලීය කලාපයේ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීම අරමුණු කරගත් ක්‍රියාකාරකම්. කෙටි ප්ලයිමෙට්‍රික් කොටස් මගින් උකුළට සහ තට්ටුවට බරක් එකතු වේ. අතරමැදි මට්ටමට සහ ඊට ඉහළින් සුදුසු ය.
2. ටේ බෝ උසස් පිළිස්සීම (විනාඩි 30)
මෙය ඉහළ ටෙම්පෝ එකක තායි-බෝ සම්භාව්‍ය පුහුණු ශෛලියකි ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ ශක්තිජනක බර සමඟ. ප්ලයිමෙට්‍රික් හි පෙර වැඩසටහන මෙන් නොව කලවා සහ ග්ලූටස් සඳහා මෙහි නොසිටිනු ඇත බිලී බ්ලැන්ක්ස් විවිධ පයින් ලබා දෙයි. මෙය කැලරි දහනය කිරීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. උරහිස් පටිය සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය ද වැඩසටහන පුරා ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියාත්මක වේ.
3. ටේ බෝ රළු සහ දැඩි (මිනිත්තු 60)
ඔබට වේලාව තිබේ නම්, ඔබට ආරක්ෂිතව පැය වැඩසටහන දැඩි හා දැඩි ලෙස ගත හැකිය. මෙම පාඩම තුළින් ඔබ කැලරි දහනය කරනවා පමණක් නොව කකුල් මාංශ පේශි, කකුල් සහ බඩ හොඳින් තද කරන්න. මිනිත්තු 20 ක හෘද රෝගයකින් පසු, පාද සඳහා බිමෙහි විනාඩි 10 ක කොටසක් ඔබට හමුවනු ඇත. එවිට ඔබ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කරන අතර උදරය සඳහා බිමෙහි පුහුණු අභ්‍යාස සම්පූර්ණ කරනු ඇත.
බිලීගේ අඩක් හිස්ව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්යායාම කිරීම
4. ටේ බෝ අතිශයින්ම ව්යායාම (මිනිත්තු 30)
මෙය ඩම්බල් සහිත හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කාල පරතරයකින් සිදු වේ. පසුගිය මිනිත්තු 30 තුළ ඔබ කැලරි දහනය කර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කරනු ඇත. විශේෂයෙන්ම අධික බරක් ආයුධ සහ උරහිස් ලබා ගනීපංති අතරතුර ඔබ අමතර බර දරනු ඇත. ඩම්බල් වලට කිලෝග්‍රෑම් 1 ක කුඩා බරක් ගත හැකිය.
5. තායි බෝ උසස් ව්යායාම පූර්ණ (මිනිත්තු 28)
බිලීගෙන් තවත් ව්‍යායාමයක් ගොළු බෙල් වලින් අඩක් හිස් නමුත් වඩා පළපුරුදු ශිෂ්‍යයාට. මෙම වැඩසටහනේදී ඔබ බලා සිටී අධික වේගය සහ වඩා විවිධාකාර ව්යායාම. කාර්යයට පහළ සහ ඉහළ ශරීරය ඇතුළත් විය. පංති සඳහා කුඩා බරක් සහිත ඩම්බල් වලට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය.
අඩක් හිස්ව බිලී සමඟ කෙටි ව්‍යායාමයක්
ඔබට පුහුණුවීමට වැඩි කාලයක් නොමැති නම්, උත්සාහ කරන්න කෙටි වීඩියෝවක් බිලී අඩ හිස්ව ඇත කැලරි සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා මෙන්ම විශේෂිත ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඉලක්ක කිරීම සඳහා. එවැනි වැඩසටහන් වලට ඔවුන්ගේ මූලික පුහුණුව අතිරේකව, උදේ හෝ ඔබ පන්ති කිරීමට වේලාව අඩු වූ දිනවල ධාවනය කළ හැකිය.
දැඩි ව්යායාම දෙකක්, ටේ බෝ බිලී හිස් අඩක්: බූට්කැම්ප් ෂ්‍රෙඩ් සහ පිස්සු මැක්ස්
6. ටේ බෝ බූටි (මිනිත්තු 15)
මෙම මිනිත්තු 15 ක කාලය තුළ .ලදායී ලෙස එකතු කරනු ලැබේ බට් ව්යායාම: ස්කොට්ස්, කික්ස්, විකර්ණ දිවා ආහාරය, කකුල් සෝපාන හතරේම. බිලී බ්ලැන්ක්ස් මගින් ස්පන්දන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන අතර එමඟින් කකුලේ මාංශ පේශිවලට අමතර බරක් ලබා දෙනු ඇත. එක් අභ්‍යාසයක් සඳහා ඔබට පියවර වේදිකාවක් හෝ බංකුවක් අවශ්‍ය වේ.
7. ටේ බෝ බට් සහ පහළ ශරීරය (මිනිත්තු 10)
පහළ ශරීරය සඳහා කෙටි වැඩසටහන අමතර උපකරණ නොමැතිව. පළමු භාගයේ දී ඔබ දෙවන භාගයේ පුහුණුකරුගේ ස්කොට්ස් සහ කික්ස් එනතුරු බලා සිටින අතර උකුල් සහ පපුව සඳහා හතරේ පහරවල් සඳහා අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි. පුහුණුව සරල හා සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු ය. උසස් නිසා තමන්ට පහසුවෙන්ම එය වඩාත් අපහසු කර ගත හැකිය - වළලුකර පඩි භාවිතා කිරීම ප්රමාණවත් වේ.
8. ටේ බෝ අබ් බර්නර් (විනාඩි 10)
ව්යායාම උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ හෝ සැරයටියෙන් තහඩුව. ව්යායාමයේ විශාල කොටසක් බිම සිටගෙන අවසන් මිනිත්තු 3 පමණි. තරමක් මුල්, සාම්ප්‍රදායික හැපෙනසුළු වන්නේ එක් ව්‍යායාමයක් පමණි.
9. ටේ බෝ 1 1 හෘද පිළිස්සීම (මිනිත්තු 10)
ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ අවධාරණය කරමින් කෙටි ව්‍යායාමයක් - කලවා, කකුල් සහ බඩ. වැඩසටහනේදී balls ෂධ බෝල සහ බාබෙල් භාවිතා කරන ව්යායාම පෙන්වන දැරිය, නමුත් ඔබට භාවිතා කළ හැක්කේ ගොළුබෙලි පමණි. බිලී බ්ලැන්ක්ස් ක්‍රියාකාරී හා ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා දෙයි, නමුත් වේගවත් වීම නිසා ව්යායාම ඉතා ගයිරොසිග්මා විය හැකිය.
බිලීගේ අඩක් හිස්ව වෙනත් උපකරණ සමඟ ව්යායාම කිරීම
10. ටේ බෝ ශරීර හැඩය (මිනිත්තු 30)
මෙම වැඩසටහනේදී බිලී භාවිතා කළ හිස් අඩක් dumbbells සහ පියවර වේදිකාව. ව්යායාම යනු මේදය දහනය කිරීම සඳහා (ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ ටේ-බෝ වැනි) වායුගෝලීය ව්යායාම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ඉක්මන් පුනරාවර්තන සහිත ශක්ති ව්යායාම වේ.
11. ටේ බෝ 1 මෙලිනා සමඟ (මිනිත්තු 1)
මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඔබට පැනීමේ ලණුවක්, ඩම්බල්, පියවර වේදිකාව, බාර්එකක් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අවම වශයෙන් එය තිබීම ප්රමාණවත් වනු ඇත dumbbells සහ වේදිකාව. බිලී බ්ලැන්ක්ස් උගන්වන්නේ කණ්ඩායමේ නොව ඔහුගේ වාට්ටුවෙන් වන අතර එය ව්යායාමයේ නිවැරදි තාක්‍ෂණය පෙන්නුම් කරයි. මෙම වැඩසටහනට සාම්ප්‍රදායික ශක්තිය සහ ගුවන් අභ්‍යාස මෙන්ම තායි-බෝ කොටස්ද ඇතුළත් වේ.
12. ටේ බෝ ෆ්ලෙක්ස්: චලනයන් ඉගෙන ගන්න (මිනිත්තු 30)
Aerobic-strength පුහුණුව බාබෙල් සමඟ. ඔබ කුඩා බරකින් (හිස් ෆ්‍රෙට්බෝඩ් එකකින් වුවද) ව්යායාම කරනු ඇත, නමුත් ඉතා වේගයෙන්. පඩි භාවිතා කළද, පුහුණුව මූලික වශයෙන් සැලසුම් කර ඇත්තේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ය.
බිලීගේ අඩ හිස් සිට විවිධාකාර හා ඉතා work ලදායී ව්‍යායාමයක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත බර අඩු කර ගැනීම, පුපුරන සුලු මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ ශරීරයට තානය ලබා දීම. පංති දැඩි කම්පනයකින් තොරව පවත්වනු ලැබේ, කෙසේ වෙතත්, මෙය කෙටි කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට ඔබව වළක්වන්නේ නැත.
මෙයද බලන්න: මිශ්‍ර සටන් කලාවන් මත පදනම්ව බීච් බොඩි වෙතින් කෝර් ඩි ෆෝර්ස් වැඩසටහන.
කොටස් නොමැතිව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, හෘද ව්යායාම