අන්තර්ගතය
Suzanne Bowen වඩාත්ම එකකි ජනප්රිය පුහුණුකරුවන් මුද්රා නාට්ය වැඩසටහන්. ලෙයා රෝගය ශරීර මුද්රා නාට්ය සඳහා ප්‍රවණතා සකසන්නෙකු ලෙස සැලකේ නම්, සුසෑන් බෝවන්, ඔබට මෙම දිශාව ජනතාව අතරට ගෙන යන පුද්ගලයා ඇමතිය හැකිය. එය ආරම්භක සහ පළපුරුදු සිසුන්ට ආයාචනා කරන විවිධාකාර barnych වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කරයි.
අද අපි Suzanne Bowen bodysuit-balet වෙතින් හෘද ව්‍යායාම කිහිපයක් සාකච්ඡා කරමු, එය ඔබට දිගු කෙට්ටු මාංශ පේශි සෑදීමට පමණක් නොව, නමුත් මේදය පිළිස්සීම. පන්තිවල අඩු බලපෑම සහ පිලේට්ස්, බැලේ සහ සාම්ප්‍රදායික යෝග්‍යතාවයෙන් අභ්යාස මත පදනම් වේ. සමහර වීඩියෝ වලදී ඔබට සැහැල්ලු පැනීම හමුවනු ඇත, නමුත් පොදුවේ හෘදය - ව්‍යායාමවල වේගවත් පුනරාවර්තන හේතුවෙන් බර ලබා ගනී.
මෙම ව්‍යායාම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය බඩු තොගය:
- Dumbbells (සැහැල්ලු බර, 0.5-2 kg පමණ)
- යන්ත්රය (පුටුවක්, මේසයක් හෝ වෙනත් ගෘහ භාණ්ඩ භාවිතා කළ හැක)
- පිලේට්ස් සඳහා රබර් බෝල (තනි වීඩියෝ සඳහා)
සුසෑන් බෝවන් සමඟ බැලේ ව්‍යායාම 10 ක් සම්පූර්ණ ශරීර බැරේ
සුසෑන් බෝවන් සමඟ හෘද ව්‍යායාම
1. HIIT පුහුණුව (ඉන්ටර්වල් හෘද)
- Barre HIIT ව්‍යායාමය: මිනිත්තු 27 (යන්ත්රය)
- HIIT පරිපථ තීරුව: විනාඩි 39 (යන්ත්රය, ගොළුබෙල්ලන්, බෝල)
- සම්පූර්ණ ශරීර හෘද HIIT: විනාඩි 43 (යන්ත්රය)
HIIT තීරුව - ප්‍රත්‍යාවර්ත හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එය බැලට් සහ පිලේට්ස් වෙතින් ප්‍රත්‍යාවර්ත වායු ව්‍යායාම සහ කකුල් ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. සුසෑන් අභ්යාසවල සරල වෙනස් කිරීමක් පෙන්නුම් කරයි, සහ ඇගේ සහකරු ටීනා සංකීර්ණ විකල්පයක් පෙන්වයි.
HIIT පරිපථ තීරුව - මුළු ශරීරයේම මේදය සහ තාන මාංශ පේශි දහනය කිරීමේ වැඩසටහන. ඔබ කුඩා හෘද කාල පරතරයක් බලා සිටිනුයේ Barre හි ව්‍යායාම සහ සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා dumbbells සමඟ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ය.
සම්පූර්ණ ශරීර කාඩියෝ HIIT Suzanne Bowen ක්‍රියාකාරී කණ්ඩායමෙන් ව්‍යායාම. මෙහි ඉදිරිපත් කර ඇති සියලුම වැඩසටහන් අතරින් දීර්ඝතම කාලය. ඔබ කලවා සහ තට්ටම් සඳහා කාඩියෝ සහ බාර්නිච් ව්‍යායාම යන්ත්රය විකල්ප කරනු ඇත.
2. Cardio Barre (Barrie හෘද ව්‍යායාම)
- Cardio Barre 1: 37 විනාඩි (යන්ත්රය)
- Cardio Barre 2: 32 විනාඩි (යන්ත්රය)
- Cardio Barre 3: 18 විනාඩි (යන්ත්රය)
- Cardio Barre 4:29 මිනි (යන්ත්රය, ගොළුබෙල්ලන්, බෝල)
මෙම එකතුව බාර්නිච් මේදය දහනය කිරීම, මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ බංකුවේ සිට කලවා සහ තට්ටම්වල වැඩ කෙරෙහි අවධාරණය කරමින් ශරීරයේ සාමාන්‍ය ස්වරය සඳහා ව්‍යායාම කරයි. Cardio - භාරය, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, නාමික වේ. වේගවත් පුනරාවර්තන අභ්යාස මගින් ඉහළ ස්පන්දනය ලබා ගත හැකිය. පන්තිවල ප්‍රශස්ත කාලසීමාව තෝරන්න හෝ ඉන්වෙන්ටරි තිබේ නම් Cardio Barre 4 වෙත අවධානය යොමු කරන්න.
3. ඉන්ටර්වල් කාඩියෝ (අන්තර් පුහුණුව)
- හෘද විරාමය 1: 29 විනාඩි (යන්ත්රය)
- හෘද විරාමය 2: 22 විනාඩි (ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව)
- Cardio Interval Barre ශක්තිය: විනාඩි 22 යි (ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව)
හෘද විරාමය 1 සහ අන්තරය 2 Cardio කාඩියෝ ව්‍යායාම පහළ ශරීරය සඳහා වන ව්‍යායාම සමඟ සම්බන්ධ වන මූලධර්මය මත ගොඩනගා ඇති පරතරය. Cardio Interval 2 තරමක් බර පැටවීම, නමුත් කාලය තුළ අඩු දිගු වේ.
Cardio Interval Barre ශක්තිය පහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම වලට අමතරව ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ: ලෑල්ල, තල්ලු-UPS, crunches.
4. සම්පූර්ණ ශරීර කාඩියෝ
- සම්පූර්ණ ශරීර හෘද 1: 14 විනාඩි (ගොළුබෙල්ලන්)
- සම්පූර්ණ ශරීර කාඩියෝ 2: 21 විනාඩි (ඩම්බල්)
සම්පූර්ණ ශරීර හෘද රෝග 1 - සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කෙටි ව්‍යායාම. ඒකාබද්ධ අභ්යාස එකවර ඉහළ සහ පහළ ශරීරයට වැඩ කිරීමට ඔබ බලා සිටී. Suzanne Bowen හි දෙවන භාගයේ දී කබොල සඳහා අභ්යාස කිහිපයක් සකස් කරන ලදී.
සම්පූර්ණ ශරීර හෘද රෝග 2 - හෘද පාඩම් වල වඩාත් සංකීර්ණ ප්‍රභේදයක්, සැහැල්ලු ප්ලයිමෙට්‍රික් පැනීම් ඇතුළත් වන අතර, ඒවා ස්කොට් සහ පෙනහළු සමඟ විකල්ප වේ. Suzanne Bowen හි දෙවන භාගයේදී ඉහළ ශරීරය සඳහා අභ්යාස වැඩසටහනට සම්බන්ධ විය.
5. පහළ ශරීරය (කලවා සහ තට්ටම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ව්‍යායාම කිරීම)
- පහළ ශරීර හෘද රෝග: විනාඩි 23 යි (ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව)
- පහළ ශරීර මිශ්‍ර හෘද රෝග: විනාඩි 20 යි (යන්ත්රය)
පහළ ශරීර කාඩියෝ - පහළ ශරීරය සඳහා වේගවත් චලනයන් සමඟ පහසු කෙටි පුහුණුව. සාමාන්‍ය හෘද ව්‍යායාම එතරම් නොවේ, නමුත් හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක පවතිනු ඇත.
පහළ ශරීර මිශ්‍ර හෘද රෝග මෙම වැඩසටහන තුළ බරපතල බරකට වඩා වැඩි යමක් ඉදිරිපත් කරයි, නමුත් කලවා සහ තට්ටම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔබ පහළ ශරීරය සඳහා හෘද ව්‍යායාම සහ බාර්නි ව්‍යායාම විකල්ප කරනු ඇත. Suzanne Bowen සැහැල්ලු අනුවාදය පෙන්වයි, සහ ඇගේ සහකරු Tina - සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම, එබැවින් පුළුල් පරාසයක සිසුන් සඳහා සුදුසු වේ.
6. කෙටි HIIT ව්‍යායාමය
- මෘදු ඉක්මන් HIIT: විනාඩි 9 යි (ඉන්වෙන්ටරි නැත)
- උසස් ඉක්මන් HIIT: විනාඩි 9 යි (ගොළුබෙල්ලන්)
මෘදු ඉක්මන් HIIT - ආරම්භකයින් සඳහා ආලෝකයේ අඩු බලපෑමේ හෘද ව්‍යායාමයේ ප්‍රභේදයකි. ඔබ පොදු පියවර, පෙනහළු සහ squats මත පදනම් වූ රිද්මයානුකූල අභ්යාස සඳහා බලා සිටී. අභ්යාස අතර විනාඩි 1 ක කාලයක් ගත වන අභ්යාස විවේකයක් ලබා දෙනු ඇත.
උසස් ඉක්මන් HIIT - අන්තරාල කාඩියෝ ව්‍යායාමයේ වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයක්. කැලරි දහනය කිරීම සඳහා ඔබ squats, lunges, light plyometric අභ්යාස සිදු කරනු ඇත. සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් අමතර බරක් එක් කරයි.
7. වෙනත් වැඩසටහන්
- ටෝන් ආරම්භක හෘද: විනාඩි 34 (ගොළුබෙල්ලන්)
- හොඳ හෘද රෝග: විනාඩි 30 යි (ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව)
- උසස් Barre Fire Cardio: විනාඩි 40 යි (යන්ත්රය, ඩම්බල්)
ආරම්භක කාඩියෝ ටෝන් - ආරම්භකයින් සඳහා මෘදු ව්‍යායාමයක්. මෙම වැඩසටහනට ඉහළ ශරීරය සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සහිත ව්‍යායාම රාශියක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් බර කුඩා කර ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
හොඳ කාඩියෝවක් දැනෙන්න බර කාර්ඩියෝ රහිත තවත් මෘදු ව්‍යායාමයකි. ප්රධාන වශයෙන් පහළ ශරීරය සඳහා ටෝනිං අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ.
උසස් Barre Fire Cardio - Aerobic ව්‍යායාම, Suzanne විසින් හෘද ව්‍යායාම, Barre හි ව්‍යායාම, dumbbells සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළත් කර ඇත. ප්රකාශිත මට්ටම - උසස්.
බර අඩු කර, ශරීරය තද කර එය එකට පරිපූර්ණ කරන්න Suzanne Bowen වෙතින් ඵලදායී මුද්රා නාට්ය ව්‍යායාමයක්. එහි වීඩියෝ අවි ගබඩාව තුළ, සෑම කෙනෙකුටම කැමතිම පන්තියක් සොයාගත හැකිය.
මෙයද බලන්න: පෙනහළු, squats සහ පැනීම් නොමැතිව කලවා සහ තට්ටම් සඳහා youtube හි ඇති ඉහළම වීඩියෝ 20.