ආදරය අඩු බලපෑම නිහ quiet ව්යායාම ගැඹුරු මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම සමඟ? ඉන්පසු පිලේට්ස් පිළිබඳ වීඩියෝ සංවර්ධනය පිළිබඳ ප්‍රවීණයෙකු වන ට්රේසි මල්ලෙට් වෙතින් වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න.
ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ දැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, සන්ධි සංචලතාව වැඩි කිරීමට සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පිලේට්ස් ශෛලිය පිළිබඳ පුහුණුවක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු. වැඩසටහන සරල බරකි, නමුත් ඉතා විවිධාකාර හා කම්මැලි නොවේ. ඔබට පුදුමාකාර කාලයක් ලැබෙනු ඇති අතර ඔබේ රූපය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
ට්රේසි මල්ලෙට් - පිලේට්ස් සුපිරි මූර්ති
මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට සෙන්ටිමීටර 20 ක විෂ්කම්භයකින් යුත් කුඩා බෝල බෝලයක් අවශ්‍ය වනු ඇත. එබැවින් පන්දුව පාහේ සමාන වන අතර පිලේට්ස් සඳහා මිල අධික විශේෂ පුහුණු උපකරණ ආදේශ කරනු ඇත, ව්යායාම නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම සහතික කරන අතර මාංශ පේශිවලට අමතර බරක් ලබා දේ. චලනයන් වඩාත් පැහැදිලිව නිරූපණය කිරීමට සහ ශරීරයේ නිසි පිහිටීම සහතික කිරීමට ද පන්දුව උපකාරී වේ.
වැඩසටහන් පිලේට්ස් සුපර් ස්කල්ප් පැය 1 ක් පවතින අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම බිම මත සිදු වන අතර කොටස් 10 කින් සමන්විත වේ ~ විනාඩි XNUMX:
- උණුසුම් වන්න (උණුසුම් වන්න). මුළු සිරුරටම මෘදු උණුසුම.
- Abs මාලාවක් (උදරය). බඩ සඳහා ව්යායාම පිටුපස ඇති අතර කකුල් සෝපාන සහ පන්දුව සමඟ කඳ ඇතුළත් වේ.
- ආනතිය සහ බනිස් මූර්ති (කකුල් සහ බෑවුම්). ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින අතර ඔබේ කකුල්වල සහ පැතිවල වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ.
- කකුල් සහ කලවා පිළිස්සීම (කකුල් සහ ඉණ). ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින කකුල් සෝපාන සිදු කරනු ඇත.
- මුළු ශරීර අභියෝගය (මුළු සිරුරම). මෙම කොටසේදී, සුපර්මෑන්, පුෂ්අප්, බෝට්ටුවේ විචලනය ඔබට පෙනේ.
- හැකි ආකාරයේ නම්යශීලී (දිගු කිරීම). මුළු සිරුරටම ලස්සන සම්පූර්ණ දිගුවක්.
සංකීර්ණය නිර්මාණය කර ඇත්තේ අතරමැදි මට්ටම සඳහා වන නමුත් ට්රේසි මලෙට් විසින් එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවක් සකස් කර ඇති බැවින් ආරම්භකයින් සඳහා පවා මෙම වැඩසටහන කළ හැකි වනු ඇත. පුහුණුවීම් සිදු කෙරේ මන්දගාමී විවේක වේගයකින්. හොඳ බරක් උදරය, කකුල්, කලවා - එය වඩාත් ගැටළු සහගත ප්‍රදේශීය ගැහැණු ළමයින් වේ. හැඩතල වැඩි දියුණු කිරීමට අමතරව, ඉරියව්ව කෙළින් කිරීම සහ පිටුපස වේදනාවෙන් සහ පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් සහනයක් ලබා ගැනීමට ඔබ කටයුතු කරනු ඇත.
ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා යූ ටියුබ් හි ට්රේසි මලට් සමඟ කෙටි පුහුණුවීම් 18 ක් සමාලෝචනය කිරීම
ට්රේසි මලට් - බෙලි ෆ්ලෑබ් නැති කරන්න
නැතිවීම බෙලි ෆ්ලෑබ් එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් පිලේට්ස් වෙත ආරෝපණය කළ නොහැක, නමුත් ට්රේසි මලෙට් සමාන අනුපිළිවෙලක් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇත. මූලික මාංශ පේශි සහ පහළ ශරීරය වැඩ කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පුහුණුව. යෝජිත ව්යායාම භාවිතා කරමින්, ඔබ පැතලි උදරය නිර්මාණය කර, කලවා සහ පපුව මත ඇති වන කැළැල් සහ සෙලියුලයිට් ඉවත් කරන්න. වැඩසටහන තරුණ මව්වරුන් සඳහා පරිපූර්ණයිදරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සුවය ලබා ගැනීමට කැමති අයට.
මෙම වැඩසටහන සමහර කොටස් වලින් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට පන්දුව, ඩම්බල් සහ ප්රත්යාස්ථ පටියක් අවශ්‍ය විය හැකිය. වැඩසටහන බෙදා ඇත මිනිත්තු 5 ක කොටස් 10 ක් (+ අභ්‍යාස සඳහා උපදෙස්).
- පළමු අදියර: උදරය. ප්රත්යාස්ථ පටියක් සහ බෝලයක් සමඟ බඩ සඳහා ව්යායාම කරන්න.
- අදියර එක: බට් බ්ලාස්ටර්ස්. ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ කලවා සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කිරීම.
- අදියර දෙක: උදරය. බෝලයේ බඩ සඳහා ව්යායාම කරන්න.
- අදියර දෙක: බට් බ්ලාස්ටර්ස්. පුටුව සහ ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ කලවා සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කරන්න.
- දෘ Rock පාෂාණ මිනිත්තු 10 යි. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ආමාශය සඳහා ව්යායාම කරන්න.
- උපදෙස් තාක්ෂණය: උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ උපදෙස්.
ඔබට සියලු ව්යායාම මුළුමනින්ම කළ හැකිය - එය ඔබව ගෙන යනු ඇත මිනිත්තු 50 කට වඩා ටිකක් වැඩියි. නැතහොත් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා වෙනම අදියරක් ගන්න හෝ ඉන්වෙන්ටරි ලබා ගත හැකි ආකාරය අනුව. ආරම්භක පුහුණු මට්ටමට පවා මෙම වැඩසටහන සුදුසු ය.
මෙයද බලන්න: මේදය දහනය කිරීම සඳහා සුසෑන් බොවන් වෙතින් මුද්‍රා නාට්‍ය හෘද ව්යායාම 19 ක්.