වයස්ගත වීම වැළැක්වීම සඳහා උපදෙස් 16 ක්

1. දිනපතා පළතුරු සහ එළවළු ග්රෑම් 600 - 1200 ක් අනුභව කරන්න

පළතුරු සහ එළවළු විවිධ වර්ග සහ වර්ණ තෝරන්න. සෑම දිනකම විශාල සලාදයක් අනුභව කරන්න.

: පලතුරු සහ එළවළු කාන්තාවන්ගේ මරණයට ප්‍රධානතම හේතුව වන හෘද වාහිනී රෝග වළක්වයි. Plus, මෙම නිෂ්පාදන ශරීරයේ වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී කරන විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ජෛව ක්රියාකාරී ද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

2. අඩු සකසන ලද ධාන්ය අනුභව කරන්න

සුදු රෝල්ස්, ධාන්ය වර්ග සහ ඔප දැමූ සහල් අඩු වන තරමට වඩා හොඳය! සම්පූර්ණ දුඹුරු පාන්, දුරු තිරිඟු පැස්ටා, දුඹුරු සහල් සහ සාම්ප්‍රදායික ඕට් මස් සමඟ ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න - අපට අවශ්‍ය වන්නේ දිනකට මෙම ආහාර ග්‍රෑම් 500 ක් පමණ වේ.

: පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍යවල බහුලව ඇති සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බලශක්ති ප්‍රභවයකි.

3. දිනකට ග්‍රීන් ටී කෝප්ප දෙකක් වත් පානය කරන්න

කෝපි සහ කළු තේ වලදී ඔබම සීමා කිරීම වඩා හොඳය.

: හරිත තේ යනු කැටචින් වල අන්තර්ගතයේ ශූරයෙක් වන අතර, ශරීරය "සංරක්ෂණය" කරයි, වයසට යෑමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ.

4. බෙරි සමග ස්මූති බොන්න

සෑම දිනකම බෙරී ස්මූති වීදුරුවක් බොන්න.

: බෙරි යනු නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගබඩාවකි.

5. සතියකට මාළු සහ මුහුදු ආහාර 200-300 ග්රෑම් කන්න

ඒ සමගම, හැකි තරම් ඔබේ මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න - විවිධ මාළු වර්ග සහ මුහුදු උරගයන් උත්සාහ කරන්න.

: මාළු සහ මුහුදු ආහාර වල ඔමේගා-3 අසංතෘප්ත මේද අම්ල, හෘදය සහ සනාල සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරන විටමින් අඩංගු වේ.

6. රතු මස් අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්න

විශේෂයෙන්ම ඌරු මස්, හරක් මස්, veal සහ බැටළු මස්. සම්මතය සතියකට ග්රෑම් 500 කට වඩා වැඩි නොවේ.

: එවැනි මස් විශාල ප්‍රමාණවලින් මාරාන්තික නියෝප්ලාස්ම් වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

7. දිනපතා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ග්‍රෑම් 150 ක් අනුභව කරන්න

මේවාට කුකුළු මස්, තුර්කිය, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ අඩු මේද චීස් ඇතුළත් වේ. ඔබ බොහෝ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට වැඩි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ - දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1,2 - 1,5 බැගින්.

: ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශක්තියට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වේ.

8. අඩු සැකසූ මස් නිෂ්පාදන වඩා හොඳය.

සූදානම් කළ පේට් සහ දුම් සොසේජස් යනු කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය, රස වර්ධක ගබඩාවක් පමණක් වන අතර ඒවායේ අධික ලුණු අඩංගු වේ.

: කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය පිළිකා කාරක විය හැකි අතර, ලවණතාවය වැඩි වීම නිසා සොසේජස් සහචරයින්ට පීඩන වැඩිවීමක් ඇති කළ හැකිය.

9. දිනපතා හණ තෙල් 1 tablespoon ගන්න

එය වර්ජින් ඔයිල් විය යුතුය, සාමාන්යයෙන් ෆාමසිවල විකුණනු ලැබේ. ඔබ එය ශීතකරණය තුළ ගබඩා කළ යුතුය.

: හණ බීජ තෙල් ඔමේගා-3 අම්ලයේ වටිනා ප්‍රභවයක් වන අතර එය වයසට යාම මන්දගාමී කරයි.

10. බටර් ප්රමාණය සීමා කරන්න

ඉවුම් පිහුම් සඳහා ඔලිව් තෙල් හෝ කැනෝලා තෙල් භාවිතා කරන්න.

: එළවළු තෙල් වල, සතෙකු මෙන් නොව, කොලෙස්ටරෝල් නොමැති අතර, දෙවනුව පළමුවැන්න වෙනුවට ආදේශ කිරීම හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල ධමනි සිහින් වීම වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

11. ගෙඩි කන්න

සෑම දිනකම කුඩා අතලොස්සක් කන්න.

: ඇට වර්ග වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක, මූලික වශයෙන් විටමින් E සහ අසංතෘප්ත මේද අම්ල බහුලව ඇත.

12. උදේ ආහාරය සඳහා අඩු මේද යෝගට් අනුභව කර කිරි බොන්න

Bifidobacteria සමඟ යෝගට් තෝරන්න. දිනකට කිරි ලීටර් 0,5 ක් පමණ අවශ්ය වේ. ක්රියාශීලී ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව එය පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

: කිරි සහ එහි ව්‍යුත්පන්නයන් පහසුවෙන් දිරවිය හැකි ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. නමුත් නිෂ්පාදනවල මේද ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න - ඉතා මැනවින්, එය 0,5-1% නොඉක්මවිය යුතුය.

13. දිනකට මත්පැන් වීදුරුවක් පානය කිරීම ගැටළුවක් නොවේ.

ඔබට ඇත්තටම අවශ්‍ය නම්, ඔබට දිනකට බියර් හෝ වයින් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය. නමුත් තවත් නැත!

: මධ්‍යස්ථ මත්පැන් පරිභෝජනය මැදිවියේ සහ වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ XNUMX වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි.

14. රසකැවිලි සීමා කරන්න

රසකැවිලි සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් තිබේ නම්, වඩාත් ප්රයෝජනවත් - උදාහරණයක් ලෙස, ෆ්ලේවනොයිඩ් වලින් පොහොසත් අඳුරු චොකලට් කුඩා කැබැල්ලක් - ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක වේ. නැතහොත් මාෂ්මෙලෝ ස්වල්පයක් - එහි සියලු මිහිරි බව සඳහා, එය අධික තෙල් සහිත නොවේ.

: සරල කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු වන අතර, අග්න්යාශය අධික ලෙස පටවන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට හේතු විය හැක. මීට අමතරව, රසකැවිලි වලට ආදරය කිරීම අනිවාර්ය බර වැඩිවීමකි.

15. දිනපතා දියර ලීටර් 1,5 ක් බොන්න

හොඳම විකල්පය වන්නේ ජලය සහ හරිත තේ ය. කෝපි සහ සෝඩා - අඩු වඩා හොඳයි, ඔවුන් ශරීරය විජලනය කර රුධිර වාහිනී අඳින්න. රාත්‍රියේදී චමමයිල් තේ කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් ඔබට විවේකයක් ලැබෙනු ඇත.

: ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් තරලයක් නොමැති නිසා බොහෝ විට අපට හැකි හොඳම ආකාරයෙන් දැනෙන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, මතක තබා ගන්න - විශාල ප්රමාණවලින්, එම හරිත තේ ශරීරයෙන් පෝෂ්ය පදාර්ථ ඉවත් කරයි. එමනිසා, ශරීරයේ ඛනිජ ලවණ හිඟය සඳහා වන්දි ලබා දෙන වියළි පලතුරු සමඟ එය අල්ලා ගැනීම වඩා හොඳය.

16. පෝෂණ අතිරේක ගැන අමතක කරන්න එපා

වයසට එරෙහි සටනේදී විටමින් ඩී සහ කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය පරස්පර විරෝධී ය, නමුත් සත්‍ය ය: අප වයසින් වැඩි වන තරමට අපට මෙම මූලද්‍රව්‍ය අවශ්‍ය වේ, එමඟින් ශරීරය තුළ එකිනෙකා උකහා ගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.

: බොහෝ මිනිසුන්ට සනාල සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වන විටමින් ඩී නොමැත. වයසට සම්බන්ධ අංක එකේ වසංගතය - ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා කැල්සියම් අතිරේක හොඳ ක්රමයකි. දිනකට "කැල්සියම් + විටමින් ඩී" ටැබ්ලට් 1 ක් ගන්න.

: ආහාර සමඟ දිනපතා කැප්සියුල 3 ක්.

: මත්ස්ය තෙල් ඔමේගා-3 ප්රභවයක් වන අතර, මෙනුවේ ප්රමාණවත් තරම් මාළු සහ මුහුදු ආහාර තිබේ නම්, අවශ්ය ප්රමාණය ලබා ගැනීමට අපහසු වේ. තවද ඔමේගා-3 මේද අම්ල, විශේෂයෙන්ම, "සනීපව සහ සන්සුන්ව" සිටීමට උපකාරී වේ.

: දිනකට කැප්සියුල 1-3 ක්.

: bifidobacteria ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල වැඩ සාමාන්යකරණය කරයි, dysbiosis වැළැක්වීම සහ හෘදයේ හා රුධිර නාල වල ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.