අන්තර්ගතය
- ක්‍රිස්ටීන් කුරිගේ ව්යායාම කාලය විනාඩි 30 කට වඩා වැඩිය
- 1. කුරිරු පූර්ණ ශරීරය: කකුල් සහ බඩේ මේදය නැතිවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
- 2. ඩම්බල්ස් සමඟ දැඩි ශරීර ව්‍යායාමයක්
- 3. ඩම්බල්ස් සහ බොඩි බාර් සමඟ මුළු ශරීර ව්යායාම
- 4. නිවසේ ආරම්භකයා පූර්ණ ශරීර ව්යායාම
- 5. 6 ඇසුරුම ලබා ගන්නේ කෙසේද: යෝගා ආනුභාව ලත් අබ්ස් සහ මූලික ව්යායාම
- 6. කැලරි 500 ක් ව්යායාම අතරමැදි දහනය කරන්න
- ක්‍රිස්ටීන් කුරි විසින් විනාඩි 25-30 කින් ව්යායාම කිරීම
- ක්‍රිස්ටීන් කුරිගේ කෙටි ව්යායාමය: මිනිත්තු 20 ට අඩු
ක්‍රිස්ටින් කුරි (ක්‍රිස්ටීන් කුරි), ප්‍රසිද්ධ යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙක්, සම රැකවරණය පිළිබඳ විශේෂ expert යෙක් සහ චොකලට් වලට දැඩි ඇල්මක් දක්වන කෙනෙක්. අපි ඔබේ අවධානයට ඉදිරිපත් කරමු ක්‍රිස්ටීන් වෙතින් work ලදායී ව්යායාම 18 ක් ඇය යූ ටියුබ් නාලිකාව වන ජිම්රා සමඟ එක්ව වර්ධනය කළ මාංශ පේශි, මේදය දහනය සහ ශරීර ස්වරය ශක්තිමත් කිරීමට.
ක්‍රිස්ටීන් කුරී ලොස් ඇන්ජලීස් හි ජීවත් වන්නේ ඔහුගේ 13 හැවිරිදි පුතා සහ ආදරණීය සුරතල් සතුන් දෙදෙනා සමඟ ය. ඇය වයස අවුරුදු 20 දී ව්‍යායාම් ශාලාව ආරම්භ කළේ යෝගා සහ භාවනා පුහුණුවීම් කළ ඇයව මවට ස්තුති කරමිනි. දැන් ක්‍රිස්ටීන් ඇමරිකාවේ ප්‍රභූ පුහුණුකරුවෙක් සහ කණ්ඩායම් සහ තනි පන්ති උගන්වයි. වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඇගේ උද්යෝගය අඩුවී නැත.මිනිසුන්ගේ ජීවිත වෙනස් කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට උදව් කිරීමට මට දැඩි ආශාවක් ඇත, “පුහුණුකරු පවසයි.
ක්‍රිස්ටීන් කුරීගේ වයස අවුරුදු 48 යි එහි හැඩයට ඊර්ෂ්‍යා කළ හැකිය, සහ ප්‍රකාශන 6 සික්ස් පැක් ඒබීඑස් පුහුණුකරුගේ ලක්‍ෂණය බවට පත්ව ඇත. ඇයගේ වයසේ ඇති එක් ප්‍රධාන වාසියක් වන්නේ මිනිසුන් එය බලයලත් එකක් ලෙස සැලකීමයි. “මගේ ක්‍රීඩකයන් සාමාන්‍යයෙන් මගේ වයස දන්නේ නැහැ, ක්‍රිස්ටීන් පවසයි, - නමුත් ඔවුන් එය දැනගත් විට, ඔවුන් මා කියන සියල්ලට ඇහුම්කන් දීමට පටන් ගනී".
ක්‍රිස්ටීන් කුරී වෙතින් ව්‍යායාමයක් හඳුන්වා දීමට සතුටු වන අතර එය ඔබේ පන්ති කාමරයට විශාල එකතු කිරීමක් වනු ඇත. ක්‍රිස්ටීන් යනු බලය පැටවීමේ රසිකයෙකි, එබැවින් මෙම වීඩියෝ බොහෝ දුරට වේ බලය නැඹුරු. ඔබට එය වැඩසටහන් කළ හැකිය හෝ ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට වෙනම වීඩියෝවක් ඇතුළත් කළ හැකිය. සමහර ව්යායාම සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය වනු ඇත: ඩම්බල් (කිලෝග්‍රෑම් 2-5), බොඩිබාර් (කිලෝග්‍රෑම් 2,5-6), ෆිට්බෝල්, විස්තාරක, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්, යෝග්‍යතා රබර් පටිය.
ක්‍රිස්ටීන් කුරිගේ ව්යායාම කාලය විනාඩි 30 කට වඩා වැඩිය
1. කුරිරු පූර්ණ ශරීරය: කකුල් සහ බඩේ මේදය නැතිවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
- කැලරි: කැලරි 250-300
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- පැටවීම සහ හෘද
ක්‍රිස්ටීන් විනාඩි 35 ක මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ඉදිරිපත් කරයි බර අඩුවීම. මෙම වැඩසටහන සෑම වටයකම වට 5 කින්, ව්යායාම 4 කින් සමන්විත වේ. මූලික වශයෙන් වීඩියෝව තුළ පුහුණුකරු සක්‍රීය කර ඇත්තේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමකි, නමුත් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම සහ අමතර කැලරි දහනය කිරීම සඳහා සමහර හෘද ව්‍යායාමද එක් කරයි.
2. ඩම්බල්ස් සමඟ දැඩි ශරීර ව්‍යායාමයක්
- කැලරි: කැලරි 300-350
- කාලය: 36 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- පැටවීම: බලය
මෙය ශක්තිජනක ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ප්‍රත්‍යාස්ථතා ශරීරයක් ගොඩනැගීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. මෙම වැඩසටහනට ඩම්බල් සමඟ හුදකලා හා ඒකාබද්ධ ව්යායාම ඇතුළත් වන අතර එය පැය භාගයක පාඩම් සඳහා උපරිම මාංශ පේශි සඳහා ක්‍රියා කරනු ඇත.
3. ඩම්බල්ස් සහ බොඩි බාර් සමඟ මුළු ශරීර ව්යායාම
- කැලරි: කැලරි 250-300
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: බොඩි බාර්, ඩම්බල්ස්
- පැටවීම: බලය
ඩම්බල්ස් සමඟ සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම - මෙම ශක්තිය පුහුණු කිරීම, එහිදී ඔබ සම්භාව්ය ව්යායාම භාවිතා කරනු ඇත ගොළුබෙල්ලන් හා බොඩි බෙයාර් සමඟ ප්‍රත්‍යාස්ථ තානය ලබා ගැනීමට. මෙම වැඩසටහන අතරමැදි හා උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ. මෙම වැඩසටහනේදී ක්‍රිස්ටීන් අත්, උරහිස්, උදරය, පිටුපසට, පොතු, කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා විවිධ effective ලදායී ව්යායාම 28 ක් ඉදිරිපත් කරයි.
4. නිවසේ ආරම්භකයා පූර්ණ ශරීර ව්යායාම
- කැලරි: 200-250 kcal
- කාලය: 40 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: බොඩිබාර්, ෆිට්බෝල්, බෙහෙත් බෝල, ඩම්බල්, ඉලාස්ටික් ටේප්, ග්‍රහණය
- පැටවීම: බලය
සඳහා මෙම ශක්තිය පුහුණුව ආරම්භක සහ අතරමැදි මට්ටම පුහුණුව ඔබට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට උපකාරී වේ. ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි අවි ගබඩාවක් අවශ්‍ය වේ. පුළුල් කිරීම, නිදහස් බර සහ ව්යායාම බෝල ස්වරූපයෙන් ප්‍රතිරෝධය භාවිතා කරමින් ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කරනු ඇත. ක්‍රිස්ටන් අවසන් මිනිත්තු 10 තුළ උදරය සඳහා ව්යායාම සූදානම් කළේය.
5. 6 ඇසුරුම ලබා ගන්නේ කෙසේද: යෝගා ආනුභාව ලත් අබ්ස් සහ මූලික ව්යායාම
- කැලරි: 170-220 kcal
- කාලය: 43 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- ක්‍රියාකාරකම: යෝග, කේ.ඕ.ආර්
මෙම ව්යායාමය යෝගා මත පදනම් වී ඇති අතර එය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම සහ ආසන අඩංගු වේ මූලික මාංශ පේශි සහ ආමාශය තද කිරීමට. ඊට අමතරව, ඔබ ඉරියව්වෙන් වැඩ කර මගේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කරාවි, මන්ද නරක ඉරියව් සහ සිනිඳු වීම නිසා ආමාශය වැඩි වේ. එසේම පිටුපස වේදනාව සහ පහල පිටුපස වේදනාව ඉවත් කිරීමට යෝගා උපකාරී වේ.
6. කැලරි 500 ක් ව්යායාම අතරමැදි දහනය කරන්න
- කැලරි: 450-500 kcal
- කාලය: 45 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, බොඩිබාර්, ෆිට්බෝල්
- පැටවීම: බලය
මිනිත්තු 45 ක් සඳහා සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මෙම ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා පහත දැක්වෙන ව්යායාම අනුපිළිවෙල ඇතුළත් වේ: බොඩි බෙයාර් සමඟ ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ්, ෆිට්බෝල් මත ආමාශය සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම සහිත ඉහළ කොටස සඳහා ව්යායාම, මැට් බඩ මත ව්යායාම හතරේම ව්යායාම. වැඩසටහන නිහ quiet වේගයකින් පවත්වනු ලැබේ හෘද අන්තරයන් නොමැතිව.
ක්‍රිස්ටීන් කුරි විසින් විනාඩි 25-30 කින් ව්යායාම කිරීම
7. මුළු ශරීර අතරමැදි ව්යායාම ශරීර තීරුව
- කැලරි: kcal 135-190
- කාලය: 36 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: බොඩි බාර්
- පැටවීම: බලය
මෙය බොඩි බෙයාර් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් විශාලතම බර වන්නේ කලවා සහ කකුල් ය. පංතියේ පළමු භාගයේදී ඔබ බොඩිබෙයාර් සමඟ විවිධාකාර ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරනු ඇති අතර, පන්තියේ දෙවන භාගයේදී ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ඔබ බිම ව්යායාම කරනු ඇත.
8. සම්පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක පටි ව්යායාම
- කැලරි: 150-200 kcal
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: පපුව පුළුල් කරන්නා
- පැටවීම: බලය
වැඩසටහනේ වැඩ කරන මෙම බලය සියලු පෙම්වතුන්ගේ සිත් ඇදගනු ඇත විස්තාරකයක් සමඟ වැඩමුළු. ක්‍රිස්ටීන් මෙම ප්‍රයෝජනවත් උපකරණ තානය සහ ශක්තිය මාංශ පේශි සඳහා යොදා ගනිමින් සම්භාව්ය ශක්ති අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි. වැඩසටහන සරලයි, නමුත් භාරය ප්‍රධාන වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ඔබේ පුළුල් කරන්නාගේ දෘඩතාව මතය.
9. අන්තරාල පිපිරුම් ව්යායාම: උසස් පූර්ණ ශරීර ව්යායාම
- කැලරි: කැලරි 250-300
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- පැටවීම සහ හෘද
මේදය දහනය යනු බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා වන කාල පරතරයයි. වැඩසටහන උසස් පාඩමක් ලෙස ස්ථානගත කර ඇති නමුත් එය අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ. මෙහි HIIT- පුහුණුව ඩම්බල් සමඟ හෘද ව්යායාම සහ ශක්ති ව්යායාම ඔබ වෙනුවෙන් බලා සිටී (විවිධ බර යුගල දෙකක් තිබීම වඩා හොඳය).
10. පූර්ණ ශරීර පරිවෘත්තීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- කැලරි: කැලරි 240-290
- කාලය: 29 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- පැටවීම සහ හෘද
මෙම කාල පරතරය සඳහා බල කව කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ aerobic-plyometric අභ්‍යාස කැලරි දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා. සෑම සැසිවාරයකදීම ක්‍රිස්ටීන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට සහ එක් ව්‍යායාමයකින් ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීමට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකට සම්බන්ධ වේ. අවසානයේදී ඔබ අගලෙහි ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ව්යායාම කරනු ඇත.
11. අවසාන මේදය පිපිරීම, සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම
- කැලරි: කැලරි 300-350
- කාලය: 28 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- පැටවීම සහ හෘද
අල්ටිමේට් මේද පිපිරුම් වැඩසටහන ඔබේ මේදය දහනය කර ශරීරය තද කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ක්‍රිස්ටීන් විසින් පුහුණුවක් ගොඩනගා ඇත ප්‍රත්‍යාවර්ත ශක්තිය සහ හෘද, ඉක්මන් ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වන සංයෝජනය. අවධානයෙන් තොරව ශරීරයේ කිසිදු කොටසක් පවතින්නේ නැත. පන්තියේ අවසාන මිනිත්තු 10 ඔබ උදරය සඳහා ව්යායාම කරනු ඇත.
12. බට් අවට බට් ව්යායාම
- කැලරි: 150-200 kcal
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: ඩම්බල්, ව්යායාම රබර් පටිය
- පැටවීම: කකුල් සඳහා
බට් ව්යායාම යනු work ලදායී ව්යායාම ව්‍යායාමයකි ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සඳහා. කකුල් වලට අමතරව, කකුල් සහ උදරයේ මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමට. වැඩසටහනේ දෙවන භාගය සිදුවන්නේ බිමයි. පුහුණුව ආරම්භ වන්නේ උනුසුම් වීමකින් තොරව බැවින් පන්තියට පෙර උණුසුම් වීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
13. දැඩි අබ්ස් සහ මූලික ව්යායාම යෝග බලපෑම
- කැලරි: 150-200 කැලරි
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- පැටවීම: කබොල සඳහා යෝග
පදනම් කරගත් තවත් ව්‍යායාමයක් යෝග, එය ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, හරය ශක්තිමත් කිරීමට, පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීමට සහ උදරයේ මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වේ.
ක්‍රිස්ටීන් කුරිගේ කෙටි ව්යායාමය: මිනිත්තු 20 ට අඩු
14. උසස් සික්ස් පැක් ඇබ්ස් ව්යායාම
- කාලය: 20 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- පැටවීම: කබොල සඳහා
ව්යායාමය උපකරණ නොමැතිව, උදරීය මාංශ පේශි සහ පොතු සඳහා exercise ලදායී ව්යායාම ඇතුළත් වේ. වැඩසටහනේ පළමු භාගයේදී ඔබ උදරය, පිටුපසට ව්යායාම කරන්න. දෙවන භාගයේදී ඔබ පටියේ ව්යායාම කරනු ඇත.
15. අවසාන බට් ව්යායාම
- කාලය: 16 මිනි
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- පැටවීම: කලවා සහ කකුල් සඳහා
මෙම වැඩසටහනට අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ කකුල් සහ කකුල් සඳහාඒවා බිම මත සිදු කරනු ලැබේ. ඔබ හතරේ පහරවල් සහ පැත්තේ, සුපර්මෑන්, පාලම සඳහා කකුල් සෝපානය එනතෙක් බලා සිටී. ඔබ බර භාවිතා කරන්නේ නම් ඔබට ව්යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය.
16. බට් ඇන්ඩ් ඇබ්ස් ව්යායාම (අතරමැදි වලින් කැලරි 500 ක් දහනය කරන්න)
- කාලය: 13 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- පටවන්න: කකුල් සහ බඩ සඳහා
මෙම වැඩසටහනට ඇතුළත් වේ ව්යායාම වර්ග 3 ක්: වැටෙහි හතර පැත්තෙහි (පැත්තේ සහ සම්භාව්ය) සහ පිටුපස. යෝජිත ව්යායාම මගින් කකුලේ සහ උදරයේ මාංශ පේශි සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. වීඩියෝව වැඩසටහනක කොටසකි කැලරි 500 ක් අතරමැදි දහනය කරන්නඉහත සඳහන් විකල්පය.
17. අබ්ස් සහ මූලික ව්යායාම (අතරමැදි වලින් කැලරි 500 ක් දහනය කරන්න)
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- උපකරණ: ෆිට්බෝල්
- පැටවීම: කබොල සඳහා
වැඩසටහනට ඇතුළත් වේ සම්භාව්ය ව්යායාම උදරීය මාංශ පේශි සහ පොත්ත සඳහා. ව්යායාම වලින් කොටසක් යෝග බෝලයකින් සිදු කරන අතර සමහර ඒවා - පටියේ පිහිටීම අනුව, කොටස නැවත මැට් මත තබා ඇත. වීඩියෝව වැඩසටහනක කොටසකි කැලරි 500 ක් අතරමැදි දහනය කරන්නඉහත සඳහන් විකල්පය.
18. අබ්ස් සහ මූලික ව්යායාම (ආරම්භකයා, නිවසේදී සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම)
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- උපකරණ: ෆිට්බෝල්
- පැටවීම: කබොල සඳහා
තවත් effective ලදායී ව්‍යායාමයක් ආමාශය සඳහා, මෙවලම් නොමැතිව පටියේ පිහිටීම තුළ, ෆිට්බෝල් සමඟ අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ. ඕනෑම වැඩසටහනකට විශාල එකතු කිරීමක් වනු ඇත. හොඳම ප්‍රති .ල සඳහා ඔබට ලැප්ටොප් 2 ක් ධාවනය කළ හැකිය. වීඩියෝව කොටසකි නිවසේ පූර්ණ ශරීරයක්ඉහත සඳහන් විකල්පය.
ක්‍රිස්ටීන් කුරී ඉදිරිපත් කරයි ගුණාත්මක ශක්තිය පුහුණු කිරීම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා, එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වීඩියෝ හෘද ව්යායාම සමඟ වෙනස් කිරීම නිර්දේශ කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස නටාලි අයිකේඕ වෙතින්. මාංශ පේශි තානය, මේදය දහනය කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ තුරන් කිරීම සඳහා හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ජිම්රා සමඟ ඒකාබද්ධව සංවර්ධනය කරන ලද ජූලියා බොග්නර් වෙතින් T ලදායී ටබාටා ව්‍යායාමයක් ද දැක ගත හැකිය.