අපි දැනටමත් ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ පුහුණුව ගැන ලියා ඇත, නමුත් එහි බොහෝ වැඩසටහන් අතර නැතිවීම ඉතා පහසු නිසා, ඔබගේ පහසුව සඳහා අපි සාරාංශ වගුවක් සම්පාදනය කර ඇත්තෙමු ඇමරිකානු පුහුණුකරුගේ සියලුම වැඩසටහන් පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් සමඟ.
ව්යායාම වගුව ගැන ජිලියන් මයිකල්ස්
මේසය කුඩා නමුත් ඉතා තොරතුරු සහිතය. ජිලියන් මයිකල්ස් ඔබට වඩාත් සුදුසු කුමන වැඩසටහනද යන්න එතැන් සිට ඔබට පහසුවෙන් තීරණය කළ හැකිය. වගුවේ පහත තීරු අඩංගු වේ:
- “නිදහස් වූ වර්ෂය”. පුහුණුව නිකුත් කළ වර්ෂය අනුව වර්ග කර ඇත. රුසියානු භාෂාවෙන් පුහුණුව ලබා දෙන්නේ නම් මෙම තීරුවේ ද සලකුණක් ඇත.
- “ව්යායාම නාමය”. පුහුණුවීම්, ඒවායේ වාසි සහ අවාසි සහ ඒවා සිදු කිරීමේදී සොයා බැලිය යුතු දේ පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් අපට කියවිය හැකි සබැඳි (සබැඳි නව කවුළුවකින් විවෘත වේ).
- “වැඩසටහන් විස්තරය”. වැඩසටහන් පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක්, නමුත් සවිස්තරාත්මක දළ විශ්ලේෂණයක් සඳහා සම්පූර්ණ විස්තරයට සබැඳි අනුගමනය කිරීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු.
- “ධාවන කාලය”. මෙම තීරුවේ දැක්වෙන්නේ, කොපමණ කාලයක් පුහුණු කරනවාද යන්නයි. සමහර වැඩසටහන් (තිබේ නම්) හරියටම දින ගණන ලියා ඇති අතර එය ධාවන අනුපාතය ගණනය කරනු ලබන්නේ ජිලියන් මයිකල්ස් විසිනි.
- “මට්ටම් ගණන”. මෙම තීරුවේ දැක්වෙන්නේ එක් හෝ වෙනත් වැඩසටහනකට කොපමණ දුෂ්කරතා ප්‍රමාණයක් සම්බන්ධ වේද යන්නයි. සාමාන්‍යයෙන්, ජිලියන් මයිකල්ස් යනු ප්‍රගතිශීලී මට්ටමේ දුෂ්කරතා සහිත පා course මාලාවකි: පහසු සිට උසස් දක්වා.
- “සංකීර්ණත්වය”. සාම්ප්‍රදායිකව, සියලු ව්යායාම මට්ටම් තුනකට බෙදා ඇත: අඩු, මධ්‍යම හා දෘඩ. ජිලියන් මයිකල්ස් ආරම්භ කළ යුත්තේ කුමන වැඩසටහනදැයි ඔබ සිතන්නේ නම්: ජිලියන් මයිකල්ස් ආරම්භ කළ යුතු වැඩසටහන: හොඳම විකල්ප 7.
ඔබ දන්නා පරිදි, දුෂ්කරතාවය තරමක් මතභේදාත්මක චරිතයක් වන අතර එය බොහෝ විට පුද්ගල සංජානනය මත රඳා පවතී.
මෙම වගුවට ස්තූතියි ඔබට ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ සියලු ව්යායාම පිළිබඳව දැන හඳුනා ගැනීමට පමණක් නොව, මෙම පුහුණුකරුගේ සියලුම වීඩියෝ යාවත්කාලීන කිරීම් පිළිබඳව දැනුවත් වනු ඇත. ජිලියන් නව වැඩසටහනෙන් අවම වශයෙන් වසරකට දෙවරක්වත්, එබැවින් ඔබට සෑම විටම ඔබගේ යෝග්‍යතා සැළැස්ම නව අධ්‍යයන සඳහා අතිරේක කිරීමට හැකි වනු ඇත. පැරණිතම වීඩියෝ පටයේ සිට නවතම දේ දක්වා වර්ෂය අනුව වර්ග කළ වැඩසටහන. අවසන් වරට ව්යායාම කළ ජිලියන් මයිකල්ස් මෑතකදී එළියට ආවා.
පුහුණුව සඳහා ඩම්බල් එකක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද
සියලුම ව්යායාම වල වගුවක් ජිලියන් මයිකල්ස්
මාර්ගය වන විට, මේසය ඉතා සුව පහසු ය. ශීර්ෂයේ ඊතල භාවිතා කරමින් ඔබට එක් එක් තීරුවේ වටිනාකමෙහි තොරතුරු වර්ග කළ හැකිය.
| අවුරුදු | නම | වැඩසටහන් පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් | කාල සීමාව | අංකය මට්ටම් | සංකීර්ණත්වය |
|---|---|---|---|---|---|
| 2008 (රුසියානු.) | 30 දින කඩදාසි (දින 30 කින් සිහින් රූපය) | Aerobic-strength පුහුණුව | 25 විනාඩි (30 දින) | මට්ටම 3 | අඩු |
| 2009 (රුසියානු.) | තවත් කරදර කලාප නැත (ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නොමැත) | ඩම්බල් සමඟ චක්‍රලේඛ ශක්තිය පුහුණු කිරීම | 55 විනාඩි | මට්ටම 1 | සාමාන්ය |
| 2009 (රුසියානු.) | මේදය ඉවත් කරන්න, පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න (ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න) | චක්‍රලේඛ තීව්‍ර හෘද ව්යායාම | 55 විනාඩි | මට්ටම 1 | අධි |
| 2010 (රුසියානු.) | බර සමඟ ඉරා දැමීම (ශක්තිය පුහුණු කිරීම) | බර සමඟ වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම | 30 විනාඩි | මට්ටම 2 | අඩු |
| 2010 (රුසියානු.) | සති 6 සික්ස් පැක් (සති 6 කින් පැතලි බඩ) | උදරය සඳහා ව්යායාම | 30 විනාඩි (45 දින) | මට්ටම 2 | සාමාන්ය |
| 2010 (රුසියානු.) | යෝගා දියවීම (බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝගා) | බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බලශක්ති යෝග | 30 විනාඩි | මට්ටම 2 | සාමාන්ය |
| 2011 | Ler ාතක බනිස් සහ කලවා (ler ාතක රෝල්ස්) | කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම | 40 විනාඩි | මට්ටම 3 | සාමාන්ය |
| 2011 | අන්ත මඩු සහ කඩදාසි | මිශ්‍ර බර සමඟ ව්යායාම කරන්න | 45 විනාඩි | මට්ටම 2 | අඩු |
| 2011 | 30 කින් ඉරිතලා ඇත (දින 30 කින් බර අඩු කර ගන්න) | Aerobic-strength පුහුණුව | 30 විනාඩි (30 දින) | මට්ටම 4 | අඩු |
| 2012 | ශරීර විප්ලවය (විප්ලවය ශරීරය) | දින දර්ශනයේ ශක්තිමත් හෘද ව්යායාම | 30 විනාඩි (90 දින) | 6 මට්ටම් | සාමාන්ය |
| 2012 | Ler ාතක අබ්ස් (illing ාතන මුද්‍රණාලය) | බඩ සහ කෝර්සෙට් සඳහා ව්යායාම කරන්න | 30 විනාඩි | මට්ටම 3 | සාමාන්ය |
| 2012 | කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් (කික් බොක්සිං) | කික් බොක්සිං මත පදනම් වූ ව්යායාම 3 ක් | 20 විනාඩි | මට්ටම 1 | අඩු |
| 2013 | යෝග නිරය | බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බලශක්ති යෝග | 30 විනාඩි | මට්ටම 2 | අධි |
| 2013 | දෘ Body ශරීරය | ඩම්බල්ස් ශරීරය සමඟ ව්යායාම කිරීම | 45 විනාඩි | මට්ටම 2 | අධි |
| 2014 | ආරම්භක ෂ්රෙඩ් (ආරම්භක) | ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණුව | 30 විනාඩි | මට්ටම 3 | අඩු |
| 2014 | සතියක් ඉරා දැමීම (සතියකින් බර අඩු කර ගැනීම) | ව්යායාම 2 ක්: හෘද හා බලය පැටවීම | 35 විනාඩි | මට්ටම 1 | අධි |
| 2015 | Ler ාතක ශරීරය | 3 ශක්තිය පුහුණු කිරීම: ඉහළ, පහළ, ආමාශය. | 30 විනාඩි | මට්ටම 1 | අධි |
| 2015 | බොඩිෂ්‍රෙඩ් | දින දර්ශනයේ ශක්තිමත් හෘද ව්යායාම | 30 විනාඩි (60 දින) | මට්ටම 4 | අධි |
| 2016 | Ler ාතක අවි සහ පසුපසට | ආයුධ, උරහිස්, පිටුපස සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කිරීම | 30 විනාඩි | මට්ටම 3 | සාමාන්ය |
| 2016 | මිනිත්තු 10 ක ශරීර පරිවර්තනය | මිනිත්තු 5 ක කෙටි ව්යායාම 10 ක් | 10 විනාඩි | මට්ටම 1 | අධි |
| 2016 | උණුසුම් ශරීරය, නිරෝගී මාමි (පශ්චාත් ප්‍රසව) | දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ව්යායාම 3 ක්: ඉහළ, පහළ, ආමාශය. | 27 විනාඩි | මට්ටම 1 | අඩු |
| 2017 | ටෝන් ඇන්ඩ් ෂ්රෙඩ් (ටෝන් ඉට් අප් සමඟ) | 3 ශක්තිය පුහුණු කිරීම: මුළු ශරීරය, පහළ, ආමාශය. | 30 විනාඩි | මට්ටම 1 | සාමාන්ය |
| 2017 | මිනිත්තු 10 ක ශරීර පරිවර්තනය: 2 වන සංස්කරණය | මිනිත්තු 5 කින් ව්යායාම 10 ක්: දෙවන සංස්කරණය | 10 විනාඩි | මට්ටම 1 | අධි |
| 2017 | Ler ාතක හෘද | හෘද ව්යායාම 2 ක් | 25 විනාඩි | මට්ටම 2 | සාමාන්ය |
| 2018 | ඔසවන්න සහ ඉරා දමන්න | 2 ශක්තිය පුහුණු කිරීම | 30 විනාඩි | මට්ටම 2 | සාමාන්ය |
සමහර විට ඔබ කියවීමට උනන්දු වනු ඇත:
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීම
- ව්යායාම ජිලියන් මයිකල්ස්: වර්ෂය සඳහා සම්පූර්ණ යෝග්‍යතා සැලැස්ම