ෆිලර් සමඟ ඉක්මන් ඕට් මස්
ක්ෂණික ඕට් මස් බොහෝ විට සීනි සහ සෝඩියම් අඩංගු වේ. සාමාන්යයෙන්, ක්ෂණික උදෑසන ආහාර බෑග්වල සීනි ග්‍රෑම් හයක් පමණ සහ සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 140 ක් පමණ අඩංගු වේ. සංයුතියේ පළමු අමුද්‍රව්‍ය දෙස බලන්න, ඒ අතර ඕට්ස් ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ගත යුතුය. සාමාන්ය දිගු පිසූ ඕට් මස් මිලදී ගැනීම සහ කුරුඳු, සාදික්කා සහ නැවුම් පලතුරු සමඟ කුළුබඩුවක් ගැනීම වඩා හොඳය.
වර්ණවත් පැස්ටා
බොහෝ විට ගබඩා රාක්කවල නිවිති හෝ තක්කාලි සමඟ පදම් කළ කොළ සහ රතු පැස්ටා සොයාගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ ඇති එළවළු වල අන්තර්ගතය ඉතා කුඩා බැවින් එය නිෂ්පාදනයේ ප්‍රතිලාභවලට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත, එනම් මේවා පළමු ශ්‍රේණියේ පිටි වලින් සාදන ලද පැස්ටා ය. ඔබට "එළවළු" පැස්ටා සෑදීමට අවශ්ය නම්, එය zucchini හෝ වට්ටක්කා පැස්ටා සෑදීමට හොඳම වේ. නැතහොත් සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා තෝරන්න.
ප්‍රෙට්සල් සහ වියළන යන්ත්‍ර
මේක ඇත්තටම දුකක්. ජර්මානු ප්‍රෙට්සල් සහ වියළන යන්ත්‍ර වැනි ප්‍රෙට්සල් බොහෝ දුරට සීනි වලින් සාදා ඇත. මෙම ආහාරවල සෞඛ්ය සම්පන්න සහ කුසගින්න තෘප්තිමත් නොවන පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු නොවන බැවින් මිනිසුන් මෙම කෙටි කෑම බීජ මෙන් අනුභව කිරීමට නැඹුරු වේ.
එළවළු චිප්ස්
චිප්ස් - ඔවුන් අප්රිකාවේ චිප්ස් වේ. ඒවා බීට් හෝ අර්තාපල් වලින් සාදා ඇත්නම් කමක් නැත, ඕනෑම අවස්ථාවක ඒවා විශාල තෙල් ප්‍රමාණයක බදින ලද අතර නොමසුරුව ලුණු සහ කුළුබඩු ඉසිය යුතු ය. බැදීමේ ක්රියාවලිය සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද භාවිතා කරයි. එළවළු චිප්ස් වල සාමාන්ය ඒවාට සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. වීගන් ගෝවා, කැරට් සහ zucchini චිප්ස් නිවසේදී පිළිස්සීමට උත්සාහ කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබට මේදය හා ලුණු ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
බෝතල් කළ ස්මූති
සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි කියනු ලබන පානය බොහෝ විට පලතුරු යුෂ සහ සීනි සමඟ සාදනු ලබන අතර එමඟින් එයට හිස් කැලරි එකතු වේ. නිකමට සිතන්න: එක් කුඩා බෝතලයක කැලරි 200 සිට 1000 දක්වා, මේදය ග්‍රෑම් 30 සිට 15 දක්වා සහ එකතු කළ සීනි ග්‍රෑම් 100 සිට XNUMX දක්වා අඩංගු විය හැකිය. සූදානම් කළ කැලරි බෝම්බයක් මිලට ගැනීම වෙනුවට, ශීත කළ පලතුරු, බෙරි, ශාක පදනම් වූ කිරි, යෝගට් සහ ප්රෝටීන් කුඩු භාවිතයෙන් ඔබේම ස්මූතිස් සාදන්න.
"ආහාර" ශීත කළ ආහාර
අඩු කැලරි මුවාවෙන් අලෙවි කරන ශීත කළ ආහාරවල බොහෝ විට එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය අඩංගු නොවේ, සුවිශේෂී ලෙස අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් ගැන පුරසාරම් දොඩයි. ඒවා හොඳින් සංතෘප්ත නොවන අතර පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් කුසගින්න දැනෙන්නට පටන් ගනී. මෙම ආහාර නැවුම්ව තබා ගැනීමට සෝඩියම් වලින් පිරී ඇත (ආයුබෝවන්, බඩ පිපීම!). ඔබේ හොඳම ඔට්ටුව ඔබේම දිවා ආහාරය සාදා ගැනීමයි. ඔබට සමහර ආහාර පවා ශීත කළ හැක, එවිට ඔබට සෑම විටම ඔබේ දිවා ආහාරය ඉක්මනින් සාදා ගත හැකිය.
Vegan මස් විකල්ප
සොසේජස් සහ බර්ගර් වැනි සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර "මස්" නිෂ්පාදන බොහෝ දුරට සැකසූ සෝයා ප්රෝටීන්, කැනෝලා තෙල්, කැරමල් මොලැසස් සහ සැන්තස් ගම් වැනි සැක සහිත අමුද්‍රව්‍ය වලින් පටවා ඇත. ඔබේ ශරීරය නොපැහැදිලි අමුද්‍රව්‍ය සමඟ පැටවීම වෙනුවට, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පරිප්පු, පැසුණු සෝයා බෝංචි සහ ඇට වර්ග වැනි සම්පූර්ණ සහ ස්වාභාවික ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් තෝරා ගන්න.
අඩු මේද සෝස්
0% ශරීරයේ මේදය = සෞඛ්යය? කොහොම උනත් කමක් නෑ. සලාද සහ සමහර එළවලු වල මේදය-ද්‍රාව්‍ය විටමින්, අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර එමඟින් අපගේ ශරීරය රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි. ඔබ ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලින් රස නොකළහොත්, සලාදයකින් ඔබට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඔබේ ශරීරයට නොහැකි වනු ඇත.
බෝතල් කළ කෝපි සහ තේ
ඔව්, තේ හෝ කෝපි බෝතලයක මිලදී ගැනීම පහසුය, විශේෂයෙන් ඒවා ඉතා රසවත් හා පැණිරස බැවින්! කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සීනි හෝ එහි ආදේශකයේ කම්පන මාත්රාවක් අඩංගු වේ. තේ ලීටර් භාගයක තේ බෝතලයක සීනි මේස හැඳි 5 ක් පමණ අඩංගු බව ඔබ සැක නොකරනු ඇත. තාප ස්ථායයක් මිලදී ගැනීම, තේ හෝ කෝපි වත් කිරීම, අයිස් එකතු කර ඔබ සමඟ රැගෙන යාම වඩා හොඳය.
අඩු මේද චීස්
සාමාන්ය චීස් වල සංතෘප්ත මේද අඩංගු වන අතර එය බොහෝ පෝෂණවේදීන් සීමා කිරීමට නිර්දේශ කරයි. කෙසේ වෙතත්, චීස් ද ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් පොහොසත් වේ. බොහෝ අවස්ථාවලදී, මේද රහිත චීස් රබර් රසය සහ වයනය ඇත. එය ඔබේ මුඛයේ දිය නොවේ, එය ක්රීම් රසයක් නොමැත. ඒ වෙනුවට, පළතුරු හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය ක්රූටෝන සමඟ ආහාර රුචිය ලෙස සේවය කිරීමෙන් චීස් සඳහා ඔබේ ආශාව තෘප්තිමත් කරන්න.
ඩයට් සෝඩා
නිසැකවම, ඩයට් කෝක් අඩු කැලරි සහ සීනි අඩංගු වේ. නමුත් "ශුන්‍ය කැලරි" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බීම ඔබේ ශරීරයට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැති බවයි. සීනි ආදේශක මගින් බඩ පිපීම සහ වායුව ඇති විය හැකි අතර සමහර අධ්‍යයනයන් මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ සීනි සහිත සෝඩා (ආහාර බීම පවා) පානය කිරීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ බර වැඩිවීමට මෙන්ම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි.
acai පාත්රය
සෞඛ්ය සම්පන්න ඝන ස්මූතිස් භාජන සහ සියලු වර්ගවල පිරවුම් කෙතරම් සෞඛ්ය සම්පන්නද යත්, ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න බව ඔබට පහසුවෙන් ඒත්තු ගැන්විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයකට වඩා විශිෂ්ට අතුරුපසක් වේ. මෙම භාජන බොහොමයක් ග්‍රැනෝලා, නට් බටර්, පොල්, පළතුරු සහ බෙරි වැනි අමුද්‍රව්‍යවල ප්‍රබල සංයෝගයක් අඩංගු වේ. සාමාන්යයෙන් එක පාත්‍රයක ඔබට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අඩංගු වේ. ඔබේ ප්‍රියතම පලතුරු සහ කැඩුණු ඇට වර්ග එක් හැන්දක් එකතු කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න කෙසෙල් සහ බෙරි හෝ ග්‍රීක යෝගට් බඳුනක් සාදන්න.
ප්රෝටීන් බාර්
බොහෝ සැකසූ ආහාර මෙන්, ප්රෝටීන් බාර් බොහෝ විට විවිධ ආකාරයේ සීනි (බීට්රූට් සිරප්, උක් සිරප්, සහල්), අතිරික්ත මේද (පාම් සහ සූරියකාන්ත තෙල්) සහ කෘතිම වර්ණ හා රසකාරක වලින් සාදා ඇත. මීට අමතරව, ප්රෝටීන් බාර්වල බොහෝ විට සුක්‍රලෝස් (සීනි ආදේශකයක්) සහ චිකරි මූල (තන්තු) වැනි වායු නිපදවන සංයෝග අඩංගු වේ. එවැනි බාර්එකක් අනුභව කිරීමෙන් පසු ඔබට ඉක්මනින් කන්න අවශ්ය වනු ඇත. නමුත් ඔබේ ව්යායාමයෙන් පසු බාර් කන්න අවශ්ය නම්, හොඳ සංයුතියක් සහිත ඇත්තෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සොයා බලන්න.
ප්රෝටීන් හෝ ආහාර කුකීස්
ප්රෝටීන් සහ අඩු කැලරි සහිත කුකීස් මිහිරි රසකැවිලි සඳහා ඇති ආශාව තෘප්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයක් බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සාමාන්ය කුකීස් වඩා හොඳ නොවේ. සතියකට දෙතුන් වතාවක් සාමාන්ය කුකීස් වල යෙදීම හෝ ඕට් මස් සහ කෙසෙල් ගෙඩියක සෞඛ්ය සම්පන්න සංග්‍රහයක් පිළියෙළ කිරීම වඩා හොඳය. ඔබට ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් තෝරන්න: රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, යෝගට්.
ග්‍රැනෝලා
ඔබ සාමාන්යයෙන් සිල්ලර වෙළඳසැල් රාක්කයේ දකින ග්‍රැනෝලා වල කැලරි, මේදය සහ සීනි ටොන් ගණනක් අඩංගු වේ. සමහර වෙළඳ නාමවල වියළි ද්රව්ය කෝප්පයකට කැලරි 600 ක් දක්වා තිබිය හැකිය. නමුත් එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය! නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය අධ්‍යයනය කරන්න හෝ ග්‍රැනෝලා ඔබම උයන්න.
විප්ඩ් ක්රීම්
Pshsh! විප්ඩ් ක්රීම් ශබ්ද කිරීමට කැමතිද? කෙසේ වෙතත්, මෙය ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප්, හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් සහ කෘතිම රසකාරක අඩංගු විය හැක. බර ක්රීම් මිල දී ගෙන එය ඔබම කසයෙන් තළා ගැනීම වඩා හොඳය, කෑන් එකකින් එවැනි ප්‍රියතම ශබ්දයක් පූජා කිරීම, නමුත් ඔබේ ශරීරයට ගරු කිරීම.
ආකලන සහිත යෝගට්
යෝගට් යනු ප්‍රෝබියොටික් බැක්ටීරියා, කැල්සියම්, ප්රෝටීන් සහ විටමින් ඩී ලබා ගැනීමට පහසු ක්රමයකි. නමුත් රස කළ යෝගට් වලින් වළකින්න, ඒවා බොහෝ විට සීනි සහ පිෂ්ඨය අධික බැවින් ඒවා අතුරුපසක් බවට පත් කරයි. කෘතිමව පැණිරස (මේදය රහිත) යෝගට් බඩ පිපීම සහ වායුව ඇති කරයි. ඒ වෙනුවට ස්වභාවික යෝගට් වලට කුළුබඩු, වැනිලා සාරය සහ නැවුම් බෙරි එකතු කරන්න.
ටින් එකකින් සුප්
ඇත්ත වශයෙන්ම, ටින් කළ සුප් ඉක්මනින් දිවා ආහාරය සඳහා පහසු ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, එවැනි සුප් සෝඩියම් අධික වන අතර, ඒවායේ ඇති එළවළු නැවුම් ඒවා තරම් පෝෂ්යදායී නොවේ. ගුණාත්මක ටින් කළ සුප් තෝරන්න, නැතහොත් නැවුම් අමුද්‍රව්‍ය සමඟ ඔබේම සුප් සාදන්න.
ගෙඩි මිශ්ර
ගෙඩි මිශ්‍රණවලට සාමාන්යයෙන් ලුණු දැමූ හෝ පැණිරස ඇට වර්ග, සීනි වියලන ලද cranberries සහ චොකලට් ඇතුළත් වේ. ඒවායේ තෙල් ද විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ගෙඩි පමණක් අඩංගු ගෙඩි මිශ්‍රණ තෝරා මුද්දරප්පලම්, රටඉඳි, නවතයි සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය සමඟ ඔබේ මිශ්‍රණය නිවසේදීම සාදා ගන්න.
කොම්බුචා
ස්වභාවිකව පැසුණු ආහාර ආහාර දිරවීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට යහපත් වේ, නමුත් කොම්බුචා මූලික වශයෙන් පැසුණු යීස්ට් වේ. බොහෝ මිනිසුන්ගේ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ යීස්ට් අතිරික්තයක් ඇති බැවින්, කොම්මුචා නිතිපතා පානය කිරීම ගින්නකට ඉන්ධන වත් කිරීම හා සමාන වන අතර එමඟින් මයික්‍රොෆ්ලෝරා අසමතුලිතතාවය උග්‍ර කළ හැකිය. ගෝවා, අච්චාරු, කිම්චි සහ කෙෆීර් වැනි වෙනත් පැසුණු ආහාර තෝරන්න, ඔබ එයට එතරම් කැමති නම් සතියකට වරක් නොඅඩු කොම්බුචා බොන්න.
සලාද කණ්නාඩි
පෙර සූදානම් කරන ලද සලාද සැරසිලි ශරීරයට අවශ්ය නොවන කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය වලින් සාදා ඇත. ඇඳුම ඔලිව් තෙල්වලින් සාදා තිබුණත්, සාමාන්යයෙන් එහි රේප්සීඩ් හෝ සෝයාබෝංචි තෙල් මෙන්ම රසකාරක ද අඩංගු වේ. ඒ වෙනුවට, අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, බෝල්සමික් හෝ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ ඩිජොන් අබ සමඟ ඔබේම සලාද ඇඳුමක් සාදන්න.
අඩු මේද ශීත කළ යෝගට්
ශීත කළ යෝගට් තවත් අනවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍යයක් සමඟ මිශ්ර කර ඇති බැවින් ප්‍රවේශම් වන්න - සීනි. එවැනි සංග්‍රහයක කෝප්ප භාගයක, ඔබට සීනි ග්‍රෑම් 20 ක් දක්වා සොයාගත හැකි අතර, සාමාන්ය අයිස්ක්‍රීම් වල ඔබට සොයාගත හැක්කේ 14 ක් පමණි. සාමාන්ය අයිස්ක්‍රීම් වලින් කුඩා කොටසක් සැක සහිත බාල්දියකට වඩා හොඳය.
ග්ලූටන් රහිත කෙටි ආහාර
පලතුරු, එළවළු, ක්විනෝවා, සහල්, බඩ ඉරිඟු සහ අර්තාපල් වැනි ස්වාභාවික ග්ලූටන් රහිත ආහාර නිසැකවම අපට හිතකර වන අතර, “ග්ලූටන් රහිත” ලෙස ලේබල් කරන ලද බොහෝ ආහාර වෙනත් සැකසූ ආහාර මෙන් සෝඩියම්, සීනි සහ සංතෘප්ත මේදවලින් අධික වේ. . කෑම. මෙම නිෂ්පාදන බොහොමයක් ඒවායේ මුල් තිරිඟු වලට වඩා අඩු පෝෂ්ය පදාර්ථ හා තන්තු අඩංගු වේ. Plus, සැකසීමේදී පෝෂ්ය පදාර්ථ රසායනිකව ඉවත් කළ හැකිය.
අග්ගිස් සිරප්
ඔබ මී පැණි සහ සීනි වෙනුවට අග්ගිස් සිරප් භාවිතා කර තිබේද? නැවත සිතන්න. බොහෝ අග්ගිස් සිරප් අධික ලෙස සකසන ලද අතර ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් වලට සමාන වේ. එපමණක්ද නොව, අග්ගිස් සිරප් කෙලින්ම අක්මාවට ගොස් එහි අවශෝෂණය වන බැවින් එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැත. සිරප් විශාල ප්‍රමාණයක් අක්මාවට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය, එබැවින් මෙය හොඳම රසකාරකය නොවේ.
යුෂ ... කොළ පවා
ලේබලයේ 100% යුෂ හෝ සීනි නොමැති බව සඳහන් වුවද, යුෂම සීනි සාන්ද්‍රිත ආකාරයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, යුෂ වීදුරුවක් සීනි ග්‍රෑම් 22 ට සමාන වන අතර එක් පලතුරක ග්‍රෑම් 13 ට සාපේක්ෂව තන්තු ද ඇත. යුෂ ශරීරයට නිරෝගී තන්තු අහිමි කරයි, එය බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට වැදගත් වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ පලතුරු අනුභව කිරීම හෝ අවම වශයෙන් නැවුම් මිරිකා පලතුරු යුෂ ජලය සමග තනුක කිරීම වඩා හොඳය.