ඔබේ ඇටකටු, මොළය සහ හදවත ආරක්ෂා කළ හැකි සහ සමහර විට ඔබට දිගු කාලයක් ජීවත් වීමට උපකාර කළ හැකි පිළියමක් ඇතැයි සිතන්න. එය 100% නොමිලේ වන අතර එය ලබා ගැනීමට ඔබ කළ යුත්තේ අව්ව සහිත දිනවල පිටතට යාමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම එවැනි පිළියමක් තිබේ - එය විටමින් ඩී, සමේ හිරු එළිය නිරාවරණය වන විට අපගේ සෛල මගින් නිපදවනු ලැබේ. නමුත් එය තිබියදීත්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට "හිරු එළිය විටමින්" නියම මාත්‍රාවෙන් නොලැබේ. මෙම ලිපියෙන්, මම විටමින් D හි ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් සහ ඌනතාවයක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට බලපාන ආකාරය බෙදා ගන්නෙමි.
ශරීරයට විටමින් අවශ්ය වන්නේ ඇයි? D
විටමින් D ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. විටමින් D ශරීරයේ හෝමෝන වලට සමාන ආකාරයකින් ක්‍රියා කරන අතර රුධිර පීඩනය, බර සහ මනෝභාවය නියාමනය කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෑතකදී කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ශරීරයේ ඇති මෙම විටමින් ප්රමාණවත් මට්ටම් පිළිකා සහ හෘද රෝග වැනි රෝග වලින් ඉක්මන් මරණය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.
වැඩිහිටියන්ට ප්රමාණවත් විටමින් D නොලැබෙන විට, ඔස්ටියෝමැලේෂියා (අස්ථි මෘදු වීම), ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, අස්ථි වේදනාව හෝ මාංශ පේශි දුර්වලතාවයෙන් පීඩා විඳිය හැකිය. විටමින් D ද මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ප්‍රධාන අංගයක් වන අතර, ඌනතාවය ශක්තිය අඩුවීම සහ මානසික අවපීඩනය ලෙස ප්‍රකාශ විය හැක.
විටමින් D අපගේ ඵලදායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ
American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද මෑත සමාලෝචනයකින් පෙනී යන්නේ විටමින් D හි ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනයක් ලබා නොගන්නා බවයි.
හොඳම මූලාශ්රය - ඉර
අපේ ශරීරයට විටමින් ඩී නිපදවිය හැකි නමුත් හිරු කිරණ සමට පතිත වූ විට පමණි. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, ශරීරයට විටමින් D සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රමාණවලින් සංස්ලේෂණය කිරීමට හිරු එළියේ දිනකට මිනිත්තු 15-20ක් ප්රමාණවත් වේ. හිරු එළිය හිරු ආවරණ නොමැතිව මුහුණේ, අත් හෝ පාදවල හිස් සම මත විය යුතුය. (ඔබේ සම UVA හෝ UVB කිරණවලට ඕනෑම ප්‍රමාණයකට නිරාවරණය කිරීමෙන් සමේ හානි සහ මෙලනෝමා අවදානම වැඩි කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.)
එළිමහනේ නොසිටින, සමකයට වඩා දුරින් ජීවත් වන, අඳුරු සමක් ඇති හෝ නිවසින් පිටවන සෑම විටම හිරු ආවරණ භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ට විටමින් ඩී නියම ප්‍රමාණය නොලැබේ. බොහෝ දෙනෙකුට එය සීතල සමයේදී අඩු වේ. අපි එළිමහනේ ගත කරන්නේ අඩු කාලයක්.
උපකාර කිරීමට ශක්තිමත් ආහාර
බොහෝ විටමින් ඩී ශරීරයෙන් නිපදවන්නේ හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් වුවද, අපට එය ආහාර වලින් ද සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. මේද මාළු ( හුරුල්ලන්, උම්බලකඩ, සාඩින් සහ ටූනා ඇතුළුව) සහ බිත්තරවල ස්වභාවිකවම විටමින් ඩී අඩංගු වන අතර බොහෝ යුෂ, කිරි නිෂ්පාදන සහ ධාන්‍ය විටමින් ඩී සමඟ විශේෂයෙන් ශක්තිමත් කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, අවශ්ය විටමින් ඩී ප්‍රමාණය - 600 IU ලබා ගත නොහැක. වයස අවුරුදු 70 ට අඩු වැඩිහිටියන් සඳහා - ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් පමණක්. එය සමහර නිෂ්පාදනවල පමණක් අඩංගු වන අතර ශරීරයේ අවශ්යතා සපුරාලීමට ප්රමාණවත් නොවේ. විටමින් D ආහාර, හිරු එළිය සහ සමහර විට අතිරේක ආහාර ඇතුළු විවිධ ප්රභවයන්ගෙන් ලබා ගත යුතුය.
ඔබ බොහෝ විට විටමින් ඌනතාවයෙන් පෙළෙනවා D
අධික විටමින් D ඌනතාවය රුධිර මිලිලීටරයකට නැනෝ ග්‍රෑම් 12 ට වඩා අඩු ලෙස අර්ථ දැක්වේ. කෙසේ වෙතත්, වත්මන් මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියන් රුධිර මිලිලීටරයකට විටමින් D නැනෝ ග්‍රෑම් 20ක් වත් පරිභෝජනය කරන ලෙසත්, ප්‍රශස්ත අස්ථි සෞඛ්‍ය සහ මාංශ පේශි සෞඛ්‍ය සඳහා නැනෝ ග්‍රෑම් 30ක් පවා වඩා හොඳ බවත්ය.
ඕනෑම කෙනෙකුට විටමින් D හි හිඟයක් ඇති විය හැක, විශේෂයෙන්ම, මම සඳහන් කළ පරිදි, සීතල සමයේදී. අවදානම් කණ්ඩායමට මූලික වශයෙන් ඇතුළත් වන්නේ හිරු එළියේ සුළු කාලයක් ගත කරන, උතුරු ප්‍රදේශවල ජීවත් වන, අඳුරු සමක් ඇති, අධික බර ඇති සහ සීමිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් ය.
ඌනතාවයට වයස ද හේතුවක් වේ. අපි වයසට යන විට සහ අපගේ ශරීරය දුර්වල වන විට, ප්රමාණවත් තරම් විටමින් D අපගේ ශරීරය භාවිතා කරන ක්රියාකාරී ස්වරූපය බවට පරිවර්තනය කිරීමට නොහැකි විය හැක.
ඔබ විටමින් D හි ඌනතාවයක් ඇති බවට සැක කරන්නේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. ඔබේ මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා රුධිර පරීක්ෂණයක් සඳහා ඔබව යොමු කළ හැකි අතර, අඩුපාඩුවක් තිබේ නම්, ඔවුන් ඔබට ගැලපෙන ඖෂධ නියම කරනු ඇත.