කැලරි සහ පීඑෆ්සී (ප්‍රෝටීන්, මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට්) ගණනය කිරීම බර අඩු කර ගත හැකි හොඳම ක්‍රමයකි. ඔබ ඇයගේ රූපය ගැන පමණක් නොව සෞඛ්‍යය ගැනත් සැලකිලිමත් වන්නේ නම්. මූලික පරිවෘත්තීය මට්ටම ගණනය කිරීමේ පදනම සඳහා. ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ආහාර ප්‍රමාණයක් ඔබ පරිභෝජනය කරනු ඇත, එබැවින් එය මේද සෛල වලින් ලැබෙන ශක්තිය භාවිතා කරයි.
වයස, උස, බර සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල අගයන් භාවිතා කිරීමෙන් පුද්ගල දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කෙරේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ මෙම අගය යටතේ ඔබේ මෙනුව නිර්වචනය කිරීමයි. දෛනික කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද, අපි ලිපියේ මෙසේ ලිව්වෙමු.
කැලරි ගණන් කිරීම: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය
නිරෝගී හා කාර්යක්ෂම බර අඩු කර ගැනීමක් යනු හිඟය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මත පදනම් වූ මූලික පරිවෘත්තීයතාවයෙන් 20% කට වඩා වැඩි නොවන බව මතක තබා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සාමාන්‍ය පරාමිතීන් සහිත ගැහැණු ළමයින් සඳහා (අවුරුදු 30, බර 70 kg, උස 170 cm, දැඩි නොවන ව්‍යායාම සතියකට 3 වතාවක්), සාමාන්‍යය කැලරි 1550-1650 කි.
කැලරි ගණන් කිරීමේදී මිථ්‍යාවන් සහ වැරදි වැටහීම්
1. “මම දිනපතා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන තරමට වේගවත් බර අඩු වේ”
එක් අතකින් මෙම ප්‍රකාශය සත්‍යයකි. කැලරි ප්‍රමාණය 30-40% කින් අඩු කිරීමෙන් (කැලරි 1200-1300 දක්වා) ඔබට වේගයෙන් බර අඩු වනු ඇත, නමුත්… පළමු වරට පමණි. එවිට ශරීරය නව තත්වයන්ට අනුවර්තනය වනු ඇත, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය අඩු කරයි. නැත, ඔබ දිගටම බර අඩු කර ගනු ඇත, නමුත් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමේ වේගය 20% ක කැලරි it නතාවයට සමාන වේ. නමුත් වෙනසක් නොමැති නම්, ඔබටම තුවාල වීම වටී ද?
ඊට අමතරව, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ආහාර ගැනීමේදී අසාර්ථක වීමේ අවදානම වැඩි කරන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. නිරන්තර ආහාර සීමා කිරීම ශාරීරිකව පමණක් නොව මනෝවිද්‍යාත්මකව ද පවත්වා ගැනීම දුෂ්කර ය. ඒ අනුව කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන තරමට මන්දපෝෂණ අවදානම වැඩි වේ. එබැවින් හිඟය කැලරි වල දෛනික වටිනාකමෙන් 20% කට වඩා අඩු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් හෝ කිලෝ 50 ක් අහිමි වීමට අවශ්ය වුවත්.
2. “මම කැලරි ගණන් කර එහි කොරිඩෝව තුළ කනවා, නමුත් බර පහත වැටුණා. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මට කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුයි.
කැලරි ගණන් කිරීමේදී බර අඩු කර ගැනීමේ ස්වර්ණමය රීතිය - බර ගෙනයාමට ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කිසි විටෙකත් අඩු නොකරන්න. පළමුව, ඔබ දින කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයක් එක ඉලක්කම් මත සිටගෙන සිටියේ නම්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දිගටම බර අඩු කර නොගන්නා බවයි. ඔබේ ශරීරයේ ජලය රැඳී ඇති අතර මේදය away ත් වී ඇති නමුත් ඔබට එය පරිමාණයෙන් දැකිය නොහැක.
දෙවනුව, ඔබ බර නතර කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්නේ නම්, අවසානයේදී ඔබට කැලරි 1000 ක සාමාන්‍යය සමඟ රැඳී සිටිය හැකිය. එබැවින් කරුණාකර 20% ක හිඟයක් අනුභව කරන්න (වැඩි නොවේ!) කිසිවක් නොකරන්න. හොඳයි, ඔබේ ගණනය කිරීම් නැවත පරීක්ෂා කරන්න.
නමුත් ඔබ තවමත් අක්‍රියතාවයෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, ඔබට කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය. ඔව්, ඔබ එම අයිතිය කියෙව්වා, එනම් ප්‍රවර්ධනය සඳහා. නමුත් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා කැලරි 50-100 කට වඩා වැඩි නොවිය හැකිය. ඔබ නැතිවූ බර නැවත ලබා නොගනු ඇත, නමුත් පරිවෘත්තීය ත්වරණය.
3. "අද මම කැඩී වඩාත් නිවැරදි සම්මතයන් අනුභව කළහොත් ඊළඟ දවසේ උපවාස දිනයක් සංවිධානය කිරීම අවශ්ය වේ"
නිරාහාර දිනය සැමවිටම ශරීරයට ආතතියක් වන අතර එමඟින් ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා ඇති වේ. විශේෂ අවශ්‍යතාවයකින් තොරව නිරාහාර දින පුහුණු වීම අවශ්ය නොවේ. මීට අමතරව, මෙය නැවතත් පරිවෘත්තීය සඳහා negative ණාත්මක සාධකයකි. අද ඔබ මගේ කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා ඇත්නම්, ඊළඟ දවසේ එය අඩු කරන්න, නමුත් කැලරි 200-300 ට වඩා වැඩි නොවේ.
ශරීරය දෛනික හිඟය දෙස නොබලන නමුත් පොදුවේ ගත් කල, දින කිහිපයක් එක දිගට. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ හෙට හිඟයක සිටී නම්, හෙට අතිරික්තය නම්, එහි ප්‍රති result ලය වනුයේ නඩත්තු කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ඔබට ආහාර ගත හැකි බව මින් අදහස් නොවේ: “අද, කුසගින්නේ හෙට හොඳ ගායනයක් ඇති අතර දින කිහිපයක් අවසානයේදී මම හිඟය පියවා ගනිමි.” ඔබ ශරීරය සමඟ අත්හදා බැලීම් කර වරින් වර එය පෝෂණය කිරීම සඳහා යොදා ගන්නේ නම්, “වැසි දවසක්” සඳහා මේදය තැන්පත් කිරීමට පටන් ගැනීම මහත් සතුටකි.
එහි කැලරි කොරිඩෝව සම්බන්ධයෙන් හදිසියේම ඉහළට හා පහළට පැනීමකින් තොරව සමබර ලෙස ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් ඔබ එය කැඩුවා නම්, ඔබටම පහර දෙන්න එපා. ඔබේ දෛනික ආහාර කැලරි තුළ දිගටම ආහාර ගන්න, සාගින්නෙන් පෙළෙන්න එපා. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම බර අඩු කර ගනු ඇත.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
4. “මම දැඩි ලෙස පුහුණු කරමි, එබැවින් ඔබට කැලරි ගණන් කිරීමට අවශ්ය නැත. ඒවා සියල්ලම පාඩම් අතරතුර සැකසෙනු ඇත.
යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ ප්‍රධාන වැරදි වැටහීමක් නම් ආහාර සීමා කිරීම සහ කැලරි ගණනය කිරීම පිළිබඳව ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවෙන් අමතක කළ හැකිය. වඩාත් දැඩි ව්‍යායාම පවා පැයකට කැලරි 600 ක් දක්වා දහනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. මෙය චොකලට් බාර් 1 ට වඩා තරමක් වැඩිය. ඔබ ආහාර පාලනය නොකරන්නේ නම්, එම කැලරි 600 ක් දිවා කාලයේදී ඉතා ඉක්මණින් කොම්පෙන්සිරූට් වේ. මා වෙනුවෙන් බෙදීමට උත්සාහ කරන්න: ආහාර ගැනීම යනු බර අඩු කර ගැනීම, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම, පුහුණුව යනු ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය, සුදුසු හැඩයයි.
පුහුණුවෙන් දහනය වන කැලරි දෙවරක් නොසැලකීමට වගබලා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පන්තියේදී කැලරි 300 ක් වියදම් කළ අතර ඔබේ රූපයට කිසිදු හානියක් නොමැතිව මට එම කැලරි 300 ආහාරයට ගත හැකි බව මතක තබා ගන්න. නමුත් දිනපතා කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේදී ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සංගුණකය මගින් ගුණ කළ විට පුහුණුව දැනටමත් සැලකිල්ලට ගෙන ඇත. ඒ අනුව, ඔබේ කැලරි කොරිඩෝව සහ ඔබ ව්‍යායාම කරන බව උපකල්පනය කරයි. කැලරි ගණන් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බරපතල බාධාවක් විය හැකි විට මෙය පොදු දෝෂයකි.
5. “මට අවශ්ය බරට බැසීමට හැකි විය, දැන් මට පෙර මෙන් ආහාරයට ගත හැකි අතර කැලරි ගණන් නොගන්න”
දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය තියුණු ලෙස වැඩිවීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ඔබ කැලරි 1700-1800 අතර කාලයක් ආහාරයට ගත්තා යැයි සිතමු. ඔබේ ශරීරය මෙම ආහාරයට අනුවර්තනය වී ඇති නිසා “අමතර” ශක්තිය සැකසීමට කාලය නොමැති අතර ඇඩිපෝස් පටක සෑදීමට යයි.
එය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද? සති 50 kcal 1-2 ට නොඅඩු ක්‍රමයෙන් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. මෙය ශරීරයට නව තත්වයන්ට අනුවර්තනය වීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, හැඩයට හානි නොකර කැලරි වැඩි කිරීමට අසීමිත ලෙස ක්‍රියා නොකරනු ඇත. බොහෝ දුරට, ඔබ හිඟය සැලකිල්ලට නොගෙන දෛනික කැලරි අවශ්යතාවයේ අගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත. නමුත් ඔබට සහතික කර ඇති අතහැර දැමූ පවුම් ආපසු නොඑනු ඇත.
ඔබ තරබාරුකමට නැඹුරු නම්, ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ජීවිත කාලය පුරාම සිදුවනු ඇත. ආහාර පාලනයකින් තොරව බර තබා ගැනීමට උපකාරී වන ක්‍රම තවමත් සොයාගෙන නැත. එබැවින් නිසි පෝෂණය මගේ ජීවිතයේ වෙනම කෙටි කාලයක් ලෙස ගැනීම වඩා හොඳය, එය නිතිපතා ඔබේ ජීවිතයට ක්‍රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කැලරි ගණනය කිරීම ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා effective ලදායී, ආරක්ෂිත සහ දැරිය හැකි ක්‍රමයකි. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නම්, දැඩි ආහාර ගැනීම අමතක කිරීම හොඳය. නමුත් බලය පාලනය කිරීම සඳහා තවමත් පවතී.
මේවාත් බලන්න:
- PFC (ප්‍රෝටීන්, මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට්) ගණනය කරන්නේ කෙසේද සහ එය කරන්නේ කුමක්ද?
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට කාබෝහයිඩ්රේට්, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රෝටීන්: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල