අප දිනපතා ගන්නා ආහාර අවදානම් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ එය නොදැනුවත්වම නව ආහාරයකට මාරු වීමට තීරණය කළහොත්.
ආහාර කෙතරම් අවදානම් විය හැකිද, ඔබ අසයි. හොඳයි, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම බර වැඩිවීමේ සිට මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීම සහ වෙනත් අතුරු ආබාධ රාශියක් ඇති කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ සිතන විට, පිළිතුර “ඉතා අවදානම්” වේ. ඔබ බොහෝ ඇමරිකානුවන් මෙන් නම්, ඔබේ නව “ප්‍රවණතාවය” මස් මාංශවලින් තොර වීම විය හැකිය.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර නිර්මාංශ (නිර්මාංශ) ආහාර වේලක සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ හොඳින් සැලසුම් කළ, පෝෂ්‍යදායී, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් තරබාරුකම, හෘද රෝග, දියවැඩියා සහ ආඝාත අඩු ප්‍රවණතාවක් මෙන්ම දිගු ආයු කාලයක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.
මෙහි ප්‍රධාන වාක්‍ය ඛණ්ඩය වන්නේ "හොඳින් සැලසුම් කළ, පෝෂ්‍යදායී, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක්" යන්නයි. මිනිසුන් ස්වයංක්‍රීයව නිර්මාංශ හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සෞඛ්‍යය සමඟ සම්බන්ධ කරයි, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාරයෙන් මස් ඉවත් කිරීම හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහතික නොකරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, රෝගී නිර්මාංශිකයෙකු වීම රෝගාතුර වූ මස් අනුභව කරන්නෙකු ලෙස පහසුය. මස් සහ/හෝ කිරි නිෂ්පාදන වැඩි පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සෝයා සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ විට සැබෑ ප්‍රතිලාභය ලැබේ.
ඔබ විශ්වාස කළ නොහැකි මූලාශ්‍රයකින් ආහාර පිළිබඳ තොරතුරු ලබා ගන්නවා විය හැක.
ඔබේ ප්‍රියතම කීර්තිමත් පුද්ගලයා නිර්මාංශත්වය ගැන කතා කරන සඟරා ලිපියක් කියවීමෙන් පසු ඔබ නිර්මාංශ වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ තවත් කියවිය යුතුය. ඔවුන් සිහින් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෙනුමක් තිබුණද, ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය සියලුම ද්‍රව්‍ය ඔවුන්ට ලැබෙන බව මින් අදහස් නොවේ. දුර්වල ලෙස සැලසුම් කරන ලද නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි, විශේෂයෙන් විටමින් B12 ඌනතාවයේ විටමින් ඌනතාවයන් බහුලව දක්නට ලැබේ. මෑත අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ B12 ඌනතාවය නිර්මාංශිකයින් අතර බහුලව පවතින බවයි. දිගුකාලීන විටමින් ඌනතාවය ස්ථිර ස්නායු හානිවලට හේතු විය හැක. එවැනි හිඟයක් වළක්වා ගැනීම ඉතා පහසු ය: විශ්වසනීය තොරතුරු මූලාශ්රයක් සොයා ගැනීම හෝ චිකිත්සකයෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.
ඔබ කෙටි ආහාර වලට ඇබ්බැහි වෙලාද?
මම බොහෝ විට නිර්මාංශ “මත්ද්‍රව්‍ය” වලට යොමු වෙමි - මස් අතහැර දමා චිප්ස්, ප්‍රෙට්සල් සහ බිස්කට් වලින් හිස්බව පුරවන අය, ඔවුන් තවත් කන්නේ කුමක්දැයි නොදන්නා නිසා. ගැටලුව වන්නේ කෙටි ආහාරවල පෝෂණ ගුණයක් නොමැති වීමයි. නිකන් වැඩකට නැති ඉන්ධන මේදය (කන්න බැරි නිසා) තැන්පත් වෙලා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. ඔබ සුලු කෑමක් නම්, හොදි චිප්ස් මඟහැර කැරට්, රටකජු බටර්, පොප්කෝන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා, හෝ මුද්දරප්පලම් සහිත ආමන්ඩ් වැනි පෝෂ්‍යදායී ආහාර තෝරාගන්න.
ඔබේ ආහාර වේල සමාන වේ
සිතන්න: ඔබ සෑම උදෑසනකම අවදි වී එකම ඇඳුම් අඳින්න. සාදයක දී ඔබේ ඇඳුම් ඉතා හොඳ පෙනුමක් ඇති අතර, ඒවා රැකියා සම්මුඛ පරීක්ෂණයකට සුදුසු නොවේ. පහළම රේඛාව: එක් ඇඳුමක් සියලු පුද්ගලික සහ වෘත්තීය අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන්නේ නැත. මා ලබා ගන්නා දේ ඔබට බොහෝ විට ලැබෙනු ඇත: මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ ඇඳුම ඔබේ ආහාර වේල වේ. ඔබ නිතරම එකම දේ අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ වැදගත් විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල ඌනතාවයෙන් පෙළෙන අතර, පෝෂක ඌනතාවයන් ඇතිවීමේ අවදානමක් හෝ මස් වලට ආපසු හැරවීමට ඉඩ ඇත.
සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල ආහාර විවිධත්වය ප්‍රධාන වේ. ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් (ඇට වර්ග, බීජ, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ටෝෆු), කැල්සියම් (අඳුරු සහ කොළ පැහැති එළවළු, ගෝවා, බ්‍රොකොලි), යකඩ (වියළි බෝංචි සහ පරිප්පු, සෝයා බෝංචි), විටමින් B12 (රස කළ උදෑසන ආහාරය, සෝයා කිරි, තෙල් සහිත මාළු) ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. , විටමින් D (දහවල් හිරු එළිය සහ අතිරේක), සහ සාමාන්‍යයෙන් වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න.
ඔබ ජීවත් වන්නේ ප්‍රෝටීන් බුබුලක ය
ප්‍රෝටීන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අගතීන් දෙකක් තිබේ. එකක් නම් ඔබට “සැබෑ” ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැක්කේ ස්ටීක් සහ කුකුල් මස් වලින් පමණක් වන අතර දෙවැන්න සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වීමයි. ඔබ ජීවත් වන්නේ ප්‍රෝටීන් බුබුලක නම්, මම එය පුපුරා යාමට ආසන්නයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි තවදුරටත් ප්‍රෝටීන් අඩංගු නොවන අතර, කිසිදු ශබ්දයක් නිකුත් නොකළ ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන ප්‍රෝටීන් ද හොඳයි.
පරිප්පු, සම්පූර්ණ සෝයා බෝංචි, රටකජු බටර්, ක්විනෝවා, කළු සහ රතු බෝංචි, කඩල සහ කඩල වැනි ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීනවල හොඳ ප්‍රභවයන් වේ. තවද, ඔබ සිතනවාට වඩා බොහෝ අඩුවෙන් ඔබට අවශ්ය වේ. බොහෝ මිනිසුන්ට බර කිලෝ ග්රෑම් 0,8 කට ග්රෑම් 1 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
ඔබට මෙය සරල පියවර කිහිපයකින් ගණනය කළ හැකිය:
- බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් ලබා ගැනීමට බර රාත්තල් 2,2 න් බෙදන්න
- ලැබෙන අංකය 0,8-1 න් ගුණ කරන්න
- උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ බර රාත්තල් 125 ක් නම්, ඔබට දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 45-57 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
ඔබ සිතන්නේ ඔබ ආහාර මගින් බෝවන රෝග වලට ප්‍රතිශක්තියක් ඇති බවයි
බොහෝ දෙනෙක් සෞඛ්‍ය හේතූන් මත නිර්මාංශ ආහාර වේලට මාරු වන අතර තවත් සමහරු වැසිකිළිය අසල බොහෝ රාත්‍රීන් ගත කිරීමෙන් පසු මෙම මාවතට පිවිසෙති. අවාසනාවකට, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් ඔබේ ආහාරයේ ඇති හානිකර බැක්ටීරියා වලින් ඔබව සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂා නොකරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සීඩීසී වාර්තාවක් පෙන්වා දෙන්නේ ශාක මස් මෙන් ආහාර මගින් බෝවන රෝග ඇති කරන බවයි. සෑම සතියකම පාහේ ආහාර මගින් බෝවන රෝග පැතිර ගියද, එය ප්‍රවෘත්ති බවට පත්වන්නේ වඩාත් සුලභ ඒවා පමණි.
නිදසුනක් වශයෙන්, 33 දී 150 දෙනෙකු මිය ගොස් 2011 කට ආසන්න පිරිසක් රෝගාතුර වූ කොමඩු නිසා ඇති වූ ලිස්ටීරියෝසිස් රෝගයේ අවසාන කරුණ නම් අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය ඕනෑම කෙනෙකුට (විශේෂයෙන් ළමුන් සහ දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ඇති පුද්ගලයින්) ආහාර සුරක්ෂිතතාව ප්‍රථමයෙන් පැමිණිය යුතු බවයි. "පිරිසිදු" ආහාර ගැනීම.
ශාක විශ්මයජනකයි, නමුත් ඔවුන් සෑම විටම ඔවුන්ට ලැබිය යුතු අවධානය ලබා නොදේ. මෙම වැරදි මඟහරවා ගැනීමෙන් සහ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඉහළම ශාක තැබීමෙන්, ඔබට ඔබේ ජීවිතයට වසර එකතු කළ හැකි අතර, වඩාත් වැදගත් ලෙස, ඔබේ වසරවලට ජීවය එකතු කළ හැකිය!