නිල සංඛ්‍යාලේඛන පෙන්වා දෙන්නේ දැනට ලෝකයේ වැඩිම ආයු අපේක්ෂාවක් ඇති රටවල් තුන අතරට මොනාකෝ, ජපානය සහ සිංගප්පූරුව ඇතුළත් වන බවයි. මේවා නිවැසියන්ට උසස් ජීවන තත්ත්වයක් ඇති ස්ථාන වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මෙහි වැදගත් අංගයකි.
අනෙකුත් ආහාරවලට වඩා පෝෂ්‍යදායී ඇතැම් ආහාර ඇති අතර ඒවායින් බොහොමයක් රෝග රාශියකට එරෙහිව ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇති කරන බව අධ්‍යයනයන්හි දී පෙන්වා දී ඇත. අපි ඔවුන්ගෙන් හොඳම දේ ගැන කතා කරමු.
එඩමාම් (සෝයා බෝංචි)
Edamame නොහොත් නැවුම් සෝයා බෝංචි පරම්පරා ගණනාවක් තිස්සේ ආසියානු ආහාරවල ප්‍රධාන ආහාරයක් වී ඇත, නමුත් ඒවා දැන් බටහිර හා යුරෝපයේ ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. සෝයා බෝංචි බොහෝ විට සුලු කෑමක් ලෙස සේවය කරන අතර සුප් වල සිට බත් කෑම දක්වා විවිධ කෑම වර්ග වලට එකතු කරනු ලැබේ.
බෝංචි වල isofravones (phytoestrogen වර්ගයක්), ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ප්‍රති-පිළිකා සහ ප්‍රති-ක්ෂුද්‍ර ජීවී ගුණ ඇති ශාක සංයෝග වලින් පොහොසත් ය. මේ අනුව, ශරීරයේ ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාරය නියාමනය කිරීමට, සෛල වයසට යාම මන්දගාමී කිරීමට, විෂබීජ වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ ඇතැම් පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමට ඔවුන්ට හැකි වේ.
Edamame genistein සහ daidzein වලින් පොහොසත් ය. පියයුරු පිළිකා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ජෙනිස්ටයින් භාවිතා කළ හැකි බව පසුගිය වසරේ අධ්යයනයකින් හෙළි විය. ඒ අතරම, අධ්‍යයනයේ කතුවරුන් සඳහන් කරන්නේ “ජීවිත කාලය පුරාම සෝයා පරිභෝජනය පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වන” බවයි, එබැවින් අපගේ ආහාර වේලට සෝයා බෝංචි ආරක්ෂිතව ඇතුළත් කළ හැකිය.
ටෝෆු
එලෙසම සෝයා වලින් සාදන ටෝෆු වලටද සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත. සාමාන්‍ය නැගෙනහිර ආසියානු ආහාරවල බොහෝ විට දක්නට ලැබෙන ටෝෆු බැදපු, බේක් කර, කැස්රෝල් සහ අතුරුපස බවට පත් කළ හැක.
ටෝෆු isoflavone වලින් පොහොසත් වන අතර, ඉහත විස්තර කර ඇති ප්රයෝජනවත් ගුණාංග. නමුත් එය හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට උපකාරී වන සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.
මීට අමතරව, ටෝෆු ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීමට සහ ශක්තිය ලබා දෙන ඛනිජ වලින් ද පොහොසත් ය. ටෝෆු යනු කැල්සියම්, යකඩ, මැන්ගනීස්, සෙලේනියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ තඹ ප්‍රභවයකි.
සමහර ප්‍රවීණයන් යෝජනා කරන්නේ ටෝෆු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනිය හැකි බැවින් එය ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වා ගත හැකි බවයි.
කැරට්
මෙම ජනප්‍රිය සූපශාස්ත්‍ර ද්‍රව්‍යය එහි බීටා-කැරොටින් ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා නිර්දේශ කෙරේ. එය විටමින් A බවට සංස්ලේෂණය කළ හැකි අතර, ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතනවලට අනුව, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය, දර්ශනය සහ ප්‍රජනනය සඳහා සම්බන්ධ වේ. අපගේ ශරීරයට විටමින් A තනිවම නිපදවිය නොහැක, එබැවින් එය ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. මෙම වර්ණකයද ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය නිදහස් රැඩිකලුන් නිසා ඇති වන හානිවලින් සහ වයසට යෑමෙන් අපගේ ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කළ හැකිය.
මීට අමතරව, කැරොටිනොයිඩ් වලින් පොහොසත් ආහාර වයසට සම්බන්ධ පරිහානිය සහ දෘශ්‍ය හානිවලින් ආරක්ෂා විය හැකි බව අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.
සුදු කැරට් වැනි සමහර කැරට් වර්ග වල බීටා-කැරොටින් අඩංගු නොවේ, නමුත් ඒවා සියල්ලම පිළිකා වලින් ආරක්ෂා විය හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇති පෝෂකයක් වන falcarinol අඩංගු වේ.
අමු කැරට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා හොඳම වේ, කෙසේ වෙතත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් රඳවා ගත හැකි ඒවා පිසීමට ක්‍රම තිබේ.
කුරුලු එළවළු
තවත් වැදගත් ආහාර ද්‍රව්‍යයක් වන්නේ වට්ටක්කා, බ්‍රොකොලි, රාබු, ගෝවා වැනි කුරුස එළවළු ය. විටමින් සී, ඊ, කේ, ෆෝලික් අම්ලය, ඛනිජ (පොටෑසියම්, කැල්සියම්, සෙලේනියම්) සහ කැරොටිනොයිඩ් (ලුටීන්, බීටා-කැරොටින් සහ සීඇක්සැන්ටින්) ඇතුළුව ඒවා විශේෂයෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.
කුරුස එළවළු වල ග්ලූකෝසිනොලේට් ද අඩංගු වේ, ඒවායේ ලාක්ෂණික තියුණු රසය ලබා දෙන ද්රව්ය. මෙම ද්රව්ය ශරීරයට හිතකර බලපෑම් ඇති බව සොයාගෙන ඇත. ඒවායින් සමහරක් ආතතිය සහ දැවිල්ල පාලනය කරයි, ක්ෂුද්‍ර ජීවී ගුණ ඇති අතර සමහර ඒවා පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කරයි. කැලේ, බ්‍රොකොලි සහ ගෝවා වල විටමින් K අන්තර්ගතය නිසා හෘද සෞඛ්‍යයට ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇත.
මෑත අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ කුරුස එළවළු ආහාරයට ගැනීම මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට හොඳ ක්රමයක් විය හැකි බවයි. අවසාන වශයෙන්, කුරුස එළවළු යනු ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමේදී සහ මේදය අවශෝෂණය අඩු කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
සෙරස්
පැඟිරි පලතුරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක වීරයන් වේ. දොඩම්, ටැංජරීන්, දෙහි සහ අනෙකුත් පැඟිරි පලතුරු ලොව පුරා තිබේ.
දිගු කලක් තිස්සේ පැඟිරි පලතුරු ඔවුන්ගේ ඉහළ විටමින් සී අන්තර්ගතය සඳහා පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්දේශ කර ඇත. නමුත් ප්‍රවීණයන් දැන් පවසන්නේ මෙම පලතුරු වර්ගය විටමින් සී ඉක්මවා යන බවයි.
පලතුරු සීනි, ආහාරමය තන්තු, පොටෑසියම්, ෆෝලික් අම්ලය, කැල්සියම්, තයමින්, නියාසින්, විටමින් බී 6, පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, තඹ, රයිබොෆ්ලැවින් සහ පැන්ටොතනික් අම්ලයෙන් පොහොසත් ය. තවද මෙය ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව නොවේ.
විශේෂයෙන් පැඟිරි පලතුරු වලින් පොහොසත් ෆ්ලේවනොයිඩ් වලට තරබාරුකම නිසා ඇතිවන නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇති අතර ඒවාට පිළිකා මර්දන හැකියාවද ඇත.
වර්තමාන පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අපගේ සෞඛ්‍යයට වඩාත් සුදුසු ආහාර මොනවාද යන්න සම්බන්ධයෙන් අපගේ ජාන සැකැස්ම වැදගත් විය හැකි බවයි. එබැවින් ඔබට සැබවින්ම ගැලපෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන බවට වග බලා ගන්න.