අන්තර්ගතය
ඩේලිබර්න් අන්තර්ජාලය හරහා පන්ති සඳහා විවිධ පුහුණුකරුවන්ගේ වැඩසටහන් සහිත වෙබ් අඩවියකි. ඩේනාබර්න් සමඟ එක්ව පුහුණුකරුවන් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද ඇනා ගාර්ෂියා හි බොබ් හාපර් සහ ඉන්ෆර්නෝ විසින් වීඩියෝ බ්ලැක් ෆයර් ගැන අපි දැනටමත් කතා කර ඇත්තෙමු.
නමුත් ඔබ ඒකාබද්ධ වැඩසටහනට අකමැති නම්, සීමිත කාලයක් සඳහා, සහ වෙනත් වීඩියෝවක නිරත වීමට කැමති නම්, එසේ නම් තනි ව්යායාම උත්සාහ කරන්න ඩේලිබර්න් වෙතින්. ඔබට ඔවුන් අතර විකල්පයක් විය හැකිය, නැතහොත් අපට ඔබගේ ප්‍රධාන වැඩසටහන ඔබේ අභිමතය පරිදි වැඩි කළ හැකිය.
පහත විස්තරයේ දැක්වේ පිළිස්සුණු කැලරි ප්‍රමාණය හා සංකීර්ණත්වය එක් එක් වැඩසටහන සඳහා. මෙම තොරතුරු කෙලින්ම ඩේලිබර්න් වෙබ් අඩවියෙන් ලබා ගනී. ඒවා ඔබගේ පෞද්ගලික අත්දැකීම් හා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයේ ඔබගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට වඩා වෙනස් විය හැකිය.
ඩේලිබර්න් වෙතින් විවිධ අභ්යාස 7 ක්
1. ජේ.ආර්. රොජර්ස් - ශක්තිය අදින්න
- කාලය: 29 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 215 kcal
- උපකරණ: ගොළුබෙල්ලන් හෝ පපුව පුළුල් කරන්නෙක්
අදින්න ශක්තිය යනු බොහෝ දුරට ශක්තිය පුහුණු කිරීමකි අත් සහ උරහිස් සඳහා. ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය සඳහා ඔබ ප්රතිරෝධය සමඟ ව්යායාම කරනු ඇත. බොහෝ දෙනා හුරුපුරුදු සම්භාව්‍ය ව්යායාම වැඩසටහනක පුහුණුකරු සක්‍රීය කර ඇත. සමහර ව්යායාම පහළ ශරීරයට සම්බන්ධ වීමෙන් වඩාත් සංකීර්ණ වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, අමතර රඳවා තබා ගැනීමේ ශේෂය සඳහා කකුල් නැගීම.
පුහුණුවීම් සිදු කෙරේ සැහැල්ලුවෙන් ප්රවේශය අතර වේගය කෙටි විවේකයක් උපකල්පනය කරයි. ගැහැණු ළමයා ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම පෙන්වයි, මිනිසා පුළුල් කරන්නෙකු සමඟ ව්යායාම පෙන්වයි (එක් ව්‍යායාමයකදී එය තිරස් තීරුවද සම්බන්ධ වේ). කළ යුතු වැඩසටහනේ කුමන අනුවාදයද යන්න ඔබටම තෝරා ගත හැකිය.
2. කෝඩි ගබඩාව - පරිවෘත්තීය මැක්සිමයිසර්
- කාලය: 31 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: ඉහළ
- කැලරි: 305 kcal
- ඉන්වෙන්ටරි: ඉන්වෙන්ටරි නැත
පරිවෘත්තීය මැක්සිමයිසර් ඉහළ මට්ටමේ සංකීර්ණතා සහිත වැඩසටහනක් ලෙස පුහුණුකරුවන් ඩේලි බර්න් ස්ථානගත කර ඇත. පුදුමයක් නොවේ, මෙම කාල පරතරය පන්තිය උත්සාහයන් කිරීමට ඔබට බල කරනු ඇතඑය මුල සිට අග දක්වා ක්‍රියාත්මක කිරීමට. අඩු කැලරි පරිභෝජනයෙන් රැවටෙන්න එපා, ව්යායාමයේ ප්‍රධාන කොටස පවතින්නේ විනාඩි 15 ක් පමණි.
වැඩසටහන් ව්‍යුහය ඉතා සරල ය. වට කිහිපයක් අතර කෙටි විවේකයක් සහිත ව්යායාම වට 14 ක් ඔබ වෙනුවෙන් බලා සිටීම. සෑම වටයකදීම ඔබ නියෝජිතයින් 4 ක් සඳහා ව්යායාම 5 ක් සිදු කරනු ඇත. මේ අනුව, වැඩසටහන සමන්විත වේ සමාන ව්යායාම 4 කින්, එය මුළු ව්යායාම පුරාම පුනරාවර්තනය වේ. අභ්යාස අනුවාද දෙකකින් දැක්වේ: සරල හා සංකීර්ණ.
3. ජේ.ආර් රොජර්ස් - මාරාන්තික කකුල්
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: කැලරි 211 යි
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
ඉහත විස්තර කර ඇති ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා වන ව්යායාම මගින් වීඩියෝ මාරක කකුල් සමඟ පරිපූර්ණව ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ඔබේ කකුලේ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට සිහින නොදක්වන ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට නැත. වැඩසටහන සමඟ effective ලදායී ව්යායාම ඇතුළත් වේ ප්ලයිමෙට්‍රික්, ශක්තිය සහ බාර්නම් නැඹුරුව. මෙම සංයෝජනය මඟින් ශරීරයේ පහළ කොටස වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට සහතික වේ.
වැඩසටහන ගතික වේගයකින්, නමුත් තරමක් පහසුවෙන් ඉවසිය හැකිය. ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සහිත කෙටි කොටස් සහ ශක්තිමත් ව්යායාම සහිත දිගු කොටස් සහ සමබරතාවය සඳහා ව්යායාම. එක් ව්‍යායාමයකදී, ඔබට පුළුල් කරන්නෙකු අවශ්‍ය විය හැකි නමුත් එය අනිවාර්ය නොවේ, එක් ගැහැණු ළමයෙක් ඔහු නොමැතිව ව්යායාම නිරූපණය කරයි. පැනීමකින් තොරව ව්යායාමයේ පහසු විචල්‍යතාවයක් ද ඇය පෙන්වයි.
4. ජූඩි බ්‍රවුන් - කික් බොක්සිං අන්තර් පුහුණු
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 433 kcal
- ඉන්වෙන්ටරි: ඉන්වෙන්ටරි නැත
මෙම දැඩි කාල පරතරය පැය භාගයක් පමණක් පිළිස්සීමට පොරොන්දු වේ කැලරි 400 කට වඩා! වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ කික් බොක්සිං ක්‍රීඩාවේ අභ්යාස මත ය, නමුත් ප්ලයිමෙට්‍රික් බර එකතු කිරීමෙන් එය වැඩි වේ. සියලුම පුහුණුව ප්‍රායෝගිකව නොනවතින ආකාරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් වේගවත් හා මන්දගාමී කාල පරතරයන් වෙනස් කිරීමෙන් එය අතිශයින් දුෂ්කර නොවේ.
ඔබට අභ්‍යාසවල සැහැල්ලු අනුවාදය අනුගමනය කළ හැකිය, නමුත් 100% ක් ලබා දිය නොහැක, සංකීර්ණ විකල්පය මත අභ්යාස. පංතිවල වාසිය නම් කික් බොක්සිං ව්යායාම වල ලක්ෂණය වන සංකීර්ණ මිටි සහ සංයෝජන නොමැතිකමයි. මෙම වැඩසටහනේදී අවධාරණය කෙරේ වේගය සහ බර අඩු කර ගැනීම මත, පහරවල් වලින් වැඩ කිරීමේ තාක්ෂණය මත නොවේ.
5. කෝඩි ස්ටෝරි සහ අංජා ගාර්ෂියා - මුළු ශරීරය
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: අඩු
- කැලරි: 209 kcal
- ඉන්වෙන්ටරි: ඉන්වෙන්ටරි නැත
මුළු ශරීරය - මෙය ප්‍රධාන පුහුණුකරුවන් වන ඩේලිබර්න් වෙතින් සරල වැඩසටහනක් වන අතර එය ආරම්භකයින්ට සහ අඩු බරකින් වීඩියෝ දර්ශන ලබා ගැනීමට කැමති අයට පරිපූර්ණ වේ. ඔබ බලා සිටින්නේ අ ක්‍රියාකාරී ව්යායාම ශරීර බර සමඟ: ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, පුෂ්අප්, ලෑලි. ව්යායාම වේගයෙන් සිදුකරන අතර එමඟින් ව්යායාම තරමක් ගතික වේ.
පුහුණුකරුවන් එකට පන්ති පවත්වන අතර වීඩියෝව පුරා ක්‍රියාකාරීව සන්නිවේදනය කරයි. ඔවුන් අභ්යාස පෙන්වයි ලයිට් සහ සාමාන්‍ය අනුවාදයේ, එබැවින් ඔබට සැමවිටම ඔබේ අංගයන්ට සරිලන පරිදි පුහුණුව ප්‍රශස්ත කිරීමට හැකි වනු ඇත. වීඩියෝවේ අවසාන මිනිත්තු 8 ඔබ සියලු මාංශ පේශි සඳහා කදිම දිගුවක් සොයා ගනු ඇත.
6. ඊතන් ක්‍රාමර් - සත්ව හරය
- කාලය: 42 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 572 kcal
- ඉන්වෙන්ටරි: ඉන්වෙන්ටරි නැත
මෙම කාල පරතරය සහිත හෘද ව්යායාම ඇතුළත් වේ මුළු ශරීරය සඳහාම මුල් අභ්යාස. මෙම වැඩසටහන බොහෝ විට සත්ව හරය ලෙස හැඳින්වේ: එයට ඇතුළත් කර ඇති ව්යායාම මගින් සත්ව චලනය ඔබට සැබවින්ම මතක් කර දෙනු ඇත. ඔබ බඩගාගෙන, පනින්න, හතර වටේ ඇවිදින්න, සර්පයෙකු මෙන් රැළි ගැසෙනු ඇත - ඔබට අවශ්‍ය නොවන මිනිත්තු 40 තුළ කම්මැලි වන්න. විවිධාකාර ව්යායාම සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සිදු කරන ලදි!
පුහුණුව ඉතා ඇතුළත් විය බොහෝ වෙනස් ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම, මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු ශක්තිය මත වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න. වැඩසටහන මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර තිබියදීත්, ඔබේ උරහිස්, අත්, කලවා සහ කකුල් වලට බරපතල බරක් ලැබෙනු ඇත. ගැහැණු ළමයා ව්යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදය හෙළි කරයි, සහ ඇගේ සහකරු සහ පුහුණුකරු - සංකීර්ණ අනුවාදය. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ දින 21 ක සවිස්තරාත්මක අන්තයකින් බල ශක්තිය ශක්තිය ව්යායාම කිරීම මෙම වීඩියෝ පටයට ඔබට මතක ඇති.
7. අංජා ගාර්ෂියා - බිකිනි බට්
- කාලය: 12 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: මධ්‍යම
- කැලරි: 67 kcal
- ඉන්වෙන්ටරි: ඉන්වෙන්ටරි නැත
ඇනා ගාර්ෂියාගේ තවත් ව්‍යායාමයක් - බිකිනි බට්. ඇය තරමක් කෙටි, නමුත් තරමක් effective ලදායී, විශේෂයෙන් ප්‍රධාන වැඩසටහනට එකතු කළ විට. බට්ටි සඳහා මෙම කෙටි මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමය මඟින් ශරීරය තද කර ගැනීමට සහ අතිරික්ත පරිමාවෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. එකක් වැඩසටහන්ගත කරන්නේ කෙසේදැයි ඇනා නිරූපණය කරයි.
තමන්ගේම බරක් සහිත විකල්ප වායුගෝලීය හා ක්‍රියාකාරී ව්යායාම වැඩසටහනේදී. පුහුණුකරු මූලික වශයෙන් නව කිසිවක් ඉදිරිපත් නොකරයි, සියලුම අභ්යාස ඔබට හුරුපුරුදු වනු ඇත. ඔබ සරල ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, සමබර පාලම මත ව්යායාම සඳහා බලා සිටී. වැඩසටහන මඟින් පියාසර කරනු ඇත, නමුත් ඔබ හොඳ උච්චාරණ බරක් එක් කරයි.
සුදුසු වැඩසටහනක් සහිත දේපල පිහිටීම? නැරඹීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු: උසස් ගනුදෙනු සඳහා හොඳම හොඳම වැඩසටහන්