බට්ස් සහ ගුට්ස් - මෙය ප්‍රධාන "කාන්තා" ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට ඵලදායී විවිධ පුහුණුවකි. කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් විසින් ගැඹුරු අධ්‍යයනයක් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සකස් කර ඇත උදරීය මාංශ පේශී, කකුල් සහ ග්ලූටේස්ඔබේ ශරීරය පරිපූර්ණ හැඩයට ගෙන ඒමට.
වැඩසටහන් විස්තරය බට්ස් සහ ගුට්ස්
කේට් ෆෙඩ්රික් බොහෝ විට පහළ ශරීරය සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් විශාලතම තේරීම ඇත. බට්ස් සහ ගුට්ස් යනු ඔබට උපකාර වන ව්‍යායාම සමූහයකි කකුල් වල නම්යතාවය ලබා ගැනීම සඳහා, තට්ටම් තද කරන්න, කලවා වල සෙලියුලයිට් ඉවත් කරන්න. එසේම, පුහුණුකරු ඔබට උදරයේ සහ පැතිවල ඇති රැලි ඉවත් කිරීමට පොත්ත සඳහා වීඩියෝස්රේට් කොටස එක් කළේය. මෙම වැඩසටහනට ඇතුළත් වන්නේ තීව්‍ර හෘද රෝග නොමැති ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා සම්භාව්ය ව්‍යායාම අභ්‍යාසයක් පමණි, එබැවින් ව්‍යායාමය a ගේ අඩු බලපෑම ලෙස හැඳින්විය හැක.
වැඩසටහන බට්ස් සහ ගුට්ස් මිනිත්තු 78 ක් පවතිනවා සහ කොටස් කිහිපයකින් සමන්විත වේ:
- උණුසුම් කිරීම (මිනිත්තු 6) ගතික උණුසුම් කිරීම ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි.
- ස්ථාවර ග්ලූට් වැඩ (මිනිත්තු 31): කලවා සහ තට්ටම් සඳහා අභ්යාස, අමතර වටවල ආධාරයෙන් ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සිදු කරනු ලැබේ (පෙනහළු සහ ස්කොට් වල විවිධ වෙනස් කිරීම්).
- Fllor Work (මිනිත්තු 19): වළලුකර බර සහිත මැට් මත කලවා සහ තට්ටම් සඳහා අභ්යාස.
- හරය (විනාඩි 14): ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ මැට් මත ඔබේ හරය සඳහා අභ්යාස.
- Stretch (මිනිත්තු 8): ව්යායාමයෙන් පසු සියලුම මාංශ පේශි දිගු කිරීම
පාඩම් සඳහා, ඔබ අතිරේක උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත: dumbbells (2-4 kg) සැරයටිය, ෆිට්බෝල්, ඉහළ පියවර-ඉහළ වේදිකාව, ඉලාස්ටික් පටිය, වළලුකර බර. ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට ක්රීඩා උපකරණවල අවි ගබඩාවක් අවශ්ය වන්නේ එක් වැඩසටහනක් පමණි. Kate Friedrich බොහෝ විට හැකිතාක් කාර්යක්ෂමව ව්‍යායාම කිරීම සඳහා විවිධ උපකරණ භාවිතා කරයි. සංකීර්ණ බට්ස් සහ ගුට්ස් අතරමැදි සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. මෙය ගැටළු සහිත ප්රදේශ වල වැඩ කිරීම සඳහා සාමාන්ය ව්යායාමයකි. ඔබ වැඩ කරනු ඇත ඔබේ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම අතිරේක ක්රීඩා උපකරණ භාවිතය සමඟ.
2. බට්ස් සහ බඩවැල් යනු පහළ ශරීරය සඳහා වඩාත් ඵලදායී වැඩසටහන් වලින් එකකි, නමුත් මෙම ප්රදේශය වඩාත් මුරණ්ඩු කාන්තාවන් වේ.
3. කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් උදරයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත: බිම පොත්ත සඳහා කොටසක් ආමාශයේ ඇති වෛරයට ලක් වූ නැමීම් ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
4. කේට් භාවිතා කරයි සම්භාව්ය අභ්යාස ගැටළු සහිත ප්රදේශ මත වැඩ කිරීමට: squats, lunges, පාලම glutes, ලෑල්ලක්, crunches, නැඹුරු ස්ථානයක කකුල් සෝපානය සහ සියලු හතර මත වේ. පර්යේෂණාත්මක අභ්යාස නැත, ඔප්පු කළ සහ හුරුපුරුදු අභ්යාස පමණි.
5. නොමිලේ බර, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්, ව්‍යායාම බෝල සහ බර භාවිතා කරමින් ඉලක්කගත මාංශ පේශි පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක අධ්‍යයනයක් වැඩසටහන මඟින් සපයයි. පාද සහ තට්ටම් වල කිසිදු කලාපයක් අවධානයෙන් තොරව පවතිනු ඇත.
6. සංකීර්ණය බලපෑම් aerobic අභ්යාස ඇතුළත් කර නැත, ඒ නිසා කාඩියෝ වලට අකමැති අයට පවා සුදුසුයි.
අවාසි:
1. මෙම ක්‍රියාකාරකම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි කට්ටලයක්.
2. ස්පන්දනය ඉහළ නැංවීමට ප්රමාණවත් තරම් aerobic අභ්යාස නැත, නමුත් මෙම රැකියාවේ බලය නම් නොකළ යුතුය. එබැවින්, බට්ස් සහ ගුට්ස් මගේ පුහුණු සැලැස්මට අතිරේකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි නමුත් ස්වාධීන ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, ඔබට අවශ්ය නම් දුර්වල කකුල් සහ තට්ටම් මත වැඩ කිරීමට අවධාරණය කර ඇත, සහ බඩේ මාංශ පේශිවලට බරක් එක් කරන්න, බට්ස් සහ බඩවැල් ඔබේ නිවසට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වනු ඇත. Kate Friedrich විසින් ගැටළු සහිත ප්රදේශ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම සඳහා ගුණාත්මක වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරයි.
මෙයද බලන්න: X10 - කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් සමඟ මේදය දහනය කරන ව්‍යායාම 5ක්.