ශාක ආයු කාලය දීර්ඝ කරන්නේ ඇයි?
ආයු අපේක්ෂාව සහ රෝග අවදානම අවම කිරීම යන මාතෘකාව පිළිබඳ බොහෝ අධ්‍යයනයන්හි, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සඳහන් වේ. අප සියල්ලන්ටම මුලින් විවිධ භෞතික විද්‍යාත්මක දත්ත ඇති අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර පමණක් නොව රෝගවලින් අපව ආරක්ෂා කරයි. කෙසේ වෙතත්, එය ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. වඩාත්ම "වයස්ගත" ආහාර වන්නේ ශරීරයේ ආම්ලික පරිසරයක් (සීනි, මධ්යසාර, පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග, සැකසූ ආහාර සහ රතු මස්) නිර්මාණය කිරීමයි. එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය හෘද වාහිනී රෝග, තරබාරුකම, දියවැඩියාව, දැවිල්ල, අපගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද? අපගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය සහ දිගුව වැඩි දියුණු කරන ආහාර මොනවාද? වඩාත්ම වැදගත් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඒවා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරන්න. මෙය “මට කන්න බැරි දේ” සිට “මට කන්න පුළුවන් දේ” දක්වා නිෂේධාත්මක ආකල්පය වෙනස් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙන්න විස්මිත නිෂ්පාදන 8 ක්:
1. කොළ සහ කොළ එළවළු
හරිත ආහාර ආහාරයේ පදනම විය යුතුය, මන්ද ඒවා ඕනෑම ආහාර පිරමීඩයක "අත්තිවාරම" සාදයි. හරිතයන් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. මේවා අපට වසර පුරා ආහාරයට ගත හැකි අද්විතීය ස්වභාවික ක්ෂාර ආහාර වේ. කැල්සියම්, ප්රෝටීන්, යකඩ, ක්ලෝරෝෆිල්, මැග්නීසියම්, විටමින් බී, සී, ඒ සහ ඊ වලින් පොහොසත් නිසා කැලේ, කැලේ, චාර්ඩ්, බ්‍රොකොලි, අරුගුලා සහ නිවිති හොඳම තේරීම වේ. පිළිකා සහ වෙනත් වැළැක්වීමට උපකාරී වන ප්රතිඔක්සිකාරක බොහොමයක් ඒවායේ අඩංගු වේ. රෝග.
2. බෙරි සහ දෙළුම්
බෙරි සහ දෙළුම් යනු පෙර නොවූ විරූ වයස් විරෝධී නිෂ්පාදන වේ. ඔවුන් ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, හදවත ආරක්ෂා කරයි, ඇල්සයිමර් රෝගයට තුඩු දෙන සෛලීය හානි වැළැක්වීම, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර එම නිසා ඉන්සියුලින් මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමක තබා ගනී. ඊට අමතරව, බෙරි වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සහ සාමාන්‍ය බර පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වීමයි. බෙරි වල බොහෝ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර, ඒවා නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත - වයසට යාමේ ප්රධාන හේතුව. දෙළුම් සහ බෙරි හෘද සෞඛ්‍යයට සහ හොඳ රුධිර සංසරණයට හිතකර වේ. මේවා මතක ශක්තිය නැතිවීම සහ මොළයට සිදුවන හානිය වළක්වා ගත හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු විශිෂ්ට ආහාර වේ.
3. කොකෝවා
කොකෝවා (අමු චොකලට්) හෘදයේ සහ මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහාය වන හොඳම ආහාරවලින් එකකි. කොකෝවා සාමාන්‍ය රුධිර පීඩනය සහ සීනි මට්ටම පවත්වා ගෙන යන ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය. ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු මේද ලබා ගැනීමට ක්‍රමයක් සොයන්නේ නම්, කාබනික අමු කොකෝවා කුඩු හැර නොයන්න. අමු කොකෝවා හෘද වාහිනී සෞඛ්‍ය, සංසරණය, හෝමෝන සහ ආහාර දිරවීමට පවා විශිෂ්ටයි (එහි ප්‍රයෝජනවත් බැක්ටීරියා අන්තර්ගතය නිසා).
4. තැඹිලි මූල බෝග
ප්‍රතිශක්තිකරණ සහය සඳහා බතල (යෙම්), බටර්නට් ස්කොෂ් සහ කැරට් බීටා-කැරොටින් (ශාක පදනම් වූ විටමින් A) වලින් පොහොසත් ය. දැවිල්ල සහ හෘද වාහිනී රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා තැඹිලි එළවළු හොඳ තේරීමක් වේ. එය තන්තු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් වන අතර එය බොහෝ ධාන්ය වර්ග සහ සැකසූ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා හොඳින් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී කරයි. ඔවුන් ඉන්සියුලින් මට්ටම පවත්වා ගෙන යන අතර දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ තරබාරුකමට හේතු විය හැකි ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරයි. දොඩම් එළවලු ද වයස් විරෝධී ලැයිස්තුවේ ඇත, ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා සම සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අලංකාර කරයි. මෙම ලැයිස්තුවේ අවම වශයෙන් එක් අයිතමයක් (පිසූ හෝ අමු) සෑම දිනකම ඔබේ ආහාර වේලෙහි තබා ගන්න.
5. අලිගැටපේර
අලිගැට පේර දැන් සෞඛ්‍ය ක්‍ෂේත්‍රයේ "නව ඇපල්" ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර, එහි අසමසම ගුණාංග සඳහා එහි රසය සඳහා එතරම් ආදරය නොකෙරේ. අලිගැට පේර වල වයස්ගත වීම වළක්වන විටමින් E, ප්රෝටීන්, මැග්නීසියම්, බී විටමින් සහ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීම සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීම පහසු කරයි. ඔබ ඉදුණු අලිගැට පේර මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න, එය ඇත්තෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. ඔබේ ප්‍රියතම කිරි නිෂ්පාදනවලින් එකක් ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබට වෙනස දැනෙනු ඇත. අලිගැටපේර යනු පැණිරස සිට රසකාරක දක්වා ඕනෑම කෑමක් සඳහා භාවිතා කළ හැකි බහුකාර්ය ආහාරයකි.
6. පොල්
එය මේදය, කෙඳි සහ ප්රෝටීන් වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රසවත් ප්‍රභවයකි. පොල් වල අඩංගු ද්‍රව්‍ය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ මොළයට සහය වන අතර එමඟින් ආයු අපේක්ෂාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. ඇතැම් හෝමෝන නිපදවීමට අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ප්‍රමාණවත් ලෙස පවත්වා ගැනීමට පොල් උපකාරී වේ. මෙම වාසිය පොල් සහ අනෙකුත් එළවළු මේද සත්ව මේද සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් බවට පත් කරයි. පොල් වල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත, ඉන්සියුලින් මට්ටමට සහය දක්වයි, සහ ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයකට වඩා වැඩි තන්තු අඩංගු වේ.
7. Walnuts (සහ අනෙකුත් ඇට වර්ග සහ බීජ)
ගෙඩි සහ බීජ යනු දැවිල්ල අඩු කර හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන නිසා දිගුකාලීන පැවැත්ම සඳහා හොඳම ආහාර වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, Walnuts ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්‍රභවයක් වන අතර එය මොළයේ සහ හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර බර අඩු කරයි. කංසා ඇට, හණ, චියා සහ වට්ටක්කා බීජ ද ඔමේගා-3 හි විශිෂ්ට මූලාශ්‍ර වේ. ආමන්ඩ් සහ කජු වල මැග්නීසියම් සහ යකඩ ද අඩංගු වේ, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, තෙහෙට්ටුවට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ගෙඩි වල කැලරි ඉතා ඉහළ බව අමතක නොකරන්න, එබැවින් දිනකට ගෙඩි 1-3 කට වඩා (30-90g) අනුභව කරන්න.
8. ඇපල්
ඇපල් නිසැකවම දිගුකාලීන නිෂ්පාදනයක්. ඉංග්‍රීසි හිතෝපදේශය පවසන පරිදි, “දිනකට ඇපල් ගෙඩියක්, ඔබට වෛද්‍යවරයකු අවශ්‍ය නැත”, එය සත්‍යයෙන් බොහෝ දුරස් නොවේ: ඇපල් පිළිකා නාශක සහ හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාර ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටී. හරිත ඇපල් වල රතු ඒවාට වඩා අඩු සීනි ප්‍රමාණයක් ඇත, ඒවා ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන අතර පිළිකා පවා වළක්වයි. ඒ අතරම, රතු ඇපල් වල වැඩි ප්රතිඔක්සිකාරක ඇත. එබැවින්, ඇපල් වර්ග විකල්ප කිරීම වඩා හොඳය: Granny Smith, Opal, Fuji, Golden. සෑම විටම ඒවා ඔබේ සාප්පු ලැයිස්තුවට එක් කරන්න.
ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් බෝංචි සහ පරිප්පු (ඔබට ඒවා ඉවසා සිටිය හැකි නම්) මෙන්ම හතු, ගෝවා (වට්ටක්කා ඇතුළුව) සහ ඔලිව් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න - එය විනාඩි 30 ක වේගවත් ඇවිදීමක්, නිහඬ යෝගයක් හෝ ඔබේ දිවා ආහාර විවේකයේදී උද්‍යානයේ ඇවිදීමක් වේවා. හොඳ නින්ද සහ මානසික ආතතිය නොමැතිකම රෝග වළක්වා ගැනීමට සහ ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කිරීමට ද දායක වේ.