ඔබ දිනපතා දිගු කරන විට ඔබට සිදුවන දේවල් 9ක්

දිගු කිරීම ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ලෙස සිතන්නේ ස්වල්ප දෙනෙකි, එය ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ aerobics මෙන් නොව, පෙනෙන උත්සාහයකින් තොරව අප බොහෝ දේ කරන නිසා විය හැක.

දිගු කිරීමේ බලපෑම් එතරම් පැහැදිලි නැත; එය ඔබට දහඩිය දැමීමට හෝ අධික බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ. දිගු කිරීමෙන් ඔබට “චොකලට් බාර්” ඒබ්ස් හෝ නිදහස් වර්ධන හෝමෝන (එච්ජීඑච්) ලබා දෙන්නේ නැත, බොහෝ ශරීර සුවතා ප්‍රතිලාභ ඇත.

කෙසේ වෙතත්, මෙම සාපේක්ෂ මෘදු ව්‍යායාම මඟින් ඔබව නිරෝගීව හා යෝග්‍යව තබා ගත හැකි අතර ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට යහපත් වේ.

1. දිගු කිරීම නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි

ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව ක්‍රිඩකයින් දිගු කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු බව ක්‍රීඩා පුහුණුකරුවන් නිතරම අවධාරණය කරති.

එයට හේතුව දිගු කිරීම ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන අතර උසාවියේ ඇති වන තුවාල අඩු කරන බැවිනි. බළලුන් දන්නවා ඔවුන්ගේ ජීවිත නැවත නැගී සිටීමට උපකාරී වන්නේ “ජීවිත නවය” නොව ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලී බව බව.

ඒවගේම ඔවුන් හැම වෙලාවෙම සහ දිගු නින්ද අතරේ දිග නොයන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ ශරීරය නම්‍යශීලීව තබා ගන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලු සතුන් දිවා කාලයේ එක් ස්ථානයක හෝ වෙනත් ස්ථානයක දිගු වන ආකාරය ඔබට පෙනෙනු ඇත.

2. දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

දිගු කිරීම නිසැකවම ඔබව වඩාත් නම්‍යශීලී කරයි, නමුත් දිගු කිරීම සඳහා අංක එකේ හේතුව ඇත්ත වශයෙන්ම පැමිණෙන්නේ එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇති ආකර්ෂණීය නව අධ්‍යයනයකින් ය. දැඩි ව්‍යායාම මගින් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන බවත්, රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් පටක තුලට තල්ලු කිරීමට හෝමෝනය භාවිතා කරන බවත් ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති.

ඔබ අපේක්ෂා කළ හැකි දේට පටහැනිව, දිගු කිරීමේ පුරුද්දකට තත්පර 30 ක් ගත කරන්න රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමේ දී එකසේ ඵලදායී වේ.

පුදුමයට කරුණක් නම් ඉන්සියුලින් නිපදවීම වැඩි වීම නොව එහි පවතින මාංශ පේෂී පටක වල කේශනාලිකා විවෘත කිරීම තුළින් සෛල තුළට ග්ලූකෝස් සංචලනය වීම පහසු වීම නොවේ.

දියවැඩියා රෝගීන්ට අධි රුධිර සීනි සමඟ නැවත නැවතත් ගැටලුවක් ඇති වේ, එක්කෝ ඔවුන්ගේ අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් නිපදවන්නේ නැති නිසා, පළමු වර්ගයේ දියවැඩියා ලෙස හෝ ඔවුන්ගේ ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වසර ගණනාවක් තිස්සේ අඩු වී ඇත. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව මෙන්.

ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ඇති පුද්ගලයින් තුළ, හෝමෝනය පවතී, නමුත් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිග්‍රාහකවල සංවේදීතාව නොමැතිකම හේතුවෙන් එය භාවිතා කළ නොහැක.

අධික සීනි මට්ටම නිසා රුධිර වාහිනී හා ස්නායු වලට හානි විය හැකි අතර ශරීරයේ අනෙකුත් සියලුම අවයව පද්ධති වලට පාහේ බලපාන අතර වකුගඩු, අක්මාව, හදවත සහ ස්නායු පද්ධතියට දැඩි හානි සිදු වේ.

දියවැඩියාව මරණයේ හත්වන ප්‍රධාන හේතුව ලෙස සැලකේ, නමුත් එය අධි රුධිර පීඩනය, ධමනි සිහින් වීම, හෘද රෝග සහ අංශභාගය ඇතුළු වෙනත් බොහෝ ජීවිත තර්ජනාත්මක රෝග සඳහා මූලික හේතුවකි.

රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පැවතීම දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වෙන් කර ඇති ගැටළුවක් නොවේ. දියවැඩියාව නොමැති අය තුළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර වේලක් ආහාර ගැනීමෙන් පැය 1-2 කට පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වේ.

ඔවුන්ගේ ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය අවසානයේදී රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරනු ඇතත්, රුධිර සීනිවල නිරන්තර කථාංග සැබෑ දියවැඩියාව තරම්ම හානියක් සිදු කළ හැකිය.

අධික රුධිර සීනි නිසා ඉන්සියුලින් අධික ලෙස නිපදවීමට ද හේතු විය හැකි අතර, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිග්‍රාහක ක්‍රමයෙන් අවශෝෂණ කරන අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයට මග පාදයි. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති කිරීමට හේතු විය හැකි පරිවෘත්තීය ගැටලු මාලාවක් මෙය ක්‍රියාත්මක වීමට ඉඩ ඇත.

මාංශ පේශි සපයන රුධිර නාල වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමෙන් රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට දිගු කිරීම උපකාරී වන අතර එමඟින් ග්ලූකෝස් භාවිතා කළ හැකි විට මාංශ පේශි පටක වලට වැඩි රුධිර ප්‍රවාහයක් ලබා දේ.

කියවීමට: ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කරන්නේ කෙසේද?e

3. දිගු කිරීම අධික රුධිර පීඩනය සහ එහි අහිතකර බලපෑම් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ

රුධිර පීඩනය යනු ධමනි හරහා රුධිරය පොම්ප කරන විට ඒවා මත යෙදෙන බලයයි. තරබාරුකම, දියවැඩියාව, ඛනිජ අසමතුලිතතාවය සහ ආතතිය හෝමෝන වැනි හේතු කිහිපයක් එයට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකුගේ රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය අගය 120/80 ට වඩා වැඩි කළ හැකිය.

මන්දගාමී වේගයකින් මෘදු ලෙස කරන ව්‍යායාම වල ආතති විරෝධී බලපෑම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සෘජුවම දායක විය හැකිය. ආතති හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි බව අප දැනටමත් දන්නා බැවින් මෙය පුදුමයක් නොවේ.

ධමනි බිත්ති මත පීඩනය වැඩි වීම හානි හා තද කරයි. නමුත් දිගු කිරීමෙන් ධමනි වල අධි පීඩනයෙන් ඇති වන දැඩි වීමේ බලපෑමට එරෙහිව ප්‍රතික්‍රියා කළ හැකි අතර ධමනි සිහින් වීම, වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම සහ හෘද රෝග ඇතුළු අධි රුධිර පීඩනය සමඟ ඇති වන මාරාන්තික තත්ත්වයන්ගෙන් ඔබව ආරක්ෂා කළ හැකිය.

4. නිතිපතා දිගු කිරීමෙන් ඇටෝරෝස්ක්ලෙරෝසිස් ආපසු හැරවිය හැක

ධමනි සිහින් වීම දියවැඩියාව වැනි ඉන්ද්‍රිය පද්ධති කිහිපයකට දුරදිග යන බලපෑමක් ඇති කරන තවත් ප්‍රගතිශීලී රෝග ගැටලුවකි. එය ආරම්භ වන්නේ හදවතේ සිට ඔක්සිජන් සහිත රුධිරය වකුගඩු සහ හෘද පේශි වැනි ශරීරයේ විවිධ අවයව හා පටක වෙත ගෙන යන ධමනි වල අභ්‍යන්තර බිත්ති මත සමරු ඵලකය ගොඩනැගීමෙනි.

සමරු ඵලකය ප්‍රධාන වශයෙන් කොලෙස්ටරෝල් සහ කැල්සියම් වලින් සමන්විත වන අතර එය ධමනි බිත්ති මත තැන්පත් වීම නිසා රුධිර වාහිනී පටු වේ.

මෙය ස්වභාවිකවම අදාළ අවයව වලට රුධිර ප්රවාහය අඩු කරන අතර, ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, හෘද මාංශ පේශි සපයන කිරීටක ධමනි තුළ ඇති ධමනි සිහින් වීම හෘද වේදනාවට හෝ ඇන්ජිනා වලට හේතු වන අර්ධ අවහිර කිරීම් හෝ හෘදයාබාධයකට තුඩු දිය හැකි සම්පූර්ණයෙන්ම අවහිර වීමට හේතු වේ.

මොළයට රුධිරය ගෙන යන කැරොටයිඩ් ධමනි තුළ ඇති ධමනි සිහින් වීම ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි. පර්යන්ත ධමනි පටු වීම අත් සහ කකුල් වලට රුධිර සැපයුම අඩු කරයි, එය වේදනාව හා හිරිවැටීම ඇති කරයි.

වකුගඩු ධමනි බලපෑමට ලක් වූ විට, නිදන්ගත වකුගඩු රෝගය වර්ධනය වන අතර එය අවසානයේ වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීමට හේතු වේ.

රුධිර නාල වල ලුමෙන් පටු කිරීමට අමතරව, ධමනි සිහින් වීම ධමනි දැඩි කරයි. දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මඟින් රුධිර නාල වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි බව අපි දැක ඇත්තෙමු. නිතිපතා දිගු කිරීම මගින් බලපෑමට ලක් වූ ධමනිවල සමරු ඵලකය ක්රමයෙන් අඩු කළ හැකි බව ද නිරීක්ෂණය කර ඇත.

5. දිගු කිරීම මාංශ පේශි නිරෝගීව තබයි

මාංශ පේශි වර්ධනය හෝ ක්ෂය වී පවතින්නේ ඒවායේ භාවිතයේ හෝ භාවිතා නොකිරීමේ මූලධර්මය මත ය. අප ව්‍යායාම කරන මෙම මාංශ පේශි බොහෝ විට හොඳින් වර්ධනය වන අතර අඩුවෙන් භාවිතා කරන විට එය පිරිහීමට ලක් වේ.

ඔබ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ කලවා සහ පැටවා සහ ග්ලූටියල් මාංශ පේශි ක්‍රියා විරහිතව පවතින අතර, පහළ පිටුපස සහ දණහිස වටා ඇති අනෙකුත් සමහර මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ කර වේදනාකාරී වේ.

දිගු කිරීමෙන් ග්ලූටස් වල මාංශ පේශි ක්ෂය වීම සහ වෙනත් භාවිතා නොකළ මාංශ පේශි වළක්වා ගත හැකි අතර තද වී සිටින අයට වේදනා සහනයක් ලබා දේ.

දිගු කිරීම මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කරන ආකාරය අපි දැක ඇත්තෙමු. රුධිර සැපයුම වැඩිවීමෙන් අමතර ඔක්සිජන් මෙන්ම පේශි වලට අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථද ලැබේ. පටක වලින් පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම ද වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ.

6. දිගු කිරීම සන්ධිවල චලන පරාසය (ROM) වැඩි කළ හැක

දැඩි, නමුත් නම්‍යශීලී කණ්ඩරාවන් මගින් මාංශ පේශි අස්ථිවල සන්ධිවලට සම්බන්ධ වේ. ඇටකටු අතර සමාන පටක වල සන්ධි නම්‍යශීලී ලෙස තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම පටක නිතර දිගු කිරීමේ චලනයන් සමඟ හොඳ තත්ත්වයේ තබා නොගන්නේ නම්, සම්බන්ධක පටක ප්‍රෝටීන් කොලජන් තන්තු ජාලයක් විවීම සිදු කරයි.

එය ඔවුන් දැඩි කිරීමට හේතු වන අතර, ඔවුන්ගේ නම්යශීලීව සිටීමට ඇති හැකියාව අඩු කරයි. මෙය සිදු වූ විට, සන්ධිවල චලිත පරාසය (ROM) විශාල ලෙස අඩු වේ. දිගු කිරීම කොලජන් ජාලය බිඳ දැමීමට සහ පටක නම්‍යශීලීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ, වැඩි ROM සඳහා ඉඩ සලසයි.

වයසට යාම ස්වාභාවිකවම පටක දැඩි කරන අතර ROM අඩු කරයි, නමුත් දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම නිසා ග්ලයිකේටඩ් කොලජන් සෑදෙන අතර එමඟින් පටක දැඩි වන අතර නම්‍යශීලී බව අඩු වේ.

. දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් තුළ "ශීත කළ උරහිස්" පොදු ගැටලුවක් වීමට මෙය එක් හේතුවකි. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ස්වායු සහ ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස සමඟ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ද වැදගත් ය.

7-දිගු කිරීම ව්‍යුහාත්මක අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ

අපගේ ශරීරයේ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් රාමුව තුළ ද්විපාර්ශ්වික සමමිතිය ඇති අතර, කොඳු ඇට පෙළේ S-හැඩැති වක්රය මෙම සමතුලිතතාවය ඇති කිරීමට උපකාරී වේ.

අපි නැවත නැවතත් අසමතුලිතතාවය ඇති කරන කාර්යයන්, එනම් බර - බබෙක් හෝ ස්ලිං බෑගයක් - එක පැත්තකට කරන විට, සමහර මාංශ පේශී ඔවුන්ගේ සගයන් හැකිලෙන අතරම වඩාත් ආතතියට පත්වේ. බර, පුනරාවර්තන වැඩ හෝ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා එක් අතක් හෝ එක් කකුලක් පමණක් භාවිතා කරන විටද එයම සිදු වේ.

එලෙසම, අප පරිගණක තිර ඉදිරිපිට බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට, අපගේ උරහිස් මාංශ පේශි ඇතුළට වෙහෙසට පත් වන අතර පපුවේ මාංශ පේශි තදින් පවතී. විශාල උදරයේ බර සමතුලිත කිරීමට උත්සාහ කරන ගර්භනී කාන්තාවන් පිටුපසට නැමී සිටින ප්‍රතිලෝම තත්වය ඔබට දැක ගත හැකිය.

දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මඟින් අධික ලෙස පටවන ලද සහ හැකිලුණු මාංශ පේශි වල ආතතිය දුරු කිරීමට සහ ශරීරයේ ව්‍යුහාත්මක අඛණ්ඩතාව යථා තත්වයට පත් කිරීමට හැකි වේ.

කියවීමට: පුවරුවේ ප්‍රතිලාභ

8. නිතිපතා දිගු කිරීම පිටුපස ආරක්ෂිතව තබා ගන්න.

අධික ලෙස එසවීම හෝ ක්‍ෂණිකව කරකැවෙන චලනයන්, විශේෂයෙන් ප්‍රමාණවත් ලෙස දිගු කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් සමඟ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව පුහුණු නොකළ පුද්ගලයින් තුළ පිටුපස ගැටලු ඇති විය හැක.

කොඳු ඇට පෙළ සෑදෙන කශේරුකාව වටා ඇති මාංශ පේශි විසින් රඳවා තබා ගනී. කාටිලේජ පටක වලින් සාදන ලද කශේරුකා තැටි යුගල 23 ක්, අස්ථි කශේරුකා එකිනෙකාගෙන් සහ කොඳු ඇට පෙළ හරහා දිවෙන කොඳු ඇට පෙළෙන් වෙන්ව තබා ගනී. සුළු චලනයකින් කොඳු ඇට පෙළට හානි විය හැකි අතර එය මෘදු හා තියුණු වේදනාවක් ඇති කරයි.

ව්යායාම නොමැතිකම නිසා කාටිලේජ පටක දැඩි හා අනම්ය විය හැක. මෙය සිදු වූ විට, හදිසි ඇඹරීම සහ වික්රියා නිසා කාටිලේජයේ කඳුළු ඇති විය හැක.

දිගු වේලාවක් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම කොඳු ඇට පෙළ දැඩි වන අතර කොන්දේ වේදනාව ඇති කරයි. තද කොඳු ඇට පෙළේ කොන්දේ පතුලේ වේදනාවද ඇති විය හැක.

නැමීමේ සහ භ්‍රමණය වන චලනයන් ඇතුළත් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කොඳු ඇට පෙළ වටා ඇති මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තැටි නම්‍යශීලීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මිටි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මෙන්ම මිනිත්තු 20-30 කට වරක් පොදු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයන්හිදී අසුනෙන් නැගිටීමෙන් ඔබේ පිටුපසට හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගත හැකිය. තවද එය කිරීමට ඔබට කොන්දේ අමාරුවක් ඇති වන තෙක් බලා නොසිටින්න.

9. දිගු කිරීම මානසික සෞඛ්‍ය වැඩි දියුණු කරයි

අපි මෙහි වැඩිපුර වාසය කිරීමට යන්නේ නැත, නමුත් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින් නිතිපතා නින්දේ ගුණාත්මකභාවය, මනෝභාවය සහ ආත්ම අභිමානය වැඩි දියුණු කරන බව වාර්තා කරති.

මෙය ආත්මීය දත්ත ලෙස නොසලකන්න, මන්ද ඔවුන්ගේ ප්‍රකාශය සඳහා ස්ථිර විද්‍යාත්මක හේතු රාශියක් ඇති බැවිනි. සමහරුන්ට, දිගු කිරීම ධනාත්මක හැඟීම් සහ හොඳ නින්ද සමඟ සම්බන්ධ වූ හොඳ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය වන ඩොපමයින් මුදා හැරීමට හේතු වේ.

ඩොපමයින් වලට අවධානය, ඉගෙනීම සහ මතකය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

දිගු කිරීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම, රුධිර පීඩනය සහ සාමාන්‍ය හෘද වාහිනී සෞඛ්‍ය කෙරෙහි ධනාත්මක ලෙස බලපාන අතර ඉහත සඳහන් තත්වයන් මානසික අවපීඩනය හා පැද්දීම් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති හෙයින් මානසික යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය. මනෝභාවය.

නිසි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම සමඟින් දිගු කිරීම ඉතා පහසු වේගයකින් සිදු කළ යුතුය. ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල සඳහා අවම වශයෙන් තත්පර 20-30 අතර කාලයක් බොරු ඉරියව්වක් පවත්වා ගත යුතුය.

යෝග සහ පිලේට්ස් හොඳ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් විය හැකි නමුත් ඔබ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න, සතියකට 4-5 වතාවක් ඒවා නැවත කරන්න.

නිසි ලෙස දිගු කරන්නේ කෙසේද

නිවැරදි තාක්‍ෂණ ඉගෙන ගැනීමට වීඩියෝවක් වැනි කිසිවක් නැත: