දරු ප්රසූතියෙන් පසු අභ්යාස වැඩසටහන පහත අවශ්යතා සපුරාලිය යුතුය: විය යුතුය ආරක්ෂිත, මෘදු සහ ඵලදායී. බලෙන් පැටවීම නොකරන්න - පුහුණුවේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. ලොව ප්‍රමුඛ පෙළේ පුහුණුකරුවන් විසින් නිවසට භාර දීමෙන් පසු අපි ඔබට දළ පුහුණු සැලැස්මක් පිරිනමන්නෙමු.
පුහුණුවීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය නිර්දේශයන්ට අනුව දරු ප්රසූතියෙන් පසු පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය මාස දෙකකට පෙර නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එක් එක් සිද්ධිය තනි පුද්ගලයෙකි, එබැවින් විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
සබැඳි මත, ඔබට වැඩසටහන් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් වෙත යාමට හැකි වනු ඇත (සබැඳි නව කවුළුවක විවෘත වේ).
දරු ප්රසූතියෙන් පසු ව්යායාම වැඩසටහන
මසකට 1-2
දරු ප්රසූතියෙන් පසු වඩාත්ම දැරිය හැකි පුහුණුවක් වන්නේ සින්ඩි ක්රෝෆර්ඩ් සමඟ නව මානයක්. එය වඩා හොඳ වන්නේ එබැවිනි තරුණ මව්වරුන් සඳහා යෝග්යතා පන්ති ආරම්භ කිරීමට. Cindy Crawford වැඩසටහන කොටස් තුනකින් සමන්විත වන අතර එය මාස 2ක් ඇතුළත සම්පූර්ණ කළ යුතුය. පළමු මාසයේ සතියකට 4-5 වතාවක් සහ පන්තිවල දෙවන මාසයේ සතියකට 5-6 වතාවක් පුහුණු කරන්න:
- සති 1-2: 1 කොටස
- සති 3-4: 2 කොටස
- 5 වන සතිය: 1 කොටස + 2 කොටස
- සති 6-7: 3 කොටස
- 8 වන සතිය: 2 කොටස + 3 කොටස
3-4 මාසය
සින්ඩි ක්රෝෆර්ඩ් සමඟ පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට තවත් ඉදිරියට යා හැකිය ට්රේසි ඇන්ඩර්සන් සමඟ දැඩි හා සංකීර්ණ අභ්යාස. ඇය තරුණ මව්වරුන් සඳහා වැඩසටහන් දෙකක් නිකුත් කර ඇත: ගැබ්ගැනීම් පශ්චාත්-1 සහ පශ්චාත් ගැබ්ගැනීම්-2. උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, සංකීර්ණ දෙකම අතර විකල්ප කිරීම වඩා හොඳය, විශේෂයෙන් මාස 2 ක නිතිපතා ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව, ඔබේ ශරීරය එවැනි බරක් සඳහා සූදානම් වනු ඇත.
ට්රේසි ඇන්ඩර්සන් ක්රියාකාරී ව්යායාම ඉදිරිපත් කරයි, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ උපතින් පසු පුහුණු වැඩසටහනකට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වේ ව්යායාම ව්යායාමයකි. මෙම අරමුණු සඳහා ලෙස්ලි සැන්සෝන් සමඟ සැතපුම් ගණනක් ඇවිදීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු. නිවසේ මෘදු ඇවිදීම කැලරි දහනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ලෙස්ලි සැන්සෝන් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙතැනින් කියවන්න.
එබැවින්, පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව මාස 3-4 අධ්‍යයනය:
- PN: ට්රේසි ඇන්ඩර්සන් - පශ්චාත් ගැබ්ගැනීම් 1
- W: ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදීම
- CP: Tracy Anderson - පශ්චාත් ගැබ්ගැනීම් 2
- THU: වසා ඇත
- FRI: ට්රේසි ඇන්ඩර්සන් - පශ්චාත් ගැබ්ගැනීම් 1
- SAT: ලෙස්ලි සැන්සෝන් සමඟ ඇවිදීම.
- හිරු: ට්රේසි ඇන්ඩර්සන් - පශ්චාත් ගැබ්ගැනීම් 2
5 මාසික
මාස 4ක පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාර වන සාම්ප්‍රදායික යෝග්යතා වැඩසටහන් වෙත යාමට ඔබ සූදානම් වනු ඇත. සංකීර්ණ Jillian Michaels "Slim Figure 30 days" තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඒකාබද්ධ කිරීමේ තාක්ෂණයට ස්තූතියි ශක්තිය සහ aerobic අභ්යාස ඔබට බර අඩු කර ඔබේ රූපය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
බර ප්‍රමාණවත් නොවන බව පෙනේ නම්, ඊටත් වඩා වේගවත් ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා Jillian සමඟ වෙනත් ව්යායාම එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න: Jillian Michaels සමඟ සියලුම ව්යායාම.
6-8 මාසය
අවසාන වශයෙන්, දරු ප්රසූතියෙන් පසු ව්යායාම වැඩසටහනේ බලපෑම නිවැරදි කරන ලෙස අපි ඔබට යෝජනා කරමු, “විප්ලව ශරීර” යෝග්‍යතාවයක් තිබීම. මෙය වඩාත්ම එකකි ජනප්රිය සංකීර්ණ Jillian Michaels ඉන්නවා. එය මාස 3 ක් වන අතර එම කාලය තුළ ඔබ ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරයි. වීඩියෝට්‍රොනික් හි සංකීර්ණත්වය නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා කම්මැලි වීමට වැඩසටහනට කාලය නොමැත, ඔබට සැමවිටම හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට ඉඩ සලසයි.
දරු ප්රසූතියෙන් පසු මාස 8 ක මෙම ව්යායාම වැඩසටහන මඟින් ඔවුන්ගේ ශරීරය පරිපූර්ණ හැඩයකට ගෙන ඒමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම සැලැස්ම ඇඟවුම් කරන අතර වඩා වැඩි බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය ස්වභාවධර්මයේ උපදේශනය. ඔබට එය තනිවම වැඩිදියුණු කළ හැකිය: ඔබට රසවත් අදහස් තිබේ නම්, කරුණාකර ලිපියට අදහස් දැක්වීමේදී ඒ ගැන ලියන්න.
මෙයද කියවන්න: රුසියානු භාෂාවෙන් නිවසේ යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ ජනප්රිය යූ ටියුබ් නාලිකා 10.