සති 6 කින් ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන වැඩසටහනක් සොයා ගැනීමට අවශ්‍යද? ඉන්පසු නව කට්ටලයක් උත්සාහ කරන්න ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත්, අභියෝගාත්මක ව්‍යායාම වලින් යෝග්‍යතා විශේෂ expert ඇන්ඩි ස්පියර් වෙතින් පාපන්දු ව්‍යායාම.
වැඩසටහන් විස්තරය අරාජික ව්‍යායාම
පිරිමි සෞඛ්‍ය සඟරාව විසින් මෙහෙයවනු ලබන ඉහළම පුහුණුකරු සඳහා ඇන්ඩි ස්පියර් ජයග්‍රාහකයෙකි. ඉතා මෑතකදී, ඔහු “අරාජික” කට්ටලයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එය වඩාත් වැදගත් යෝග්‍යතා අංග තුනක් ඒකාබද්ධ කරයි: හෘද, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම. මෙම වැඩසටහන ගැන මට කුමක් කිව හැකිද? ඇන්ඩි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තේ සරල හා සරල ව්‍යායාම, ගුණාත්මක වායුගෝලීය හා බල බර, දක්ෂ ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමකි. මෙම දියුණු ව්‍යායාම මඟින් මේදය විනාශ කිරීමට සහ ශරීරයට සහනයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
එක් එක් අදියර සඳහා සති 6 ක් සඳහා සති 3 ක් සඳහා සංකීර්ණ අරාජික වැඩමුළුව සැලසුම් කර ඇත. මට්ටම් දෙකක දුෂ්කරතා සහිත මූලික ව්‍යායාම 6 කින් (හෘද, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා) සමන්විත වේ. ඒවා අවසන් 30 විනාඩි. ඇන්ඩිට කෙටි ව්‍යායාම 2 ක් ඇතුළත් විය විනාඩි 15 කින් අදියර දෙකම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අබ්බ සහ දිගු කිරීම සඳහා.
- අදියර 1: හෘද
- අදියර 1: ශක්තිය
- අදියර 1: විඳදරාගැනීම
- අදියර 2: හෘද
- අදියර 2: ශක්තිය
- අදියර 2: විඳදරාගැනීම
- අරාජික අබ්ස්
- නිදහසේ ගලා යාම
ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීම සඳහා (අදියර 2) ඔබට අනෙකුත් සියලුම පන්ති සඳහා ගොළුබෙලි යුගලයක් අවශ්‍ය වේ. අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. බර ඩම්බල් ඔවුන්ගේ හැකියාවන් මත පදනම්ව තෝරා ගනී (ඔබේ සූදානම මට්ටම අනුව කිලෝග්‍රෑම් 2-3 සිට හෝ ඊට වැඩි, පිරිමින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 5 ත් අතර). විවිධ ව්‍යායාම සඳහා ඔබට ඩම්බල් යුගල කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් “අරාජිකත්වය” එක් යුගලයක් භාවිතා කරයි. ශක්තිය 1 හි සහභාගිවන්නන්ගෙන් එක් අයෙකු එක් ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කරමින් සියලු අභ්‍යාස පෙන්වයි. විඳදරාගැනීමේදී (දෙවන අදියර) ඩම්බල් නොමැතිව එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ අභ්‍යාස පෙන්වයි.
වැඩසටහන සති 6 ක් පවතී, ඔබ සරල කාලසටහනකට අනුව කටයුතු කරනු ඇත. සතියකට 3 වතාවක් මූලික මිනිත්තු 30 ක ව්‍යායාමයක් කරන්න, සතියකට 2 වතාවක් - විනාඩි 15 ක ව්‍යායාමයක්, සතියකට 2 වතාවක් - නිවාඩු. ඔබට පෙනෙන පරිදි, කැලැන්ඩර පන්තිය ධනවතුන් ලෙස හැඳින්වීම දුෂ්කර ය. සෑම අදියරකටම සති 3 ක් වන අතර, දෙවන අදියර පළමු අදියරයට වඩා වැඩි බරක් පැටවේ.
සංකීර්ණ මට්ටමේ “අරාජිකත්වය” අතරමැදි මට්ටමේ සහ ඊට ඉහළ පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. වැඩසටහන් ඉතා වෙහෙසකර බව ආරෝපණය කළ නොහැක, ඒවා තරමක් එකඟ වේ බලය, වායුගෝලීය සහ ක්‍රියාකාරී භාරය. වැඩසටහනේ පරමාර්ථය වන්නේ විනාඩි 30 කින් උපරිම කැලරි දහනය කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කර මාංශ පේශි තානයට මග පාදයි.
සජීවී සිට අසමත් වන ඒකාබද්ධ බල වැඩසටහන සමඟ මාංශ පේශි ශරීරය ගොඩනඟන්න
වැඩසටහනේ වාසි:
- එය පොරොන්දු වන පුළුල් effective ලදායී වැඩසටහනකි මේදය දහනය සහ ශරීරය නාද කරන්න පරිමාව නැතිවීමත් සමඟ මාංශ පේශි අහිමි නොවී.
- ඔබ සියලු ප්‍රධාන යෝග්‍යතා ක්ෂේත්‍රයන්හි වැඩ කරනු ඇත: හෘද, ශක්තිය, විඳදරාගැනීම. ව්‍යායාම බෙදීමෙන් ඔබට වඩාත් සුදුසු බර තවදුරටත් එකතු කළ හැකිය.
- සැසි අවසන් 15-30 විනාඩි. කාර්යබහුල අයට වඩාත් පහසු විය හැක්කේ කුමක් ද?
- ඉතා මෘදු කාලසටහනක්: ඔබ සතියකට දින 5 ක් කරනවාද, එයින් දැඩි වීඩියෝව මත රඳා පවතින්නේ දින 3 ක් පමණි.
- පංති තරමක් සමතුලිත වන අතර ඒවා සුදුසු ඒකාබද්ධ වායුගෝලීය හා ක්‍රියාකාරී ධාරිතාවය. ඕනෑවට වඩා සංකීර්ණ කාර්යයක් නැත, පුහුණුව ඉතා ප්‍රවේශ්‍ය සහ තේරුම්ගත හැකි ය.
- පංති සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ගොළුබෙලි යුගලයක් පමණි. ඩම්බල් අවශ්‍ය වන්නේ එක් වීඩියෝවකට පමණි.
- ඇන්ඩි ස්පියර් වෙතින් ඉහළ තීව්‍රතා කාල පරතරයක් පුහුණු කිරීම ඔබට උපකාරී වනු ඇත කැලරි දහනය කරන්න, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම.
- මෙම සංකීර්ණයේ අදියර 2 ක දුෂ්කරතා ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ප්‍රති progress ල ප්‍රගතියට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අතර වැඩසටහනේ අවාසි සාමාන්‍යයෙන් මෙම බහු-සති පා courses මාලා වලදී මෙන් (විශාල ව්‍යායාම 6 ක් සහ කෙටි අමතර 2 ක් පමණක්) එතරම් විශාල ව්‍යායාම ගැන සඳහන් කිරීම වටී නැත. මෙම වැඩසටහන සුදුසු වන්නේ සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් වන අතර හෘදයාබාධයකින් විනාඩි 30 ක් පුහුණුවීමට ප්‍රමාණවත් විඳදරාගැනීමකි.
ඇන්ඩි ස්පියර් විසින් අරාජිකත්වයේ Work ලදායී ව්‍යායාම සංකීර්ණයක් හරහා ඔබට මග පෙන්වනු ඇති අතර එමඟින් ඔබට හොඳ ප්‍රති results ල ලැබෙනු ඇත උසස් තත්ත්වයේ භෞතික හැඩය. ඔබගේ ශරීරයේ වැඩ කිරීමට දැන්ම පටන් ගන්න!
මෙයද බලන්න: ACE HIIT: ක්‍රිස් ෆ්‍රයිටැග් වෙතින් පුළුල් තීව්‍ර වැඩසටහනක්.