අන්තර්ගතය
ඕස්ට්රේලියානු පුල්-අප් යනු සම්භාව්ය බාබෙල් පුල්-අප් සඳහා සරල විකල්පයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමක් ඇති පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම සුදුසු වේ.
ඕස්ට්රේලියානු පුල්-අප් තිරස් ග්‍රිප්, ලෝ බාර්, බාබෙල්, බාබෙල්, එල්ලීම හෝ තිරස් අදින්න ලෙසද හැඳින්වේ.
මෙය වඩාත්ම ජනප්රිය නොවේ, නමුත් පිටුපස සඳහා සරල හා ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම සුදුසු ය.
ඕස්ට්රේලියානු පුල්-අප් සිදු කරන ආකාරය
ශරීරය අභ්‍යවකාශයේ ස්ථානගත කර ඇති අතර එමඟින් ඇදගෙන යන තීරුව පපුව මට්ටමේ පවතී. පාද ඉතා මැනවින් බිම වැතිර ඇති බාර් පෑන්කේක් මත රැඳී සිටිය යුතුය. පෑන්කේක් නොමැති නම්, අඩි විලුඹ මත අවධාරණය කරමින් බිම තබා ඇත, දණ තරමක් නැමී ඇත.
එවිට ඔවුන් පහත ඇල්ගොරිතමයට අනුව ක්රියා කරයි:
- උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල සෘජු ග්රහණයකින් හරස් තීරුව මත එල්ලීම සිදු කරන්න.
- පියවරක් දෙකක් ඉදිරියට තබා ශරීරය ලිහිල් කරන්න.
- දේවානුභාවයෙන්, පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය හේතුවෙන් ශරීරය හරස් තීරුව දක්වා අදින්න.
- බාර් එකේ තීරුව වෙත සෙන්ටිමීටර 3-5 දක්වා ළඟා වීමට පෙර, ඔවුන් උරහිස් බ්ලේඩ් අඩු කර තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔවුන්ගේ හුස්ම තබා ගන්න.
- හුස්ම ගැනීමේදී, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වෙහෙසට පත් වී සුමට ලෙස පහත් වන අතර ශරීරය එල්ලා වැටීම වළක්වයි.
ව්යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදයක් සමඟ, ඔබේ දණහිස් සෘජු කෝණයකින් නැමීමට අවසර ඇත. මෙම ඉරියව්ව ලීවරය වැඩි දියුණු කරන අතර ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
පළපුරුදු එසවුම් ක්‍රීඩකයින් ඕස්ට්රේලියානු එක් අතකින් පුල්-අප් සිදු කරයි.
- නිදහස් ඉහළ පාදය පැත්තට තද කර ඇති අතර, වැඩ කරන තැනැත්තා පටු ග්‍රහණයක ලක්ෂණයෙන් සිරුරේ මැදට මාරු කරනු ලැබේ.
- කකුල් පුළුල් ලෙස පැතිර ඇත. ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි තද කර පපුව හරස් තීරුවට ඇද දමයි. මෙම තාක්ෂණය සමඟ ශරීරයේ සුළු හැරීම් නොවැළැක්විය හැකිය. කඳට එහාට මෙහාට අනුචලනය නොකළ යුතුය, ව්යායාමයේ මෙම විචලනයේ වඩාත්ම ජනප්රිය වැරැද්ද මෙයයි.
- සමාන්තර තීරු වලදී, උදාසීන ග්රහණයකින් ඕස්ට්රේලියානු අදින්න කිරීම් සිදු කිරීම පහසුය. අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ මෙම පිහිටීම වැලමිට සහ උරහිස් මත බරක් සපයයි.
- තීරුව පහත් වන තරමට, ඔබට වැඩි උත්සාහයක් දැරීමට සිදුවේ. ඉහළ පළපුරුදු එසවුම්කරුවන් බාර්එක පහත් කරන විට, ශරීරය පහළම ස්ථානයේ බිම නොතබන බවට වග බලා ගැනීම වැදගත්ය. පිටුපස සිට බිම දක්වා ඇති දුර අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 10 ක් විය යුතුය.
මෙම අභ්යාසය තිරස් තීරුව මත සම්භාව්ය ආකාරයෙන් තමන්ව ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය පසුව ඉගෙන ගැනීමට කැමති අය සඳහා හොඳ ආරම්භයක් වනු ඇත.
ඕස්ට්රේලියානු පුල්-අප් වල ප්රධාන වාසි සහ අවාසි
- මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන වාසිය වන්නේ ආරක්ෂාවයි. එය කොඳු ඇට පෙළට කිසිදු අවපීඩනයක් හෝ අක්ෂීය බරක් ලබා නොදේ. උරහිසෙහි භ්රමක කෆ් මත පැටවීම සම්භාව්ය අදින්නට වඩා 50% අඩුය (මෙය විශාල ශරීර බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සැලකිය යුතු සාධකයකි).
- අනෙක් අතට, මෙම තාක්ෂණය ඔබට පුළුල් පිටුපස පොම්ප කිරීමට ඉඩ නොදේ. මෙම කාර්යය සඳහා, ඔබට සම්භාව්ය තිරස් තීරුවක් අවශ්ය වේ. බලවත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති පිරිමින්ගේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මෙය අවාසියකි. අලංකාරව සිටීමට සහ ඒ සමඟම ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි විස්තර කිරීමට උත්සාහ කරන ගැහැණු ළමයින්ගේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මෙය ප්ලස් වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයි
ඔබ ඔබේ පාද බිම තබා සෘජු මැද ග්‍රහණයක් ගන්නේ නම්, ප්රධාන බර පැටවෙන්නේ:
- latissimus dorsi
- පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්;
- බයිසප්;
- නළල;
- මැණික් කටුව.
ව්යායාම අතරතුර, කලවා පිටුපස, ග්ලූටේල් මාංශ පේශි, සෘජු උදර කුහරය සහ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක ද ක්රියා කරයි.
සම්ප්‍රදායික ඕස්ට්රේලියානු පුල්-අප් වලට විකල්පයක්
ඉහත විස්තර කර ඇති ව්යායාමයේ වෙනස්කම් වලට අමතරව, ආරම්භක සහ අතරමැදි ක්‍රීඩකයින් අතර තවත් ප්‍රභේද හතරක් ජනප්රිය වේ:
- ස්මිත් යන්ත්රයේ - මෙය පහසුම විචලනයයි. සිමියුලේටරයේ රාක්ක වලට එරෙහිව කකුල් රැඳී ඇත, බෙල්ල තදින් සවි කර ඇත, හරස් තීරුවේ උස සකස් කිරීමට පහසුය.
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය - මෙම ප්‍රභේදය බයිසප් මත බර වැඩි කරන අතර පිටුපස ආතතිය සමනය කරයි. ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක තබා ඇති අත්ල අතර දුර සෙන්ටිමීටර 30-40 අතර වෙනස් විය යුතුය.
- අසමාන තීරු මත - සුවපහසු උසක් සපයන නිසා බාර් හොඳයි. කෙසේ වෙතත්, හරස් තීරුවේ විශාල විෂ්කම්භයක් තිබේ නම් ඇඟිලි අපහසුතාවයට පත් විය හැකිය. එවැනි තත්වයක් තුළ, බුරුසු සඳහා පටි ගලවා ගැනීමට පැමිණෙනු ඇත. ඔබ ඔබේ කකුල් ආධාරකයක් මත තැබුවහොත්, ශරීරය තිරස් තලයකට වැටෙනු ඇත. සෘජු ආතති තත්වයක් පවත්වා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයෙන්, සියලුම මාංශ පේශිවල බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත: පිටුපස, උරහිස්, අත් සහ හරය.
- වළලු සහ ලූප මත - මෙම අභ්යාසය TRX pull-ups හා සමාන වේ. එය ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ඔබට ඔබේ දෑත් හැරවිය හැකිය - නිදසුනක් ලෙස, සමාන්තර ස්ථානයක සිට ආරම්භ කර උච්චාරණය කර අවසන් කරන්න. වළලු සමඟ වැඩ කිරීම උරහිස් සන්ධියේ ආරුක්කු ආධාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ක්රියාත්මක කිරීමේ සංකීර්ණත්වය සහ තුවාල වීමේ ඉහළ අවදානම හේතුවෙන් පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන්ට පමණක් සුදුසු වේ.
ඕස්ට්රේලියානු පුල්-අප් යනු නිවසේදී සිදු කළ හැකි බහුකාර්ය ව්යායාමයකි.