අන්තර්ගතය
සමබර ආහාර වේලක් හෝ පෝෂණ ක්‍රමයක් යනු සැලකිය යුතු උත්සාහයක් හා සීමාවන් අවශ්ය නොවන ස්වල්පයෙන් එකකි. ප්‍රධාන මූලධර්මය වන්නේ උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පැහැදිලි කාලසටහනක් නිර්මාණය කිරීමයි. එසේම ශක්තිජනක වටිනා හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර පරිභෝජනය කිරීම.
“ආහාරවල ශක්ති වටිනාකම” යන සංකල්පයට නිරෝගී කැලරි (ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, ඛනිජ සහ වෙනත් වැදගත් එන්සයිම) ඇතුළත් වේ. අවශෝෂණය කිරීමෙන් පසු ඒවා ශරීරයට සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙයි. සමබර පෝෂණ පද්ධතියක් සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට දායක වේ.
සමබර ආහාර මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු ප්‍රධාන සාධක හතරක් ඇත:
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර
මුළු ශරීරයේ ful ලදායී වැඩ සඳහා අවශ්ය සියලු ද්‍රව්‍ය අඩංගු වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍යදායී ආහාර මෙනුවේ අඩංගු විය යුතුය. ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ විටමින් හිඟයක් ඇත්නම්, මෙය කැසීම, වියළි සම, අස්ථාවරත්වය, දුර්වලතාවය සහ නියපොතු, අභ්‍යන්තර අවයව ක්‍රියා විරහිත වීම වැනි දේවලට හේතු විය හැක. එබැවින් ඔබ ප්‍රවේශමෙන් ආහාර තෝරා ගත යුතුය. ලේබල්, පෙට්ටි සහ විවිධ ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සහ බලශක්ති වටිනාකම පිළිබඳ විශේෂ වගු ඒවායේ පෝෂණ අගය ගැන කෙලින්ම කිව හැකිය.
සමබර මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේ හරය පවතින්නේ ආහාර ප්‍රමාණය සහ එහි ගුණාත්මකභාවය මත ය. විවිධ පෝෂක වල ඝනත්වය තුළ ඒවායේ ආහාර විනිශ්චය කළ යුතුය. එනම්, එක් එක් කැලරි වලින් ඔබට කොපමණ ප්‍රයෝජන ලබා ගත හැකිද යන්නයි. ආහාර සඳහා ඉහළ ඝනත්වයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ එබැවිනි. අතිරික්ත බර ඉවත් කරන විට, ඔබේ මෙනුව එළවළු සහ පලතුරු වලින් පොහොසත් කිරීම වටී.
වඩාත් සුදුසු ආහාර
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා වඩාත් සුදුසු ආහාර වන්නේ විවිධ ධාන්ය වර්ග, සලාද, එළවළු සහ පලතුරු ය. එසේම, හොඳ තේරීමක් වනුයේ කෙට්ටු මස් සහ මාළු, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, බෝංචි. ආහාර අනුභව කරන විට, නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ, මන්ද සමහර ඒවා විශාල ප්‍රමාණවලින් හරි ය. අනෙක් අය, අධික කැලරි අන්තර්ගතය නිසා, අඩුවෙන් අවශ්ය වේ. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ චොකලට් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු බව නොවේ. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මධ්‍යස්ථව හෝ සීමිත ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම පහත සඳහන් අනුපාතයට අයත් විය යුතුය:
- ප්‍රෝටීන - 15% පමණ
- මේද - 20 - 25%
- කාබෝහයිඩ්රේට් - 60 - 65%
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා බීම
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා යම් තරල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම සමානව වැදගත් වේ. මන්ද එය සමේ පැහැය වැඩි කිරීමට, ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. විජලනය වීම වැළැක්වීම සඳහා වැඩිහිටියෙකු දිනකට සාමාන්‍යයෙන් සාමාන්‍යයෙන් ජලය ලීටර් 1.5-2 ක් පානය කළ යුතුය. දෛනික ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී තේ, යුෂ හෝ මිහිරි ජලයේ කැලරි ප්‍රමාණය මතක තබා ගැනීම වටී. ඩබ්ලිව්සමබර ආහාර වේලක් සමඟ සතියකට කිරි ලීටර් 1,7 ක් පමණ පානය කිරීම යෝග්‍ය නමුත් මේදය අඩුයි. කැල්සියම් සමඟ සංතෘප්ත කිරි පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. තෙතමනය හා සමබරතාවය රැක ගැනීම සඳහා සාමාන්‍ය හා ඛනිජ ජලය හැර හරිත තේ සහ සීනි නොමැති විවිධ යුෂ භාවිතා කරන්න. දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේදී මෙම බීම සියල්ලම ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර වේල
සමබර ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය ආහාර කාලසටහන මත ද රඳා පවතී. සාර්ථකත්වයේ ප්‍රධාන යතුර නම් ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රධාන ආහාර තුනකට බෙදීමට පුරුදු වීමයි: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය. ඒ සමඟම, මෙනුව විශේෂ ආකාරයකින් පින්තාරු කිරීම අවශ්ය වේ. උදේ සහ දහවල් ආහාර වේලෙහි වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ සවස් වරුවේ හැකි තරම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මිනිස් සිරුර දිවා කාලයේදී වඩාත් ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරන බැවින්, ලබාගත් ද්‍රව්‍ය සාර්ථකව අවශෝෂණය කර පරිභෝජනය කළ හැකි අතර රාත්‍රියේදී පුද්ගලයෙකු රැඳී සිටියි. එබැවින් සියලුම පද්ධති ද සන්සුන්ව තබා ගත යුතුය. මේ අනුව ශරීරයට අපහසුතාවයකින් තොරව ඒවා සංවිධානය කිරීමට අවස්ථාව ලබා දීම. නින්දට පෙර පැය 3 කට නොඅඩු රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
ශාරීරික ව්‍යායාම අතර සමබර ආහාර වේලක්
කැලරි ප්‍රමාණය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සෘජුවම සම්බන්ධ වේ (අඩු, මධ්‍යස්ථ හා ඉහළ). සමබර ආහාර වේලක් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සමීපව සම්බන්ධ වන බැවින් ඔබ වටිනා කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර ඒවායින් වැඩි ප්‍රමාණයක් මධ්‍යස්ථව ගත කළ යුතුය.
බලශක්ති පිරිවැය මෙන්ම නිෂ්පාදනයේ ශක්ති වටිනාකම මනිනු ලබන්නේ කැලරි වලිනි. ශරීරයේ මූලික පිරිවැය සහ සාමාන්‍ය ජීවිතයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය අවම අගය මෙය බැවින් 1200 kcal දර්ශකයෙන් ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. එමනිසා, පුද්ගලයෙකු වැඩි වැඩියෙන් චලනය වන තරමට ඔහු කැලරි වැඩි කරයි.
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා මූලික නීති
- සමබර ආහාර වේලක් සමඟ දිනකට සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ශරීරයට පරිභෝජනය කළ හැකි තරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වටී.
- ඔබ හොඳින් කෑවා නම් වඩාත් සුදුසුය. 1: 1: 4 පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ආසන්න අනුපාතයක, පළමු දර්ශක දෙක වන්නේ ප්‍රෝටීන සහ මේද වන අතර අවසාන එක කාබෝහයිඩ්රේට් වේ.
- ආහාර සං components ටක නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීම වටී, එය විවිධාංගීකරණය කිරීම, මන්ද මේ ආකාරයෙන් විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිඟයක් මඟහරවා ගත හැකිය.
- බර අඩු කර ගැනීමේදී බර උච්චාවචනයන් නිරීක්ෂණය කිරීම සහ අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වටී. බර යථා තත්ත්වයට පත්වී ඇත්නම්, සමබර ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ සම්පූර්ණයෙන්ම හා විවිධාකාරයෙන් භුක්ති විඳීමට ඔබට දැනටමත් හැකිය.
- සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේල් තුනක් මත සමබර ආහාර වේලක් පදනම් වී ඇති නමුත් උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර කුඩා කෑම වර්ග ද අවසර දෙනු ලැබේ. සැහැල්ලු අතිරේක ආහාර වේලට හානියක් නොවන නමුත් ඔබ ස්ථාපිත දෛනික කැලරි පරිමාවෙන් ඔබ්බට නොගියහොත් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.
අතිරේක නීති
- ජීර්ණය කළ නොහැකි තන්තු ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස දායක වන අතර එය පවිත්‍ර කරයි. මෙම තන්තු ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ බෙරි වල දක්නට ලැබේ.
- ශරීරයට මේදය අත්‍යවශ්‍ය වුවද ඔබ එය අවම මට්ටමක තබා ගත යුතුය. සෑම දිනකම විශාල මේද ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ධමනි සිහින් වීම සහ කිරීටක හෘද රෝග ඇති විය හැක. සමබර ආහාර වේලක් සමඟ, ඔබ බැදපු හෝ තැම්බූ ආහාර වෙනුවට බැදපු ආහාර ආදේශ කළ යුතුයි.
- බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා සීනි අත්හැරීම වඩාත් සුදුසුය. පළතුරු රසකැවිලි සඳහා ආදේශකයක් විය හැකි අතර, සමස්ත යහපැවැත්ම, පෙනුම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
- මේස ලුණු සෝඩියම් ප්‍රභවයක් බැවින් ලුණු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම අධි රුධිර පීඩනයට හේතු වේ. එම නිසා ආහාරයේ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. අයඩීකරණය කළ ලුණු භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ අවස්ථාවලදී වැඩිහිටියෙකුට එයින් ඉවත් වීම දුෂ්කර ය. නමුත් මත්පැන් පරිභෝජනය කරන විට ඒවායේ ප්‍රමාණය සීමා කිරීම සහ මධ්‍යසාර දෛනික ආහාර සංරචකයක් බවට පත් නොකිරීම වටී. ඇල්කොහොල් වල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි බවට අමතරව, ආහාර රුචිය ප්‍රතිග්‍රාහක උත්තේජනය කරන අතර එමඟින් සමබර ආහාර වේලක් උල්ලංඝනය වීමට හේතු වේ.
