වැඩිහිටියෙකු ලෙස නිර්මාංශ වීම: වාසි සහ අවාසි

නිර්මාංශවාදයට බොහෝ ආධාරකරුවන් සහ විරුද්ධවාදීන් සිටී. අපි ශාක ආහාර වෙත මාරු වීමට සහ අපගේ ආහාර වේලෙහි මස් සහ කුකුළු මස් වෙනුවට ටෝෆු සහ ඇට වර්ග ආදේශ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, අපි නිර්මාංශ ආහාරවල සියලු වාසි සහ අවාසි හොඳින් අධ්‍යයනය කළ යුතුය, මෙය අපගේ තත්ත්වය සහ හැකියාවන් සමඟ සහසම්බන්ධ කර විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. . පරිණත වයසේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා මෙය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

වෙනස් පෝෂණ පද්ධතියකට හදිසි සංක්‍රමණය හානියට වඩා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගෙන දිය හැකිය. ඔබට හානියක් නොවන පරිදි සත්ව ප්‍රෝටීන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයෙන් ඉවත් කළ හැකිද? හාවඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයින් මෙම ගැටලුව අධ්‍යයනය කර ප්‍රයෝජනවත් සොයාගැනීම් කිහිපයක් බෙදා හදා ඇත.

නිර්මාංශ ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබේ. ඒවායින් තුනක් විශේෂයෙන් ජනප්රියයි:

• පෙස්කැටේරියන් ආහාර ඔබට මාළු සහ මුහුදු ආහාර අනුභව කිරීමට ඉඩ සලසයි,
• ovo-lacto-vegetarian ආහාර වේලට කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර ඇතුළත් වේ,
• සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර මූලික වශයෙන් මුහුදු ආහාර, කිරි හෝ වෙනත් සත්ව නිෂ්පාදන බැහැර කරයි.

සියලුම විකල්ප වලට සාමාන්‍යයෙන් පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, බීජ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල්වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් ඇතුළත් වේ. මෙම ශාකසාර නිෂ්පාදන අඩංගු වේ:

• ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති සහ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි පුළුල් පරාසයක ප්‍රතිඔක්සිකාරක,
• තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක්, මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, LDL - “නරක කොලෙස්ටරෝල්” අඩු කරයි, රුධිරයේ සීනි සහ බර පාලනය කරයි,
• නිර්මාංශ නොවන ආහාරයකට සාපේක්ෂව සංතෘප්ත මේදය අඩුයි.

එවැනි ආහාර වල වාසි දිගු කලක් තිස්සේ පර්යේෂණ කර ලේඛනගත කර ඇත: හෘද රෝග, දියවැඩියාව, තරබාරුකම, පිළිකා, අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය වීමේ අඩු සම්භාවිතාව.

නමුත් පින්තූරය සම්පූර්ණයෙන්ම පැහැදිලි නැත. නිදසුනක් වශයෙන්, 2019 සැප්තැම්බර් මාසයේදී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු හෘදයාබාධ අනුපාතයන් සමඟ, නිර්මාංශිකයින්ට මස් අනුභව කරන්නන්ට සාපේක්ෂව රක්තපාත (ලේ ගැලීමේ) ආඝාතය ඉහළ මට්ටමක පවතින බවයි: වසර 1000 කට වැඩි පුද්ගලයින් 10 කට අවස්ථා තුනක්. වෙනත් බොහෝ අධ්‍යයනයන් එවැනි අවදානමක් හඳුනාගෙන නොමැත.

පූර්ව අනතුරු ඇඟවීම කලින් සන්නද්ධ කර ඇත

සත්ත්ව ආහාරවලට වඩා ශාක ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි උපකල්පනය කර, අපි නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුද? දැන් වෙළඳසැල්වල අලෙවි කරන සහ සමහර අවන්හල්වල පිරිනමනු ලබන සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර නිෂ්පාදන සංඛ්‍යාව වැඩි වීමත් සමඟ අපි මෙම ගැටළුව දෙස සමීපව බැලිය යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අඩු දැඩි නිර්මාංශ ආහාරයකට වඩා වැඩි ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයිද යන්න පැහැදිලි නැත. හාවඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ කාන්තා රෝහලේ පෝෂණ අධ්‍යක්ෂ Katie McManus පැවසුවේ “දිගු කාලීනව නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත රැඳී සිටීම අභියෝගාත්මක විය හැකියි.

එබැවින්, මෑත අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ රුධිරයේ ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්රමාණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, වීගන් ආහාර වේල පෙස්කැටේරියන් සහ ඕවෝ-ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ ආහාර වලට වඩා තරමක් උසස් වන අතර ඊටත් වඩා මස් ආහාර වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය මෙතෙක් එක් අධ්යයනයක් පමණි. ඔහුගේ ප්‍රතිඵල උපුටා දැක්වීමට පෙර, සලකා බැලිය යුතු අවවාදයක් තිබේ: "බොහෝ අධ්‍යයනයන් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශ ආහාර වේල වෙන් නොකරයි, එබැවින් ඒවා සංසන්දනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් දත්ත අප සතුව නොමැත."

සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් සෞඛ්‍ය අවදානම් සමඟ එන බව විශ්වාස කිරීම ගැන සැලකිලිමත් වේ, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන් සඳහා. Cathy McManus පෙන්වා දෙන පරිදි, පුද්ගලයෙකු සත්ව නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කරන විට, ඔවුන් යම් යම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ඌනතාවයට පත්විය හැක, එනම්:

• කැල්සියම්. විශේෂයෙන් අස්ථි, දත්, හෘදය, ස්නායු සහ රුධිරයේ සෞඛ්‍යයට බොහෝ කාර්යයන් සඳහා එය වැදගත් වේ.
• ප්‍රෝටීන්. මාංශ පේශි, අස්ථි සහ සම ගොඩනැගීමට එය අවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් අප වයසට යන විට සහ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ස්කන්ධය නැති වී යන අතර තුවාල සුව කිරීම වඩාත් අපහසු වේ.
• විටමින් බී 12. සත්ව නිෂ්පාදන වලින් පමණක් පැමිණෙන එය අපගේ DNA, රතු රුධිර සෛල සෑදීම, නව සෛල වර්ධනය, ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය සහ ස්නායු පද්ධතිය නඩත්තු කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.

මීට අමතරව, දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, කැලරි හිඟයක් ඇති විය හැකි අතර, ඔබ ඔබේ ශරීරයට ප්රමාණවත් ඉන්ධන ලබා නොදෙන්නේ නම්, නිතර නිතර තෙහෙට්ටුව හෝ වෙහෙසට පත්වීමේ අවදානම ඉහළයි.

කළ හැකි දේ

"ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතු අතර ප්‍රමාණවත් කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය" යනුවෙන් McManus පැහැදිලි කරයි.

නිර්මාංශ ආහාර වේලක හෝ වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක නිර්මාංශත්වයක ඇති විය හැකි අන්තරායන් මඟහරවා ගන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න.

කැල්සියම් ඌනතාවයෙන් වළකින්න. විශේෂඥයන් කැල්සියම් පොහොසත් ශාක ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි: ආමන්ඩ්, තද කොළ පැහැති කොළ - ගෝවා, නිවිති, අත්තික්කා, ටෝෆු, දොඩම්. මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තැඹිලි ගෙඩියක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 50ක් පමණ අඩංගු වන අතර පිසූ ගෝවා කෝප්පයක මිලිග්‍රෑම් 268ක් ඇත. ඔබ දිනකට කැල්සියම් 1000-1200 mg ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කළ යුතුය.

ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගන්න. මේ සඳහා, ඔබ ප්රෝටීන් පොහොසත් ශාක ආහාර තෝරාගත යුතුය: සෝයා නිෂ්පාදන - ටෝෆු, එඩමාම් බෝංචි, ටෙම්පේ (පැසුණු සෝයා බෝංචි නිෂ්පාදනයක්); රනිල කුලයට අයත් බෝග - බෝංචි, පරිප්පු; ඇට වර්ග - walnuts, ආමන්ඩ්, චියා බීජ; ස්පිරුලිනා නිල් හෝ කොළ ඇල්ගී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ටින් බෝංචි කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් ද, චියා බීජ නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 15,1 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් ද, සූරියකාන්ත බීජ ග්‍රෑම් 20,1 කට ග්‍රෑම් 100 ක් ද අඩංගු වේ. පුද්ගලයෙකුට සිරුරේ බර කිලෝග්රෑමයකට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0,77 ක් අවශ්ය වේ.

විටමින් B12 ඌනතාවය වළක්වන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ විටමින් බී 12 අඩංගු යමක් අනුභව කළ යුතුය, එනම් ආමන්ඩ් හෝ සෝයා කිරි වැනි ශක්තිමත් ශාක පදනම් වූ කිරි නිෂ්පාදන හෝ ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග. Kathy McManus පවසන්නේ බොහෝ ආහාර පාලනය කරන්නන් ආහාර ගැනීමේදී අතිරේක B12 ආහාර අතිරේක ලෙස ගත යුතු බවයි. වෛද්‍යවරයකු හමුවීමට සහ රුධිරයේ විටමින් බී 12 මට්ටම නිරන්තරයෙන් පරීක්ෂා කිරීමට ඇය උපදෙස් දෙයි.

ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

පළමුවෙන්ම, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර, පසුව ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා සහ ලක්ෂණ අනුව ආහාර සැලැස්ම සකස් කිරීමට උපකාරී වන පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබා ගන්න.

හාවඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ ප්‍රවීණයන් බොහෝ විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ ශාක ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීම නිර්දේශ කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, අමුද්රව්ය විශාල සංඛ්යාවක් සිට සුප්, සලාද සහ ස්මූති සකස් කිරීමට.

ක්රමයෙන් නව ආහාර වේලක් වෙත මාරු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. "ආරම්භකයින් සඳහා, රතු මස්, පසුව කුකුළු මස්, පසුව කිරි නිෂ්පාදන සහ මාළු අත්හරින්න" යනුවෙන් Katie McManus උපදෙස් දෙයි.

දාර්ශනික ලාඕ ට්සු තර්ක කළේ ඍෂිවරයා සියලු අන්තයන් වළක්වන බවයි. අලුත් දෙයක් ආරම්භ කිරීම, රැඩිකල් තීරණ සහ හදිසි පැනීම් වළක්වා, ක්රමයෙන් ක්රියා කිරීම වටී. යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාංශ ආහාරයක් තෝරාගැනීමේදී, මෙම "නවෝත්පාදනය" සඳහා ශරීරය ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීම සෑම අදියරකදීම වැදගත් වේ.