බංකුව එක් අතකින් ඩම්බල් ඔබන්න

එක් අතකින් ඩම්බල් බෙන්ච් ඔබන්න - තාක්ෂණික අභ්‍යාස:

1. ගොළුබෙල්ලන් ගෙන කෙළින් සිටගන්න. ඔබට සෘජු බංකුවක ද වාඩි විය හැකිය.
2. එක් ගොළුබෙල්ලෙකු උරහිස් රේඛාව දක්වා ඔසවන්න. අත වැලමිටට නැමී ඇත, වැලමිට ශරීරයෙන් ඉවතට යොමු කෙරේ. අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
3. හුස්ම ගැනීමේදී, ගොළුබෙල්ලන් උඩින් ඔසවන්න, ඇගේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න.
4. ගොළුබෙල්ලෙකු තත්පරයක් ඉහළ ස්ථානයේ තබාගෙන එය සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.