ඉණ සඳහා බොඩිෆ්ලෙක්ස්

Bodyflex යනු ගැඹුරු ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම හේතුවෙන් දිනකට විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීම අරමුණු කරගත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වර්ගයකි. ව්යායාම තාක්ෂණය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, නමුත් සියලුම ව්යායාම වලදී උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. එමනිසා, පළමුවෙන්ම, පැතලි බඩක්, ඉණ සහ පැති සෑදීමට පටන් ගනී. ව්යායාම දිනකට විනාඩි 15-20 ක් ගතවේ. ව්යායාම සඳහා කොන්දේසි: හිස් බඩ (ආහාර සහ ව්යායාම අතර පරතරය පැය 2 ක්, ව්යායාමයෙන් පසු විනාඩි 30). ඇත්ත වශයෙන්ම, බොඩිෆ්ලෙක්ස් වාසි සහ අවාසි යන දෙකම ඇත, නමුත් නිසැකවම, වැඩි වාසි ඇත.

ඩොම්-2 ව්‍යාපෘතියේ සහභාගිවන්නෙකු වන නටාලියා වර්විනා, බොඩිෆ්ලෙක්ස් ආධාරයෙන් සිහින් රූපයක් පවත්වා ගැනීමේ එක් උදාහරණයකි. බොඩිෆ්ලෙක්ස් හි කතුවරයා දරුවන් තිදෙනෙකුගේ මව වන ඇමරිකානු ග්‍රීග් චයිල්ඩර්ස් ය. ඇගේ තුන්වන දරුවාගේ උපතෙන් පසු ඇය මෙම පද්ධතිය තමා විසින්ම පරීක්ෂා කර බැලූ අතර, හැඩය ලබා ගැනීමටත් 56 ප්‍රමාණයේ සිට 44 ප්‍රමාණයට යාමටත් සමත් විය.

බොඩිෆ්ලෙක්ස් පදනම

පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ප්රතිවිරෝධතා පිළිබඳව හුරුපුරුදු වීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව සහ අනෙකුත් අනතුරු ඇඟවීම් Bodyflex ලිපියෙන් කියවිය හැකිය. ප්රතිලාභයක්? හානියක්ද?

එබැවින්, අපි කෙලින්ම පුහුණුව වෙත යමු.

Bodyflex හි පදනම වන්නේ හුස්ම ගැනීමයි, එය අදියර 5 කින් සමන්විත වේ:

1. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න;
2. ගැඹුරු හුස්ම;
3. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න;
4. ගැඹුරු හුස්ම;
5. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. තත්පර 8-10 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න.

හුස්ම ගැනීමට වඩා පහසු විය හැක්කේ කුමක් ද? මෙය ස්වභාවයෙන්ම අප තුළම ආවේනික වූ කොන්දේසි විරහිත ප්‍රත්‍යාවර්තයකි. නමුත් මෙහි විරුද්ධාභාසය, ජීවිතයේ දී, ගැහැණු හුස්ම ගැනීම පෙනහළු සමග ආශ්වාස සහ පිටකිරීම් මතුපිට නොගැඹුරු මාලාවක් මගින් සංලක්ෂිත වේ. නිවැරදි හුස්ම ගැනීම පෙනහළු සමඟ පමණක් නොව, ආමාශය, ප්රාචීරය සමඟ හුස්ම ගැනීමට අවශ්ය බව වෙනස් වේ.

එමනිසා, ව්යායාම කිරීමට පටන් ගැනීමට පෙර, හුස්ම ගැනීමට, අමුතු ලෙස, ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය වේ.

ශරීරයේ නැමීම සමඟ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද

අපි ආශ්වාදයේ අදියරෙන් පටන් ගනිමු.

1. ආශ්වාස කරන්න: උරහිස් පළල දෙපා තබා කෙළින් සිටගෙන ඔබේ බඩට ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න. ඔබට හැකි තරම් වාතය අල්ලා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඔබේ නාස්පුඩු විවෘත කරන්න, ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගත් අතර තවදුරටත් හුස්ම ගැනීමට නොහැකි ලෙස ඔබේ බඩ පිටවිය යුතුය.

2. හුස්ම ගන්න: දැන් ඔබේ බඩ ඔබේ පිටුපසට ඇලෙන තුරු වාතය පිට කරන්න. හිරවෙලාද? දැන් හුස්ම ගන්න! අවසාන උත්සාහය සමඟ, පෙනහළු වලින් ඉතිරි වාතය.

3. ආශ්වාස කිරීම සහ පිටවීම තවත් 2 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ ආශ්වාසයේදී අධික තදබදයක් දැනීම සහ හුස්ම ගැනීමේදී උගුරේ සම්පූර්ණ හිස් වීම, කිති කැවීම සහ හුස්ම හිරවීම දැනීමයි.

දැන් අපි Bodyflex හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ඉගැන්වීමට යමු.

1. ඔබේ උදරයෙන් සහ පෙණහලුවලින් සියලුම වාතය පිට කරන්න.
2. ඔබ දැනටමත් ඉගෙන ගෙන ඇති පරිදි ඔබේ නාසය හරහා සෙමින් ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න.
3. ඔබේ මුඛය හරහා සියලු වාතය තියුණු ලෙස පිට කරන්න. කාර්යය තියුණු ලෙස හුස්ම ගැනීමයි. බැලූනයක් පිපිරී ගියාක් මෙන් වාතය ඔබෙන් පිටවිය යුතුය. එය ඝෝෂාකාරී විය යුතුය, උගුරක් වෙනුවට වැකුම් ක්ලීනර් එකක් තිබුණාක් මෙන්, ඔබේ උගුරේ හුස්ම හිරවනු ඇත. මට නිතරම කැස්ස දැනෙනවා. කැස්ස සහ නැවත ආරම්භ කරන්න.
4. ඔබේ නාසය හරහා සෙමින් ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න.
5. නැවතත් වේගවත් ඝෝෂාකාරී හුස්මක්, හුස්ම හිරවීමක් බවට පත් වේ. ඒ සමඟම, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ දෑත් විවේක ගත යුතුය. ඒ වගේම තත්පර 8-10ක් මේ විදියට ඉන්න. පරිස්සමෙන් ඉන්න. ඔබට 8 දක්වා ගණන් කිරීමට අපහසු නම්, තත්පර 5 කින් ආරම්භ කරන්න. අනාගතයේදී, ඔබට කාලය වැඩි කළ හැකි බව ඔබටම දැනෙනු ඇත.

වැදගත්! හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන තුරු, අභ්‍යාස ආරම්භ කිරීමට අවසර නැත.

ඔබට තත්පර 8 ක් 3-5 කට්ටල අල්ලා ගත හැකි ඉක්මනින්. ඒ සමඟම, ඔබට කරකැවිල්ල දැනෙන්නේ නැත - ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න. පිටකිරීමේ 5 වන අදියරේදී, දණහිස් මත අත් තැබීම වෙනුවට, ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ.

ශරීරයේ නම්‍යශීලී ව්‍යායාම මාලාවක්

සෑම ව්‍යායාමයක්ම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ කෙටි උනුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය: යාත්රා වල රුධිරය තරමක් උණුසුම් කිරීම සඳහා ගැඹුරු ආශ්වාස සහ පිටකිරීමේ පුනරාවර්තන තුනක් ගන්න.

පහත දැක්වෙන්නේ විනාඩි 15-20 කින් ඇත්ත වශයෙන්ම සිදු කළ හැකි අවම අභ්යාස සහ මුළු ශරීරයම භාවිතා කිරීමයි.

1. ලියෝ (නිකට, බෙල්ල, මුහුණේ පෙරියුලර් කලාපය, නාසෝලබියල් නැමීම් වල මාංශ පේශි වැඩ කිරීම).

හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ දෑත් ඔබේ දණහිස මත තබාගෙන, ඔබේ තොල් රවුමකට එකතු කර, ඔබේ මුඛයේ කොන් පහත් කර ඔබේ දිව එළියට දමන්න. ඇස්, පුළුල් ලෙස විවෘත කර ඉහළ බලන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමන්න.

2. කැත ග්‍රිමැස් (ගෙල, අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීම).

හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ තොල් දිගු කරන්න, ඔබ විසිල් කිරීමට යනවාක් මෙන්, ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකතු කරන්න, ඔබේ දෑත් හැකිතාක් පසුපසට ගෙන එන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා ස්ථානය අගුළු දමන්න.

3. බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම් (පපුවේ මාංශ පේශී, අත්වල වැඩ කිරීම).

හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ දෑත් බිත්තිය මත තබා, උරහිස් මට්ටමින් දෑත්, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විහිදුවන්න. ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ පපුව දිගු කරන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා ස්ථානය අගුළු දමන්න.

4. ඔලිම්පික් (වැඩ කිරීම සහ පාර්ශ්වීය ඉණ පේශී දිගු කිරීම).

හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ වැලමිට දණහිස මත තබන්න, දෙවන කෙළින්ම අත ඔබේ හිසට උඩින් දිගු කරන්න, අනෙක් කකුල පැත්තට දිගු කරන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා ස්ථානය අගුළු දමන්න.

5. කකුල පිටුපසට ඇද දැමීම (ග්ලූටේල් මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම).

හතරගාතෙන් නැගිට හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම 5ක් කරන්න. හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ පාදය කෙළින් කර එය ඉහළ පිටුපසට ගන්න. ඇඟිල්ල උඩට අදින්න, විලුඹ ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබේ හිස පහත් නොකරන්න, ඔටුන්න යනු කොඳු ඇට පෙළේ අඛණ්ඩ පැවැත්මකි. තත්පර 8 ක් සඳහා ස්ථානය අගුළු දමන්න

6. Seiko (ග්ලූටේල් සහ කලවා මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම).

හතරගාතෙන් නැගිට හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම 5ක් කරන්න. හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ කකුල කෙළින් කර එය පැත්තට ගන්න. විලුඹ උඩින් ඇදී යයි. විලුඹ තට්ටම් මට්ටමේ ඇති පරිදි ඔබේ කකුල ඔසවන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා ස්ථානය අගුළු දමන්න

7. කකුල් ඔසවන්න (ගෙලෙහි මාංශ පේශි වැඩ කිරීම, මුද්රණාලය).

උඩුකුරු ඉරියව්වකට පිවිසෙන්න. හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ දෑත් ඔබේ තට්ටම් යට තබා, ඔබේ ඇඟිලි ඔබෙන් ඉවතට දිගු කරන්න, ඔබේ කෙළින් කකුල් බිම සිට සෙන්ටිමීටර 10 ක් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් බැලීමට ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ඇල කරන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා ස්ථානය අගුළු දමන්න

8. ඇඹරීම (මුද්රණාලයේ මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම).

හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ බෙල්ල, නිකට සහ උරහිස් කෙළින් දෑත් පිටුපසට අදින්න. ඉඟටිය තදින් බිම වැතිර සිටී. ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී බිමට ලම්බකව ඔසවන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා උදරීය මාංශ පේශි සමඟ පිහිටීම තබා ගන්න.

ඔබේ දෑත් ඔබේ තට්ටම් යට තබා, ඔබේ කකුල් බිම සිට සෙන්ටිමීටර 20 ක් පමණ ඉහළට ඔසවා කතුර කරන්න. මෙම ව්යායාම සන්සුන්ව හා සෙමින් කරන්න. මේ අනුව, ඔබ පහළ මුද්රණාලය සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනගනු ඇත. ඊළඟ දවසේ ඔබේ ඉහළ උදරය රිදෙනවා නම්, මෙය සාමාන්‍ය දෙයක් ලෙස සලකනු ලැබේ, මන්ද කාන්තාවන්ට පහළට වඩා ඉහළ උදරයේ ස්නායු අවසානය වැඩි වේ.

මීලඟ ව්‍යායාමය සියලුම මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ආනත මාංශ පේශි පුහුණු කරයි. බිම වැතිර, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, බිම පාද. අපි හුස්ම ගන්නා විට, අපි අපගේ කකුල් කෙළින් කර හැකිතාක් ඉහළට අදින්නෙමු, ඒ සමඟම ශරීරයේ ඉහළ කොටස කකුල් දෙසට දිගු කරමු.

ඊළඟ අභ්යාසය twisting ලෙස හැඳින්වේ. ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ වම් දණහිස දෙසට දිගු කරන්න. ඔබට ඔබේ දණහිස උරහිසට විසි කළ නොහැක, ඔබ දිගු කළ යුතුය. බිම සවි කිරීමට ඔබේ ආධාරක වැලමිට භාවිතා කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් තබා, ඔබේ බෙල්ල සහ උරහිස් සවි කරන්න.

9. "දෘෂ්ඨික ත්රිකෝණය" ව්යායාම කරන්න (මුද්රණාලයේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම).

ඔබේ පැත්තේ වාඩි වී, ඔබේ අත බිම තබා ගන්න. උරහිස යට තදින් අත තබන්න, ඔබේ ශේෂය අල්ලා ගන්න. ඉදිරියට හෝ පසුපසට පෙරළීමේ ඕවර නැත. අනෙක් අත උකුල මත රඳා පවතී. කකුල් දණහිසට නැමී ඇත. පිටකිරීමේ 5 වන අදියරේදී ශ්‍රෝණිය ඔසවන්න. පිටුපස, ශ්‍රෝණිය සහ පාද නූලක් මෙන් හා සරල රේඛාවක් මෙන් විය යුතුය. නැමීමක් හෝ කඩා වැටීමක් නැත. තත්පර 8 ක් සඳහා උදරීය මාංශ පේශි සමඟ පිහිටීම තබා ගන්න.

කලබල නොවන්න, දෙවන රූපය ඉහළ දසුනකි. "Pendulum" අභ්යාසයේ සම්පූර්ණ කරුණ නම්, ඔබ එක් දිශාවකට ඔබේ දෑත් දිගු කළ යුතු අතර, ඔබේ දණහිස් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට. සෙමින්, සෙමින් ගමන් කරන්න.

පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි නිසි ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබ "ඔලිම්පික්" ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ මෙය නිතිපතා කරන්නේ නම්, ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ කලිසම් පටිය මත අතිරික්ත බර ඉවත් කළ හැකිය. එහෙනම් අපි පටන් ගනිමු. කකුල සහ අත එක් සිග්සැග් රේඛාවකින් දිගු කර ඇත. ඔබේ දණහිස් සහ වැලමිටේ මාංශ පේශි තද වන බව ඔබට හැඟේ නම්, මෙය ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව හා නිවැරදිව කරන බවට ලකුණකි.

10. Cat (මුද්‍රණාලයේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත).

සියලු හතර මත ලබා ගන්න, පිටුපස කෙළින්ම, උරහිස් යටතේ පැහැදිලිව අත්. හුස්ම ගැනීමේ 5 වන අදියරේදී, ඔබේ පිටුපසට වට කර ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න. නිකට පපුව ස්පර්ශ කළ යුතුය. තත්පර 8 ක් සඳහා උදරීය මාංශ පේශි සමඟ පිහිටීම තබා ගන්න.

අභ්‍යාස ඉවරයි. දැන් ඔබට සුවය ලැබිය යුතුය: හුස්ම ගැනීමේ චක්ර තුනක් කරන්න. බිම වැතිර සිටින්න, දිගු කරන්න, ප්රීති වන්න, හොඳ කැමැත්ත සඳහා ඔබටම ප්රශංසා කරන්න. ඔබේ සිහින වල රූපය ගැන සිතන්න, ඔබ නිසැකවම සාර්ථක වනු ඇත.

සති 2 ක පුහුණුවකට ඔරොත්තු දෙන්න. ආපසු හැරී බලන විට ඔබට පෙනෙනු ඇත, දැනටමත් කොපමණ කාලයක් වැඩ කර ඇත්ද යන්න. සියල්ලට පසු, ඔබම එකට ඇදගෙන අවසන් තරඟයට පැමිණීම ඔබට අපහසු නොවනු ඇත. බොඩිෆ්ලෙක්ස් ලොව පුරා බොහෝ කාන්තාවන්ට හොඳ ඉණක් සෑදීමට සහ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වී ඇති බව සලකා බලන්න. එය උත්සාහ කරන්න, එය එතරම් අපහසු නැත, නමුත් ඔබේ අත්දැකීම් මිතුරන් හා හිතවතුන් සමඟ බෙදා ගැනීමට තරම් ඵලදායී වේ. බොඩිෆ්ලෙක්ස් ඔබට නොගැලපේ නම්, වෙනත් ශිල්පීය ක්‍රම පරීක්ෂා කරන්න.