අන්තර්ගතය
බොහෝ අය සිතන්නේ ඉණ පෝෂණයෙන් සහ ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් බවයි. ඒක හරි, ඒවා ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් ළඟා වීමට අපහසු ප්රදේශවල මේදය ඉවත් කිරීම වඩා දුෂ්කර ය. උදරයේ මේදය තැන්පත් වීම හේතු ගණනාවක් නිසා පිහිටුවා ඇත: චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුවේ ඝණකම, හෝමෝන මට්ටම, ඇල්ෆා සහ බීටා ප්රතිග්රාහක අනුපාතය සහ දුර්වල මාංශ පේශි තානය. ඉණ වටා මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වන දේ සහ එය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න වඩාත් සමීපව බලමු.
චර්මාභ්යන්තර මේදයේ ඉහළ ප්රතිශතයක්
විශාල බඩක් ඇතිවීමට ප්රධාන හේතුව ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය ඉහළ මට්ටමක පැවතීමයි. ප්රධාන වශයෙන් කැලරි හිඟයක් තුළ සමබර ආහාර වේලක් නිසා ඇති වන උපස්ථි මේද ප්‍රතිශතය අඩු කිරීම ගැටළුව විසඳීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ ආහාරය පහත පරාමිතීන් සපුරාලිය යුතුය:
- ප්රමාණවත් 15-20% කැලරි හිඟය;
- BJU හි සුවපහසු අනුපාතය: 30/25/45 හෝ 30/30/40 (ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා ඔබේ මූලික අවශ්‍යතා ආවරණය කර ඇති බව බලන්න);
- ප්රමාණවත් ජල ප්රමාණය;
- ප්රමාණවත් තන්තු.
කෙසේ වෙතත්, ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ බඩ පමණක් නොව ඔබේ මුළු ශරීරයෙන්ම එම අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ආමාශය (කැලරිසර්) සඳහා ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. කැලරි හිඟය සහ BJU ශේෂය පදනම වේ. මෙය නොමැතිව, ඉණෙහි ප්රමාණය අඩු කිරීමට ඕනෑම උත්සාහයක් අසාර්ථක වේ.
හෝමෝන මට්ටම
ඉණ ප්‍රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීමට ඇතැම් හෝමෝන වගකිව හැක. විශේෂයෙන්ම කෝටිසෝල් යනු ආතතියේ හෝමෝනයකි. ඔබ නිරන්තර ආතතියෙන් ජීවත් වන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ විට කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය කරයි. හෝමෝනය ලිපොප්‍රෝටීන ලිපේස් උත්තේජනය කරයි, මේද සෛල තුළම මේදය ගබඩා කිරීමට හේතු වන එන්සයිමයකි. උදරයේ මේදය බොහෝ දුරට දෘශ්‍යමය වන අතර ග්ලූකෝකෝටිකොයිඩ් ප්‍රතිග්‍රාහකවල නිවහන වේ. ඔබේ ජීවිතයේ ආතතිය වැඩි වන තරමට කෝටිසෝල් සහ බඩ මේදය වැඩි වේ. ශරීරය මෙම මේදය සමඟ කොටස් කිරීමට අකමැති වන අතර මනෝ චිත්තවේගීය තත්වය සාමාන්‍යකරණය වුවහොත් පමණි.
කෝටිසෝල් හි විරුද්ධවාදියා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වේ - එය ලිපොප්‍රෝටීන් ලිපේස් වලට බාධා කරයි, නමුත් ජීවිතයේ අධික ආතතියක් සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු නම්, මේදය තැන්පත් වීමට බාධා කළ නොහැක. ඔබ විශාල බඩක් ඇති මිනිසෙකු නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සාමාන්‍යකරණය කළ යුතුය, ආතතිය පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය, සහ ඔබේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම පරීක්ෂා කිරීමට අන්තරාසර්ග වෛද්‍යවරයකු හමුවිය යුතුය.
කාන්තා ශරීරයේ කෝටිසෝල් හි ප්‍රතිවිරෝධකය එස්ටජන් වේ. එමනිසා, බොහෝ කාන්තාවන් තුළ, මේදය ප්රධාන වශයෙන් කලවා මත තැන්පත් වේ. අඩු එස්ටජන් මට්ටම් සහිත කාන්තාවන් තුළ, මේදය ශරීරය පුරා බෙදා හරිනු ලබන්නේ ඉණ මත අවධාරණය කිරීමෙනි. ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම පහත වැටුණොත් උදරය වර්ධනය වේ. එමනිසා, මෙම රූපය බොහෝ විට වසර 30 කට පසුව සහ ආර්තවහරණයේ ආරම්භයත් සමග "ඇපල්" හැඩයක් ගනී. බොහෝ තරුණ ගැහැණු ළමයින් අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ හෝමෝන කඩාකප්පල් වේ. ඔවුන් බොහෝ කලකට පෙර විශාල උදරයේ ගැටලුවට මුහුණ දිය හැකිය. ඔබට බඩ ඉදිමීම සහ අස්ථායී ඔසප් චක්‍රයක් තිබේ නම්, ඔබේ ලිංගික හෝමෝන මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබ අන්තරාසර්ග වෛද්‍යවරයකු හමුවිය යුතුය.
ඒ අනුව, බඩේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයම ආතතිය පාලනය කිරීම, ලිහිල් කිරීමට ඉගෙනීම සහ දුෂ්කරතාවලට ප්රමාණවත් ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්වීම අවශ්ය වේ.
ඇල්ෆා සහ බීටා ප්රතිග්රාහක අන්තර්ගතය
මේද සෛලවල ඇල්ෆා සහ බීටා ප්රතිග්රාහක ශරීරයේ විවිධ ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. තුනී මේද තට්ටුවක් ඇති තැන බීටා ප්රතිග්රාහක වැඩි වන අතර මේදය වැඩිපුර ඇති තැන ඇල්ෆා පවතී. ඇල්ෆා ප්රතිග්රාහක මේදය දහනය මන්දගාමී කරන අතර බීටා ප්රතිග්රාහක අනෙක් අතට එය වේගවත් කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දැනටමත් බර අඩු කර ඇත, නමුත් මේදය ගැටළු සහිත ප්රදේශවල පවතී, මේ සඳහා හේතුව මෙහි පවතී. ඇල්ෆා සහ බීටා ප්රතිග්රාහක අනුපාතය පරිණාමීය ලෙස වර්ධනය වී ඇත - එය වෙනස් කළ නොහැක, නමුත් බීටා ප්‍රතිග්‍රාහකවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීමට සහ ඇල්ෆා ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කිරීමට හැකි වේ.
වේගවත් අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව උපකාරී වනු ඇත. මෙය කාඩියෝ යන්ත්‍රයක් හෝ ශරීර බර විරාම ව්‍යායාමයක් මත HIIT විය හැක. ව්‍යායාමය විනාඩි 20ක් ඇතුළත විය යුතු අතර එහිදී තත්පර 30ක් යනු තීව්‍ර අවධියේ කාලසීමාව වන අතර තත්පර 60ක් යනු ක්‍රියාකාරී විවේක අවධියේ කාලසීමාවයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ විකල්ප වශයෙන් තත්පර 30 ක ස්ප්‍රින්ටිං සහ තත්පර 60 ක ජෝගිං හෝ තත්පර 30 ක ජම්පිං ජැක් සහ තත්පර 60 ක් ධාවනය කරයි. එවැනි විරාම 7-10 ක් ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමහර ක්‍රීඩා අතිරේක, සංරචක එකක් හෝ කිහිපයක් අඩංගු වේ: ඇල්ෆා සහ බීටා ප්‍රතිග්‍රාහකවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන කැෆේන් හෝ ගුරානා, හරිත තේ සාරය, බර්බෙරින් හෝ යෝහිම්බයින්, මෙම ප්‍රවේශය සමඟ හොඳ බලපෑමක් ලබා දෙනු ඇත. නමුත් හෘදයේ සහ රුධිර නාල වල රෝග සඳහා කැෆේන් සහ HIIT සමඟ අතිරේක contraindicated. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.
මෙම ක්රමය සිහින් පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු බව සලකන්න. ඔබ මේදයේ ඉහළ ප්රතිශතයක් තිබේ නම්, සාම්ප්රදායික ක්රම භාවිතයෙන් එය අඩු කිරීමට පටන් ගන්න, සහ හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවය නම් - එය endocrinologist සමඟ නිවැරදි කරන්න.
මූලික මාංශ පේශි තානය
මූලික මාංශ පේශිවල කාර්යය වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ, උකුල් සහ ශ්‍රෝණිය සඳහා ස්ථාවරත්වය සැපයීමයි. මේවා සෘජු, ආනත සහ තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, කලවා මාංශ පේශි වේ. පුහුණු කරන ලද හරය බොහෝ පිටුපස ගැටළු මඟහරවා, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි, සහ උදරයට ආධාර කිරීමට උපකාරී වේ. සරලම මූලික අභ්යාස වන්නේ ලෑල්ල, පැති ලෑල්ල, ග්ලූටියල් පාලමයි. ඔවුන්ට විශේෂ උපකරණ කිසිවක් අවශ්ය නොවේ.
ඉණෙහි වට ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා, රික්තක ව්‍යායාමයකින් තීර්යක් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම උපකාරී වේ.
"රික්තය" අභ්යාස කරන්න
- ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
- ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පෙණහලුවල ඇති සියලුම වාතය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ බඩ ඉළ ඇට යටට යන බව පෙනෙන පරිදි හැකිතාක් දුරට අදින්න.
- තත්පර 10-20 ක් (ඔබට හැකි තාක්) මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ආශ්වාස කරන්න, මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න, ව්යායාම 6-10 වාරයක් නැවත කරන්න.
රික්තක තාක්ෂණය බොහෝ ආකාරවලින් ශරීර නම්‍ය ව්යායාම වලට සමාන වේ. ව්‍යායාමය මගින් උදරය තද කර ඉණ (calorizator) අඩු කරයි. සිටගෙන සිටින විට, වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, හතර අතට සිටගෙන සිටියදී ඔබට රික්තයක් කළ හැකිය. ඔබේ බඩ සම්පූර්ණයෙන්ම උරා ගැනීමට ඔබ කළමනාකරණය කරන ඉරියව්ව ඔබට වඩාත් සුදුසු වේ.
සියලුම කොන්දේසි වලට අනුකූල වීම ඔබට හැඩය ලබා ගැනීමට සහ බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.