අතිරික්ත බරින් මිදීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් කැලරි හිඟයක් සහිත ආහාර. නමුත් ඔබ ඔබේ අනුපාතය දැනගෙන එය ඔබම ගණනය කිරීම සැමවිටම පහසු නැත.
ඔබේ අනුපාතය KBZHU සොයා ගැනීමට ක්ලික් කිරීම් කිහිපයකින් ඔබට හැකි කැලරි, ප්‍රෝටීන්, කාබන් සහ මේද ගණනය කිරීමට අපි ඔබට මාර්ගගත කැල්කියුලේටර ඉදිරිපත් කරමු. ඔබේ බර, උස, වයස, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල වේගය, හිඟයේ / අතිරික්තයේ ප්රතිශතය ඇතුළත් කළ යුතු අතර ඔබට කැලරි වල අවසාන අගය සහ PFC (ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද) වල සූදානම් අගයන් ලැබෙනු ඇත, ඔබට අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍යය .
කැලරි දීමනාව: මාර්ගගත කැල්කියුලේටරය
කැලරි අනුපාතය ගණනය කිරීම සඳහා ඔබ පහත තොරතුරු දැනගත යුතුය:
- බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්)
- උස (සෙ.මී.)
- වයස අවුරුදු
- ක්‍රියාකාරකම් සංගුණකය
- හිඟයේ හෝ අතිරික්තයේ ප්රතිශතය
අගයන් ඇතුළත් කිරීමෙන් පසු ඔබට පහත දේ ලැබේ:
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි දීමනාව (කැලරි හිඟය)
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීම
- බර වැඩිවීම සඳහා කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීම (කැලරි අතිරික්තයක්)
ක්‍රියාකාරකම් සංගුණකය තීරණය කරන්නේ කෙසේද:
- 1,2 - අවම ක්‍රියාකාරකම් (ව්‍යායාම නොමැතිකම, උදාසීන වැඩ, අඩු චලිතය)
- 1.375 - සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකමක් (සැහැල්ලු ව්‍යායාම හෝ ඇවිදීම, දිවා කාලයේ කුඩා ක්‍රියාකාරකම්)
- 1,46 - සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් (සතියකට 4-5 වතාවක් ව්‍යායාම කිරීම, දවසට හොඳ ක්‍රියාකාරකම්)
- 1,55 - සාමාන්‍යයට වඩා ක්‍රියාකාරකම් (සතියකට 5-6 වතාවක් දැඩි ව්‍යායාමයක්, දවසට හොඳ ක්‍රියාකාරකමක්)
- 1.64 න් - වැඩි කළ ක්‍රියාකාරකම් (දෛනික ව්‍යායාම, ඉහළ දිවා කාලයේ ක්‍රියාකාරකම්)
- 1,72 - ඉහළ ක්‍රියාකාරිත්වය (දෛනික අතිශය දැඩි ව්‍යායාම සහ ඉහළ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්)
- 1.9 - ඉතා ඉහළ ක්‍රියාකාරකමක් (සාමාන්‍යයෙන් අපි කතා කරන්නේ තරඟකාරී කාල පරිච්ඡේදයක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ගැන)
ක්‍රියාකාරකම තීරණය කිරීමේදී, වැඩි ව්‍යායාමයක් සහ සම්පූර්ණ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සලකා බලන්න (වැඩ, දිවා කාලයේ ගමනාගමනය, වෙනත් ක්‍රියාකාරකම්). නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සතියකට 3 වතාවක් සාමාන්‍ය වේගයෙන් විනාඩි 60 ක් පුහුණු කළත්, දිනකට වැඩි කාලයක් වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ගත කරන්නේ නම්, අවම ක්‍රියාකාරකම් තෝරන්න. විවිධ දිනවල වෙනස් නම්, අපි සතියේ කාල සීමාව තුළ දිනකට ඇස්තමේන්තුගත සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් තෝරා ගනිමු.
හිඟයේ හෝ අතිරික්තයේ ප්රතිශතය තීරණය කරන්නේ කෙසේද:
- පෙරනිමියෙන්, 20% ක් ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
- බර අඩු කර ගැනීමේ හෝ බර වැඩිවීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම් 10-15% තෝරන්න.
- BMI (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය) 30 ට වඩා වැඩි නම්, අපට 25-30% හිඟය ගත හැකිය (බර සාමාන්‍යකරණය කිරීමෙන් පසුව, හිඟය 20% දක්වා අඩු කරන්න).
ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා කැල්කියුලේටරයේ කැලරි එකිනෙකට වෙනස් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. තරු ලකුණු කර ඇති ක්ෂේත්‍ර අනිවාර්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා (කැලරි හිඟය) බර වැඩිවීමට (කැලරි අතිරික්තයක්), බර පවත්වා ගැනීමට / පවත්වා ගැනීමට කැලරි දීමනාව වහාම ගණනය කෙරේ. ඔබේ අරමුණු අනුව ඔබ අගය තෝරා ගනී.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
ගණනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය හැරිස්-බෙනඩික්ට් සමීකරණය, එය අද දක්වාම වඩාත් නිවැරදි ලෙස හඳුනාගෙන ඇත. මෙම සූත්‍රයේ අගයන් කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න, COUNTING CALORIES පිළිබඳ ලිපිය බලන්න.
නෝර්මා පීඑෆ්සී :: මාර්ගගත කැල්කියුලේටරය
කැලරි ගණනය කිරීමෙන් පසු ඔබට BDIM ගණනය කළ යුතුය. ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සමඟ ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම PFC හි ප්‍රතිශත ව්‍යාප්තිය දැන සිටිය යුතුය.
සම්මත සහ නිර්දේශිත විකල්පය BDIM:
- ප්‍රෝටීන්: 30%
- මේද: 30%
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 40%
පී.එෆ්.සී.
වෙනත් බෙදාහැරීමේ විකල්පයන් BDIM වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබ දැනටමත් ශරීර ඉදිකිරීමේ ක්‍රමවේදය පිළිබඳ දැනුවත්ව සිටී නම් හෝ පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසුවය.
ක්‍රීඩා පුහුණුවීම සහ භූමියේ වැඩ කිරීම සඳහා PFC විකල්පය:
- ප්‍රෝටීන: 40%
- මේද: 20-25%
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 35-40%
ක්‍රීඩා පුහුණුව සහ බොහෝ දේ සඳහා PFC විකල්පය:
- ප්‍රෝටීන්: 30-40%
- මේද: 20-25%
- කාබන්: 40-50%
කරුණාකර සටහන් කරන්න, මේසය ඔබ ප්‍රතිශතයක් ඇතුළත් කරන්නේ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට පමණි. BDIM = 100% දර්ශක තුනේ මුළු ප්‍රමාණය මත පදනම්ව මේද ස්වයංක්‍රීයව ගණනය කෙරේ. ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයද ඇතුළත් කළ යුතුය (පෙරනිමිය 1600 kcal).
පෝෂණය පිළිබඳ අපගේ අනෙකුත් ලිපි කියවීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
- කැලරි ගණන් කිරීම: විස්තර ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?
- කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන සියල්ලම: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
- නිසි පෝෂණය: පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
- කැලරි ගණනය කිරීමේ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමය සඳහා ප්‍රධාන මිථ්‍යාවන් 5 ක්
ලස්සන