අන්තර්ගතය
සති 7 කින් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1000 Kcal වේ.
ඔබේ ප්‍රියතම ආහාරය අත් නොහරිමින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද? කැලරි මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් සමඟ මෙය කළ හැකිය. මෙම තාක්ෂණයේ මූලධර්මය තරමක් සරල ය. ඔබ ඔබේ තනි අනුපාතය තීරණය කළ යුතුය (එනම් ඔබට අවශ්‍ය කැලරි ගණන තේරුම් ගැනීමට) සහ සුපුරුදු කැලරි ප්‍රමාණය අපේක්ෂිත මට්ටමට අඩු කරන්න. අපේක්ෂිත රූපයට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ශක්තිය කොපමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද, එය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
කැලරි ආහාර අවශ්‍යතා ගණනය කිරීම
කැලරි ගණනය කිරීම මත පදනම් වූ ආහාර ක්‍රමය 20 දශකයේ සිට ජනප්‍රිය වීමට පටන් ගත්තේය. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට දැන් එය වඩාත් පහසු වී තිබේ. සියලුම ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය විස්තර කරන වගු විශාල ප්‍රමාණයක් වෙබයේ ඇත. ඔබට ඒවා මුද්‍රණය කළ හැකි අතර එවිට ඔබට ඒවා සැමවිටම භාවිතා කළ හැකිය.
මුළුතැන්ගෙයි කොරපොතු අතිරික්ත නොවනු ඇත. බලශක්ති ඒකක ගණනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ඔවුන් තවදුරටත් සරල කරනු ඇත, මන්ද ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර නිවැරදිව කිරා මැන බැලිය හැකිය. ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම සුදුසුය, එය ආහාරයේ මුල් දිනවල විශේෂයෙන් උපකාරී වේ.
එක් දිනක් සඳහා කැලරි ගණනය කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු විවිධ සාධක තිබේ:
- ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය (පිරිමින්ට වැඩි මාංශ පේශි පටක ඇත, එබැවින් ඔවුන්ට වඩා හොඳ ලිංගිකත්වයට වඩා ආහාර ලබා ගත හැකිය);
- වයස (වයස අවුරුදු 20 ඉක්මවූ පසු, සෑම වසර 10 කට වරක් කැලරි අනුපාතය 2% කින් අඩු කළ යුතුය);
- ඔබේ සැබෑ බර සහ ඔබට ළඟා කර ගැනීමට අවශ්‍ය බර;
- ක්‍රීඩා පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය සහ සංඛ්‍යාතය (ඔබේ ජීවිතයේ යමක් තිබේ නම්).
කැල්කියුලේටරය තුළ දෛනික කැලරි පරිභෝජනය ගණනය කළ හැකිය http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
ඉතා මැනවින්, කැලරි ගණන් කරන ආහාර වේලක් මත ජීවත් වීම දිනකට 5 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ නිසි ලෙස කැලරි බෙදා හැරිය යුතුය. එබැවින්, උදේ ආහාරය සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25% ක්, සුලු කෑමක් සඳහා - 10%, දිවා ආහාරය - 30%, දහවල් කෑම වේලක් - 25% ක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු කර 10% ක් පරිභෝජනය කිරීම වඩා හොඳය. දෛනික ආහාර.
ඔබට අවශ්‍ය තරම් කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර ගත හැකිය. ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන තරමට බර අඩු වේ. නමුත් පෝෂණවේදීන් මෙම අනුපාතය දිනකට කැලරි 1200 ට වඩා අඩු කිරීමට උපදෙස් දෙයි. එසේ නොවුවහොත්, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී විය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම විශාල ප්‍රශ්නයක් වනු ඇත.
මෙම ක්‍රමයේ නීතිරීති අනුව ඔබ ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබට මසකට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා අඩු විය හැකිය (සහ සැලකිය යුතු අතිරික්ත බරක් තිබේ නම්, ඊටත් වඩා). ඔබට ඕනෑම ආහාරයක් අනුභව කළ හැකිය, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, පෝෂණයේ පදනම ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න, ස්වාභාවික, අධික කැලරි සහිත ආහාර සෑදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ කැමති නම්, රසකැවිලි සහ වෙනත් ප්‍රියතම කෑම වර්ග ඔබේ ආහාර වේලෙහි තබන්න, නමුත් දවසේ ආරම්භයේ දී ඒවා ටිකක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
ඔබ අපේක්ෂිත මට්ටමට බර අඩු කර ගන්නා තෙක් ඔබට අවශ්‍ය තාක් කල් ඔබට කැලරි ගණන් කරන ආහාරයකට ඇලී සිටිය හැකිය. බර නතර වී දිගු කාලයක් අඩු වීමට අකමැති නම්, ටික වේලාවක් කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කර නැවත එය කපා දමන්න. මෙය එම අතිරේක පවුම් සොලවන්න.
සීනි නොමැතිව ජලය, කෝපි සහ තේ වල කැලරි ප්‍රමාණය ශුන්‍ය ලෙස සැලකේ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බීම වල ආකලන ගණනය කිරීම පමණි (නිදසුනක් ලෙස කිරි, ක්‍රීම්, සීනි, මී පැණි ආදිය) සංකීර්ණ කෑම වලදී එක් එක් මූලද්‍රව්‍ය කිරා කැලරි එකතු කරන්න. ඉවුම් පිහුම් සහ වෙනත් පක්ෂපාත ආහාර පිසීමේ ක්‍රම වලදී කැලරි අතුරුදහන් නොවන නමුත් කබලෙන් ලිපට වැටෙන විට ඊට පටහැනිව ඒවා එකතු වේ.
ආහාරයෙන් බැහැර වීමට සුදුසු ක්‍රමයක් නම් ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි. බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා (ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය තියුණු ලෙස වැඩිවීමත් සමඟ සිදුවිය හැකිය), පළමු සතිය තුළ එය කැලරි 100 කට වඩා වැඩි කිරීම සුදුසු නොවේ. දැන් ඔබේ ප්‍රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ බර වැඩිවීමක් හෝ අඩුවීමක් සිදු නොවන දර්ශකයක් ගණනය කිරීමයි. අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක වාඩි වී සිටින්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේල යම් යම් ආහාර මත පදනම් වූවා නම්, ඔබ එය අත්හරින විට, ඔබ කිසිසේත් අනුභව නොකළ හෝ අතිශය කලාතුරකින් අනුභව කළ ආහාර මතට පැනීමට අවශ්‍ය නොවේ. එය ක්‍රමයෙන් එකතු කරන්න, එසේ නොමැතිනම් බර ද තියුණු ලෙස ඉහළට යා හැකිය.
කැලරි ගණන් කිරීමේ ආහාර මෙනුව
සතියකට දිනකට 1000 Kcal / කැලරි ගණන් කරන ආහාරයක ආසන්න අනුවාදය
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ වතුරෙන් තම්බා; තම්බා කුකුල් බිත්තර සුදු මද 2 ක්.
සුලු කෑම: කෙසෙල්.
දිවා ආහාරය: තැම්බූ සහල් (වඩාත් සුදුසු දුඹුරු); පිෂ්ඨය නැති එළවළු වලින් පුලුස්සන ලද පොලොක්.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා ඉස්සන් හා කව්පි පිටි උතුරන වතුරෙන් තැම්බුවා.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: වතුරෙන් තම්බා ගත් මෙනේරි; තම්බා කුකුල් බිත්තර.
ස්නැක්: ඇපල්.
දිවා ආහාරය: අම්බෙලිෆර් සහ ස්ටූ කර ගත් කුකුළු මස් අක්මාව.
දහවල් ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: නැවුම් තක්කාලි සලාද සහ ධාන්ය කිරි.
බදාදා
උදේ ආහාරය: සහල් කැඳ, වතුරෙන් පිසින ලද, අඩු මේද චීස් පෙත්තක් සමඟ.
සුලු කෑම: තැඹිලි හෝ වෙනත් පැඟිරි.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ චිකන් පියයුරු; එළවළු තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකි තක්කාලි, බෙල් පෙපර්, පිපි umbers ් umbers ා, bs ෂධ පැළෑටි සලාද.
දහවල් ආහාරය: ගෙදර හැදූ අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: බාර්ලි කැඳ සහ බේක් කළ පොලොක් පෙත්තක්.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: මෙනේරි කැඳ වතුරෙන් පිසින ලද; තම්බා කුකුල් බිත්තර (හෝ වියළි කබලෙන් ලිපට පිසින ලද).
ස්නැක්: මිදි පොකුරක්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ රෝස සැමන් සහ සහල්.
ස්නැක්: රියාෂෙන්කා වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: පෙයාර්ස් පෙති සහිත මේදය රහිත යෝගට්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: චිකන් ප්‍රෝටීන 2 ක් සහ අම්බෙලිෆර්.
සුලු කෑම: බ්ලූබෙරී අතලොස්සක්.
දිවා ආහාරය: තම්බන ලද දැල්ලන් සහ නැවුම් සුදු ගෝවා සලාද; ධාන්ය පාන් (පෙති).
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද කෙෆීර් (මිලි ලීටර් 200).
රාත්‍රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර් සහ තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් පියයුරු.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: වතුර මත ඕට් මස්; අඩු මේද ඝන චීස් පෙත්තක්.
සුලු කෑම: පර්සිමන්.
දිවා ආහාරය: බාර්ලි සහ චිකන් පියයුරු, තම්බා හෝ බේක් කර ඇත.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද සහිත ගෙදර හැදූ යෝගට්.
රාත්‍රී ආහාරය: කෙසෙල් කෑලි සහිත ගෘහ චීස්.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් බිත්තර සහ කව්පි කැඳ වතුරෙන් පිසින ලද.
ස්නැක්: මිදි පොකුරක්.
දිවා ආහාරය: තක්කාලි, මස්කූරු සහ ඉස්සන්ගේ සලාද; රයි පෙත්තක් හෝ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
ආරක්ෂිත, ඇපල් ගෙඩියක්.
රාත්‍රී ආහාරය: තද පැස්ටා; පිසූ චිකන් පියයුරු පෙත්තක්.
කැලරි ගණන් කරන ආහාරයකට ප්‍රතිවිරෝධතා
- ගර්භණී සමයේදී, කිරි දෙන කාලය, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සහ නව යොවුන් වියේ දී අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ගැනීම වටී.
- ඔබට නිදන්ගත රෝග තිබේ නම් (හෝ වඩා හොඳ - ඕනෑම අවස්ථාවක), ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
කැලරි ගණන් කරන ආහාරයක ප්‍රතිලාභ
- ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන්. නමුත් බොහෝ විට පුද්ගලයෙකු විශේෂිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට හේතුව ඔහුගේ ප්‍රියතම ආහාර සමහරක් එපා යැයි පැවසීමට ඇති අකමැත්තයි.
- ඔබට කුසගින්නේ නොසිටීමද හොඳයි. ඔබ නිවැරදිව ආහාර වේලක් වර්ධනය කරන්නේ නම්, ඔබට කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගත හැකි අතර, ශරීරයට අවශ්‍ය සියලු ද්‍රව්‍ය සපයයි.
කැලරි මත පදනම් වූ ආහාරයක අවාසි
- මෙම ක්‍රමයට අනුකූල වීම සඳහා විනය හා ක්‍රමවේදය පෙන්වීම අවශ්‍ය වේ.
- ඔබ මීට පෙර සැලකිය යුතු ලෙස ආහාරයට ගත්තා නම්, කැලරි 1000-1200 ක ආහාර වේලක් සමඟ, ඔබට නිදිබර ගතිය සහ දුර්වලතාවය අත්විඳිය හැකි අතර, එය ඔබ ආරම්භ කළ දේ ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට පෙළඹවිය හැකිය.
- එසේම, අවන්හල් සහ වෙනත් ආහාර ආයතන වෙත යාම දුෂ්කර විය හැකිය. සෑම මෙනු වර්ගයකම පිඟන් කෝප්පවල අන්තර්ගතය සඳහන් නොවේ. එබැවින් ඔබට ඇසෙන් ගණන් කළ යුතුය, නැතහොත් ඔබට කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය කළ නොහැකි ස්ථානවලට යාමෙන් වළකින්න.
කැලරි ගණන් කිරීමේ ආහාරය නැවත කිරීම
බර දර්ශක මඟින් ඔබ බර වැඩිවන බව පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ contraindications නොමැති නම්, ඔබට නැවත කැලරි සහිත ආහාරයකට ආපසු යා හැකිය.