විවිධ වර්ගයේ ක්රීඩා ප්‍රෝටීන වලින් සාදන ලද ප්රෝටීන් මත පදනම් වූ සත්ව හා ශාක සම්භවයක් ඇත. වඩාත්ම ජනප්‍රිය නිෂ්පාදන ස්පෝර්ට්පිට් අලෙවිය සහ පරිභෝජනය වන්නේ තිරිඟු ප්රෝටීන් ය. එය නියත වශයෙන්ම සුදුසුයි - මිල / කාර්ය සාධනය අනුව ඔහු නායකයා ය.
කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන්-කිරි සම්භවය පදනම් කරගෙන සාදන ලද එකම කාරුණික ක්‍රීඩාව නම් Whey ප්රෝටීන් පමණක් නොවේ. වෙනත් කිරි ප්රෝටීන් වලින් සාදන තවත් නිෂ්පාදනයක් ඇත - කැසීන්. කැසීන් ප්රෝටීන් අනෙකුත් ප්‍රෝටීන හා සසඳන විට ඉතා මන්දගාමී වේ.
ක්‍රීඩාවේ ආරම්භකයින් යනු එවැනි ආකලනවල තේරුම මුළුමනින්ම පැහැදිලි නැත. මලල ක්‍රීඩකයාගේ ප්රෝටීන් සඳහා ඉහළ ඉල්ලුමක් ඇති, “මන්දගාමී” ප්රෝටීන් භාවිතා කරන්න, මන්ද මාංශ පේශි ඇමයිනෝ අම්ල සෑදීම සඳහා අවශ්ය වන්නේ “වේගවත්” ප්‍රෝටීන (එකම තිරිඟු හෝ බිත්තර) වලින් ලබා ගැනීම වේගවත් හා පහසු නිසාද? මෙම ලිපිය මලල ක්‍රීඩක කේසීන්ගේ ආහාර වේලෙහි අවශ්‍යතාවය තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කරනු ඇති අතර, මේ ආකාරයේ ප්‍රෝටීන වෙනත් ක්රීඩා ප්‍රෝටීන සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට කැසීන් වලින්, ප්‍රතිලාභ හෝ හානියක් වේවා.
කේසීන් පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
කැසීන් (කැසීන්) යනු කිරි ප්‍රෝටීනයකි, එය එන්සයිම සැකසුම මගින් ලබා ගනී. එහි විශාල අණු ඇත (ඔහුගේ සෙසු තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලට වඩා විශාලයි), එමගින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අවශෝෂණය කර ශරීරය සෙමෙන් අවශෝෂණය කරගනී. විවිධ වර්ගයේ ක්ෂීරපායීන්, කිරිවල ඇති ප්රෝටීන් කාණ්ඩ දෙකේ අනුපාතය වෙනස් ය: එළදෙනුන්ගෙන් 20% තිරිඟු, සහ 80% කැසීන් තරම් ය, නමුත් මිනිසුන් තුළ අනුපාතය බෙහෙවින් වෙනස් ය: 60% තිරිඟු සහ 40% කේසීන්.
කේසීන් ආමාශයේ සෙමෙන් අවශෝෂණය කර “ගැටිත්තක්” ඇති කරනවා පමණක් නොව, අනෙක් වර්ගයේ ප්‍රෝටීන එකවරම ගතහොත් ඒවා අවශෝෂණය කිරීම සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වේ. සත්ව සම්භවයක් ඇති “වේගවත්” ප්‍රෝටීන ලෙස මෙම ඇනබලික් බලපෑම, කේසීන් එසේ නොවේ. මෙම මිනුමෙන් ඔහු ඔවුන්ට වඩා පහත් ය. කෙසේ වෙතත්, එහි පිළිගැනීමේ කාරණය තවමත් පවතී.
කැසීන් ප්‍රෝටීන වල තවත් කැපී පෙනෙන ලක්ෂණයක් වන්නේ එහි ග්ලූටමින් ඉහළ අන්තර්ගතයයි. මෙය වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර එය මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයක් වන අතර සාමාන්‍ය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
කේසීන් අවශ්‍යතාවය ඇයි
ආහාර වේලෙහි දිගු විවේක කාලයේදී (පැය 8 ක් පමණ) මාංශ පේශි උත්ප්‍රේරණයට එරෙහි සටන කේසීන්හි ප්රධාන අරමුණයි. බොහෝ විට එවැනි විරාමයක්, පැහැදිලි හේතු නිසා, රාත්‍රියේදී සිදුවන අතර, මන්දගාමී ප්‍රෝටීන (කේසීන් සහ අනෙකුත් විශේෂ සමඟ එහි මිශ්‍රණය) “රාත්‍රිය” ලෙස හැඳින්වේ.
ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් කළ නොහැකි වෙනත් ප්රෝටීන් කැසීන් ප්‍රමාණය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. එපමණක් නොව, එය අදහස් නොකෙරේ. එහි පරමාර්ථය වන්නේ ශරීරයේ “ප්රෝටීන් මෙනුව” සම්පුර්ණ කිරීමයි, එමඟින් දැනටමත් වෙනත් වර්ගවල ප්රෝටීන් වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, සත්ව සම්භවයක් ඇති වේගයෙන් භාවිතා කළ හැකි ප්‍රෝටීන සමඟ සසඳන විට කැසීන් වල ඇනබලික් ගුණාංග ඉතා ශක්තිමත් නොවේ. නමුත් එය මාංශ පේශි කැටබොලිස් වලින් ආරක්ෂා කරන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම කේසීන් හි ප්රධාන කාර්යය වේ. කැටබොලිස් යනු මාංශ පේශි පටක බිඳවැටීම බව මතක තබා ගන්න.
විශේෂ උනන්දුවක් දක්වන්නේ විශාල මාංශ පේශි සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන කැසීන් ය. ඇමයිනෝ අම්ල වලට ඔවුන්ට බොහෝ දේ අවශ්ය වන අතර, නියමිත වේලාවට තවත් කොටසක් නොලැබීම නිසා ශරීරය “ආහාර ගැනීම” ආරම්භ කරයි. මෙන්න මෙලනෝසෝමල් ප්රෝටීන් සහ ගලවා ගැනීමට පැමිණ ඇත.
තිරිඟු ප්රෝටීන් පිළිබඳ විස්තර
කැසීන් අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය
සාමාන්‍ය කැසීන් ප්‍රෝටීනයක් පැය 5-8 ක් තුළ අවශෝෂණය වේ. මෙම ප්‍රෝටීනය කැටි ගැසීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද? පැය 1.5 කට පමණ පසු නිරීක්ෂණය කරන ලද රුධිරයේ ඇති ඇමයිනෝ අම්ලවල උපරිම සාන්ද්‍රණය ශරීරගත කිරීමෙන් පසු තිරිඟු ප්‍රෝටීන සමඟ සසඳන විට, අවශෝෂණය වීමේ කාල වෙනස ඉතා වැදගත් වේ.
කෙසේ වෙතත්, නිෂ්පාදකයින් ස්පෝර්ට්පිට් මෙය ප්රමාණවත් නොවූ අතර එය වැඩි දියුණු කරන ලද අතර මයිෙකලාර් කේසීන් යනු කැසීන් ප්‍රෝටීන වල ස්වරූපයකි. එය ප්‍රතිකාර පෙරීමේ මෘදු ක්රම භාවිතා කිරීමෙන් ලබා ගනී. එහි උකහා ගැනීමේ කාලය පැය 12 ක් පමණ ගත වේ. එය ප්‍රායෝගිකව කෙසේ දැයි පැවසීම දුෂ්කර ය, නමුත් සමාලෝචන ඔහුගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ දුරට ධනාත්මක ය (මයිකල් කැසීන් වල ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව පිළිබඳ පැහැදිලි සාක්ෂියක් වුවද).
ප්රයෝජනවත් ගුණාංග සහ කැසීන් වල කාර්යක්ෂමතාව
දැන්, ඔබේ ආහාර වේලට කේසීන් ප්රෝටීන් ඇතුළත් කිරීමට තීරණය කළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඔබ පහත කරුණ තේරුම් ගෙන පිළිගත යුතුය. ඇනබලික් ප්‍රතිචාරය ඇති කිරීමට කැසීන් වලට ඇති හැකියාව සෙරුමය, මස් සහ බිත්තර ප්‍රෝටීන වලට වඩා බෙහෙවින් අඩු ය. කෙසේ වෙතත්, එහි ඇති ප්රයෝජනවත් ගුණාංග:
- දැනටමත් ඉහත සඳහන් කළ පරිදි රාත්‍රී කැටබොලිස්වාදයේ consequences ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක කැසීන් වළක්වයි. හොඳ මෙවලමක් කේසීන් ලෙස සේවය කරනු ඇති අතර, වෙනත් අවස්ථාවල දී ආහාර නොමැතිව දිගු කාලයක් (පැය කිහිපයක්) රැඳී සිටීමට අවශ්ය වූ විට. උදාහරණයක් ලෙස, අක්‍රමවත් ආහාර පුරුදු, වැඩ මුරය ආදිය.
- කැසීන් තිරිඟු සාන්ද්‍රණය (ලැක්ටෝස් විශාල ප්‍රමාණයක්) සහ බිත්තර ප්‍රෝටීන වලට වඩා අඩු ආසාත්මිකතාවයක් දක්වයි.
- කේසීන් ප්රෝටීන් සාගින්න මැඩපවත්වයි: අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන අයට, මාංශ පේශි රඳවා ගැනීමට එය ප්රයෝජනවත් වේ.
හානිකර හා contraindications casein
මලල ක්රීඩකයාට සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැති නම් (මූලික වශයෙන් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව) කැසීන් සාමාන්යයෙන් පහසුවෙන් ඉවසා ඇත. එන්සයිමවල iency නතාවයක් ඇති විට එය කැසීන් ජීර්ණය කළ විට සංකූලතා ඇතිවිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, අග්න්‍යාශය, සමහර විට, මෙම බර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැක. හොඳ නිෂ්පාදකයින් සාමාන්යයෙන් ඔබේ කැසීන් ප්‍රෝටීන එකතු කරන්නේ කැසීන් ජීර්ණයට උපකාරී වන අත්‍යවශ්‍ය එන්සයිම වේ.
ඇසිටික් අම්ලය සැකසීම සඳහා භාවිතා කිරීමෙන් ඉතා ලාභදායී කේසීන් ලබා ගත හැකි අතර, එය ඇත්ත වශයෙන්ම නිෂ්පාදනයේ ගුණාත්මක භාවයට ද, සෞඛ්‍යයට (විශේෂයෙන් අතිශයෝක්තියට නැංවූ මාත්‍රාවලට) ද බලපානු ඇත. පිළිගත් වෙළඳ නාමවල නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීම, සංයුතිය හොඳින් පරීක්ෂා කර නිර්දේශිත මාත්‍රාව පිළිපැදීම වඩා හොඳය, එවිට සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති නොවේ.
කේසීන් ගත යුත්තේ කවුද?
බලහත්කාරයෙන් රාත්‍රී නිරාහාරව සිටීම සහ අධික බර අඩු වීම සහ භූමි ප්‍රමාණය අඩු වීම වැනි මාංශ පේශි බිඳවැටීමෙන් ගැලවීමට උත්සාහ කරන “යකඩ” ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට දැඩි පුහුණුවක් ලබා දීම සඳහා කැසීන් ප්රෝටීන් ඇතුළත් කරන්න. කැසීන් ගන්නා විට අනිවාර්ය කොන්දේසියක් වන්නේ අවශෝෂිත ප්රෝටීන් ප්‍රභේද (තිරිඟු හෝ වෙනත්) ප්රමාණවත් ලෙස වෙනත් ආහාර වේලට “තදබදය” තිබීමයි. කේසීන් “එක් අයෙක් රණශූරයෙකි,” වෙනත් වර්ගවල ප්‍රෝටීන සමඟ සංයෝජනය නොවී සැලකිය යුතු ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීමට අපහසුය.
පොදුවේ ගත් කල, මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට සහ ඔහුගේ පුහුණු බර වැඩි වන තරමට ඔහුට කැසීන් අවශ්ය බව අපට පැවසිය හැකිය. එසේම, ඕනෑම හේතුවක් නිසා දවස පුරා නිතිපතා ආහාර ගැනීමට අපොහොසත් වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කැසීන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් කැසීන් හි පිළිගත් කොටස ආහාරයේ "හිඩැස්" වසා දැමීමට උපකාරී වේ. තවද කැසීන් එක් එක් වර්ගයේ මලල ක්රීඩා බලය සහ සංකීර්ණ නිෂ්පාදනවල සංයුතිය (කිරි සහ බහු සංරචක ප්‍රෝටීන) ලෙස ගත හැකිය.
අනෙකුත් ප්‍රෝටීන වලින් කැසීන් මෙන් නොව
පාරිභාෂිතය මුළුමනින්ම වටහා ගැනීම සඳහා, වෙනත්, ආශ්‍රිත විශේෂ ප්‍රෝටීන වලින් කැසීන් අතර ඇති වෙනස්කම් සලකා බලන්න.
- වේ ප්රෝටීන්. තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලින් කේසීන් ප්රෝටීන් යනු විවිධ ප්රෝටීන් සංයුතිය සහ අවශෝෂණ වේගයයි. තිරිඟු ප්‍රෝටීන සහ කැසීන් කිරි වලින් සකස් කර තිබුණද ඒවා විවිධ ගුණ ඇති විවිධ ප්‍රෝටීන වේ. ඔවුන්ට එතරම් පොදු නැත. කැසීන් සෙමින් ජීර්ණය වන අතර තිරිඟු වේගවත් වන අතර ඒ නිසා උදේ අවදි වූ පසු සහ පුහුණුවීමෙන් පසු භාවිතයට සුදුසු වේ.
- කිරි ප්රෝටීන්. වේ සහ කැසීන් ප්‍රෝටීන වල එකතුවකි. මෙම විශේෂ දෙකෙහි ප්‍රතිශතය එළකිරි වල මෙන් (20%:80%) සහ වෙනස් විය හැක (උදාහරණයක් ලෙස අමුද්‍රව්‍ය එළු කිරි නම්). බොහෝ විට, මෙම නිෂ්පාදන මිළ අඩුයි, අවම වශයෙන් ලාභදායී උසස් තත්ත්වයේ whey ප්රෝටීන්. කිරි ප්රෝටීන් අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලට වඩා දෙගුණයක් මන්දගාමී වේ (කැසීන් සංයුතියේ පැවතීම නිසා) සහ සාමාන්යයෙන් පැය 3-4 කි. ඔබට ආහාර වේල් අතර ප්රෝටීන් අනුභව කළ හැකිය, නමුත් පුහුණු සැසියකට පෙර හෝ ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල ඉක්මනින් ලබා දීමට නුසුදුසු වූ පසු එය එසේ නොවිය හැකිය.
- විවිධ ප්‍රෝටීන. මෙය වඩාත් විවිධාකාර සංයුතියකින් යුත් ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදන සමූහයකි, එය කැසීන් ප්රෝටීන් ඇතුළත් කළ හැකි අතර එය නොමැතිව කළමනාකරණය කළ හැකිය. එවැනි නිෂ්පාදනවල වඩාත් නිරන්තර අවාසිය නම් සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලාවේ අධික අන්තර්ගතයයි. බොහෝ විට සෝයා ප්රෝටීන් වල වාසිදායක ගුණාංග අතිශයෝක්තියට නංවන අතරම නිෂ්පාදකයින් ඉතිරි කරයි, එබැවින් පිරිවැය අඩු කරයි. ඕනෑම ප්‍රෝටීනයක් පාහේ සමානුපාතිකව තිබිය හැකි බැවින් එහි සංයුතිය හොඳින් පරීක්ෂා කර බැලීමට අවශ්ය සංකීර්ණ ප්‍රෝටීනයක් මිලදී ගැනීමට පෙර. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම කණ්ඩායමෙන් ගුණාත්මක නිෂ්පාදන තිබේ.
ප්රෝටීන් වර්ග ගැන වැඩිදුර කියවන්න
කැසීන් ප්රෝටීන් ගැනීම නිෂ් less ල බව සත්‍යයක්ද අසත්‍යයක්ද?
කැසීන් ප්‍රෝටීන වල නිෂ් til ලභාවය පිළිබඳ තොරතුරු බොහෝ දුරට ලැබෙන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා එය භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කළ අයගෙන් වන අතර අනෙකුත් ප්‍රෝටීන නොසලකා හරිමින් (වේගයෙන් ජීර්ණය කළ හැකි). කැසීන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ කැටබොලිස් හා මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා මිස කට්ටලයක් සඳහා නොවේ. එය ගැනීමෙන් මෙම සැලකිය යුතු බලපෑම සිදුවන්නේ වෙනත් වර්ගවල ප්‍රෝටීන ප්රමාණවත් ලෙස ගැනීමෙන් පමණි.
කැසීන් එහි කාර්යයන් ඉටු කරයි, එය අදහස් නොකරන ලද බලපෑම් සඳහා එය අවශ්ය නොවේ. ඔබ ඇතුළත් වීමේ නීතිවලට ද අනුකූල විය යුතුය. ජාලයක් තුළ සමහර විට දිනකට සිව් වතාවක් (විශේෂයෙන් මේදය දහනය කරන විට) කැසීන් ගැනීම සඳහා නිර්දේශ තිබේ. නමුත් මෙම නිතර නිතර කැසීන් පරිභෝජනය ආහාර දිරවීමේ හා පොදුවේ සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇති කරයි. Sportpit යනු අතිරේකයක් පමණක් වන අතර ස්වභාවික ආහාර ආදේශ නොකරන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් මෙම නිෂ්පාදන අනිසි ලෙස භාවිතා කළ නොහැක.
කැසීන් ප්රෝටීන් ගැනීම හානිකර බව සත්‍ය හෝ අසත්‍යද?
එළවළු සම්භවයක් ඇති ග්ලූටන් - විශේෂිත ප්රෝටීන් මිශ්‍රණයේ අන්තරායන් මෑත වසරවලදී අතුරු පදයක් බවට පත්ව ඇත. ග්ලූටන් (ග්ලූටන්) ආමාශයේ අන්තර්ගතය “මැලියම්” කරයි, එය ආහාර ජීර්ණය හා තරබාරුකම හා දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියෙන් අවසන් වන විවිධ ගැටළු රාශියකට මග පාදයි. හොඳයි, කේසීන් එකම “මැලියම්” ක්‍රියාකාරිත්වයන් සහිත ග්ලූටන් වල ප්‍රතිසමයක් ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් සත්ව සම්භවයක් පමණක් වන අතර එමඟින් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් ඇති වේ.
මෙම චෝදනා සත්‍ය වන්නේ කෙසේද? සහස්‍රයේ ග්ලූටන් සහ ග්ලූටන් මිනිස් ආහාරයේ අඩංගු වන බැවිනි. නිගමනය පැහැදිලිය: මෙම ද්‍රව්‍ය ගැන ඔබට දොස් නොකියන්න, නමුත් වයින් අනිසි ලෙස පරිභෝජනය කිරීම.
සෑම දෙයක්ම මධ්යස්ථව හොඳයි, සහ කැසීන් ඇතුළු පරිභෝජනය. එසේ නොමැති නම් එය චීස්, භයානක හා විෂ සහිත නිෂ්පාදන ලෙස තහනම් කිරීමට වනු ඇත, ප්රධාන චීස් ලෙස ග්ලූටන් ගුණ සමාන වන කැසීන් වේ. කිසිදු ක්‍රියාමාර්ගයකින් තොරව සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක මූලධර්ම සම්පූර්ණයෙන්ම නොසලකා හරිමින් සුදු පාන් සහ චීස් අනුභව කරන කෙනෙකුට සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති වන බව සහතිකයි. නමුත් ඔවුන්ගේ භාවිතයේ මධ්‍යස්ථභාවය ගැන ඔබ අමතක කළහොත් මෙය සියලුම නිෂ්පාදන සඳහා අදාළ වේ.
කැසීන් පිළිගැනීමේ ලක්ෂණ
කැසීන් පිළිගැනීමේ ප්‍රශස්ත කාලය - නින්දට පෙර එක් වරක්. මුළු රාත්‍රියේම කැටිති කැසීන් ප්රෝටීන් ආමාශයේ රැඳී ඇති අතර ක්‍රමයෙන් ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දේ.
එවැනි අවස්ථාවක, දිවා කාලයේදී ආහාර වේලෙහි දිගු විවේකයක් අපේක්ෂා කරන්නේ නම් (සංවිධානාත්මක හේතූන් මත, රැකියාවේ ස්වභාවය ආදිය), ඔබට උදේ වරුවේ කැසීන් පිරිනැමීමක් කළ හැකිය. මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ලබා නොදේ, නමුත් කලින් සුරැකීම ටයිප් කිරීම උපකාරී වේ. වෙනත් අවස්ථාවලදී පිරිසිදු කැසීන් ප්‍රායෝගික නොවන අතර වෙනත් ප්‍රෝටීන වර්ග (“වේගවත්”, කිරි, බහුකාර්ය) ඇත.
කැසීන් ආහාරයට ගැනීමේ දෛනික අවශ්‍යතාවය
කැසීන් දෛනික මාත්‍රාව (එවැනි ප්රෝටීන් පමණක් වන අතර සංකීර්ණ ප්‍රෝටීනයක් නොවේ, එයට කැසීන් ඇතුළත් වේ) ග්‍රෑම් 20-30 (සමහර අවස්ථාවල ග්‍රෑම් 40 දක්වා) විය හැකිය. දිනකට කැසීන් ක්රම දෙකකට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් සිදු නොකළ යුතුය (අනෙකුත් නිෂ්පාදන අවශෝෂණය මන්දගාමී වීම වැළැක්වීම සඳහා), බොහෝ විට එක් මාත්රාවක් ප්රමාණවත් වේ. දිනකට කැසීන් හතරක් හෝ වැඩි ගණනකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගත යුතු උපදෙස් ප්‍රවේශමෙන් සැලකිය යුතුය - සැක සහිත ප්‍රතිලාභ සහ අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ.
එක් කේසීන් ප්‍රෝටීනයක් නුසුදුසු ය. තිරිඟු (හෝ වෙනත් “වේගවත්”) ප්‍රෝටීන භාවිතයට සමාන්තරව එය පැවැත්වීම වඩා හොඳය. දෛනික ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ මුළු සංඛ්‍යාව මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 2 කට ග්‍රෑම් 3.5 සිට 1 දක්වා විය හැකිය. ගණනය කිරීම් ක්රීඩා පෝෂණයෙන් ප්රෝටීන් පමණක් නොව සාමාන්‍ය ආහාර වලින් (මස්, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග) ප්රෝටීන් සලකා බැලිය යුතු බව පැහැදිලිය. නිශ්චිත ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ක්‍රීඩකයාගේ ඉලක්ක, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය (ගැහැණු ළමයින්ට අවශ්ය අඩු) ආදිය අනුව වෙනස් විය හැක.
ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පිළිබඳ සියල්ලම
වැඩ කරන දින සහ විවේක දිනවල කේසීන් ලැබීම
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා කැසීන් ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම. මාංශ පේශි ස්කන්ධය තුළ කැසීන් ප්රෝටීන් එය වඩාත් සුදුසුය නින්දට පෙර එක් වරක් ගැනීමට. ඉක්මනින් ජීර්ණය වන වෙනත් ප්‍රෝටීන වර්ග ගැනීමට ඔබට අවශ්ය දිනය. පුහුණු දින සහ විවේක දිනවල කැසීන් අංක ලැබීමේ වෙනස.
- මේදය දහනය කිරීම සඳහා කේසීන් පිළිගැනීම. කේසීන්, ඉතා මන්දගාමී අවශෝෂණය හේතුවෙන්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කිරීමේ හැකියාව ඇත: එය, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන මේදය දහනය වැඩි කිරීමට ප්රෝටීන් ආහාරයට ඇති හැකියාව සමඟ ය. අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා කැසීන් පානය කිරීම දිනකට 2-3 වතාවක් වැඩි කළ හැකිය, එකම දෛනික මාත්‍රාවෙන් දිනකට තුන් වතාවක් යෙදුම ග්‍රෑම් 20 නොඉක්මවිය යුතුය. ජීර්ණය කරන ලද කැසීන් අමාරු බව ඔබ මතක තබා ගත යුතු අතර විශාල කොටස් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව සහ අග්න්‍යාශය මත ආතතියක් ඇති කරයි. පුහුණු දිනවල සහ විවේකයේදී කේසීන් බර පාලනය කිරීමේ ක්‍රමය ද වෙනස් නොවේ.
වෙනත් ක්රීඩා නියමුවෙකු සමඟ කේසීන් වල ගැළපුම
කැසීන් ප්රෝටීන් විවිධ වර්ගයේ ක්රීඩා පෝෂණය සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි: වේගයෙන් භාවිතා කළ හැකි ප්‍රෝටීන, ලාභ ලබන්නන්, බීසීඒඒ, ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණය, ක්‍රියේටීන්, විටමින්, ඔමේගා -3 යනාදිය.
කැසීන් සහ සෝයා ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගත යුතු එකම දෙය සමහර විට “මන්දගාමී” ලෙසද හැඳින්වේ. ප්‍රෝටීන වෙනත් මෙලනෝසෝම සමඟ සංයෝජනය කිරීම සඳහා මෙලනෝසෝම, නමුත් තවමත් හොඳම ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය සමඟ ප්‍රායෝගික නොවේ. හානිය සැලකිය යුතු අතර එය කිසි විටෙකත් නොවනු ඇත, නමුත් මාංශ පේශි වර්ධනයට හොඳය, අවාසනාවකට මෙන්.
මාංශ පේශි වර්ධන කේසීන් හෝ තිරිඟු ප්‍රෝටීන සඳහා වඩා හොඳ කුමක්ද?
ප්රෝරි තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලාව මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ (අනුපාතය මිල-ගුණාත්මකභාවය සැලකිල්ලට ගනිමින්). මෙම සන්දර්භය තුළ කේසීන් ප්රෝටීන් තිරිඟු වලට වඩා පහත් වන අතර එයට සැලකිය යුතු විකල්පයක් විය නොහැක. නමුත් තිරිඟු ප්රෝටීන් භාවිතයෙන් ආහාරයට අනුපූරක වීම, එය වඩාත් කාර්යක්ෂම කිරීම, ප්‍රාන්තයේ කේසීන්.
තිරිඟු ප්රෝටීන් මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර කේසීන් කෝටිසෝල් වල බලපෑම උදාසීන කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි කැටබොලිස් වලින් ආරක්ෂා කරයි (විශේෂයෙන් රාත්‍රියේදී). ඔබ තිරිඟු ප්රෝටීන් සහ කැසීන් එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් භාවිතා කරන්නේ නම්, වෙනත් වේලාවක ඒවා ගන්න. මන්ද කැසීන් ප්රෝටීන් වෙනත් ප්‍රෝටීන වල ජීර්ණය මන්දගාමී වේ.
කැසීන් ප්රෝටීන් හෝ සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන ගැනීම වඩා හොඳද?
කැසීන් ප්රෝටීන් සහ එහි සංයුතිය ඇතුළුව කැසීන් පිරිසිදු හා සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන මූලික වශයෙන් අවශෝෂණ වේගය අනුව වෙනස් වේ.
මූල්ය මලල ක්රීඩකයාට ඉඩ දී ඔහුට ප්රෝටීන් වර්ග දෙකම මිලදී ගත හැකි නම්, හොඳ විකල්පයක් වන්නේ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමයි. දහවල් කාලයේදී, ආහාර වේල් අතර, සංකීර්ණ ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න (ආරක්ෂිත මිනුමක් තබා ගැනීමට 1-2 වතාවක්), සහ ඇඳට පෙර - කැසීන් එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන්. මේ සියල්ල සපුරාලීම සඳහා තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලා විය හැකි අතර, උදේ අවදි වූ පසු සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල සැපයීමට අවශ්ය විට එය පානය කළ යුතුය.
හොඳම හොඳම කැසීන් 5
කේසීන් ප්රෝටීන් පිළිවෙලින් තිරිඟු වල ජනප්‍රියතාවයට වඩා බෙහෙවින් පහත් ය. ඔහුට විවිධ උදාහරණ නොතිබූ ආහාර හා රසවල විවිධත්වය. කෙසේ වෙතත්, කුඩා ශ්‍රේණිගත කිරීමක් සහ කේසීන් විය හැකිය.
1. 100% කේසීන් රන් ප්‍රමිතිය (ප්‍රශස්ථ පෝෂණය)
ඔප්ටිමම් පෝෂණ මගින් 100% කැසීන් ගෝල්ඩ් ස්ටෑන්ඩර්ඩ් යනු ජනප්‍රිය වෙළඳ නාමයක් වන අතර එහි ලාභදායී නමුත් උසස් තත්ත්වයේ මයිකල් කේසීන් සහිත ප්‍රමුඛයා වේ. රස (ඒවායින් හතරක්) හොඳයි, මෙය උපකල්පනය කරන්නේ කැසීන් ඇත්ත වශයෙන්ම රසයේ සාමාන්‍ය ප්‍රෝටීනයක් බවයි.
2. එලයිට් කැසීන් (ඩයිමැටයිස්)
ඩයිමැටයිස් එලයිට් කැසීන් යනු කැල්සියම් කැසිනේට් වලින් ලැබෙන මයිසෙලර් කැසීන් මිශ්‍රණයකි. නායකයාට සාපේක්ෂව පරිපූර්ණ, වඩාත් පිළිගත හැකි මිලක් දිය වේ. දැනට තිබෙන රස තුනෙන් හොඳ දෙකක්: චොකලට් කුකීස් සහ ක්‍රීම්, නමුත් වැනිලා බලාපොරොත්තු සුන් කරයි.
3. මයිකල් කැසීන් (මයිප්‍රෝටීන්)
මයිප්‍රෝටීන් වෙතින් මයිකල් කැසීන් යනු සරල සංයුතියකි, හොඳ තත්ත්වයේ සහ දැරිය හැකි අයවැය කේසීන් ය.
4. කැසීන් ප්‍රෝ (විශ්ව පෝෂණය)
විශ්ව පෝෂණ මයිකල් කැසීන් වෙතින් කැසීන් ප්‍රෝ හොඳ තත්ත්වයේ පවතින අතර වඩා හොඳ අවශෝෂණය සඳහා පූර්ව otic ෂධයකින් සමන්විත වේ. රස රසයි, මිල තරමක් ඉහළයි.
5. ප්‍රෝස්ටාර් කේසීන් (පෝෂණය ඩිමයිටයිස් කරන්න)
ප්‍රොස්ටාර් අල්ටිමේට් පෝෂණයේ කේසීන් යනු කැසීන් මධ්‍යම මිල පරාසයකි. මයිසෙලර් කැසීන් සහ හයිඩ්‍රොලිසේට් (කැසීන්, ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී) වලින් සමන්විත වේ. හැම දෙයක්ම හොඳයි, නමුත් කොක්ටේල් ඉතා ඝනයි.
කැසීන් ප්‍රෝටීන ක්‍රීඩාවේ අපේක්ෂාවන් ඇති අතර, එහි නිසි භාවිතය සහ වෙනත් ප්‍රෝටීන වල ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලබා දී ඇත. මලල ක්රීඩකයාට එය ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට මූල්‍යමය අවස්ථාවක් තිබේ නම්, ඔහුට මේ ආකාරයේ ප්රෝටීන් භාවිතයෙන් යම් ප්‍රයෝජනයක් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, කේසීන් භාවිතය දැඩි ලෙස අවශ්ය නොවේ. Training ලදායී පුහුණුවක් සහ තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීම අවධාරණය කරමින් එය නොමැතිව හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.
මේවාත් බලන්න:
- බර තැබිය හැකි හොඳම ලාභීන් 10 දෙනා: ශ්‍රේණිගත කිරීම 2019
- එල්-කානිටයින්: ප්‍රතිලාභ සහ හානිය කුමක්ද, ඇතුළත් වීමේ නීති සහ හොඳම ඒවා ශ්‍රේණිගත කිරීම
- ක්‍රොස්ෆිට්: එය කුමක්ද, ප්‍රතිලාභ හා හානි, පරිපථ පුහුණුව සහ සකස් කරන්නේ කෙසේද