විටමින් බී 10 (කොලීන්) අඩංගු ඉහළම ආහාර 4

කොලීන් හෝ විටමින් බී 4 - ශරීරය තුළ නිපදවිය හැකි ද්‍රව්‍යයකි. කොලීන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, සෛල ශක්තිමත් කරයි සහ හොඳ විෂ නාශකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. ශරීරයට විටමින් බී 4 හි ඇති ප්‍රධාන වාසිය නම් එය පිත්තාශයේ ගල් වැළැක්වීමයි. මෙම ගුණාංගය නම තීරණය කරයි, මන්ද ග්‍රීක කොලීන් “බයිල්” ලෙස පරිවර්තනය කර ඇත.

කොලීන් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය වයස අනුව වෙනස් වේ. වැඩිහිටියන්ට වඩා, ඔහුගේ ශරීරයට අවශ්‍ය B4. අලුත උපන් බිළිඳුන්ගේ සාමාන්‍ය දෛනික උෂ්ණත්වය දළ වශයෙන් 70 mg නම්, වයස අවුරුදු 18 ට වැඩි අයට දිනකට කොලීන් 500 mg අවශ්‍ය වේ. ගර්භනී කාන්තාවන්ට විටමින් මිලිග්‍රෑම් 700 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හා නිසි පෝෂණය ගැන උනන්දුවක් දක්වන පුද්ගලයින්, කොලීන් අඩංගු ආහාර හොඳ හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට ගිලන් රථයක් බව ඔබ දන්නවා. ඒවා අඩංගු වේ කානිටින්, මේදවල සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට තුඩු දෙන අතර එමඟින් බර අඩු වේ.

තවමත් අවශ්‍ය වන්නේ විටමින් බී 4:

• මත්පැන් සහ .ෂධ වල බලපෑමෙන් පසු අක්මාවේ පටක පුනර්ජනනය වේගවත් කරයි
• හෘද පේශි ශක්තිමත් කරයි
• ස්නායු පද්ධතියේ ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර රෝගය වැළැක්වීමේ නඩත්තු කටයුතු සිදු කරයි ඇල්සයිමර්
• රුධිරයේ සීනි සාමාන්‍යකරණය කරන අතර දියවැඩියාවේ ඉන්සියුලින් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ
• නිරෝගී පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර ශුක්‍රාණු චලනය උත්තේජනය කරයි
• කෙටිකාලීන මතකය වැඩි දියුණු කරයි

පෝෂණය ගැන සියල්ල: ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

විටමින් බී 10 බහුල ආහාර 4 ක්

විටමින් B4 පොහොසත් ආහාර, එතරම් කුඩා නොවේ. ඉහළ කොලීන් අන්තර්ගතයක් සහිත හොඳම නිෂ්පාදන 10 අපි ඔබ වෙනුවෙන් එකතු කර ඇත්තෙමු.

1. බිත්තර කහ මදය

අමු බිත්තර කහ මදයෙහි අඩංගු විශාලතම කොලීන් ප්‍රමාණය - එය 683 mg පමණ වේ. අපේ ආච්චිලා සීයලා හිස් බඩක් මත අමු බිත්තර අනුභව කිරීම පුදුමයක් නොවේ. මෙම නිෂ්පාදනයේ සියලුම සංරචක මිනිස් සිරුර විසින් දිරිගැන්වීම සඳහා ජීර්ණය කරනු ලැබේ. බොහෝ පෝෂණවේදීන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීම සඳහා අමු බිත්තර කහ මදය නිර්දේශ කරයි නිෂ්පාදනයේ දී කොලීන් සමඟ ශරීරයේ ආරක්ෂිත හා පුනර්ජනනීය කාර්යයන් සපයන ඛනිජ සංයෝග රාශියක් ඇතුළත් වේ.

අමු බිත්තරයක කහ මදයෙහි ශක්ති අගය තරමක් ඉහළ බැවින් අධික බරට නැඹුරු වන අය දවසේ මුල් භාගයේදී නිෂ්පාදිතය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිෂ්පාදනයේ ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. කහ මදය එහි අමු ස්වරූපයෙන් පරිභෝජනය කරන බැවින්, බිත්තර ගබඩාවට නොගෙන සැපයුම්කරු කලින් තෝරා නොගැනීම හොඳය, ඔබට විශ්වාසයි නිෂ්පාදනයේ ගුණාත්මකභාවය. ශරීරයේ කොලීන් ප්‍රමාණයට ප්‍රමාණවත් වීමට නම්, ඔබ දිනකට එක් අමු බිත්තර කහ මදය අනුභව කළ යුතුය.

2. හරක් මස් අක්මාව

ප්‍රතිමූර්තියේ, බ්‍රයිස් කළ හරක් මස් අක්මාවේ වැඩිපුරම කොලීන් අඩංගු වේ - මිලිග්‍රෑම් 426 ක් තරම්. නිෂ්පාදනයේ මානව සෞඛ්‍ය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ඇතුළත් විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණයක් ඇත. ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැඩිහිටියෙකු සතියකට අක්මාව ග්‍රෑම් 250-400 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වීමට ප්‍රමාණවත්.

අඩු කැලරි සහිත හරක් මස් අක්මාව ඔබට එය ආහාර වේලෙහි භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම පොහොසත් කොලීන් භාවිතය රුධිර සිහින් වීමට උපකාරී වේ. හරක් මස් අක්මාව ඩයියුරිටික් - බර අඩු කර ගැනීම සහ ඉදිමීම අඩු කිරීම සම්බන්ධයෙන් මිනිසාගේ වැඩ කටයුතුවලදී එය අත්‍යවශ්‍ය වේ. හරක් මස් අක්මාව, නොමේරූ වයසට යාම වළක්වයි, සාන්ද්‍රණය වැඩි දියුණු කරයි, මතකය සහ මොළය ජංගම කරයි. පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂ erts යින් විශේෂයෙන් මිනිසාගේ ස්නායු පද්ධතිය සඳහා හරක් මස් අක්මාව භාවිතා කිරීම සටහන් කරන අතර මෙම නිෂ්පාදනයේ මෙනුවට ඇතුළත් කිරීමට අමතක නොකරන ලෙසට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

3. ඉස්සන්

එම ඉස්සන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේ, ඔවුන් සියල්ල දනී. ඉස්සන් තම්බා ග්‍රෑම් 100 ක ඇත්තේ කැලරි 86 ක් පමණි. නමුත් විටමින් බී 4, මෙම ප්‍රණීතභාවය අහිමි නොවේ - කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 80,9 ක් භාවිතා කරන විට අපට ඉස්සන් ලබා දේ. මාංශ පේශි පටක ගොඩනැගීමට සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වන විටමින් සහ ඛනිජ සංයෝග, ප්‍රෝටීන සහ මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් ඒවායේ අඩංගු වේ.

බොහෝ විට ඉස්සන් ආහාරයට ගන්නා මිනිසුන් අනෙක් අයට වඩා වැඩි කාලයක් ජීවත් වන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. ඔබ සතියකට 2 වතාවක් සාමාන්‍ය කොටස් වලින් ඉස්සන් ආහාරයට ගන්නේ නම් එවැනි ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත හැකිය. පොදුවේ ගත් කල, සෑම මුහුදු ආහාරයකම පාහේ සංයුතියේ කොලීන් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

4. කිරි (හීන)

හීන කිරි වල කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 16,4 ක් අඩංගු වේ. එය than නකමට වඩා වැඩිය. තවද, හීන කිරි ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි 31 ක් පමණ අඩංගු වන අතර, එය ඕනෑම ආහාර වේලකට පාහේ එවැනි නිෂ්පාදනයක් ඇතුළත් කිරීමට වැදගත් සාධකයකි. හීන කිරි භාවිතය ශරීරයේ ඛනිජ ලවණ හා විටමින් වලින් පොහොසත් කරයි. ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි කිරි පරිවෘත්තීය පරිපූර්ණ ලෙස ප්රශස්ත කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ අස්ථි පටක ශක්තිමත් කරයි. ධාන්ය වර්ග, කෝපි හෝ කොකෝවා සම්බන්ධව නිෂ්පාදනයේ ගුණාංග නැති නොවේ. එසේම, කිරි දෙන මව්කිරි දෙන මව්වරුන් සමඟ කිරි ඉවත් කළ කිරි පානය කිරීම හොඳය.

වැඩිහිටි ශරීරයට හොඳම නිෂ්පාදන බලපෑම සඳහා දිනකට හීන කිරි ග්‍රෑම් 150-200 ක් පානය කළ යුතුය. වෛද්‍යවරයකු “තරබාරුකම” හඳුනාගෙන තිබේ නම් පමණක් කිරි දෙන ළමයින්. බාල වයස්කරුගේ පූර්ණ සංවර්ධනය සඳහා තවමත් සම්පූර්ණ කිරි භාවිතය අවශ්‍ය වේ.

5. වියළි තක්කාලි

තක්කාලි වල පලතුරු - ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා හොඳ නිෂ්පාදනයක්. තක්කාලි පිසීමේ ක්‍රමය, එනම් අව්වේ වියලීම, එළවළු වල අඩංගු විටමින් වලින් 98% ක් රඳවා ගනී. එය ප්‍රයෝජනවත් පමණක් නොව ඉතා රසවත් ය. විටමින් බී 4 වියලි තක්කාලි වල අන්තර්ගතයට අමතරව තවමත් 104,6 mg. ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනයක් සඳහා එය බොහෝ ය.

මෙම වියළි එළවළු මල බද්ධය සමනය කරයි, හෘද පේශිවල නිරෝගී තානයක් පවත්වා ගෙන යන අතර හිමොග්ලොබින් වැඩි කරයි. අව්වේ වියලූ තක්කාලිවල අඩංගු ලයිකොපින් පිළිකා අවදානම අඩු කරයි. මෙම නිෂ්පාදනය සෞඛ්‍ය ගබඩාවකි! වියළි තක්කාලි ග්‍රෑම් 15-20 ක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කර ගත හැකි අතර වසර ගණනාවක් තිස්සේ හොඳ ඛනිජ ද්‍රව්‍ය සැපයුමක් සංවිධානය කර ගත හැකිය.

6. පිස්ටා

පිස්ටා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංරචක විශාල ගණනකින් පොහොසත් ය. ඔවුන්ගේ අද්විතීය ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය සහ පෝෂණ අගය මෙම ගෙඩි මලල ක්‍රීඩකයන්ගේ මෙනුවේ පළමු තැනට පත් කරයි. පිස්ටා වල විටමින් බී 4 බහුලයි: නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 ක් කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 71.4 ක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, පිස්ටා ගෙඩි වලට වැඩි කැමැත්තක් අවශ්ය නොවේ. මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් සහ ඉහළ ශක්ති අගයක් (642 kcal) නිසා නිෂ්පාදිතය ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. සෞඛ්‍යයට හිතකර වන ප්‍රමාණය දිනකට ගෙඩි 7 කි.

පිස්ටා මානසික අවපීඩනය, ස්නායු රෝග සහ මානසික ආබාධ සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට, සමේ කැසීම වැළැක්වීමට සහ මිනිසුන්ගේ සෞඛ්‍යයට සහාය වේ. ඔලිව් තෙල් මත පදනම් වූ සැහැල්ලු සලාදයක් සමඟ පිස්ටා හොඳින් ගැලපේ.

7. රටකජු

කොලීන් වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති තවත් ගෙඩියක් නම් රටකජු ය. නිෂ්පාදිතය සමඟ විටමින් මිලිග්‍රෑම් 52.5 ක් අවශෝෂණය වේ. රටකජු වල ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශි පටක වර්ධනයට උපකාරී වේ. මෙම නට් නිතිපතා භාවිතා කිරීම මතකය වැඩි දියුණු කරයි, චින්තනය සහ දැඩි අවධානය වර්ධනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම විශිෂ්ට කොලරෙටික් නිෂ්පාදනයට ඉහළ කැලරි අගයක් ඇත, එබැවින් එහි භාවිතය ප්රවේශමෙන් ප්රතිකාර කළ යුතුය. මීට අමතරව, රටකජු ආසාත්මිකතාවයක් වන බැවින් නට් හෝ අසාත්මිකතාවන්ට ගොදුරු වන අය පරිභෝජනය කිරීමේදී ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, බොරතෙල් නිෂ්පාදනයට බදින ලද ආහාරයට වඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, දෙවන ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වල වයස්ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී කරයි. දිනකට ගෙඩි 5-7 ක් ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔවුන්ගේ ක්‍රමානුකූල භාවිතය සති 2 කට පසුව ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා දෙනු ඇත.

8. බ්රොකොලී

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලට ඇලුම් කළ බොහෝ අයගේ හදවත් බ්‍රොකොලි දිනා ගත්තා. අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ රසවත් රසයක් නිසා සිහින් හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට කැමති අයට මෙම නිෂ්පාදනය අත්‍යවශ්‍යයි. බ්‍රොකොලි වල කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 40.1 ක් අඩංගු වන අතර මෙය තවත් රාජකීය ගෝවා වර්ගයකි. බ්රොකොලි වල අනෙකුත් බෝග වලට වඩා බීටා කැරොටින්, තරුණයින්ගේ විටමින් සහ අලංකාරය වැඩි ය. ගොරෝසු තන්තු තිබියදීත් නිෂ්පාදිතය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය.

බ්රොකොලි වල ඇති විටමින්, මූලද්රව්ය, ඇමයිනෝ අම්ල විශාල ප්රමාණයක් ශරීරයේ සියලුම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ආහාර සඳහා බ්රොකොලි භාවිතය සීමා කිරීම පාහේ තිබේ. ව්යතිරේකය වන්නේ පිසීමේ ක්රමයයි - කබලෙන් ලිපට. ප්රතිකාරය මගින් විෂ ද්රව්ය - පිළිකා කාරක මුදා හැරිය හැකි බැවින් මේදය එකතු කිරීම සමඟ ගෝවා ෆ්රයි කිරීම අවශ්ය නොවේ.

9. ඉඟුරු

සුවඳැති ඉඟුරු මූලයට ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග රාශියක් ඇත. එහි විටමින් බී 28.8 මිලිග්‍රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ. ඉඟුරු ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන අතර ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ආබාධ සමඟ සටන් කරයි, කුරුලෑ සමනය කරයි සහ සමස්ත හෘද වාහිනී පද්ධතියට සහාය වේ, මතකය වැඩි දියුණු කරයි සහ මනෝ චිත්තවේගීය මට්ටමට බලපායි. මෙම නිෂ්පාදනය කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඳුරු කරයි, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ මෙනුවේ සාර්ථකව භාවිතා වේ.

අමු නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා නොකිරීමට වඩා හොඳය. දිනකට කිහිප වතාවක් තේ පානය කිරීමට මුල් ඉඟුරු ග්‍රෑම් 10 ක් සහ මස් කැස්සට ග්‍රෑම් 10 සිට 35 දක්වා එකතු කරන්න. නිසි භාවිතයෙන්, ඉඟුරු දින කිහිපයකින් ශරීරය තානයට ගෙන එනු ඇත: රූපය ඉහළට ඔසවා, පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරයි, සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු ඇති වේ, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව ඉවත් කරයි.

10. සුදුළූණු

සුදුළූණු කරාබු වල කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 23.2 ක් අඩංගු වේ. සීමිත ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනයක් සඳහා, එය සැලකිය යුතු අගයකි. සුදුළූණු මගින් වෛරස් රෝග, බෙරිබෙරි, පිළිකා, හෘද රෝග සහ රුධිර නාල වලක්වා ගැනීම සිදු කරයි. සමහර විට මෙම නිෂ්පාදනයේ අවිවාදිත වාසිය නම් එය රුධිරය තුනී කිරීමයි. මෙමඟින් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සහ සමස්ත ජීවියාගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සිදුවිය හැකිය. සුදුළූණු වල මෙම ගුණාංගය අධි රුධිර පීඩනය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එසේම සුදුළූණු නිරන්තරයෙන් භාවිතා කිරීමෙන් ඉරුවාරදය සමනය කළ හැකිය.

වැළැක්වීම සඳහා දිවා ආහාරය සඳහා සුදුළූණු කරාබුනැටි 2-3 ක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වැළැක්වීමේ .ෂධ අතර පරම නායකයා වන්නේ කොලීන් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත මෙම නිෂ්පාදනයයි. සුදුළූණු ප්‍රායෝගිකව එහි ගුණාංග වෙනස් නොකරයි. එබැවින් එය ඕනෑම සැලසුම් කළ කෑමකට එකතු කළ හැකිය.

මේවාත් බලන්න:

• මැග්නීසියම් ඉහළ ආහාර 10 ක්
• කැල්සියම් අධික ආහාර 10 ක්
• අයඩින් අන්තර්ගත ඉහළ ආහාර 10 ක්
• පොටෑසියම් අධික ආහාර 10 ක්
• විටමින් A ඉහළ ආහාර 10 ක්