අන්තර්ගතය
වී ප්රෝටීන් යනු කිරි ප්රෝටීන වල සාන්ද්‍රිත මිශ්‍රණයක් වන ක්රීඩා පෝෂණයකි. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් Whey ප්රෝටීන් භාවිතා කරයි. ප්රෝටීන් කුඩු දියරයේ දිය වේ (සාමාන්‍යයෙන් කිරි හෝ ජලය) ප්රෝටීන් සොලවන්නෙකු ලෙස ප්‍රසන්න රසයකින් භාවිතා කරයි.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, තිරිඟු ප්රෝටීන් යනු වඩාත් සුලභ හා වඩාත්ම අලෙවි වන නිෂ්පාදනයයි. ක්‍රියාශීලීව පුහුණුවීම් කරන පුද්ගලයින් අතර කිසි විටෙකත් තිරිඟු ප්රෝටීන් අත්හදා බලා නැති අයෙකු හමුවන්නේ කලාතුරකිනි. මෙම නිෂ්පාදන ක්රීඩා පිටිය පිළිබඳව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමාලෝචනය කිරීම නිරන්තරයෙන් හොඳයි: තිරිඟු ප්රෝටීන වල වාසි සැබවින්ම, ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි භාවිතය දක්ෂ දැඩි පුහුණුවේ අවශ්‍යතාවය ප්‍රතික්ෂේප නොකරයි.
මෙම වර්ගයේ ක්රීඩා පෝෂණය සමඟ යෝජිත ද්රව්ය වඩාත් යෝග්‍ය යෝග්‍යතා ලෝලීන් (නවක හා දැනටමත් පළපුරුදු). තිරිඟු ප්රෝටීන් පිරිසිදු කිරීමේ මට්ටම සහ නිෂ්පාදන තාක්ෂණය අනුව වෙනස් වේ. කතුවරයා මෙම ක්රීඩා පිටිය භාවිතා කිරීම හා කාර්යක්ෂමතාව පමණක් නොව සිදුවිය හැකි හානියක් හෝ ප්‍රතිවිරෝධතා, වෙනත් ක්රීඩා අතිරේක සමඟ ඇති ගැළපුම, පුහුණු ආහාර වේලක එය යෙදීම සාධාරණීකරණය කිරීම මෙන්ම පිළිගැනීමේ නීති රීති ද සඳහන් කරනු ඇත.
තිරිඟු ප්රෝටීන් මත
Whey ප්රෝටීන් වල කිරි වලින් වෙන් වූ කිරි ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. කිරි සැකසීමේදී Whey සෑදෙන අතර එය ඇත්ත වශයෙන්ම චීස් නිෂ්පාදනයේ අතුරු නිෂ්පාදනයක් වේ. සීරම් වල ප්රෝටීන් එතරම් නොවන අතර දිගු කලක් තිස්සේ එය චීස් නිෂ්පාදනය නාස්ති කිරීමක් ලෙස සැලකේ. මෙම ද්රව්ය වල ක්රීඩා පෝෂණය ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර නිෂ්පාදනයේ දශක ගණනාවක තාක්ෂණික දියුණුවක් අවශ්ය වූ අතර 93% කට වැඩි ප්‍රමාණයක් ජලයෙන් සමන්විත විය.
තිරිඟු ප්රෝටීන් පෙරීම ලබා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් මේදය හා ලැක්ටෝස් වලින් වෙන් කරනු ලැබේ - කිරිවල අඩංගු විශේෂිත කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයකි. මෙම පෙරහන ක්‍රියාවට නැංවීම සඳහා ප්රෝටීන් අණු රඳවා තබා ගන්නා අන්වීක්ෂීය සිදුරු සහිත සෙරමික් පටලයක් සොයා ගන්නා ලද නමුත් ලැක්ටෝස් සහ මේදය නැති විය. විවිධ සිදුරු ප්‍රමාණ වලින් පටල වර්ග හතරක් ඇති අතර එමඟින් පෙරීම සිදු වේ. පෙරීමෙන්, සාන්ද්‍රණයෙන් හා වියළීමෙන් පසු භාවිතා කිරීමෙන් නිමි භාණ්ඩය ලැබේ. තවදුරටත් පිරිසිදු කිරීම සඳහා අයන හුවමාරුව ද භාවිතා කරයි, පෙරීමට අමතරව, ප්රෝටීන සමඟ බන්ධනය වන ආරෝපිත අයන මඟින් සීරම් වලට බලපෑම් ඇති වේ.
තිරිඟු ප්රෝටීන වල සංයුතිය
ගව කිරි තිරිඟු ප්රෝටීන වල 20% ක් පමණ; තවත් බොහෝ ප්රෝටීන වලින් 80% ක් පමණ - කැසීන් (මිනිසුන් ඇතුළු අනෙකුත් ක්ෂීරපායි සතුන් තුළ මෙම අනුපාතය වෙනස් වේ). කැසීන් වලින් ක්රීඩා ප්රෝටීන විශේෂිත අවධානයක් යොමු කරයි - මෙලනෝසෝම, රාත්‍රියේදී ගැනීමට පහසුය. තිරිඟු ප්රෝටීන් ද වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් සමන්විත වන්නේ: බීටා-ලැක්ටොග්ලොබුලින් (65%), ඇල්ෆා-ලැක්ටල්බුමින් (25%), බෝවින් සේරම් ඇල්බියුමින් (8%). මේ හා ප්රෝටීන් ස්වභාවයේ වෙනත් ද්‍රව්‍යවල අඩංගු වේ, නිදසුනක් ලෙස, ඉමියුනොග්ලොබුලින් - ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට අවශ්ය ප්‍රතිදේහ.
අවසාන නිෂ්පාදනයේ තිරිඟු ප්රෝටීන් සහ වෙනත් ද්රව්ය සමඟ එන්න: ලැක්ටෝස්, මේදය, කොලෙස්ටරෝල් යනාදිය. අවසාන නිෂ්පාදනයේ සංශුද්ධතාවය අනුව ඒවායේ අන්තර්ගතයේ උපාධිය වෙනස් විය හැකිය. (පවිත්‍රතා මට්ටම මත තිරිඟු ප්රෝටීන් වර්ගීකරණය මත, පහත බලන්න).
තිරිඟු ප්රෝටීන් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
තිරිඟු ප්රෝටීන් අධික ලෙස අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය, එමඟින් වෙනත් වර්ග (මස්, බිත්තර) සමඟ “වේගවත්” ලෙස හැඳින්වේ. මේ ආකාරයේ ක්රීඩා පෝෂණය ඉතා ඉක්මණින් ජීර්ණය වන අතර ශරීරයට උසස් තත්ත්වයේ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් කොටසක් ලැබේ - මාංශ පේශි සඳහා මූලික ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය. ක්රීඩා ප්රෝටීන අඩංගු මෙම ප්රෝටීන් ප්රමාණය (පිළිවෙලින් ඇමයිනෝ අම්ල), එතරම් කෙටි කාලයක් තුළ කිසිදු ස්වාභාවික නිෂ්පාදනයක් ලබා දිය නොහැක.
එබැවින්, මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන අවශෝෂණය කර ඇති බැවින්, මට ඇමයිනෝ අම්ල ඉක්මණින් සැපයීමට අවශ්ය වූ විට තිරිඟු ප්රෝටීන් ගන්න. එසේ නම්, මෙය සිදු කළ යුත්තේ දැඩි ව්‍යායාම කාලවලදී සහ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී කාලය ඉක්මවා යාමේදී, එවැනි දුෂ්කර මාංශ පේශි ස්කන්ධයකින් ජයග්‍රහණය අහිමි නොවීමට නම් (සමහර විට තිරිඟු ප්රෝටීන් ප්රමාණය ටිකක් අඩු කළ හැකිය).
බොහෝ ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදනවල ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය වන්නේ තිරිඟු වලින් ලබාගත් ප්රෝටීන් ය. භාවිතා කරන ලද whey ප්රෝටීන් පාහේ පිරිසිදු ස්වරූපය විය හැකිය (තිරිඟු ප්රෝටීන), වෙනත් වර්ගවල ප්රෝටීන සමඟ සංයුක්ත වේ (සංකීර්ණ ප්රෝටීන)කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඒකාබද්ධව (ලාභ ලබන්නන්) සහ අනෙකුත් එක්ස්පීරියන්ස් සමඟ සංයුක්තව. “කිරි ප්රෝටීන්” නම් නිෂ්පාදනයක් සාමාන්‍යයෙන් තිරිඟු සහ කැසීන් ප්රෝටීන වල එකතුවකි.
ප්රෝටීන් වර්ග ගැන වැඩිදුර කියවන්න
තිරිඟු ප්රෝටීන වල වාසි:
- මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දීම සහ එහි ප්‍රති .ලයක් ලෙස. බල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරන්න.
- තිරිඟු ප්රෝටීන් (විශේෂයෙන් එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන්) මේදය දහනය කිරීමට දායක වන අතර “වියළීම” කාලවලදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ.
- ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කරන අතර සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර සඳහා ඇති ආශාවෙන් ශරීරය “අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි”, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද වලින් පොහොසත් වේ.
- තිරිඟු ප්රෝටීන් ෂේක් ඉතා ප්‍රසන්න රසයක් ඇති අතර දියර හොඳින් දිය වී යයි.
- අනෙකුත් ආහාර හා සසඳන විට තිරිඟු ප්රෝටීන් තරමක් දැරිය හැකි මිලකට අලෙවි වන අතර එය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ලබාගත හැකිය.
- සමහර අධ්‍යයනයන්ට අනුව, තිරිඟු ප්රෝටීන් නිදන්ගත පරිපාලනය මඟින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය.
- මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන වලට ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාකාරකම් ඇත.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට තිරිඟු ප්රෝටීන් ප්රයෝජනවත් විය හැකි බවට මතයක් තිබේ: එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ එකම තත්වය: අධ්යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අය සඳහා රුධිර පීඩනය සාමාන්යකරණය කිරීමට තිරිඟු ප්රෝටීන් උපකාරී වූ බවයි.
- ක්රීඩා පෝෂණ වෙළඳපොලේ, ඉතා මුල් හා රසවත් රස වර්ග (උදා: කැපුචිනෝ වල රසය, පොල්, කුකීස්, කේක්, මින්ට්) ඇතුළු විශාල ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් (මෙය වඩාත් ජනප්රිය ක්රීඩා නිෂ්පාදනයයි) ඉදිරිපත් කරයි.
ප්‍රතිවිරෝධතා තිරිඟු ප්රෝටීන්:
- බොහෝ විට පාරිභෝගිකයින්ට ඇති ප්‍රධාන ගැටළුව වන්නේ තිරිඟු ප්රෝටීන් අවදානමයි ලැක්ටෝස් නොඉවසීම: මෙම සාධකය බොහෝ විට පැහැදිලි කරනු ලබන්නේ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු (පාචනය, ඉදිමීම) “අසමත්” වූ අය තිරිඟු ප්රෝටීන අත්හදා බලා ඇති බැවිනි. මෙම ගැටළුව විසඳීමට ක්රම දෙකක් තිබේ. පළමු විකල්පය වන්නේ තිරිඟු ප්රෝටීන් වෙනත් ආකාරයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ඉහළ පිරිසිදු කිරීමක් සහ ලැක්ටෝස් රහිත (හුදකලා කිරීම) භාවිතා කිරීමයි. දෙවන විකල්පය: සත්ව සම්භවයක් ඇති වෙනත් “වේගවත්” ප්රෝටීන (උදා: බිත්තර) උත්සාහ කිරීම.
- තිරිඟු ප්රෝටීන් මත පදනම්ව ක්රීඩා පෝෂණයට ඇතුළත් කර ඇති වෙනත් සංරචක වලට නොඉවසීමක් විය හැකිය: රසකාරක, රසකාරක ආදිය. ඔබ මිලදී ගැනීමට පෙර කොටස හොඳින් පරීක්ෂා කර බැලිය යුතුය.
- ඔබ තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය: ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්; ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සහ අනෙකුත් අභ්‍යන්තර අවයවවල විවිධ බරපතල රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්; පිළිකාවෙන් පෙළෙන අය.
තිරිඟු ප්රෝටීන වලට හානි කරන්න
තිරිඟු ප්රෝටීන් සමඟ එය භාවිතා කිරීම හා සම්බන්ධ ගැටලු, කලාතුරකින් සිදු වේ, එය ආරක්ෂිතම ක්රීඩා ක්රීඩා වලින් එකකි. තිරිඟු ප්රෝටීන් තරමක් හානිකර (ලැක්ටෝස් නොඉවසීම හැර) සිදුවිය හැකිද?
න්‍යායාත්මකව, ඔව්, නමුත් එය බොහෝ විට තිරිඟු ප්රෝටීන් නොවේ (කිරි ප්රෝටීන වලට ආසාත්මිකතාවයක් ඇති වුවද, දුර්ලභ වුවද), සහ බොහෝ විට ඉහළ ප්රෝටීන ආහාර වේලෙහි. එවැනි ආහාර වේලක් පාචනය සහ මලබද්ධය පමණක් නොව, ඇතැම් වර්ගවල පිළිකා (ආමාශ ආන්ත්රයික, ස්වරාලය) සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි (සහ නියාමනය සඳහා ප්රෝටීන වල ධනාත්මක භූමිකාව පිළිබඳ ප්රකාශ තිබියදීත් රුධිරයේ සීනි මට්ටම).
වකුගඩු හා අස්ථි වල සෞඛ්යයට ඇති අවදානම; තවමත් න්‍යායාත්මක, මෙම විභව ගැටළු පිළිබඳව සවිස්තරාත්මක අධ්‍යයනයක් කළ යුතුය. නැවතත්, එය තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැන පමණක් නොව, අධික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක්ද වේ.
සාමාන්ය බුද්ධිය සහ පරෙස්සම් වීම ඕනෑම ආකාරයක උසස් තත්ත්වයේ ක්රීඩා ආහාරයකට ස්වයංක්‍රීයව “කාවැද්දිය නොහැක”. ඇතැම් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති මලල ක්‍රීඩකයෙකු වන ඔහු වෛද්‍යවරුන් සමඟ සාකච්ඡා කර ඇතිවිය හැකි අවදානම් තක්සේරු කළ යුතුය.
තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීමට උපදෙස් දෙන්නේ කවුද:
- වෘත්තීය ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් - මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ මානසික ආතතියෙන් පසු වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීමට.
- ව්‍යායාම ශාලාවේ, වීදියේ හෝ නිවසේදී යෝග්‍යතාවයට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් - මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වීම සහ වර්ධනය කිරීම.
- යෝග්‍යතාවයට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය - අඩු කාබ් සුලු කෑමක් ලෙස සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා.
- වැඩ බරින් පසු අස්ථි මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් ලෙස යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා අධික ශාරීරික ශ්‍රමයේ යෙදෙන පුද්ගලයින්.
- මිනිසුන්, එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා, බර වැඩිවීම සඳහා වෙහෙස හා බර අඩු වීමෙන් පීඩා විඳිති.
තිරිඟු ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමේ විශේෂාංග
තිරිඟු ප්රෝටීන වල ප්‍රධාන ආකාර තුනක් තිබේ: සාන්ද්රණය, හුදකලා කිරීම, ජල විච්ඡේදනය. ක්රීඩා පෝෂණයේ ඇති සියලුම වර්ගවල තිරිඟු ප්රෝටීන වලට මෙම ආකාරවලින් එකක් හෝ එහි සංයෝජනයක් ඇතුළත් වේ.
1. සමාධිය
Whey ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය (WPS) වඩාත්ම වේ පොදු සහ දැරිය හැකි මධ්යස්ථ පිරිසිදු කිරීමක් සහිත විශේෂ. එහි ඇති ප්රෝටීන ප්රමාණය 89% ක් දක්වා ළඟා විය හැකි අතර සාමාන්‍යයෙන් තරමක් හොඳ ලැක්ටෝස් ප්‍රමාණයක් (4% සිට 52% දක්වා) සහ මේදය (1-9%) ඇතුළත් වේ. ලැක්ටේස් නොඉවසීම ඇති අයට නිසැකවම නුසුදුසු නමුත් අනෙක් අයට එය හොඳ වැඩ කරන ප්‍රෝටීනයකි.
වඩාත් ජනප්රිය තිරිඟු සාන්ද්රණය:
- 100% තිරිඟු රන් ප්‍රමිතිය (ප්‍රශස්ථ පෝෂණය)
- 100% පිරිසිදු ටයිටේනියම් වී (SAN)
- Prostar 100% Whey Protein (අවසාන පෝෂණය)
2. හුදකලා වන්න
Whey ප්රෝටීන් හුදකලාව (WPI) - ඇත්ත වශයෙන්ම එය එකම සාන්ද්‍රණයකි ඉහළ මට්ටමේ පිරිසිදු කිරීමක් සමඟ. එහි ඇති ප්රෝටීන් දැනටමත් 90-95% (ප්‍රායෝගිකව 93% ට වඩා, සොයා ගැනීමට අපහසුය), ලැක්ටෝස් පෙර ස්වරූපයට වඩා (0,5-1%) වඩා අඩු හා මේද ප්‍රමාණයම වේ. සාන්ද්‍රණයට වඩා බෙහෙවින් මිල අධික වන අතර, ලැක්ටෝස් නොඉවසන අය මෙන්ම මූල්‍යමය හැකියාවන් ඉදිරියේ වෘත්තීය පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද යොදා ගනී.
වඩාත්ම ජනප්රිය තිරිඟු හුදකලා:
- ISO සංවේදනය 93 (අවසාන පෝෂණය)
- ටයිටේනියම් හුදකලා උත්තරීතර (SAN)
- නෙක්ටාර් (එම්එච්පී)
3. ජල විච්ඡේදනය
Whey protein hydrolyzate (WPH) - මෙම වර්ගයේ තිරිඟු ප්රෝටීන් දැනටමත් අර්ධ වශයෙන් පැසවීමකට ලක්ව ඇති අතර ප්‍රතිශතය හුදකලා වීමට වඩා 90% ක් අඩු වුවද (XNUMX% ක් පමණ), එය අවශෝෂණ අනුපාතය වඩා වැඩි ය. එය අඩු ආසාත්මිකතා විකල්පයකි, නමුත් තරමක් මිල අධිකය. පැසවීම නිසා එය පෙර වර්ග දෙක මෙන් නොව කටුක රසයක් ඇති අතර එය කිරි වල ලක්ෂණයකි.
වඩාත් ජනප්රිය තිරිඟු හයිඩ්‍රොයිසයිට්:
- 100% හයිඩ්‍රොලයිස් කරන ලද තිරිඟු ප්රෝටීන් (ප්‍රශස්ථ පෝෂණය)
- ප්ලැටිනම් හයිඩ්‍රෝ වී (ප්‍රශස්ථ පෝෂණය)
- අයිසෝ වී සීරෝ (බයෝටෙක්)
තෝරා ගත යුතු ප්රෝටීන් වර්ගය කුමක්ද? ලැක්ටෝස් ඉවසීමේ ගැටළු ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් බහුතරයක් සුදුසුය තිරිඟු ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය: එය අනුපාතය මිල / ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රශස්ත මට්ටමට ආසන්න වේ. මෙම මතය මත, ඔවුන්ගේ අවධානය නතර කිරීමට අවශ්ය, ceteris paribus, වෙළෙඳපොළ සාන්ද්ර සංඛ්යාව සිට ගුණාත්මක නිෂ්පාදන තරමක් ඉදිරිපත් කරන බව වැඩි.
මූල්ය අවස්ථාවන් හමුවේ ඔබට තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම හා හයිඩ්රොලයිසෙට් උත්සාහ කළ හැකිය, ඒවා වියළීම සඳහා වඩාත් are ලදායී වේ (කාය වර්ධන හා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ සාමාජිකයින් සඳහා විකල්පය, තරඟ සඳහා සූදානම් වීම). ලැක්ටෝස් සමඟ ඇති දුෂ්කරතා නම් හුදකලාව භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ප්රෝටීන් වල දෛනික අවශ්‍යතාවය
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ දෛනික අවශ්‍යතාවය සංකීර්ණ කාරණයක් වන අතර එය දැනටමත් පිටපත් විශාල ප්‍රමාණයක් බිඳ දමා ඇත. සාහිත්‍යයෙහි ඇති ක්‍රීඩාවෙන් ඔබට බොහෝ විට මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 2 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් සොයාගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම පරාසය දිගු කළ හැකිය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1.5 කට ග්රෑම් 3 සිට 1 දක්වා. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය සහ පුහුණුවන්නන්ගේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ මෙන්ම එහි අරමුණු මත ය: සරලවම, බර වැඩිවීම එක් දෙයකි, නමුත් යම් බර කාණ්ඩයකට ඇතුළු වීමට උත්සාහ කිරීම තවත් එකකි. බොහෝ දෙනෙක් ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපදෙස් දෙයි, විශේෂයෙන් ක්රීඩා ප්‍රති results ලවල වෛෂයික වර්ධනය හෝ එය නොමැතිකම. මේ මත පදනම්ව ආහාරයේ ඇති ප්රෝටීන් ප්රමාණය සහ මුළු කැලරි ප්රමාණය වෙනස් කිරීම.
අපි වඩාත් පොදු පුරුද්ද ගැන කතා කරන්නේ නම්, මුළු දෛනික ප්රෝටීන් ප්රමාණය දැඩි ශක්තිය අතරතුර පුහුණුවීම් විය යුත්තේ:
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 2.5 කට 1 ග්රෑම්
- මේදය දහනය කිරීම සඳහා: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 2 කට ග්රෑම් 1 කි
එනම්, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් නම්, ප්රෝටීන් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය වන විට බර ග්රෑම් 200 කි. මෙය ප්රෝටීන් ක්රීඩා ප්රෝටීන් වලින් පමණක් නොව දිවා කාලයේදී ඔබ ගන්නා සියලුම ආහාර වලින් ප්රෝටීන් වල පොදු අවශ්‍යතාවයක් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ප්රෝටීන් ආහාර මස්, මාළු, බිත්තර, චීස්, බෝංචි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක් තුළ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් අඩංගු වේ. මෙම ලිපියෙන් කියවන නිෂ්පාදනවල ප්රෝටීන් ප්රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න. සාමාන්ය නිෂ්පාදනවල සාමාන්ය ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් දෛනික වටිනාකමෙන් අවම වශයෙන් 60-70% විය යුතුය. ස්වාභාවික ආහාර වලට හානි වන පරිදි ක්රීඩා ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත.
තිරිඟු ප්රෝටීන් පරිභෝජනය
සාමාන්‍යයෙන් වියළි කුඩු ග්රෑම් 30 ක් පමණ අඩංගු වන ස්කූප් (ස්කූප්) සඳහා ප්රෝටීන් භාජනයක් සමඟ සම්පුර්ණ වේ. 30 g යනු පිරිසිදු ප්‍රෝටීනවලට වඩා කුඩු වල මුළු ස්කන්ධය බව කරුණාවෙන් සලකන්න. නිදසුනක් ලෙස, තිරිඟු ප්රෝටීන එක් ස්කූප් එකක 80% ප්රෝටීන් අඩංගු නම් පිරිසිදු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 24 කි. ඒ අනුව, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50 ක් පරිභෝජනය සඳහා ඔබ ලාභ තිරිඟු ප්රෝටීන දෙකක් අනුභව කළ යුතුය. ආහාර වේල් 2-3 කට බෙදීම වඩා හොඳය.
ප්‍රශස්ත ප්රෝටීන් පරිභෝජනය:
- අවදි වූ විගසම, රාත්‍රී කැටබොලිස්වාදයේ ප්‍රතිවිපාක ජය ගැනීම සඳහා ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල “ඉක්මන්” මාත්‍රාවක් ලබා දේ.
- ආහාර අතර දිවා කාලයේදී (පුහුණුවීමට පෙර).
- ව්‍යායාමයට පැය 1.5 කට පමණ පෙර (හයිඩ්රොලයිසෙට් සහ පැය භාගයක්).
- පුහුණුව ලැබූ වහාම (හෝ මිනිත්තු 30-40 කට පසුව, පුහුණු සැසියකින් පසු මලල ක්‍රීඩකයා BCAAs ගත්තේ නම්).
නින්දට “වේගවත්” තිරිඟු ප්රෝටීන් හොඳම තේරීම වේ. රාත්‍රියේදී කැසීන් හෝ ප්රෝටීන් සංකීර්ණය (අවශෝෂණය කරන ලද සහ “මන්දගාමී” ප්රෝටීන මිශ්‍රණයක්) ගැනීම වඩා හොඳය. මෙම තාක්ෂණය රාත්‍රී කාලයේ නින්දට ඇමයිනෝ අම්ල සැපයීම සහතික කරනු ඇත.
ව්‍යායාම කරන දිනවල තිරිඟු ප්රෝටීන් පරිභෝජනය:
- පළමු දිනය - උදෑසන
- දෙවන ක්‍රමය - පූර්ව ව්‍යායාම
- ව්‍යායාමයකින් පසු තෙවන තාක්ෂණය
අවශ්ය නම්, පුහුණු දිනයේ දී තිරිඟු ප්රෝටීන වල අතිරේක තාක්ෂණික ආහාර වේල් අතර විය හැකිය.
විවේක දිනවල තිරිඟු ප්රෝටීන් පරිභෝජනය:
- පළමු දිනය - උදෑසන
- දෙවන පිළිගැනීම - උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර
- දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර තුන්වන තාක්ෂණය
ඉහළම තිරිඟු ප්රෝටීන 10
ඉවුම් පිහුම් හා ප්රෝටීන් අනුභව කිරීමේ නීති
- ප්රෝටීන් සුමටයේ එක් සේවාවක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා ඔබට ප්රෝටීන් කුඩු ග්රෑම් 30 ක් (හැඳි 1) අවශ්ය වේ.
- ඔබට තනිවම සේවය වෙනස් කළ හැකිය, නමුත් එය මතක තබා ගන්න ශරීරයට ආහාර වේලකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 කට වඩා ජීර්ණය කළ නොහැක. එබැවින් තේරුමක් නැති තිරිඟු ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් එක් පියවරකින් භාවිතා කරන්න.
- ප්රෝටීන් සුමටයක් සඳහා ප්රෝටීන් කුඩු ෂේකර් හෝ බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්‍ර කර ජලය මිලි ලීටර් 250-300 ක් හෝ කිරි අඩු මේදයක් එක් කරන්න. ඔබට ලැක්ටෝස් වලට නොඉවසීමක් තිබේ නම්, එමඟින් ප්රෝටීන් ජලයේ පමණක් දිය වේ.
- කොක්ටේල් සෑදීමේදී, ගැටිති නොමැතිව සමජාතීය ස්කන්ධයක් ලැබෙන තුරු කුඩු දිය වී ඇති බවට වග බලා ගන්න. වියළි නිෂ්පාදිතය අසම්පූර්ණව විසුරුවා හැරීම නිසා එහි අවශෝෂණය අඩාල විය හැකිය.
- කොක්ටේල් සැකසීමේදී උණුසුම් දියර භාවිතා නොකරන්න, එසේ නොවුවහොත් ප්රෝටීන වලක්වා ඒවායේ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග නැති වී යයි.
- ව්‍යායාමයෙන් පසු, තිරිඟු ප්රෝටීන් ගන්නා විට ඔබට එය වතුරේ සහ යුෂ වල දිය කළ හැකිය (මෙම විකල්පය බර අඩු කර ගැනීමට සුදුසු නොවේ). යුෂ යනු සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයක් වන අතර එය වේගවත් ප්රෝටීන සමඟ සංයෝජනය වීමෙන් ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනයට ශක්තියක් වනු ඇත.
- විකල්පයක් ලෙස, ඔබට බෙරි, කෙසෙල්, ඇට වර්ග වැනි වෙනත් අමුද්‍රව්‍ය එකතු කළ හැකිය. මෙය විශේෂයෙන් කාලයත් සමඟ ප්රෝටීන වල රසය කම්මැලි වන විට උපකාරී වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබට විවිධ රසයන්ගෙන් ප්රෝටීන් කෑන් කිහිපයක් මිලදී ගත හැකි අතර ඒවා අතර විකල්පයක් ඇත.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්රෝටීන් අතුරුපස පිසීමට ප්රෝටීන් කුඩු භාවිතා කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, බොහෝ දෙනෙක් ප්රෝටීන් මෆින් හෝ කැස්ඩරෝල් පිළිස්සීමට කැමතියි - ඒවා පැණිරස හා පෝෂ්‍යදායී වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී ප්රෝටීන වල සත්‍ය වටිනාකම අඩු වනු ඇත.
- බොහෝ විට තිරිඟු ප්රෝටීන වල දෛනික අනුපාතය ආහාර 2-3 කට බෙදා ඇත: උදෑසන, පුහුණුවට පෙර සහ පුහුණුවෙන් පසු. ඔබ දිනකට එක් වරක් තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු එය කිරීම වඩා හොඳය.
- ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, තිරිඟු ප්රෝටීන් එක් ආහාර වේලක් වෙනුවට ආදේශ කිරීම අවසර ඇත, නමුත් විටමින්, ඛනිජ සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය කිරීම සඳහා ඔබේ දෛනික ආහාර පාලනය කළ යුතුය. ප්රෝටීන් යනු අතිරේකයක් පමණක් බවත් සැබෑ ආහාර සඳහා ආදේශකයක් නොවන බවත් මතක තබා ගන්න.
ප්රෝටීන වල මූල්ය පිරිවැය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
අනෙකුත් ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදන වලට සාපේක්ෂව whey ප්රෝටීන් තරමක් දැරිය හැකි මිලක් ඇත. නමුත් යථාර්ථයේ දී ඔබ ගණනය කළ යුතු මූල්ය පිරිවැය කුමක්ද?
තිරිඟු සාන්ද්රණය සහ තිරිඟු හුදකලා කිරීම සඳහා වන පිරිවැය ගණනය කරමු - උදාහරණයක් ලෙස ජනප්රිය නිෂ්පාදකයින්: ප්‍රොස්ටාර් 100% තිරිඟු ප්රෝටීන් (අවසාන පෝෂණය) සහ හුදකලා සුප්‍රීම් (SAN). එක් ප්රෝටීන් සෙලවීමක් සඳහා කොපමණ මුදලක් වැය වේද?
සාන්ද්‍රණ ප්‍රොස්ටාර් 100% තිරිඟු ප්රෝටීන් (අවසාන පෝෂණය)
සේවාදායක 100 ක් ඇතුළත් වන Prostar 2.4% Whey Protein (80 kg) පැකේජයේ පිරිවැය රූබල් 2900 කි. එනම්, තිරිඟු සාන්ද්‍රණයක සේවය සඳහා වියදම ඩොලර් 36 කි. එක් සේවාවක් වන්නේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් සහ 120 kcal වේ. තිරිඟු සාන්ද්රණය (ග්රෑම් 3 ප්රෝටීන්) 75 ක් රූබල් 110 ක පරාසයක පවතී.
ටයිටේනියම් හුදකලා උත්තරීතර (SAN) හුදකලා කරන්න
සේවාදායක 2.3 ක් ඇතුළත් ටයිටේනියම් හුදකලා සුප්‍රීම් (කිලෝග්‍රෑම් 75) ඇසුරුම් කිරීමේ පිරිවැය රූබල් 4,900 කි. එනම්, තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම සඳහා වන වියදම රූබල් 65 කි. එක් සේවාවක් ග්රෑම් 27 ක් සහ කැලරි 110 කි. තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීමේ (ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3) 81 ක් රූබල් 200 ක පරාසයක පවතී.
ඇත්ත වශයෙන්ම, නිශ්චිත වෙළඳ නාම අනුව මිල වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, whey ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ පිරිවැය පිළිබඳ නියෝජිත සංඛ්‍යා නිරූපණය කිරීම සඳහා වඩාත් පොදු නිෂ්පාදන කිහිපයක් ගනු ලැබේ.
තිරිඟු ප්රෝටීන් සහ වෙනත් ක්රීඩා
ප්රෝටීන් බොහෝ විට ව්‍යායාම කරන ආහාරයේ ප්‍රධාන අංගයන්ගෙන් එකකි (ඔහු ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි ගුණාත්මක ස්වභාවික නිෂ්පාදන සමඟ). Whey ප්රෝටීන් සියලුම වර්ගවල ක්රීඩා පෝෂණය සහ ක්රීඩා අතිරේක සමඟ අනුකූල වේ. කෙසේ වෙතත්, ඇතුළත් වීමේ සමහර නීති දැනගත යුතුය:
- BCAAs සහ සාමාන්ය වැනි ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ එකවර ප්රෝටීන් නොගත යුතුය. ඇමයිනෝ අම්ල සහ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම අතර මිනිත්තු 30-40 අතර කාලයක් විරාමයක් තිබිය යුතුය, මන්ද ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාවට එහි සීමාවන් ඇති අතර නිෂ්පාදන දෙක එකිනෙකට අවශෝෂණය වීම වළක්වයි.
- ප්රෝටීන් සහ ලාභ ලබන්නාගේ සමාන්තර පිළිගැනීමක් ක්‍රියාත්මක කළ හැකි නමුත් නැවත වරක් එක් සේවාවකදී ඒවාට බාධා නොකිරීමට (බර වැඩිවීමේ ප්රෝටීන වල අඩංගු වේ).
- වේගවත් තිරිඟු ප්රෝටීන් රාත්‍රියේදී පරිභෝජනය කරයි. නින්දට යාමට පෙර සංකීර්ණ ප්රෝටීන් හෝ කැසීන් පානය කිරීම වඩා හොඳය.
තිරිඟු වෙනුවට වෙනත් ප්රෝටීන තිබේද? තිරිඟු ප්රෝටීන් යනු හොඳ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් සහිත සත්ව ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එය වේගවත් අවශෝෂණයකින් ද සංලක්ෂිත වේ (කැසීන් වලට වෙනස්ව). මස් හා බිත්තර (ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියේ හොඳම) ප්රෝටීන වල ක්‍රියාකාරී ගුණාංග ඔහුට සමාන වේ. ඇත්ත, ඒවා සාමාන්ය තිරිඟු හුදකලාකමට වඩා වැඩි මුදලක් වැය වේ.
තිරිඟු ප්රෝටීන් පිළිබඳ ප්‍රශ්න 10 ක්
1. තිරිඟු ප්රෝටීන් හානිකර රසායනික ද්‍රව්‍යද?
තිරිඟු ප්රෝටීන් ස්වාභාවික අමුද්‍රව්‍ය වලින් නිපදවනු ලැබේ. "රසායන විද්යාව" එය ගබඩාවෙන් කිරි නිෂ්පාදන වලට වඩා වැඩි නොවේ (එයට රසකාරක ආදිය එකතු කළ හැකිය). මාර්ගය වන විට, ස්වාභාවික රසයන් සහිත ප්රෝටීන් වර්ග (උදාහරණයක් ලෙස කොකෝවා) හෝ ඒවා නොමැතිව වුවද.
බොහෝ විට විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ආහාර දිරවීම සඳහා එන්සයිම සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් පොහොසත් ක්රීඩා ප්රෝටීන, එබැවින් සැලකිය යුතු ශාරීරික වෙහෙසක් අත්විඳින පුද්ගලයින් සඳහා මෙම නිෂ්පාදන ආරක්ෂිතව ප්රයෝජනවත් ලෙස හැඳින්විය හැක.
2. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා තිරිඟු ප්රෝටීන් කෙතරම් effective ලදායීද?
ඔව්, .ලදායී. එපමණක් නොව, ඔබ වියදම් කළ මුදල් හා ප්රයෝජනවත් බලපෑම සංසන්දනය කරන්නේ නම්, තිරිඟු ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය වඩාත් effective ලදායී ක්රීඩා ක්රීඩා වේ. තිරිඟු ප්රෝටීන වල ඇමයිනෝ අම්ලවල හොඳ සංයුතියක් ඇති අතර ඔවුන්ගේ ශරීරයට ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව සපයයි.
අතිරෙකව, ස්වාභාවික ආහාර වලින් පමණක් මෙම ප්රෝටීන් ප්රමාණය (පිළිවෙලින් ඇමයිනෝ අම්ල) ලබා ගැනීම අතිශයින්ම ගැටළු සහගතය, මෙය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට විශාල බරක් පැටවෙනු ඇත. ඔබේ ක්රීඩා ආහාර ප්රෝටීන වලට ඇතුළත් කිරීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට ගොඩනැඟිලි කොටස් ලබා දීම වඩා හොඳය.
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තිරිඟු ප්රෝටීන් කෙතරම් effective ලදායීද?
අපි කියමු, තිරිඟු ප්රෝටීන් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම තිරිඟු ප්රෝටීන් මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන # 1 ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, නමුත් මෙම දිශාවට යම් ක්‍රියාකාරකමක් ඇත.
මෙම බලපෑම සාධක කිහිපයක් නිසා වේ:
- පිළිවෙලින් අවශ්ය මේද අම්ල (ප්රෝටීන ද) ජීර්ණය කිරීම සඳහා, ශරීරයේ ප්රෝටීන් අනුභව කිරීමෙන් මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට අවශ්ය සංරචක ලබා දෙනු ඇත;
- ප්රෝටීන් සාගින්න අඩු කරන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි;
- ප්රෝටීන් උකහා ගැනීම සඳහා, නැවත එය ලබා ගැනීමට ශක්තිය අවශ්ය වේ, ශරීරයට මේදය සැකසීමේ ශක්තිය ඇතුළුව භාවිතා කළ හැකිය.
4. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගැනීම වඩා හොඳය: බර වැඩිවන හෝ ප්රෝටීන්?
සියලු මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීර වර්ගය මත රඳා පවතී. ජානමය වශයෙන් දක්වා ඇත. එන්ඩොමෝර්ෆික් සහ මෙසොමොෆික් ශරීර වර්ග වලදී ප්රෝටීන් ගැනීම වඩා හොඳය: මාංශ පේශි ස්වභාවයෙන්ම බර වැඩිවීමේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේටවල අතිරේක ශක්තිය, එය අවශ්ය නොවන අතර ප්‍රගතියට හොඳ වනු ඇත; එන්ඩොමෝර්ෆ් ලාභය නරක ය: මිනිසා, මළ සිරුරට නැඹුරු වීම නිසා මේද නව ස්ථර ලබා දෙනු ඇත.
Ectomorphy සමඟ තත්වය වෙනස් වේ: බර (සාමාන්ය හා විශේෂයෙන් මාංශ පේශි) ඔහුට ඉතා දුෂ්කර ලෙස ලබා දී ඇති අතර, ලාභ ලබා ගැනීමෙන් ලබා ගන්නා ශක්තිය මෙම ක්‍රියාවලිය ඉදිරියට ගෙන යාමට උපකාරී වේ, මෙම අවස්ථාවේ දී ප්රෝටීන් + කාබන් සංයෝජනය වඩා හොඳය ප්රෝටීන් විතරයි.
5. තිරිඟු ප්රෝටීන් වඩා හානියක්ද?
නිරතුරුවම ව්‍යායාම කරන හෝ වෙනත් වැදගත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්රෝටීන (තිරිඟු හෝ වෙනත්) අත්විඳින නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට නිසැකවම ප්රයෝජනවත් වේ. විභව අවදානම (ඇත්නම්) අතුරුදහන් විය හැකි තරම් කුඩා ය.
ලැක්ටෝස් නොඉවසීම හෝ වෙනත් ඕනෑම දෙයක් නිසා ආහාර ජීර්ණය පිළිබඳ වඩාත් පොදු ගැටළු. මෙම අවස්ථාවේ දී, හුදකලා කිරීම සඳහා තිරිඟු ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ, නැතහොත් හයිඩ්‍රොයිසයිට් අඩු විෂ සහිත ආකාර වේ. එහි ඇති ප්රෝටීන් දැනටමත් අර්ධ වශයෙන් පැසවීම නිසා (ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අඩු වික්‍රියා) හයිඩ්‍රොයිසයිට් වැඩි වැඩියෙන් අවශෝෂණය වේ.
නිශ්චිත සෞඛ්‍ය ගැටලු හමුවේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් න්‍යායාත්මක හානියක් සිදුවිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගැනීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ. හොඳයි, ස්පෝර්ට්පිට් ඇතුළත් කිරීම සඳහා ඔබේම පොදු ප්‍රවේශය, ඇත්ත වශයෙන්ම.
6. ව්‍යායාමයකින් තොරව තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීම වටී ද?
මෙය කිරීම අර්ථවත් කරයි මිනිස් ජීවිතයේ සැලකිය යුතු භෞතික බරක් නොතකා හැරීමේ ස්වභාවය තිබියදී පමණි. වැඩ ඉදිකිරීම් කම්කරුවෙකු, මාර්ග සේවකයෙකු හෝ පතල් කම්කරුවෙකු - තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීම වටී සහ ක්‍රීඩාවෙන් තොර අවස්ථා සඳහා උදාහරණ. දැඩි ව්‍යායාම නොමැති නම්, මෙම ප්රෝටීන් ප්රමාණය ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය නොවේ: ශරීරය ඔබට එය අවශ්ය නොවන අතර බොහෝ විට ගිලෙන්නේ නැත.
ඔබ සාමාන්ය ආහාර වලින් ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන විට ව්‍යතිරේකයක් විය හැකිය (නිදසුනක් ලෙස මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, චීස් අනුභව නොකරන්න). මෙම අවස්ථාවේ දී ඇමයිනෝ අම්ල හිඟය පියවීම සඳහා ක්රීඩා ප්රෝටීන් ගැනීම අර්ථවත් කරයි.
7. වකුගඩු ආබාධ වලදී මට ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිද?
බරපතල වකුගඩු ගැටළු වලදී (වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම, උදාහරණයක් ලෙස) තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ. සෞඛ්‍යය වෙනත් දේවලට වඩා වැදගත් වන අතර ක්රීඩා ප්‍රති results ල ඇතුළුව.
8. ලැක්ටෝස් නොඉවසීම සමඟ මට තිරිඟු ප්රෝටීන් ගත හැකිද?
ඔබට පුළුවන්, නමුත් අවධානය යොමු නොකරන්න, එහිදී එහි බොහෝ දේ අඩංගු වේ. ලැක්ටෝස් 1% ට වඩා වැඩි නොවන තැනක හුදකලා වීමට නොඉවසීම සම්බන්ධයෙන් නිවැරදි තීරණය.
9. මට තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැහැණු ළමයින් ගැනීමට අවශ්‍යද?
ඔව්, යකඩ සමඟ දැඩි පුහුණුවීම් කරන ගැහැණු ළමයින්ටද වැඩි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වන අතර, එකම වෙනස නම් ස්වයං බර අඩු වීම සහ මාංශ පේශි අඩු වීම නිසා තිරිඟු ප්රෝටීන් මාත්‍රාව තරමක් අඩු කළ හැකි වීමයි.
ගර්භණී සමයේදී සහ ස්පෝර්ට්පිට් ගැනීමෙන් මව්කිරි දීම අත්හැරිය යුතුය. ඉතිරිය - සියල්ලන්ටම එක හා සමානයි.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන ප්රෝටීන් ප්රමාණය ගැන
10. ආරම්භකයින් සඳහා මට තිරිඟු ප්රෝටීන් ගත යුතුද?
නවක පුහුණුව ආරම්භ කිරීමෙන් පසු මාස 1-2 ක් බලයෙන් වේගයෙන් ඉදිරියට යනු ඇත, පෙනුම මුලුමනින්ම පාහේ වෙනස් නොවේ: මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය ඇතැම් ව්‍යායාම කිරීමට ඉගෙන ගන්නා විට එය ඊනියා ස්නායු සංවර්ධනයේ කාල පරිච්ඡේදයකි. එවැනි පුහුණුවක් මගින් බලය ලබා ගැනීම සහ බර වැඩිවීම ශුන්‍ය වේ.
අනාගතයේ, ප්‍රගතිය සඳහා ඔබට ආහාරයේ ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් තිබිය යුතුය - එතැනින් තමයි ආදායම ලැබෙන්නේ තිරිඟු ප්රෝටීන්.
මේවාත් බලන්න:
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් දැන ගැනීම වැදගත්ය
- ක්‍රියේටීන්: ඇතුළත් වීමේ නීති, ලබා ගත යුත්තේ කාටද, ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
- එල්-කානිටයින්: ප්‍රතිලාභ සහ හානිය කුමක්ද, ඇතුළත් වීමේ නීති සහ හොඳම ඒවා ශ්‍රේණිගත කිරීම