P90X වැඩසටහන නිවසේ යෝග්‍යතාවයේ සැබෑ ඉදිරි ගමනකි. Tony Horton වෙතින් සුපිරි තීව්‍ර ශක්ති පුහුණුවක් සමඟින් ඔබට පරිපූර්ණ ශරීරයක් ගොඩනගා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
P90X (හෝ Power 90 Extreme) 2005 දී ලොව ප්‍රසිද්ධම පුහුණුකරුවෙකු වන ටෝනි හෝර්ටන් විසින් සකස් කරන ලද විවිධ ව්‍යායාම මාලාවකි. P90X යනු වඩාත් ජනප්‍රිය ගෘහස්ථ යෝග්‍යතා වැඩසටහන විය හැකිය - ඉතා දිගු කාලයක් ඇය අභ්‍යාසලාභීන් අතර ජනප්‍රියත්වයේ ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් හිමි කර ගත්තාය.
2010 දී පවා, P90X අලෙවිය තියුනු ලෙස පහත වැටී ඇත, මෙම වීඩියෝ සංකීර්ණය බීච්බොඩි සමාගමේ මුළු ආදායමෙන් අඩක් අඛණ්ඩව ලබා දී ඇත. වැඩසටහන පිළිබඳ ධනාත්මක ප්‍රතිපෝෂණය නිසා ගායක ෂෙරිල් ක්‍රෝ, ප්‍රසිද්ධ චරිතය, මිෂෙල් ඔබාමා සහ දේශපාලනඥයෙකු වන පෝල් රයන් ඇතුළු බොහෝ ඇමරිකානු ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින් ඉතිරි කර ඇත.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම පිරිමි සුනඛයින් 20 දෙනා
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ P90X වැඩසටහනේ විස්තරය
ඔබ ඔබේ ශරීරයේ පෙරළිකාර වැඩිදියුණු කිරීම් සඳහා සූදානම් නම්, සුප්‍රසිද්ධ P90X යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් පාඨමාලාවක් උත්සාහ කරන්න. සහනයක්, තානය සහ ශක්තිමත් ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමට ඔහු ඔබට පරිපූර්ණ මාර්ගයක් සූදානම් කර ඇත. එහි කාර්යක්ෂමතාව සඳහා වූ වැඩසටහන ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව පවා ඉක්මවා යයි. මෙම පාඨමාලාවට ශක්තිය සහ aerobic වැඩසටහන් ඇතුළත් වන අතර දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලීභාවය සඳහා පුහුණුවද ඇතුළත් වේ. P90X සමඟ ඔබ ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන් උපරිම මට්ටමට ඔසවනු ඇත!
මෙම වැඩසටහන ඔබ ඉදිරි මාස තුන තුළ සිදු කරන පැය 12 ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වේ:
- පපුව සහ පිටුපස. පපුව සහ පිටුපස සඳහා අභ්යාස, බොහෝ push-UPS සහ pull-UPS. තිරස් තීරුවක් හෝ විස්තාරකයක් අවශ්ය වනු ඇත, තල්ලු UPS (විකල්ප), පුටුව.
- Plyometrics. විවිධ පැනීම් වර්ග 30කට වඩා අඩංගු Bosu ව්‍යායාමය. ඔබට පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
- උරහිස් සහ ආයුධ. උරහිස් සහ අත් සඳහා අභ්යාස. ඔබට dumbbells හෝ පපුව විස්තාරකයක්, පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
- යෝග X. ටෝනි හෝර්ටන්ගේ යෝග ඔබේ ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබට යෝග මැට්, විශේෂ කුට්ටි (විකල්ප) අවශ්ය වනු ඇත.
- කකුල් සහ පිටුපස. කලවා, තට්ටම් සහ පැටවුන් සඳහා අභ්යාස. ඔබට පුටුවක්, බාර්එකක් සහ නිදහස් බිත්තියක් අවශ්ය වනු ඇත.
- කෙන්පෝ එක්ස්. හෘද ශක්තිය සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා Aerobic අභ්යාස. සටන් ක්රීඩා වල අංග මත පදනම්ව. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- X Stretch. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ සානුවකින් වැළකී සිටීමට උපකාර වන දිගු කිරීමේ අභ්යාස මාලාවක්. යෝග සඳහා පැදුරක් සහ කුට්ටි අවශ්ය විය.
- Core සමමුහුර්තකරණය. මාංශපේශී ශරීරය වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස, විශේෂයෙන් ඉණ, පිටුපස සහ පීඩනය. යූපීඑස් තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබට ඩම්බල් සහ රාක්ක අවශ්ය වනු ඇත (විකල්ප).
- පපුව උරහිස් සහ ත්රේප්ස්. ඔබේ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා අභ්යාස. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් හෝ පපුව විස්තාරකයක්, තිරස් තීරුවක් අවශ්ය වේ.
- ආපසු සහ බයිpsස්. පිටුපස සහ බයිසප් සඳහා සංකීර්ණ. ඔබට dumbbells හෝ පපුව විස්තාරකයක්, තිරස් තීරුවක් අවශ්ය වනු ඇත.
- හෘද X. අඩු තීව්‍රතා හෘද ව්‍යායාම. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- Ab ද රිපර් ' X. උදරීය මාංශ පේශි සඳහා විනාඩි 15 ක කෙටි කාලයක්.
ටෝනි හෝර්ටන් දින 90 ක් සඳහා ඔබ අනුගමනය කරන කාලසටහනක් සකස් කළේය. ව්‍යායාම P90X පහත සැලැස්මට අනුව පවත්වනු ලැබේ: සති තුනක දැඩි පුහුණුවක්, ඉන්පසු සතියක් යෝග සහ දිගු කිරීම. මෙම ප්‍රතිසාධන සතිය සඵලතාවය සහ ප්රතිඵල වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ, එබැවින් කිසිම අවස්ථාවක අතපසු නොකළ යුතුය. මෙය ඔබට සානුව සහ එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීමටත්, ජීවියාගේ අධික ලෙස පැටවීම වළක්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. ටෝනි හෝර්ටන් P3X ව්‍යායාම කාලසටහන් 90ක් ඉදිරිපත් කරයි:
- කෙට්ටු (වඩාත් දැරිය හැකි විකල්පය: බොහෝ හෘද, අඩු බලය)
- ක්ලැසික් (උසස් අනුවාදය, ඔබ බැරෑරුම් ලෙස තොග වශයෙන් වැඩි කිරීමට කැමති නම්)
- ද්විත්ව (මංමුලා වූවන් සඳහා පිස්සු විකල්පය)
ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ P90X පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට තවත් ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් ඔහුගේ ලැයිස්තුවේ අනෙකුත් බල සංකීර්ණ සමඟ සසඳන විට අවම වේ. ඔබට ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස dumbbells හෝ පපුව විස්තාරකයක් අවශ්ය වන අතර ඔබට අභ්යාස විස්තාරකයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි pull-UPS සඳහා තිරස් තීරුවක් අවශ්ය වේ. push-UPS සඳහා වන ස්ථාවරය භාවිතා කළ හැක්කේ උසස් සිසුන් පමණි. ඩම්බල් කඩා වැටිය හැකි එකක් ගැනීම හෝ අවම වශයෙන් විවිධ බර යුගල කිහිපයක් තිබීම වඩා හොඳය: කාන්තාවන්ගේ කිලෝග්‍රෑම් 3.5 සිට පිරිමින් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට. විස්තාරකය වෙනස් කළ හැකි ප්‍රතිරෝධක බලයක් මිලදී ගැනීම ද සුදුසු ය.
ඔබට P90X හැසිරවිය හැකි බව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබට සූදානම් කිරීමේ වැඩසටහන් ලෙස උත්සාහ කළ හැකිය: ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් පවර් 90.
P90X වැඩසටහනේ වාසි:
- මෙය නිවසේ යෝග්‍යතා ගණනාවක දුෂ්කරම, නමුත් වඩාත් ඵලදායී වැඩසටහන් වලින් එකකි. P90X සමඟින් ඔබට හොඳම පෝරමය ලබා ගැනීමට සහතික වේ.
- ඔබ ශක්තිමත්, කල් පවතින සහ තානය සහිත ශරීරයක් ගොඩනඟනු ඇත. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ගුණාත්මක ශක්තිය සහ aerobic අභ්යාස මඟින් සමෝච්ඡ හැඩයක් නිර්මාණය කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ. නමුත් නිසි පෝෂණය සමඟ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පවා හැකි වනු ඇත.
- විවිධ අභ්යාස විශාල සංඛ්යාවක් හේතුවෙන් ඉහළ කාර්යසාධන වැඩසටහන. ඔබේ ශරීරයට ව්‍යායාම වලට හුරු වීමට සහ අනුවර්තනය වීමට කාලය නොමැති වනු ඇත, එබැවින් මාස 3 ක පුහුණුව අතරතුර එය නිරන්තර ආතතියකින් යුක්ත වනු ඇත. මෙය උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට සහ සානුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
- සෑම සති 3 කට වරක් දැඩි පුහුණුවක් ඔබට සති 1 ක ප්‍රතිසාධන ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත. ටෝනි හෝර්ටන් සහ යෝගා සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් කර ඇති අතර, ඔබට මාංශ පේශි පටක නැවත ගොඩනැගීමට, අවහිර වූ බල බර පැටවීමට හැකි වේ.
- P90X සමඟ ඔබ සමබරතාවය සහ දිගු කිරීම පිළිබඳ යෝග අභ්‍යාසවල ඉරියව් හේතුවෙන් ඔබේ නම්‍යශීලී බව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
- වැඩසටහන පුළුල් වන අතර පුහුණු කාලසටහනට අනුව දින 90 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. පිළිවෙලින් ඔබට දැනටමත් මාස 3කට පෙර සූදානම් කළ පාඩම් සැලසුම් තිබේ.
- P90X පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකම සඳහා සුදුසු වේ.
P90X වැඩසටහනේ අවාසි:
- ඔබට ආකර්ෂණීය උපකරණ ගබඩාවක් අවශ්ය වනු ඇත: ඩම්බල් බර කිහිපයක් හෝ වෙනස් කළ හැකි ප්‍රතිරෝධයක් සහිත විස්තාරකය, තිරස් තීරුව, තල්ලු යූපීඑස් නියෝජනය කරයි.
- සංකීර්ණ P90X සුදුසු වන්නේ උසස් සිසුන් සඳහා පමණි.
ඔබට ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් P90X වැඩසටහන හැසිරවිය හැකි නම්, ඔබට වෙනත් ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුවක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ පමණක් නොවේ අලුත්ම ශරීරයක් ගොඩනඟන්නසහ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම උපරිම මට්ටමට වැඩි කරන්න.
මේවාත් බලන්න:
- වැඩසටහන P90X2: ටෝනි හෝර්ටන්ගේ ඊළඟ නව අභියෝගය
- P90X3: ටෝනි හෝර්ටන් වෙතින් පැය භාගයක ව්‍යායාමයක සුපිරි තීව්‍ර සංකීර්ණය