බඩගා යාම (නිදහස් විලාසය)

Front crawl (නිදහස් විලාසය) - තාක්ෂණික අභ්යාස:

පිහිනීමට ඉගෙනීම පදනම් වී ඇත්තේ ආඝාතවල තාක්ෂණය පරිපූර්ණත්වයට පත් කරන විශේෂිත චලනයන් බහු පුනරාවර්තන මත ය. ඒවා සෑම පුහුණු මධ්‍යස්ථානයකම පාහේ ඇතුළත් කර ඇති අතර ඕනෑම පුහුණුකරුවෙකු ඔබට කියනුයේ ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය කිසි විටෙකත් ඕනෑවට වඩා නොවන බවයි. එබැවින් ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට යුවලක් ඇතුළත් කර ගත යුතුය.

නිදහස් විලාසය ප්‍රගුණ කිරීමේදී සාර්ථකත්වයට යතුර: ඔබ බොහෝ වේලාවක් ගත කරන්නේ පැත්ත සහ කරකැවිල්ල මත මිස බඩ මත නොවේ! සැබෑ හාවාට එහි කල්පවත්නා අක්ෂය වටා සිරුරේ නිරන්තර හැරීම සහ භ්රමණය අවශ්ය වේ. එසේම, ඔබ ඵලදායී භ්රමණය සඳහා දායක වන හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයක් වර්ධනය කළ යුතුය.

පහත මාර්ගෝපදේශයෙහි, "ඉදිරිපස" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ චලනය වන දිශාව "ඉලක්ක" කරන අතයි. නාමික පැත්ත (උරහිස් සිට උකුල දක්වා) සාමාන්‍යයෙන් බෝට්ටුවක කීල් මෙන් තටාකයේ පතුලට ඇදී යයි. ප්රතිවිරුද්ධ පැත්ත (උරහිස සිට උකුල දක්වා) මෝර වරල් මෙන් සිවිලිමට (හෝ අහස, ඔබ ස්වභාවික ජලයේ පිහිනීමට සිදු වුවහොත්) යොමු කෙරේ.

බංකුවක හෝ පුටුවක වාඩි වී සිටීම

එක් අතක් දිගු කර මනඃකල්පිත දුම්රියක් අල්ලා, එය ඉදිරියට අදින්න. ඇදීම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ අනෙක් අත දිගු කර දෙවන "රේල්" අල්ලා ගන්න. ඔබ රේල් පීලි දෙක අතර අත් අල්ලා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. බංකුවෙන් නැඟිට නැවත නැවත ව්‍යායාමය කරන්න... අත අදින්න, උඩට අදින්න, අත අදින්න.

ඔබ උකුල් ප්‍රදේශය සම්බන්ධ කළ පසු වානේ චලනයට වඩා කොතරම් ලිහිල්, පිරිසිදු හා බලවත්ද යන්න සැලකිල්ලට ගන්න. දැන් ඔබ අල්ලා ගන්නේ අත් පමණක් නොවේ. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - ශ්‍රෝණිය, පිටුපස සහ ඉදිරිපස උදර බිත්තියේ මාංශ පේශි. චලිත පරාසය ද වැඩි වී ඇති බව සලකන්න - ඔබට දැන් අල්ලා ගැනීමට තව තවත් ගැඹුරට ළඟා විය හැක. මෙය අපි නිදහස් විලාසිතාවකින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරමු: ස්වාභාවික සහ ලිහිල් බලයක්.

අල්ලා ගන්නවා

ව්යායාම එක් අතකින් චලනය අවධානය යොමු කිරීමට සහ නඩුවේ දිගු නූලක් සහිත දිගු ආඝාතයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ සාමාන්‍ය නිදහස් විලාසයෙන් පිහිනයි, නමුත් එක් සංශෝධනයක් සමඟ: එක් අතක් චලනය නොවී, ඉදිරියට දිගු කර ඇත (ඉදිරිපස අත) සහ ගමනාන්තය පෙන්නුම් කරන අතර අනෙක ආඝාතය (වැඩ කරන අත) සිදු කරයි. අත ඉදිරියට ඇදී ඉදිරිපස අභිබවා ගිය විට, දෑත් භූමිකාවන් මාරු කරයි.

කාර්තු තුන සඳහා අල්ලා ගැනීම

සුපුරුදු අල්ලා ගැනීම, නමුත් සුළු වෙනසක් ඇත: ඉදිරිපස අත ඇගේ "අල්ලා" වැඩ කරන අතට ටික වේලාවකට පෙර ක්රියාත්මක වේ - චලනය ආරම්භ වන්නේ අත සම්පූර්ණ චක්රයෙන් හතරෙන් තුනක් ඉක්මවන මොහොතේය.

මණ්ඩලය සමඟ අල්ලා ගැනීම

එය නැවතත් අල්ලා ගැනීමකි, නමුත් මෙවර පිහිනීම සඳහා ඉදිරිපස අත පුවරුව මත තබා ඇත; බැටන් පොල්ලක් මෙන් අත් පාස් පුවරුවේ භූමිකාවන් වෙනස් කිරීම. ඔබට පුවරුව පැන්සලකින් හෝ ඔබට බරක් නොවන වෙනත් වස්තුවකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

ඇඟිලි ඇඳීම

ව්‍යායාමය මඟින් වැලමිට ඉහළට තබා ගැනීමටත්, ආපසු පැමිණීම සඳහා අදියරෙහි අතේ පිහිටීම පාලනය කිරීමටත් උගන්වයි. නිදහස් විලාසිතාවේ පිහිනන්න, නමුත් ආපසු එන අවධියේදී ජලයෙන් ඇඟිලි ඉවත් නොකරන්න. ශරීරයෙන් කුඩා දුරක් මත ඇඟිලි ලිස්සා යන අතර, ඔබ ශරීරයේ නිසි භ්‍රමණය කෙරෙහි සියලු අවධානය යොමු කරන අතර ඉහළ වැලමිට ඉහළට යොමු වේ. අත ජලයේ ගිල්වීමේ මට්ටම වෙනස් කරන්න: ඇඟිලි, අත, මැණික් කටුව සහ නළල.

10/10 (සරල අනුවාදය)

නිපුණතා භ්රමණය ශරීරය සහ නිවැරදි හිස ස්ථානය තබා ගැනීමට ඇති හැකියාව වර්ධනය කරයි (විශේෂයෙන් ඔබ ඊළඟ ව්යායාම කරන විට, ඔබ හුස්ම එකතු කරනු ඇත). පිටතින්, සෑම දෙයක්ම මන්දගාමී චලිතයේ සාමාන්‍ය නිදහස් විලාසිතාවක් ලෙස පෙනේ. එක් අතක් ඉදිරියට දිගු කර චලනය වන දිශාව පෙන්නුම් කරයි (ඉදිරි අත), දෙවැන්න ආපසු හැරී බලයි, ඔබ තත්පරයකට පෙර සිටි ස්ථානයට යොමු කරයි. මෙම ව්යායාමයේ අත්, ශරීරය මෙන් නොව, විවේක ගන්න. කඳ පහත පරිදි පිහිටා තිබිය යුතුය: එකම නමේ පක්ෂය ආපසු, ඉහළට පෙනෙන අතර, ප්රතිවිරුද්ධ පැත්ත තටාකයේ පතුලට යොමු කෙරේ.

කන ඉදිරිපස අතේ උරහිස මත පිහිටා ඇත, නිකට පපුවට සමාන වේ, ඇස් පැත්තට (සහ තරමක් ඉහළට) සහ ඔබේ මුඛය වතුරට ඉහළින් (ඔබට හුස්ම ගැනීමට හැකි වන පරිදි) ඇත. පයින් දහයක් කරන්න, ඉන්පසු හැරී තැන් තැන්වල අත් මාරු කරන්න.

ජලය යට ඉදිරිපස අත ඔරු පැදීමේ චලනය සිදු කරන අතර එය පහළින් අවසන් කර පිටුපසට හැරේ. දෙවන අත නැවත පැමිණීමේ අදියරේදී ජලය මත අතුගා ස්වයංක්‍රීයව ඉදිරිපස බවට පත්වේ. ඒ සමගම හිස හැරවීම, නඩුව සමඟ එකට හැරවීම: භ්රමණය ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තේ මතුපිටට පසුව පිටවීම සමඟ ජලය හරහා පහළට යොමු කෙරේ. තවත් පහර 10 ක් සිදු කර නැවත තත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරන්න. ඔබ මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කරන විට, ඉහළ පඩිපෙළට නැඟ, හුස්ම එක් කරන්න (පහත අභ්‍යාස බලන්න).

10/10 (හුස්ම එකතු කරන්න)

අපි හිසෙහි පිහිටීම වෙනස් කරන එකම වෙනස සමඟ පෙර අභ්‍යාසය පුනරාවර්තනය කරයි, එය දැන් නිදහස් විලාසිතාවේ ප්‍රමිතිය වන ස්ථානය හිමි කර ගනී. ඔබේ දර්ශනය චලනය වන දිශාවට යොමු කෙරේ! කම්මුල ඉදිරිපස උරහිස් බාහුවලට ඉහළින් පිහිටා ඇති පරිදි හිස හරවන්න, ඉදිරි සහ එහි සාපේක්ෂව බැල්ම තරමක් පහළට යොමු කරන්න.

හුස්ම ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔහුගේ හිස හැරවීමට සිදු වනු ඇත, පසුව ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු, දිගු කළ අත දෙස බලා. අත වතුරේ ගිල්වා ඇති මොහොතේදී හුස්ම ගැනීම (ඉදිරියට ගමන් කරයි) ආපසු එන අවධියක ඇති අතේ පැත්තේ සිදු විය යුතුය; මෙයින් පසු ශරීරය සහ හිස ඔහු පසුපස හඹා යයි.

ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ මන්දගාමී චලිතයේ (10/10) සිට බඩගා යාමේ (3/3 හෝ චිස්ටියාකෝවා පාදයේ චලනය) සම්මත රිද්මයට යන තුරු, එක් එක් චක්‍රය සඳහා පහර ගණන ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න.

හස්ත

ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට ජලය පිළිබඳ "හැඟීම" ලබා දේ. සාම්ප්‍රදායික පිහිනුම් නිදහස් විලාසය, නමුත් බුරුසුව අතක් හෝ දෙකම හස්තයකින් තද කර ඇත. ව්‍යුහය සහ පහරවල් ගණන වෙනස් කරන්න "මිෂ්ඨ". පසුව, නොගැලපෙන දෑත් ඇති විට, ඔවුන් ජලය මත ඇති කරන පීඩනයේ වෙනස ඔබට දැනේවි - ඇදීමේ අදියරේදී ජලය රඳවා ගැනීමට මෙම හැඟීම භාවිතා කරන්න.

ඔහුගේ දෑත් හස්තයට තද කළ විට, නළලෙහි අභ්‍යන්තර (පල්මාර්) මතුපිට - අතේ පහළ කොටස, මැණික් කටුවේ සිට වැලමිට දක්වා - එය ඔබේ අතේ දිගුවක් මෙන් ජලය තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ශරීරය කරකවන්න අමතක කරන්න එපා!

එක අතකින්

මේ අවස්ථාවේ දී, සියලු අවධානය අතින් වැඩ. සාම්ප්‍රදායික පිහිනුම් නිදහස් විලාසිතාව, නමුත් එක් අතකින් ඔරු පැදීම. දෙවන ස්ථාවරය ඉදිරියට (ඉදිරිපස අත) හෝ පසුපසට කඳ දිගේ (පසුපස අත) දිගු විය.

ක්රියාකාරී අත උදැල්ල ආකාරයේ චලන මාලාවක් සිදු කරයි; ඔබ ස්ථාන මාරු කිරීමට පෙර, එක් එක් අත නිශ්චිත සංඛ්‍යාවක් ඇද-UPS සිදු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ස්ථාන දෙකෙහිම අක්‍රිය අතකින් කරන්න. නිශ්චල හස්තය ඔබේ දෙපැත්තට දිගු කළ විට, එකම පැත්තකින් ආශ්වාස කරන්න (ප්රතිවිරුද්ධ අතට). නිශ්චල අත ඉදිරියට දිගු කර ඇත්නම්, වැඩ කරන අතේ පැත්තෙන් හුස්ම ගැනීම. නැවතත්, ඒ අනුව හුස්ම ගැනීමට කාලය තෝරන්න, ශරීරයේ භ්රමණය. ආශ්වාස කිරීම සඳහා හිස නිවාසය සමඟ එකවර භ්රමණය වන අතර පසුව නැවත මධ්යස්ථ ස්ථානයට පැමිණේ.

පැත්තක ගැටිති

Swing Board පිහිනීමට සහ පැත්තේ බීට් කරන ආකාරය ඉගෙන ගන්න. පහළ අත ඉදිරියට අදින්න, ශරීරයට ඉහළට ඔබන්න. කම්පන නැවතුමෙන් දුර ඉක්මවා, ආපසු එන විට, අනෙක් පැත්තට පෙරළන්න.

සමහර විට ඔබ එක් පැත්තකින් අනෙක් පැත්තට වඩා යාත්රා කිරීම පහසු බව ඔබට දැනෙනු ඇත. මන්ද? ඔබ එක් පැත්තකින් හුස්ම ගැනීමට පුරුදුව සිටියේ නම්, ඔබේ දුෂ්කරතා ශ්වසන චක්‍රය සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය (ඔබ හුස්ම ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම ඔබ පහළට යයි), නැතහොත් ඒවා උකුල් වල භ්‍රමණය නිසා ඇතිවේ (කකුල් “පැටලී” සහ ඔබට කළ නොහැක. ශේෂයක් තබා ගන්න).

හයට බලපෑම්

පැත්තේ පයින් කකුල් මත පිහිටුමේ, හය දක්වා ගණන්, පසුව එක් පහරක් කරන්න, වෙනස් අත්, විරුද්ධ පැත්තේ කැරකෙමින්, සහ අනෙක් අතට ඉදිරියට අදින්න. නැවතත් හය දක්වා ගණන් කරන්න, ආඝාත කරන්න සහ හැරී. ශ්‍රෝණි කොටස භ්‍රමණය වීමේ ක්‍රියාවලියේදී "අඩු වී" නැති බවට වග බලා ගන්න. භ්රමණය සුමට විය යුතුය, නමුත් ක්ලික් කිරීමක් ලෙස ඉක්මන් විය යුතුය.

එක් අතකින් බඩගා යාම

නැවතත් පළමු වැඩ වර්ජනය, පෙර අභ්යාසයේ දී මෙන්, පැත්තෙන් ධාවනය වේ. නමුත් දැන් දිශානුගත - ස්ලයිඩින් - හස්තය අපි ඉදිරියෙන් තබමු. දෙවන අත - ඔරු පැදීම - ඉදිරියට ගොස් ආඝාතය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ශරීරය යටට ගමන් කරන්න.

ආඝාතය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා උකුල් කලාපයේ, පිටුපසට සහ පැත්තේ විශාල මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න, අපි ඔබ ආරම්භ කළ පැත්තෙන්ම, අතේ පිටුපස කලවා වෙත තද කර සම්පූර්ණ කරන්නෙමු. සෑම විටම අත ඉදිරියට ගෙන යන බව මතක තබා ගන්න. (සංසන්දනය කිරීම සඳහා, මෙම අභ්‍යාසය උත්සාහ කරන්න, තිරස් ස්ථානයක් ගනිමින්, වැඩ කරන අතේ කාර්යය කෙතරම් සංකීර්ණද යන්න, දැන් උරහිස් පටිය, උරහිස් සහ නළලෙහි මාංශ පේශිවල වියදමින් පමණක් ආඝාතය සිදු කරයි. ජනනය වන බලය සහ ශක්තිය දැනෙන්න. ශරීරයේ භ්රමණයෙන්!)

තුන් වරක් තුන් වරක්

එක් අතකින් පහර තුනක් සහ අනෙක් අතට තුනක් කරන්න. අත් වෙනස් කිරීම, අදාළ ස්ථානයේ ශරීරය සහ උකුල් තියුණු ලෙස චලනය කරන්න.

ස්කේටර්

ඔබ නිදහස් ආර පිහිනන විට, එක් අතක් සාමාන්‍යයෙන් තත්පරයකට ජලයට ඇතුළු වීමට පෙර දෙවැන්න ආඝාතය සම්පූර්ණ කරයි. මෙය chiasm ලෙස හැඳින්වේ. පහත අභ්‍යාසය සාම්ප්‍රදායික බඩගාමින් සිට වෙනස් වන්නේ මෙම චියස්ම් නොපැවතීම (හෝ ඉතා කෙටි කාලසීමාව) මගිනි. අත ජලය ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු, ඔබ ග්‍රහණයට ගෙන ඉහළට ඇදීමට පෙර ඉදිරියට ලබා දී කුඩා ස්ලයිඩයක් සාදන්න.

හැබැයි “කික් හය” කරනවා වගේ ඉන්න එපා. අඛණ්ඩ අත් චලනයන් දිගටම කරගෙන යන්න. අතින් වතුරට ඇතුළු වන මොහොතේ අදියර ලිස්සා යාමේ කාලය තරමක් වැඩි කරන්න. අයිස් තට්ටුවෙන් ඉවතට තල්ලු කර එක් පාදයකින් ඉදිරියට ලිස්සා යන ස්කේටර් කෙනෙකු ගැන සිතන්න.

මෙම ස්ලයිඩයේ ත්වරණය ස්කේටර්ගේ පිටුපස කකුලට සම්බන්ධ වන අතර එය අයිස් මත රැඳී ඇති අතර පසුව ඉවතට තල්ලු කරයි. මුහුදු ගමනේදී එකම චලනය ගැන සිතන්න. පසුකාලීන ස්ලයිඩ සඳහා ඔබේ ශරීරය තල්ලු කිරීමට සෑම පහරකම අවසානය භාවිතා කරන්න.

පළමුව, දෙවැන්න කෙළින් කර ලිහිල් කරන මොහොතේ එක් අතකින් අවධානය යොමු කර බලවත් චලනයක් කිරීමට ඔබට අපහසු වනු ඇත, නමුත් මෙය වේගවත් හා කාර්යක්ෂම නිදහස් විලාසිතාවේ රහස් වලින් එකකි.

නියම මොහොතේ සියලු බලය භාවිතා කරන්න, පසුව විවේක ගන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය සහ ඔබේ උරහිස් ඒ අනුව ඔරු පැදීමේ චක්‍රය භ්‍රමණය වන බවට වග බලා ගන්න, සහ පහරවල් පිටුපස විශාල මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේදී හෝ දිගු පිහිනුම් වලදී රිද්මය නැතිවීම, තෙහෙට්ටුව වැනි අවස්ථාවන්හිදී “ස්කේටර්” ව්‍යායාම කිරීම මහත් උපකාරයකි. ඉදිරියට යන්න. ස්ලයිඩය. කැරකෙනවා. පිහිනුම් කකුලෙන් සහ උකුලේ සිට ජලය ඉවතලන්න.

මෙම අභ්‍යාස සහ තවත් අභ්‍යාස සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත, අපට පැවසීමට කාලය නොතිබුණි. ශිල්පීය ක්‍රම කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට ඒවා එක පහරකින් ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර තනි තනි උපකරණ අයිතම වැඩිදියුණු කිරීමට වඩාත් විශේෂිත එකතු කළ හැකිය. අත්හදා බැලීම, අභ්යාස වෙනස් කිරීම සහ ඔවුන්ගේ තාක්ෂණය නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සහ වාසනාව!