අන්තර්ගතය
දින 2 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය 1340 Kcal වේ.
බොහෝ පෝෂණවේදීන්ට අනුව, අඩු කැලරි හා පැටවීමේ දින වෙනස් කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා effective ලදායී ක්‍රමයකි. මේ මත පදනම්ව විශේෂ චක්රීය කීටෝ ආහාර වේලක් සකස් කරන ලදී. එය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් රැවටී, මාංශ පේශි පටක නැති නොවී මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
චක්රීය ආහාර අවශ්‍යතා
මේදය ආහාර ගැනීමේ වැදගත්කම පිළිබඳව අපි පළමුව ඔබේ අවධානය යොමු කරමු. එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන අතර අවයවවල සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ශක්තිය ජනනය කරන සංචිත ප්‍රභවයකි. හෝමෝන නිසි ලෙස සංස්ලේෂණය කිරීමට නොහැකි නිසා අධික ලෙස මේදය අඩු මට්ටමක පැවතීම ඉතා භයානක ය. මෙම තත්වය මරණය දක්වා සහ ඇතුළුව බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු රාශියක් ඇති කළ හැකිය.
අඩු මේද හෝ අඩු මේද ආහාර බොහෝ විට ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ හෝ අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල ලබා දෙන්නේ ඇයි? ආහාරයේ මේදය ප්‍රබල ලෙස අඩු කිරීමෙන් හා මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය අඩුවීමෙන් ආසන්න වශයෙන් දින 3-4 කට පසුව, අපගේ ශරීරය හදිසි ආරක්ෂක යාන්ත්‍රණ සක්‍රීය කරයි, විශේෂයෙන් පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වන අතර මාංශ පේශි බිඳ වැටීමට පටන් ගනී. එබැවින් ශරීරය සාමාන්‍ය ජීවිතයට අවශ්ය මේද සංචිත ඉතිරි කර ගැනීමට උත්සාහ කරයි. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇති පහසුම හා effective ලදායී ක්‍රමවලින් එකක් වන්නේ මේදය අඩු කිරීමත් සමඟ අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් දින 3-4 කට පසු ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමයි. රීතියක් ලෙස, අවම වශයෙන් පැය 60 ක්වත් සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් ශරීරයට පුනරුත්ථාපනය කිරීමට ඉඩ සලසන අතර තවදුරටත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය සූදානම් කරයි, අවශ්ය නම් එය දිගටම කරගෙන යා හැකිය.
චක්රීය ආහාරය පදනම් වී ඇත්තේ මෙයයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සඳුදා සිට බ්‍රහස්පතින්දා දක්වා අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් අනුභව කළ යුතුය, සිකුරාදා සහ සෙනසුරාදා පැටවීමේ වේලාවන් වන අතර ඉරිදා සංක්‍රාන්ති දිනයක් වේ (ආහාර නීති නැවත වෙනස් වන විට).
එබැවින්, පළමු දින තුනහමාරක් සඳහා, ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය 30-40% කින් අඩු කිරීම අවශ්ය වන අතර, එහි ඇති මේද ප්රමාණය ග්රෑම් 30-40 දක්වා සීමා කළ යුතුය. මෙම දර්ශකය වඩාත් දැඩි ලෙස අඩු කිරීම වටී නැත, එසේ නොමැතිනම් ඉහත විස්තර කර ඇති ඍණාත්මක ප්රකාශනයන් ඔබට හමුවිය හැකිය. ආහාරයේ ප්රධාන කැලරි අන්තර්ගතය ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින් ලබා ගනී. මෙම ආහාරය ඔබට හැකි තරම් ඵලදායී වීමට අවශ්ය නම්, නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිරීම වැදගත් වේ. මුල් දිනවල, එහි පෝෂණය කපා ඇති බව ශරීරය තවමත් තේරුම් ගෙන නැත. මේ හේතුව නිසා, දැන් වඩාත් ක්රියාකාරී ප්රතිකාරය වටී. කදිම ව්‍යායාම විකල්පය වන්නේ හෘද හා ශක්ති අභ්‍යාස ඒකාබද්ධ කිරීමයි. මෙය මේදය “දියවීමට” සහ අලංකාර සහන ශරීරයක් සෑදීමට ඉඩ සලසයි.
පූරණය බ්‍රහස්පතින්දා දෙවන භාගයේ සිට ආරම්භ වේ. සම්පූර්ණ දිවා ආහාර වේලකින් පසු, පැය දෙකකට පසු හොඳින් ව්‍යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මේ අනුව, එන කැලරි සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා වැය වේ. සිකුරාදා වඩාත් ජවසම්පන්න ආහාර දිනයයි. අද ඔබේ සම්මතයට වඩා 30-40% වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වටී. ආහාරයේ ආරම්භයට සාපේක්ෂව මෙම කැලරි ප්රමාණය 3 ගුණයකින් වැඩි ය.
සෙනසුරාදා සවස “යකඩ” සමඟ ව්‍යායාම අවධාරණය කරමින් ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඉතා යෝග්‍ය වේ. මෙය ශරීරයට මේදයට වඩා සැලකිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරන මාංශ පේශි වර්ධන යාන්ත්‍රණය ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ අනාගතයේදී සිහින්ව සිටීමට ඉඩ සලසයි.
චක්රීය ආහාරයේ හත්වන දිනය සඳහා, ඔබ නිර්දේශිත කැලරි ප්රමාණය පරිභෝජනය කළ යුතුය. එපමණක්ද නොව, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් උදේ ආහාරය සඳහා ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් දවසේ මුල් භාගයේදී ශරීරයට යවනු ලැබේ. මධ්යම තීව්‍රතා ව්‍යායාමයක් සඳහා ඉරිදා රාත්‍රීන් විශිෂ්ටයි.
В අඩු කැලරි සහිත චක්රීය ආහාර දින ආහාර වේල පදනම් කර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- තම්බා කුකුල් බිත්තර (අපි ප්රෝටීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු);
- සම නොමැතිව කෙට්ටු මස්;
- කෙට්ටු මාළු;
- විවිධ මුහුදු ආහාර;
- අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන;
- හරිත;
- පිෂ් non මය නොවන එළවළු;
- ශාකසාර සහ හරිත තේ.
බෑම කිරීමේදී ආහාරයෙන් ලුණු සහ සීනි ඉවත් කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ප්රෝටීන් පැලෑටි ආහාර වේලක් සමඟ ඔබට බඩගිනි දැනේ නම් (පාන් සමඟ සියලු ආහාර වේලට පුරුදු වී සිටින පුද්ගලයින්ට එය නිරීක්ෂණය කළ හැකිය), ඔබට දිනකට ආහාර පාන් 1-2 ක් ආහාරයට ගත හැකි නමුත් රාත්රී ආහාරය සඳහා නොවේ.
පැටවීම සහ සංක්‍රාන්ති දින සඳහා, ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකිය. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍යමය වාසි අනුව සෞඛ්ය සම්පන්න, අධික මේද හා අධික කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම වඩා effective ලදායී වනු ඇත. සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීමට අවශ්ය නොවන ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර උපද්‍රව, කලින් දවසේ වේලාවට සහ මධ්‍යස්ථව සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
සති හතරකට වඩා වැඩි කාලයක් චක්රීය ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ඉක්මනින් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට ඉක්මනින් ආහාර වේල නතර කළ හැකිය.
භාගික පෝෂණය පිළිබඳ සම්මතයන්ට අනුකූලව අවම වශයෙන් දිනකට පස් වතාවක් ආහාර ගැනීම සුදුසු වන අතර එමඟින් ශරීරය අතිරික්ත බර රැස් කිරීමට පටන් ගැනීම හෝ ඔබට එයින් මිදීමට අවශ්ය දේ තබා ගැනීම ආරම්භ වේ. මෙම තාක්ෂණය තමන් විසින්ම අත්හදා බැලූ පුද්ගලයින් පවසන පරිදි, ඔබට මසකට අමතර පවුම් 15 ක් දක්වා අහිමි විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ, අතිරික්ත ශරීර බර ප්රමාණය, ආහාරයේ දැඩිභාවය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම මත බොහෝ දේ රඳා පවතී.
ලබාගත් ප්රතිඵල පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිසි ලෙස ආහාර වේලෙන් ඉවත් විය යුතුය. එපමණක්ද නොව, ඔබ එය මත වාඩි වී සිටින තරමට සහ කිලෝග්‍රෑම් වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි වීමට සමත් වන තරමට, තාක්ෂණය සම්පූර්ණ කිරීම වඩාත් සුමට විය යුතුය. ආහාර මගින් නිර්දේශ නොකළ නිෂ්පාදන ක්‍රමයෙන් ආහාර වේලට හඳුන්වා දීම අවශ්ය වේ (මෙම අවස්ථාවේ දී, ගොඩබෑමේ දිනවල). එබැවින්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු පළමු දින කිහිපය තුළ, බර අඩු කර ගැනීමේ නීති මගින් බැහැර කරන ලද එළවළු හෝ පළතුරු එකක් හෝ දෙකක් එකතු කරන්න. ආහාරයේ ප්රධාන කොටස කෙට්ටු නොවන මස් සහ කෙට්ටු මාළු, කිරි සහ අඩු මේද අන්තර්ගතය සහිත කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ආකාරයෙන් ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට සමඟ ආහාරයට අතිරේකව පදනම් කර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අනෙකුත් පිටි නිෂ්පාදන සහ රසකැවිලි පරිභෝජනය අවම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේද හා බැදපු ආහාර සඳහා එකම නිර්දේශය අදාළ වේ. ව්යතිරේකයක් වන්නේ වියළි කබලෙන් ලිපට පිසීමේදී තාප පිරියම් කිරීමේ ක්රමයයි. තවමත්, චක්රීය ආහාර වේලකින් පසු අවම වශයෙන් පළමු වතාවට, දිනකට පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය තක්සේරු කිරීම වටී, එය නිර්දේශිත පරාසය තුළ තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඒ වගේම ක්රීඩා ගැන අමතක කරන්න එපා. නිසැකවම, මෙම සරල නීතිවලට අනුකූල වීම ඔබට දිගු කාලයක් සඳහා නව, සුවපහසු බරකින් සිටීමට උපකාරී වනු ඇත.
චක්රීය ආහාර වේලක නිරාහාර දින ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් බිත්තර සුදු මද 3 ක් සහ කහ මදය 1 ක්; සලාද කොළ සහ හරිත තේ කෝප්පයක්.
ස්නැක්: අඩු මේද හෝ අඩු මේද කිරි 100 ග්රෑම්, සරල යෝගට් හෝ අඩු මේද කෙෆීර් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකිය.
දිවා ආහාරය: තම්බා මස් කැබැල්ලක්; නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ, ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ පදම් කළ පිපිmber් andා සහ ගෝවා සලාද; තේ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: කිරි වීදුරුවක් හෝ කෙෆීර්.
රාත්රී ආහාරය: මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් සමඟ නිර්දේශිත එළවළු; ශාකසාර තේ කෝප්පයක්.
ඇරඹුම් දිනයක් හෝ හරස්වර්තක ආහාර වේලක උදාහරණය
උදෑසන ආහාරය: පලතුරු සහ ඇට ස්වල්පයක් එකතු කිරීම සමඟ ඕට් මස් වලින් කොටසක් වතුරෙන් හෝ මේදය අඩු කිරි වලින් තම්බා ගන්න.
සුලු කෑම: බ්ලූබෙරීස් හෝ වෙනත් බෙරි ස්වල්පයක්; ස්වාභාවික යෝගට් කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ බීෆ් ෆිලට්; එළවළු තෙල් සමඟ පදම් කළ එළවළු සලාද; කුඩා බේක් කළ අර්තාපල් කිහිපයක්; සම්පූර්ණ ධාන්ය බනිස්; තේ කෝප්පයක්.
දහවල් ආහාරය: ප්රෝටීන් ෂේක් (කෙසෙල් ගෙඩියක්, අළුතින් මිරිකා ගත් තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක්, ප්රෝටීන් කුඩු හැන්දක් සහ බ්ලෙන්ඩරයක අයිස් කැට කිහිපයක්) ගසන්න.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ දුඹුරු සහල්; බේක් කළ මාළු ෆිලට් පෙත්තක්; මුං ඇට සහ මිහිරි ගම්මිරිස් මේස හැදි කිහිපයක්.
සටහන… යෝජිත මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය වෙනස් වන්නේ කුමන දිනයද යන්න සහ ඔබේ කැලරි ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින්. දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ බොහෝ සාධක සැලකිල්ලට ගත යුතුය, ඒවායින් ප්රධාන වන්නේ වයස, බර, උස, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටමයි. මෙම දර්ශකය වඩාත් නිවැරදිව ගණනය කිරීම සඳහා, අන්තර්ජාල කැල්කියුලේටරයක් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
චක්රීය ආහාරයකට ප්රතිවිරෝධතා
- චක්රීය ආහාර වේලක් සඳහා ඇති ප්රතිවිරෝධතා නම් නිර්දේශිත ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තහනම් කර ඇති වකුගඩු, අක්මා රෝග සහ හෘද වාහිනී රෝග ය.
- දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන විට බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමයට යොමුවීමද නුසුදුසුය. ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඕනෑම අවස්ථාවක වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් අතිරික්ත නොවේ.
- ප්රතිවිරෝධතා අතර ගර්භණීභාවය, මවි කිරි, ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග.
චක්රීය ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ
චක්රීය ආහාර වේලක ඇති වාසි සැබවින්ම බොහෝ ය.
- ප්රධාන එකක් වන්නේ සුමට හා තරමක් කැපී පෙනෙන බර අඩු වීමකි. මෙම ක්‍රමවේදය මඟින් ශරීරය ආතති සහගත තත්වයකට ඇද දමන්නේ නැත.
- ප්රෝටීන් බහුල වීමෙන් කුසගින්න පිළිබඳ අප්‍රසන්න හැඟීම අවම කර ගැනීමටත් නිර්දේශිත ව්‍යායාම සඳහා ඔබව ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමටත් හැකි වේ.
- රීතියක් ලෙස, ආහාරය තරමක් පහසුවෙන් ලබා දෙන අතර, එහි යෙදුමේ බලපෑම නොදැනේ.
- චක්රීය ආහාර වේලක බර අඩු වන්නේ මේදය ඉවත් කිරීම නිසා මිස ද්‍රවයට සමුගැනීමෙන් පමණක් නොව වෙනත් ක්‍රම වලදී ද කැපී පෙනේ.
- නිසි ලෙස රචනා කරන ලද මෙනුවකින් අවශ්ය සියලු ද්‍රව්‍ය ශරීරයට ඇතුළු වන අතර එම නිසා සෞඛ්ය ගැටලු ඇති නොවිය යුතුය.
චක්රීය ආහාරයක අවාසි
- ආහාර වේලෙහි effectiveness ලදායීතාවය සඳහා, ක්‍රීඩාවට පිවිසීම සුදුසු වන අතර, නියමිත වේලාවට, කාලසටහනට අනුව සෑම කෙනෙකුටම කළ නොහැකි ය.
- සැහැල්ලු ව්‍යායාම පමණක් නිර්දේශ නොකිරීම නිසා ශාරීරිකව සූදානම් නැති අයටද එය දුෂ්කර විය හැකිය.
- චක්රීය ආහාර වේලක ඇති දුෂ්කරතාවය නම්, ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය සහ මේද ප්රමාණය අවම වශයෙන් දළ වශයෙන් තක්සේරු කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට ගණන් නොකර කළ නොහැක.
- ඇතැම් දිනවල නිර්දේශිත ප්රෝටීන් බහුල වීම සමහර විට සුලු පත්රිකාවක් (විශේෂයෙන් මල බද්ධය) සමඟ ගැටළු ඇතිවීමට හේතු වන බව අපි අවධානය යොමු කරමු.
චක්රීය ආහාර නැවත නැවත කිරීම
ඔබ සති දෙකක සිට මාසයක් දක්වා චක්රීය ආහාර වේලක් ගත කරන්නේ නම් සහ පසුව වඩාත් කැපී පෙනෙන ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට කැමති නම්, ඔබට මාස දෙකකට පසු නැවත මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කළ හැකිය.
සතිපතා චක්රීය මැරතන් ආහාර වේලකට පමණක් සීමා වූ නමුත්, වඩා වැදගත් ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඔවුන් ආශාවෙන් සිටින බව තේරුම් ගත් අයට, එය අවසන් වී මාස එකහමාරකට පසු නැවත මෙම ආහාරය ගත හැකිය.