ජාතික හදවත, පෙනහළු සහ රුධිර ආයතනයට අනුව, රක්තහීනතාවය එක්සත් ජනපදයේ වඩාත් සුලභ රුධිර ආබාධය වන අතර එය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ මස් අනුභව කරන ඇමරිකානුවන් මිලියන 3 කට වඩා බලපායි.
සාමාන්‍යයෙන්, රක්තහීනතාවය යකඩ ඌනතාවය මෙන්ම විටමින් B12 ඌනතාවය, ගැබ් ගැනීම් හෝ සෞඛ්ය ගැටලු නිසා ඇති විය හැක. ඔබ රක්තහීනතාවයේ අවධානමකට ලක් විය හැකි බව පෙන්නුම් කරන ලකුණු අතර නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, සුදුමැලි හෝ කහ පැහැති සම, දුර්වලතාවය, කරකැවිල්ල, අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දනය, හුස්ම හිරවීම, හිසරදය, පපුවේ වේදනාව සහ සීතල අත් සහ පාද ඇතුළත් වේ. ඔබ යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය හෝ විටමින් B12 ඌනතාවය සඳහා අවදානමක් ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි යකඩ බහුල ශාක ආහාර 13ක් මෙන්න. යකඩ අවශෝෂණය 300% දක්වා වැඩි කිරීම සඳහා පැඟිරි පලතුරු, වට්ටක්කා සහ බ්‍රොකොලි වැනි විටමින් සී බහුල ආහාර ඕනෑ තරම් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
1. බෝංචි
Vegetarian Resource Group (VRG) ට අනුව, කඩල සහ බෝංචි වැනි බෝංචි බෝංචි වල ඉහළම යකඩ අන්තර්ගතය ඇති අතර, පිසින ලද කෝප්පයකට යකඩ 4,2 සිට 4,7 mg අඩංගු වේ. මුල සිටම සාදන ලද වියළි ඇටවල ඉහළම යකඩ අන්තර්ගතය ඇත, නමුත් ඔබට පහසු ටින් කළ විකල්පයක් තෝරා ගත හැකිය.
2. පරිප්පු
සියලුම බෝංචි මෙන්, පරිප්පු වල හොඳ යකඩ මාත්‍රාවක් අඩංගු වේ. තම්බාගත් පරිප්පු කෝප්පයක යකඩ මිලිග්‍රෑම් 6,6ක් පමණ අඩංගු වේ. පරිප්පු වර්ග බොහොමයක් ඇත: දුඹුරු සහ කොළ පරිප්පු ව්‍යංජන වැනි කෑම සඳහා වඩාත් සුදුසුය, රතු පරිප්පු හොඳින් පිසින අතර සුප් සඳහා හොඳයි, කළු පරිප්පු පිසූ පසු පවා වයනය තුළ දැඩි වන අතර ඒවා යකඩ බහුල තද කොළ සහිත සලාද සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. .
3. සෝයා නිෂ්පාදන
සෝයා බෝංචි මෙන්ම, ටෝෆු, ටෙම්පේ සහ සෝයා කිරි වැනි සෝයා පදනම් වූ ආහාර යකඩ හොඳ ප්‍රභවයකි. සෝයා කිරි සමග කැඳ සාදන්න. ටෝෆු ඔම්ලට් සාදන්න හෝ ටෙම්පේ පුළුස්සන්න.
4. ගෙඩි, බීජ සහ ගෙඩි බටර්
ඇට වර්ග, බීජ සහ සමහර ගෙඩි බටර් යකඩ හොඳ මූලාශ්ර වේ. Healthline අනුව, වට්ටක්කා, තල, කංසා සහ හණ ඇට වැඩිපුරම යකඩ අඩංගු වේ. කජු, පයින් ගෙඩි, ආමන්ඩ් සහ මැකඩමියා ද හොඳ මූලාශ්ර වේ. ටහිනි ඇතුළු බටර්, ගෙඩි සහ බීජ පැතිරීම ද යකඩ අඩංගු වේ, නමුත් බැදපු ඇටවල සහ නට් බටර් අමුවට වඩා අඩු යකඩ ඇති බව මතක තබා ගන්න.
5. තද කොළ පැහැති කොළ
හරිතයන් නොසලකා හරින්න එපා. තද කොළ පැහැති නිවිති, ගෝවා, කරපිංචා, බීට් කොළ සහ ස්විස් චාර්ඩ් වැනි සියල්ල යකඩවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවිති ග්‍රෑම් 100 ක රතු මස්, බිත්තර, සැමන් සහ කුකුල් මස් ප්‍රමාණයට වඩා යකඩ අඩංගු වේ. ඔබට ස්මූතිවලට කොළ පැහැති කොළ එකතු කළ හැකිය, සලාදයක් අනුභව කළ හැකිය, සුප් සහ ව්‍යංජන වලට කලවම් කළ හැකිය, නැතහොත් ගෝවා චිප්ස් මත කෙටි ආහාරයක් ගත හැකිය. ගෝවා වලට කැමති නැද්ද? එලවලුත් හොඳයි. බ්‍රොකොලි සහ බ්‍රසල්ස් පැළ ද යකඩ සඳහා හොඳ ප්‍රභවයකි.
6. අර්තාපල්
නිහතමානී අර්තාපල් වල ලෙලි නොදැමුවහොත් හොඳ යකඩ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ලෙලි නොදැමූ විශාල අලයක ඔබේ දෛනික යකඩ අවශ්‍යතාවයෙන් 18%ක් පමණ අඩංගු විය හැක. එබැවින් උනු, පිළිස්සීම, ඉස්ම, නමුත් මතක තබා ගන්න - පීල් සමග. බතල දෛනික වටිනාකමෙන් 12% ක් පමණ අඩංගු වේ.
7. හතු
බිම්මල් හොඳ යකඩ ප්‍රභවයක් විය හැකි නමුත් ඔබ බොත්තම් හතු සහ බෙල්ලන් හතු වැනි ඇතැම් වර්ග අනුභව කරන්නේ නම් පමණි. Portobello සහ shiitake වල වැඩිපුර යකඩ අඩංගු නොවේ. ටෝෆු සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ හතු ඒකාබද්ධ කරන්න, නැතහොත් බෝංචි සහ පරිප්පු සමග මිශ්ර කරන්න.
8. පාම් හදවත
තල් හාට්වුඩ් යනු පොල් හෝ අකායි තාලයේ කඳේ අංකුර හෝ අතු වලින් ලබා ගන්නා ආහාරයට ගත හැකි නිෂ්පාදනයකි. මෙම නිවර්තන එළවළු කෝප්පයක දෛනික යකඩ වටිනාකමෙන් 26% ක් පමණ අඩංගු වේ. පාම් හදවත් ස්ථිර වයනය සහ මධ්‍යස්ථ රසය ඇති අතර, ඒවා "සාගර" වීගන් කෑම මෙන්ම ක්‍රීම් පැතිරීම සඳහා ජනප්‍රිය කරයි.
9. තක්කාලි පේස්ට් සහ අව්වේ වියලූ තක්කාලි
අමු තක්කාලි වල වැඩිපුර යකඩ අඩංගු නොවිය හැක, නමුත් තක්කාලි පේස්ට් සහ අව්වේ වියළන ලද තක්කාලි පිළිවෙළින් අර්ධ කෝප්පයක් සඳහා DV වලින් 22% සහ 14% සපයයි. ගෙදර හැදූ ස්පැගටි සෝස් සෑදීමට තක්කාලි පේස්ට් භාවිතා කරන්න, නැතහොත් සලාද සහ ධාන්ය වර්ග වලට කැඩුණු තක්කාලි එකතු කරන්න.
10. පළතුරු
සාමාන්‍යයෙන් පලතුරු වල යකඩ වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවන නමුත් තවමත් ස්වල්පයක් ඇත. මල්බෙරි, ඔලිව් (තාක්ෂණිකව පලතුරු) සහ නවතයි යකඩ වලින් පොහොසත් ය. මෙම පලතුරු විටමින් සී හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ශරීරයට යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
11. ධාන්ය වර්ග
විවිධ ධාන්ය වර්ග අනුභව කර ඒවා නිතරම අනුභව කරන්න. හෙල්ත්ලයින් පවසන පරිදි, අමරන්ට්, ඕට්ස් සහ අක්ෂර වින්‍යාසය යකඩ හොඳ ප්‍රභවයන් වේ. ඔවුන්ගෙන් ධාන්ය වර්ග සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කුකීස් උයන්න.
12. අඳුරු චොකලට්
අඳුරු චොකලට් ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පමණක් නොව යකඩ වලින් ද පොහොසත් ය - ග්‍රෑම් 30 ක් දෛනික වටිනාකමෙන් 18% ක් පමණ අඩංගු වේ. එහි මැංගනීස්, තඹ සහ මැග්නීසියම් ද අඩංගු වන අතර එය සුපිරි ආහාරයක් බවට පත් කරයි. දිනපතා කළු චොකලට් කෑල්ලක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමට මෙය හොඳ හේතුවකි.
13. මොලැසස්
සීනි නිෂ්පාදනයේ අතුරු නිෂ්පාදනයක් වන මොලැසස් හෝ මොලැසස්, VRG අනුව, මේස හැදි 7,2 කට යකඩ ග්‍රෑම් 2 ක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුටම එය හැඳි සමඟ අනුභව කළ නොහැක, එබැවින් එය වීගන් බේක් කළ භාණ්ඩවලට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.